如何选择有益健康的食用油

如何选择有益健康的食用油

在选择健康油脂之前我们应当了解一下脂肪酸的基本结构和健康的关系，这样在选择烹调油是才能有的放矢，选择适合自己健康的油脂。

饱和脂肪酸是一种直链的结构，很容易堆叠在一起，稳定性好，常温下呈固态。其对健康的影响主要体现在会增加低密度胆固醇LDL的水平，从而对血心管系统产生危害。但最近有些科学家提出相反的意见，还需要进一步研究证实。

ω-3脂肪酸可以降低心血管疾病危险性的机制包括：减少血栓形成、降低血中甘油三酯水平、减缓动脉粥样斑块的生成、改善内皮细胞功能、轻微降低血压并抑制炎症反应。另外，ω-3脂肪酸的摄取已被证实可以降低罹患乳腺癌的风险。但是，过量摄取ω-3脂肪酸的鱼油会降低凝血功能，增加出血风险。如果在口服香豆素类抗凝药如华法林等需要注意其增强抗凝作用，注意出血风险。

ω-6脂肪酸广泛存在于植物中， 作为人体必须脂肪酸缺乏时可导致皮肤疾病，但过量摄入ω-6脂肪酸有助于促进炎症（导致炎症），而ω-3肪酸则有助于清除炎症介质。多不饱和脂肪酸很容易发生氧化，其中ω-6脂肪酸氧化产生的丙烯醛毒性更大。

ω-9 脂肪酸属于动植物脂肪中普遍存在的不饱和脂肪酸，也称为油酸。研究证实ω-9脂肪酸能够增加HDL（“有益”）胆固醇的水平，降低LDL（“有害”）胆固醇的水平，有助于清除动脉粥样斑块，减少罹患心血管疾病和中风的风险。

研究显示，维持健康状态应保证ω-6和ω-3脂肪酸的平衡。一般推荐合适的比例应在2:1到4:1之间。研究发现比例在2-3:1的有助于减少类风湿关节炎患者的炎症；5:1可以缓解哮喘发作，而10:1的比例则产生了负面的影响。

常用植物油的ω−6／ω−3比例（参考维基百科）

如何选择？

从上图各种烹调油脂肪酸构成比例来看，首先考虑ω-3含量多的油脂（图中橙色），其次考虑ω-9的含量（图中黄色），尽量少吃ω-6含量高的（图种蓝色），不选择饱和脂肪含量多的烹调油（图种红色）。

从健康的角度如何选择烹调油你清楚了吗？性价比最高的是菜仔油。最有益健康的是亚麻籽油，但价格最贵，如果有慢性炎症的可以优先选择。此外，还可以选择大豆油。从保护心血管系统方面，选择红花油和橄榄油。