我跑步前体重161斤，身高170厘米，在过去一年多的时间里，我基本做到了一个星期跑五天，每天跑五公里，我来说说我的真实体验。

我本身有鼻炎，经常发作，持续了十多年，非常难受，去医院看了几次，都没有好转。

后来听说，通过跑步增强体质提高身体免疫能力，能够降低鼻炎发作的几率，于是我决定试一试。

在接下来的一个多月里，我就从跑几百米腿痛得不得了，到轻轻松松跑五公里不在话下。

跑了三个月后，我突破了十公里，十五公里，二十一公里。这些都是心情好的时候所做的一些自我挑战，平时基本上都是跑五到七公里之间，时间大概半个小时左右。

就这样，一周最少跑五天，每次都跑五公里以上。到现在已经维持了一年多了。

跑了一年多，我收获了下面几种好处：

第一，走路和爬山不容易累了，也走得更快了。一年多的时间里，爬了几次山，不再像以前那样气喘吁吁，不再像以前那样累了。

第二，精神状态比没有跑步的时候好了一点。比如，上班的时候更容易集中精神，不容易打瞌睡。

第三，鼻炎发作次数明显少了，发作时间明显短了，症状也明显轻了。

是的，你没看错，我跑步没有减肥的效果。

我这样的身高，体重161斤是偏重了的，跑步的这一年多的时间里，我的体重没有什么变化，基本和平时一样，在155斤到161斤之间徘徊。

我现在的体重是158斤。

再说明一点，我跑步的时间里，饮食习惯和跑步前基本一致，工作量也是和跑步前一样。

所以，跑步对我来说没有减肥的效果，但是确实有上面几点好处。

所以，以我的经历来说，一些中年人坚持每天跑步五公里，还是大腹便便，是完全可以理解的。

至于为什么会这样，我却是不知道的。

我爸就是这些人中的一员，跑了4年步，不仅一点儿没瘦，反而越来越胖。

我算是见证了我爸的跑步增肥之路，我觉得要是我爸不跑步，可能会变成超级大的大腹便便。

人到中年不得已，保温杯里泡枸杞，每天再跑五公里。

这句话基本上就可以概括常人对我爸的认知了，相信许多人都会觉得到了中年还能坚持运动，是非常难能可贵的，而且也是非常有毅力的。

如果你也这么认为，那我只能说你太年轻了。

你看到的是一个中年男子每天坚持跑步，但是你看不到的是这个中年男人跑完步又继续撸串，大口喝啤酒。我爸的至理名言就是：跑步就是为了吃得更好。

而且就像我爸这批人，特别喜欢吃肥肉，尤其是红烧肉、肘子肉，就是不爱吃瘦肉，一顿下去全是脂肪，想不胖都难。

你可真别小看那点饮食，一块红烧肉的热量大约是185大卡，跑5公里才消耗300大卡左右，换言之，吃两块红烧肉你这5公里就白跑了，还多了70大卡热量堆积。

参考某健康平台的数据，一块红烧肉约等于185分钟的慢走，19分钟快跑，26分钟爬楼梯，26分钟跳绳，26分钟骑单车。

另外，就算是说到马拉松比赛，你要是有蹲在终点看过，你就会发现，其实这种高强度的比赛项目，也存在着大腹便便的现象，而且还不是极个别。

如果你再深入去了解更业余的跑圈，尤其是像我爸他们这种年龄层的跑圈，基本上年龄都是40~60岁左右。

而这个年龄的一大问题就是基础代谢率降低了很多，平时除了跑步基本上就没有什么额外的热量消耗了。

而想要瘦下来，最根本的就是热量消耗要大于热量摄入，在这种不控制饮食，代谢率又低的情况下，瘦下来的可能性很低。

今天的分享就到这里！

感谢大家的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！

注意观察一下公园里那些“常年坚持跑步锻炼的人”就会发现，是不可能看到大腹便便或挺着大肚腩跑步的人士的。那么，为什么会有中年男人“每天跑5公里”，却还大腹便便呢？从经验上来说，主要有两个原因。

其一，正处于跑步锻炼的起步阶段。

先说一下，什么是“大腹便便或大肚腩”？因为“大腹便便或大肚腩”仅仅是生活用词，并不严谨，所以没有统一的标准。我们可以将其理解为，当你日常正常穿衣状态下，总是可以明显看到腹部隆起的身材。形成这种“大肚腩”身材，一定是长期“吃得多、动得少”的生活方式所导致。

虽然长跑这样的有氧运动，可以快速减肥，消除大肚腩，但这需要时间。大肚子的中年男人，新陈代谢速度比年轻时也更慢了，更不能指望“今天锻炼、明天大肚子就消失了”。

因此，在开始有氧运动减肥（比如长跑）的起步阶段，有明显的肚子，属于正常现象。

其二，饮食不控制。

实际上，只要你能够坚持一段时间的长跑锻炼，比如某中年男每周跑步三次，已经坚持了四周。就算这个中年男子并没有严格控制饮食，在初期，仍旧会造成体重、体脂率指标的快速改善，腰围会明显缩小。

如果能够在坚持跑步锻炼的同时，又能适当控制饮食，比如减少出席酒宴、减少碳水和油腻食物，那么，大肚腩会在前两三个月内快速消减。

反之，如果一边长跑锻炼，一边仍旧大吃大喝，大肚腩的消除就会变慢。虽然从长期来看，坚持有氧运动仍旧可以在很大程度上抵消饮食无控制的消极影响。

许多已经跑步锻炼多年的人，一般都不会再有大肚腩，但只要不控制饮食，运动方案又一成不变，那么，体脂率偏高、腰围难以缩减，也很正常。想要拥有平坦的腹部或纤纤细腰，将非常困难。

已经能轻松跑5公里，大肚腩早就没了！

真正长期跑步锻炼的人会发现，当一个锻炼者已经能够轻松完成5公里跑时，他早就没有大肚腩了。因为“5公里跑”绝不是一个轻松的长跑项目，没有经过几个月或者一年多时间的锻炼，绝大多数普通人肯定是跑不动的。

换言之，新手（特别是从不锻炼的中年男人）想用“每天跑5公里”的方式来减大肚腩，绝对是一个不切实际的方案。实际的办法是，从适合自己的距离开始跑，比如500米、1000米，或者从走走跑跑交织在一起开始，循序渐进地过渡到能跑5公里的水平。

所以实际情况是：当你还是新手、有大肚腩时，你跑不动5公里；随着在坚持锻炼的过程中，随着时间的深入，运动能力的提高，大肚腩在这过程中慢慢变小或消失。当你最终能跑5公里时，早就没有大肚腩了。

此外，还有一条基本的运动常识：身体需要休息，且身体在休息中得到恢复，变得更健康与强壮，所以“每天跑”肯定是不合理的运动方案。这一条基本运动规律，对于绝大多数普通人都适用。

中年男人跑步锻炼，多久能够消除大肚腩？

没有标准或统一的时间，也没有公式可以计算。因为减肥效果的好坏受到年龄、初始体重、个人体质、运动时长、运动频率、锻炼的努力程度等众多因素的影响。

御行君的经验是（供参考），通过两到三个月的规律长跑锻炼（每周3至4次，每次不少于30分钟，一开始可以走跑结合，不要求速度），适当控制饮食（少油减糖），一般都可以在这段时间内将大肚腩变成小肚腩，或将小肚腩变成没肚腩。初始体重比较大的中年男性，或者年龄也偏大，比如50岁以上，那么需要花费的时间可能更多，比如半年或一年。

还要强调一点，如果初始体重过大，比如处于超重或肥胖状态，或者超过标准体重16公斤以上，那么就不建议从长跑入手减肥，应选择有氧操、划船、骑车、椭圆机、踏步机等对下肢冲击小或无冲击的有氧运动，以保护膝、踝关节，降低运动风险。

只要参加有氧运动，坚持锻炼足够长的一段时期，那么任何“大腹便便”的中年男人，都可以缩小或消除大肚腩，变得苗条，也更健康。

【延伸阅读】

跑步减肥，跑两步就上气不接下气，怎么办？

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不知道他的体重和跑5公里时用的速度，但是一般会在一个范围内，跑5公里一般消耗200~300大卡的热量，跑的慢消耗的时间长，每小时消耗的热量低；跑得快消耗的时间短，但每小时消耗的热量高，看着跑快跑慢会有区别，其实总消耗的热量差得不是很大，因为位移是固定的，你做的功就是恒定的，消耗的热量多少只和你的体重相关了，这是初中物理题的难度。很多网上的人分不清卡和大卡就指导别人，似懂非懂的就谈怎么健身、减肥，卡和大卡差了1000倍，1大卡是1000卡路里。

中年人一天坐着不动，大概需要消耗1400大卡，跑五公里就算他消耗了300大卡，其他动脑、日常简单活动又消耗200-300大卡，也就是这个人天天跑5公里，加上日常的生活、工作、一天消耗2000大卡的热量。而一天平常人从食物中吸收的热量大概是在2000~3000大卡间，所以跑这5公里也是杯水车薪，能不长胖吗？一顿火锅就2000以上大卡的热量，要跑三个小时才能消耗。

还有天天跑5公里不怎么牛逼，那不是什么高消耗的运动，对比一下这个表就可以看得出来，慢跑比逛街、两口子吵架消耗的热量多不到哪儿去。只不过每天跑5公里对于心肺的锻炼是有绝对好处的。

每天晨跑都会在公园看见一些大神级别的跑者，速度5分配甚至4分配，光着膀子挺着大肚子，手机里的公里报时响起：您已运动11公里，平均配速。。。一般这个时候，我就会加快步频，跑上前说一声加油，以此表达我内心的敬意。

那么这样的大神选手与身材的不匹配是什么原因造成的呢？个人觉得有以下几方面的因素：

‬跑的多，吃的也不能少

跑步五公里顶多消耗300大卡的热量，一瓶罐装的可乐就是120大卡，瓶装可乐大约200大卡，然后跑完中午多吃两碗米饭，一碗100克米饭大约100大卡，两碗就是200大卡。根据热力学第一定律也就是能量守恒定律，热量从一个物体传递转换的过程中，能量的总值不变。

跑步5公里总计消耗300大卡，一瓶可乐两碗饭就抵消了呼哧呼哧的跑步消耗，再加上补偿心理，多吃一个菜，热量的总摄入严重盈余，就会陷入越跑越吃、越吃越胖、越胖越跑的恶性循环中！结果就是，每天都在努力跑步，每天都在努力流汗，肚子上的腹肌从一块变成了一大块[呲牙]

‬跑的快，不一定跑的瘦

运动强度不一样，消耗的能量物质也不一样。脂肪的供能比较温和与缓慢，你不能指望快跑时脂肪去供能，那样能量反馈不及时跑着跑着就晕倒了，快跑时或者高强度运动时，糖原的供能比例会更大一些，而慢跑或者中低强度运动时脂肪的供能比例会大一些。

每天5公里还挺着一个大肚子，肯定是运动强度没控制好，全程都是高强度运动，糖原的供能比例过大，脂肪未供能或者比例很小，所以根本无法消耗肚子里面的内脏脂肪。

‬快慢是相对的，如何评判强度高低

快慢是相对的，同样是5分配速。对有些人来说是有氧慢跑，对另外一些人来说是极限冲刺跑。那么，有没有一个可以量化的指标可以评判强度高低呢？答案就是心率。

心率是评判运动强度的客观指标，网上有各种各样关于减脂、、有氧、无氧的心率区间计算方式，它与年龄有关。在此我给大家一个简单的评判有氧和无氧、高中强度的临界区别公式：180-年龄。例如，你今年30岁，那么180-30=150，150以下就是有氧运动区间，150以上就是无氧运动区间。

‬总述

为什么有些中年男子每天五公里还是大腹便便？因为没有控制好饮食，跑的得多吃得更多，同时也可能是没有控制好运动强度，一直在用无氧心率运动，消耗更多的是糖原而不是脂肪。