“老李，最近吃得这么清淡？”邻居张大爷问。

见张大爷一脸好奇状，李大爷说：上周去检查，医生说我血糖高，让我控制一下饮食，我看网上说多吃小米不仅养胃还可以降糖，就吃点。

张大爷不解：“不是说喝小米粥就是喝糖水吗？你血糖高还敢这么喝，果真是个勇者”。张大爷刚说完，李大爷开始担心起来：“老张啊，你这说法有没有科学依据啊，你可千万不要吓我”！

那常吃小米粥到底是好是坏？

一、经常吃小米是升糖还是降糖？

小米是很多人认知中的健康食物，但在小米是否能降糖这件事上，却呈现着两极分化的评论。有人觉得小米是血糖炸弹，也有人说小米可降血糖，到底哪个说法更科学？

一项发表在权威杂志《营养前沿》的研究表明：常吃小米能降低2型糖尿病风险，并且可以帮助糖尿病患者控制血糖。

研究人员对65项涉及1000余名受试者的研究进行分析，评估受试者食用13种不同谷物与血糖变化之间的关系。结果发现，2型糖尿病患者每天吃每天50-200g小米，食用时间超过3个月，与空腹血糖降低12%、餐后血糖降低15%相关；糖尿病前期的患者长期吃小米，糖化血红蛋白平均水平下降0.98%。

研究表明，相较于精制大米、小麦以及玉米等谷物，小米的升糖指数（GI值）比精制大米和小麦更低，约为52.7。GI值是指食物进入体内后增加血糖水平程度和速度指标，GI值越低的食物吸收率越低，食物对血糖的影响越小，也不容易产生多余热量转换成脂肪。

此外，小米内还含有丰富的膳食纤维，膳食纤维进入体内后可降低肠道内的酶活性，可帮助延迟淀粉多糖的吸收，让身体对于单糖、多糖的吸收率降低，可起到一定降糖效果。但这中间的生物学机制尚不明确，需要更多的研究进行佐证。

二、常吃小米好处多，但2种人尽量少吃

小米内含有多种营养成分和丰富的膳食纤维，如锌、锰、硒、铜、维生素B1、维生素B12等。经常食用小米，可帮助降低心血管疾病的发生风险、控制体重、促进肠胃蠕动，起到一定预防肠癌的作用。此外，中医认为小米具有安神助眠的作用，可以帮助入睡和改善睡眠质量。

小米虽好，但却不适合所有人，两种人尽量少吃。

①消化道不好的人

对于本身消化功能不好的人来说，食用小米容易让胃肠道负担加重，导致自身的不适症状加重，对健康不利。

②减肥的人

小米虽然是粗粮的一种，但热量不低，煮成粥后的热量极高，对于减肥人群而言是非常不友好的。

此外，食用方法不当，同样会引起血糖升高。

一是过度食用，同样会导致血糖上升；二是小米煮饭和煮粥，不要泡太久水，也不要煮得过于软烂，否则很容易被消化吸收，引起血糖上升；最后，不要把小米完全当成主食，最好配合上其他细粮，避免摄入过量粗粮，加重胃肠道负担。

三、5种“米”的功效大不同，你吃对了几样

生活中，带有米字的食物有很多，不同的“米”营养价值以及可给身体带来的作用也不同，跟随小编一起来具体了解。

薏米

薏米内含有较高的蛋白质成分，且膳食纤维、维生素含量也很突出。此外，它还富含黄酮类化合物、三萜类化合物等生物活性成分，适当摄入薏米可起到不错的抗氧化作用，可帮助人体清除多余的自由基。但对于本身胃肠道功能不好的人群而言，不建议吃薏米，否则容易出现消化不良表现。

黑米

黑米内含有丰富的维生素C、维生素E、卵磷脂以及黄酮类成分，这些物质是天然的抗氧化剂，可帮助延缓身体衰老的速度。且黑米内含有丰富的微量元素和膳食纤维，可帮助身体补充营养、改善便秘。

糙米

糙米是指没有经过加工的大米，其最大程度保留了稻米内的粗纤维分子，进入体内后可促进胃肠道蠕动，预防便秘以及痔疮等消化道疾病。但对于本身消化功能不好、牙口不好的人来说，吃糙米很容易消化不良。

糯米

糯米是一种性质很温和的食物，其内里含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类以及多种维生素、微量元素，食用糯米可帮助补虚、健脾暖胃以及止汗等，但糯米对于胃肠道的消化功能要求颇高，本身脾胃虚弱的人群不建议食用。

花生米

花生内含有多种营养元素，包括有钙元素、黄酮类物质等，经常吃花生可帮助身体补血、调节血压、血脂等。但需要注意的是，花生本身脂肪含量不低，日常不能大量摄入。

任何一种食物，即使是对人体有益，也不能长期且单一的食用，否则再多好处也会变成坏处。

参考资料：

[1]《吃小米的益处可能比你认为的多！研究发现降血压、控血糖、调血脂》.康德科学 2021-08-25

[2]《小米熬粥营养价值丰富，有“代参汤”之美誉》.人卫健康 2022-03-17

[3]《肠胃不好，少吃薏米》.人民网-生命时报 2021-01-23

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