我从27岁生完儿子一年后，就开始跟身上的肉肉作斗争，到现在整整33年了。

33年中，我试过各种花钱的方法，减肥药，减肥茶，代餐，按摩，针灸，中药减肥，健身房运动，效果都不怎么样，花钱还很多，而且很辛苦，很难坚持下来。

试过辟谷，连续五天只喝水，什么都不吃，饿得头晕眼花胃酸疼，恶心，能减下去7～8斤，但恢复正常吃饭后，几天就涨回来了。

也试过过午不食，坚持了快三年，体重是下来了，胃坏了，严重胃溃疡，差点穿孔。

后来，我不再执着于多少天减多少，就控制饮食，每天把主食控制在100克左右，最多不超过150克。不吃含蔗糖蜂蜜的食物，不喝饮料，少吃油腻、油炸食物，多吃绿叶蔬菜。

再后来自己摸索着轻断食，每周两天，轻断食的两天，我不吃米也不吃面 ，用魔芋、豆花、杏鲍菇、鸡蛋、鸡胸肉代替主食，再配以绿叶菜，烹饪方式主要为蒸煮后，用油醋汁拌食。

例如：可以把杏鲍菇切成薄片，蒸熟或煮熟，再加上绿豆芽、黄瓜丝，做成“凉面”吃；素炒魔芋或凉拌魔芋；水煮蛋加蔬菜是很好的减肥食谱。

平时吃饭也要注意一些，如果馋肉了，比如我今天想吃酱骨头，那我就吃，只是今天就记住不吃米面，因为淀粉再加上脂肪，是最容易让人长肉肉的。

平时炒米饭，我也会加进去一多半花菜，花菜切碎和米饭非常像，吃起来也不错。

晚上尽量少吃主食，但不可为减肥不吃主食，因为我们的大脑最需要的营养物质是葡萄糖，但大脑没有储能物质，需要葡萄糖来提供能量，但是大脑又不会制造葡萄糖，所以需要我们吃米面等碳水化合物，碳水转化成葡萄糖后的葡萄糖后随血液供应给大脑。

控制饮食后，也要适度锻炼。

还有就是选择任何减肥方法，都一定是自己能长期坚持下去的，如果半途而废，反弹后会更胖更难减。

之前减肥很多次都没有成功，而这次减肥成功了，而且减得很快也没有反弹。

2个月的时间减了32斤，从126斤减到94斤，在我认识的朋友中是减肥最快的了，朋友们看在这么段的时间变化这么大都非常惊讶。

我结合了之前减肥的经验，也问了很多减肥教练的意见，加上查阅了大量的资料，我把自己的减肥分为三个阶段，如果你能按照我的这个三个阶段来，你也能减的又快又好。

一、第一阶段轻断食和复食（15天）

我是5天轻断食+10天复食，一共瘦了10斤，在轻断食期间瘦了7斤，复食阶段瘦了3斤。

首先我要说清楚，5天的轻断食是比较痛苦的，而且瘦下来的基本都是水，目的是让你的胃变小，为了之后减肥不那么饿，为了接下来能更好更顺利的减肥，请你坚持住。

我5天是这样安排的：第一天每餐一根玉米，晚上加餐一根，一共4根，当天体重从126.3减到123.8（减了2.5）；第二天每餐2个苹果，一共吃了8个，瘦1.8；第三天每餐2个鸡蛋，晚上多加了一个，一共7个鸡蛋，瘦1.3；第四天三餐都是水煮虾（每餐100g左右），外加一个红薯和玉米瘦0.9；第五天全天蔬菜，瘦0.6。

最终5天瘦7.1斤，在这5天中，我没有做任何运动，如果吃这么少还运动的话，我怕晕倒了，哈哈，除此之外，每天2~3L水是必须的。

我的感受：5天的轻断食掉秤是很快，但是只有第一天好点，其他真的很难坚持。实在坚持不下去了，可以在下午吃少量低脂的零食。

接下来是10天的复食，千万不要一下子就恢复饮食，必须让身体有个适应缓冲的过程。至于为什么复食的时间是10天，一般而言，复食的时间是轻断食的2倍。

我10天的复食是这样安排的：

第1~2天：以流食为主，各种汤、羹、糊、豆浆等，如图。

第3~5天：以半流食为主，各种粥类、汤类等，如图。

第6~8天：以粗粮、低脂肉、果蔬为主，牛肉、鸡胸肉、鱼虾、蔬菜、低糖水果、紫薯、土豆等，如图。

第9~10天：差不多恢复正常饮食，早餐和午餐正常，晚餐少吃，如图。

我的感受：复食不比轻断食轻松，而且比轻断食更为重要，复食不好很有可能直接反弹了。复食的关键是循序渐进，从流食过度到正常饮食（从汤到粥、由稀到浓、由液体到固体、从素到荤）。记得一定要多喝水，还有就是过六不食、过九不饮。

二、第二阶段控制饮食+轻量运动（30天）

第二阶段的30天我瘦了16斤，这阶段的饮食和复试阶段第9~10天的差不多，就是继续控制饮食。就是早餐吃好，午餐晚餐减半，过六不食，过九不饮，自己慢慢摸索适合自己的食谱。

运动方面，可以做一些比较简单的运动，比如跑步、骑车、有氧操等。我是一周3次的频率，每次1小时左右。有时候还会和大妈们跳广场舞，我们的组合叫“广场舞唱跳女团”，哈哈。

三、第三阶段控制饮食+适当力量训练（15天）

第二阶段的15天我瘦了6斤。

这阶段已经进入小基数的范围了，减肥没有之前那么容易了，身体开始适应了原来的消耗模式了，有些人会进入“减脂平台期”。我也因此改变了运动模式，增加了一些简单易学的力量训练，比如深蹲、膝式俯卧撑、卷腹等，而且还能起到塑形的作用。

总结

现在我的体重大概在96斤左右，偶尔也会放飞一下自己，秉着“多吃多运动，少吃少运动”的原则，也摸索出了适合自己的身材管理方式，有一种“一切尽在掌控”的感觉，这样我就不害怕反弹了。

减肥七分吃三分练，能让你快速减下来的方法主要是控制饮食，前期挨饿是必经的一个过程，经过了那个“苦日子”，让身体动起来，营养搭配好，这样既能瘦的快又能保持健康。

我95年的时候，不知道啥原因，就是不想吃饭！体重从原来的138斤，下降到103斤！开始的时候还高兴呢，后来越瘦越多，就害怕了，我爸妈，和我老公，都害怕了，让我到医院去做检查，正好单位组织体检，一切正常，身体没毛病！又高兴了！也有食欲了，我爸是厨师，天天给我做好吃的，一个月以后，我又胖回来了！[捂脸]

我经历了，2014年我患上了抑郁症，原来一百零六斤，在大概一个月左右瘦到了九十几斤，家里人吓坏了，以为得了啥重病，各地求医，药、医院的化验单子，全家人带着我各地辗转，我自己也崩溃了，检查一项结果出来没病，我号啕大哭，医院的医生劝我没检查出病是好事啊，那时就是一根筋，谁的话都听不进去，好在姐夫单位的同事听说了，她家的邻居在精神病医院上班，帮忙问了医生，医生的回答是赶紧住院治疗。

说说我当时的状态，我觉得可笑，平时天天说谁谁抑郁了，我怎么会呢，直到住院我还拐不过来弯呢？经过吃药，看心理医生，我又活了过来，记得当时发了一个朋友圈，死里逃生。

现在我很好，这次暴瘦对我来说是好事，想明白了所有的事，不然我也不会说出来，人可以焦虑，抑郁，但一定有自愈的能力。

作为一名带个成百上千减肥成功的健身教练，告诉你3个月减“25-35斤”的方法，而且“健康”减肥而且“高效”，并且有亲自实践，如果你正准备减肥，那么可以来尝试一下。

在减肥的过程中，你需要做到以下3点，第一就是管住自己的嘴，含糖过多的食物，热量过多的食物，油腻的食物等等；

第二，适当地增加补剂，帮助身体恢复以及代谢脂肪，第三，你需要动起来，增加身体的消耗，提升自身的基础代谢；那么接下来我将告诉你上面的三条是如何做到的。

一、如果管住嘴不饿的方法

在吃这方面，接下来教大家一套完整的饮食方案。

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右

蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；

晚餐的安排：

中午后以及晚餐不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；

二、如何科学的增加补剂

关于在减肥过程中使用到的补剂分别有左旋肉碱、支链氨基酸、维生素B族、鱼油、氮泵。

接下来分别说下这些补剂的使用。

左旋肉碱主要是作为脂肪的搬运工，在运动过程中可以让脂肪的代谢加快，可以在运动前30分钟喝。

关于支链氨基酸，可以减少肌肉的流失，同时提升肌肉的耐力，可以在运动前或者运动中喝。

维生素B族以及鱼油，每天早餐后服用，关于氮泵，我相信作为很多新手减肥的人来说，运动都是痛苦的，第二天身体的酸痛特别的强，很难坚持下来，如果你在运动前喝了氮泵后，不仅仅运动，表现会更好，而且第二天身体的酸痛度会很低。

三、如何科学的运动增加能量消耗

首先运动分为有氧运动以及无氧运动，接下来分别说明这两种运动对减肥到底有什么好处？以及如何选择这两种运动。

（1）有氧运动是在整个运动过程中有氧气的参与代谢，是减肥运动中最主要的一种训练，有氧运动包含跑步、爬坡、游泳，骑单车、跳绳，椭圆机等等。

上面的运动虽然是有氧运动，让自己在运动过程中保持持续的脂肪功能，你就需要掌握有氧运动过程中心率的一些知识。

有氧运动过程中包含热身心率，燃脂心率，耐力心率，爆发心率，无氧心率，如果你需要消耗脂肪，那么你的心率要一直持续的保持在燃脂心率区间，如下图：

同时有氧运动必须做到运动前的充分热身，只有充分热身，才会让在运动过程中越来越轻松，从而达到消耗更多脂肪的目的。

下面为大家安排一套热身训练动作：每个动作30秒一组，两组；

小碎步（调动全身肌肉）

高抬腿（同时激活髂腰肌）

深蹲（激活臀肌）

有氧训练后必须充分的拉伸，特别是大腿以及小腿的肌肉，不然肌肉的充分的刺激，很容易导致肌肉变得更加粗壮，我相信这是很多女性不愿意看到的。

下面为大家安排几个拉伸动作：每个动作2组，每组60秒；

小腿拉伸

大腿后侧拉伸

大腿前侧拉伸

（2）无氧运动就是在运动过程中几乎没有氧气的参与，通常的训练代表项目有力量训练，就是所说的撸铁。

无氧训练主要是通过对肌肉的刺激达到增加水分以及肌肉弹性，从而提升基础代谢，来达到消耗更多热量的原理。

同时肌肉在锻炼后受到轻微的损伤，在修复的过程中，你需要更多的热量，从而也会消耗更多的脂肪来供能。

通常无氧训练可以分别针对胸肌、三角肌、手臂肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、腹部肌肉、背部肌肉，进行单独的训练，这也是根据人对自己身材的不同要求，可以强化不同部位的肌肉。

比如女性就比较着重臀部以及腹部的训练，男性会更加着重肩部、背部、胸部以及腹部的训练。

下面为大家安排一套全身的徒手力量训练，可供大家参考学习：每个动作4-6组，每组12-16次，每周训练3-5天；

俯卧撑（胸肌训练）

深蹲（臀肌和大腿）

卷腹（腹肌训练）

手臂训练

背部训练

想要了解更多肌肉训练动作可以关注我哦！

总结

快速变瘦的方法一定是建立在安全、科学、高效的基础上，只有正确的饮食，配合适当的运动，再加上一丁点运动补剂，就可以让你的减肥速度达到最高效。

如果关于减肥方面的问题，有什么疑问可以在评论区留言，我会及时回复大家。