要分析这个问题，我们可以使用5W1H方法来深入探讨：

What（什么是平板支撑）：

平板支撑是一种核心力量训练练习，它主要目标是加强腹部、背部和肩部的稳定肌肉。在执行时，身体从头到脚形成一条直线，利用核心肌肉维持这个姿势。

Why（为什么会有瘦肚子的说法）：

平板支撑通过增强核心肌群，提高了基础代谢率，有助于全身脂肪的燃烧，包括腹部脂肪。但它不会针对性地减少腹部脂肪，因为“局部瘦身”是一个健身领域的迷思。

How（如何正确执行平板支撑）：

正确的平板支撑需要保持肘部位于肩膀正下方，身体成一条直线，核心要紧绷，避免臀部抬高或下沉。呼吸要均匀，保持姿势一段时间，通常是几十秒到几分钟不等。

Who（谁可以做平板支撑）：

几乎所有人都可以做平板支撑，但如果有背部伤痛或其他健康问题，最好在医生或专业教练的指导下进行。

**When（何时做平板支撑最好）：**

平板支撑没有严格的时间限制。它可以是日常锻炼的一部分，可以在任何时候进行，最好是在热身之后，作为一种核心训练项目。

Where（在哪里可以做平板支撑）：

平板支撑可以在任何平坦且舒适的地面上进行，不需要专业的健身器材，家里或者健身房均可。

总结来说，平板支撑是一种有益于增强核心稳定性和全身力量的练习，它可以帮助改善身体线条，包括瘦身，但并非专门针对腹部脂肪。真正的“大肚子杀手”需要结合有氧运动和健康饮食来共同作用。而且，减肥是一个全身性的过程，不能仅通过单一练习达成。

“平板支撑能瘦肚子吗？”

一位帅气小伙和另一位微胖女孩，坚持平板支撑一个月。30天之后，他们的身材变化有多大？

先来看下训练前他们的照片：

女生是明显的梨型身材，肩部并不宽但腰臀部赘肉堆积明显，所以看上去有些臃肿；

男生身形壮硕，胸肌、腹肌有外侧轮廓，但同样体脂率太高，脂肪囤积得不少，掩盖了他肌肉的线条。

和其他新手一样，刚开始的几天他们显得力不从心。支撑个几十秒就是极限了，不得不趴到地上休息。身体需要适应动作，并募集相应肌群配合完成。

经过一段时间的突击训练，他们的平板支撑水平都提升了不少：坚持的时间越来越长、动作越来越标准、间歇休息越来越短。还可以听听音乐、刷刷朋友圈，给枯燥的运动增添点乐趣。

一个月过去了，他们的平板支撑都达到了5分钟的水平，身材发生了哪些变化呢？

先来看男生，他依旧帅气，胸肌和腹肌线条依然如旧，一个月的训练，在他身上看不到什么改变；

女生的情况好一些，腹部似乎有了一些线条，但和一个月前相比，腰围还是没有变化。

为什么平板支撑的瘦肚子效果要差一些？

这和动作模式有关。

对比平板支撑和卷腹，一个是静态训练、一个是动态收缩，一个是功能性、一个是表现性。

1.平板支撑是一个很好的核心肌群训练动作，主要练到腹部深层肌群。它的好处更多体现在“提升稳定性”，而不是“腰腹塑形”。

稳定性，决定了你的运动表现和身体稳定情况，但不能帮你减少赘肉，更无法让你的小肚腩消失。

2.卷腹是可以针对腹部表层肌肉进行强化的动作，卷腹过程中，我们的腹肌（腹直肌）不断地收缩、伸展，符合肌肉做功的模式。

这种训练可以改善腹肌的外在形态，例如一个很瘦的小哥哥，坚持卷腹1个月可能会看到腹肌的轮廓。但你体重很大、腰间赘肉很多，卷腹再多也很难练出“腹肌”。

怎么改善小肚腩身材？

如果你真的为小肚腩感到烦恼，做好这几件事，比每天吭哧吭哧做平板支撑来得快多了：

一.找一个自己喜欢的项目，培养运动习惯

缺乏运动，是大多数人身材走样的关键，腰部赘肉多，和缺乏锻炼、经常久坐的关系密切。

而很多人讨厌健身，是因为无法将它培养成爱好。那我们转换思路，直接找一个喜欢的项目，坚持去做，每天去做：

喜欢踢球那就不去跑步，喜欢游泳就不去跳绳……多做你喜欢的运动，是改善身材的第一步。

二.多做HIIT减脂训练，高效燃脂

如果你没时间完成户外运动，下边教你四个HIIT动作，坚持在家常做，也能减少腹部赘肉。

1.原地踢腿

• 双脚自然站立，间距与肩同宽。双手放于身后，挺胸收腹，看向前方。
• 左脚向后侧上方扬起，努力碰触臀部，下放后换右脚完成动作。
• 动作全程中尽可能保持上半身稳定，不要前后晃动。

2.开合跳

• 双脚间距比肩略宽，双手从身体两侧自然垂下。
• 双脚蹬地，从两侧向中间跳回，双手顺势向上举过头顶，在上方拍手。
• 下放手臂，同时双腿向两侧跳出，重复完成动作。

3.折返跑

• 身体站直，向左侧横移三步，上半身保持正直，臀部向后顶出，同时屈膝，让身体下降到最低点。
• 身体向上恢复至原位，双脚发力向上蹬起，完成跳跃动作。
• 双脚回到地面后，迅速向右侧移动三步，重复完成动作。

4.原地跑

• 挺胸收腹，身体站直，大臂贴于身体两侧，小臂和大臂垂直。
• 向前提起左脚，努力向腹部位置靠近；左脚落地后换右脚，重复完成动作。
• 跑动过程中调整好呼吸，不要憋气。

这些动作都是很好的全身性训练动作，坚持练习一个月，身材变化比只做平板支撑明显得多。

推荐训练计划：

原地踢腿 20*4组

开合跳 40*4组

折返跑 20*4组

原地跑 40*4组

三.管理饮食，控制热量摄入

除了久坐缺乏锻炼，饮食不合理、热量摄入值太高，也是形成肚腩身材的原因。

但管理饮食不是突然减少饭量，而是逐步调整原有的饮食结构——

尽可能用健康低糖、低油低盐的食物，增加蛋白质摄入，适度少吃碳水化合物和高脂肪含量食物，不要过量饮酒等。

总结下：

第一点，经常做自己喜欢的运动，多做减脂训练动作，适度调整饮食，可以帮助你更快实现“腰围小”“赘肉少”的目标。

第二点，在此基础上，你可以配合平板支撑、卷腹等腹部训练动作，强化深层肌肉力量，让表层腹肌更明显。

第三点也是最重要的一点：把这些变成你的兴趣，实在不行就变成习惯，然后保持下去，避免身材反弹。

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文/小白进阶训练营 小白精品 原创首发

人到中年中年，长的不是年龄而是赘肉，常常唉叹啤酒肚大圆肚，却不愿意多动，总是选择能静则静的运动，所以平板支撑横空出世。可是，平板支撑真的是大肚囊的杀手吗？

平板支撑到底瘦哪里？

平板支撑是什么？这一点非常重要，了解原理才能百战百胜。平板支撑本身就是静力抗阻运动，通过紧绷呼吸的方式达到肌肉紧致，敲黑板，平板支撑练就的地方是全身大肌肉群及腹横肌，目的是让肌肉紧实达到塑形效果。

简而言之，它练习的是“肌肉线条”，练不成的是减脂和腹肌。所谓的大肚腩就是要大量的有氧才能达到减脂的效果，而减掉脂肪后的腹肌训练练的是腹直肌，不管哪一条都和平板支撑不在一个水平线上。

所以，平板支撑减不了肚子也练不了腹肌。有人不禁要问了，为什么平板支撑后会有腹部酸痛的感觉？这难道不是在燃烧脂肪吗？

误区：减脂是局部消耗，酸痛是燃脂肪

健身行业里，减脂是全身的事儿，不存在只练局部针对性的减脂，而全身掉肉后才是力量训练，也就是肌肉训练。那么，酸痛真的就是在燃烧局部脂肪吗？看肌肉增长的原理就明白了。

想要练肌肉就不得不提“超量恢复”这个知识点了。人体肌肉是由肌肉纤维组成，其数量从一出生就确定了的，通过肌肉锻炼可以破坏原肌肉纤维，再补充蛋白质后自我修复，修复后的肌肉纤维比原来面积更大，从而达到看起来大而有肌肉感的原因。

这也就是为什么的锻炼后肌肉酸痛的核心原因。

所以，肌肉长成的过程是：锻炼—破坏肌肉纤维—肌肉自我修复—肌肉增长；而大肚腩的减少过程是：全身有氧—高强度力量—平板支撑线条。

从上可见，大肚腩属于肥胖范畴，这是在肌肉练出来之前的第一步。显而易见，降低体脂、全身减脂才是要做的第一件事。

为什么大肚腩不适合练平板支撑？

平板支撑最标准的动作有以下几个要点：

1. 头背臀在一条直线
2. 臀部紧绷腹部用力
   
3. 手肘在肩膀正下方
4. 脚尖要撑地
   

如果肚子满腹赘肉，不仅支撑不了太长时间还减不了肚子。因为肚子肉太多，会出现相反的动作，常见的是“塌腰”和“翘臀”。

因为核心没有力量，身体会发号指令，以提臀的方式缓解腰部受到的压迫感，而腰肌无力也会承受不了肚子上的赘肉之痛，不是塌腰就是提臀。无论哪种，最容易产生腰肌劳损和运动诟病的出现，反而得不偿失。

所以，平板支撑是在减掉脂肪后，需要塑形的第二步。毕竟小白没有见到过一身赘肉在塑形的人。

怎样做才能减掉肚子上的脂肪？

这个问题也是所有新手小白最关心的问题之一。经过上述所讲，我们知道减掉肚子的脂肪需要坐“科学的有氧运动”，通过全身脂肪燃烧达到局部显瘦的效果。

有氧运动是被公认的最好健康减肥的方法，通过锻炼心肺能力从而燃烧体内能量。两种有氧运动比较适合新手小白：

• 1.基础版的HIIT
  
• 2.高负重负荷量
  

很少运动的人会有些担心，一上来练这么高强度的这是真的可以吗？事实上，根据以上的肌肉增长和脂肪原理我们可以知道，只有高强度低频次间歇性训练，才能“破坏”肌肉纤维，“修复”巩固肌肉纤维，达到肌肉增长和减脂 运动后，隔一天休息，恢复激素加快增长，这也是健身教练会叮嘱你的原因。重温一下增肌减脂的原理:

• 1.足够的强度训练（破坏肌纤维）

• 2.补充蛋白质营养(合成肌肉的原料)

• 3.隔一天充分休息（恢复雄性激素）

• 4.肌肉增长（超量恢复的原理）

那怎样的有氧运动才是最有效的呢？整体而言可以分以下两种:

基础版的HIIT：高强度多组数少频次

有氧运动需要坚持20分钟以上，才能达到燃烧脂肪的内核。而基础版的HIIT可以快速达到，只要坚持并非三天打鱼两天晒网。

HIIT常见动作，有原地开合跳、深蹲、跪式俯卧撑等，这里要讲的不是动作标准而是原理，即坚持“高强度多组数”。

什么是高强度？不是叫你玩命怼，而是负重的前提下坚持5—10RM。RM是健身理论中某负荷量能够连续做的最高重复次数，而5—10的RM能够提升耐力、增加肌肉和力量负荷能力。

多组数的前提需要完成开合跳、深蹲等多种动作交替后再进行。而每个动作语言循环重复，坚持8—10组，中途休息一分钟再重复进行，达到刺激肌肉减少脂肪的目的。

运动的自我感受标准是：酸胀麻、坚实饱满、充血扩张。

第二个原理是“高密度低频次”。比如弓步交叉和滑雪跳之间，休息1分钟甚至更少，才能快速将发胀的肌肉增长，多组数也是建立在高密度基础上。

HIIT基础版动作中也有腹肌训练。低频次高强度和高密度也是一样贯穿其中，比如同样是斜方肌训练，有人拼命使劲怼100个，而有人50个就能燃烧了脂肪，效果甚至比100次的还好，为什么？

除了遵循以上两个原理，还有第三个“慢下来”。慢下来的意思是肌肉控制力，慢动作可以让动作标准的前提下刺激相应部位，深层次的肌肉增长，才能达到更好的效果。

高负重负荷量：比常规多燃烧20%热量

加尼福尼亚健身教练就曾说过：披上一件负重马甲，可以多帮你燃烧10%的热量。这就是为什么机械房产生的原因。

同一个动作，腿上绑沙袋手上举哑铃，有利于新手小白控制身体姿势。最安全的负荷量重度不超过体重的20%，这种负荷量的负重方式除了更进一步刺激肌肉，还能多燃烧20%—25%的热量。

同样是30分钟疾走有氧运动，所消耗的负荷热量可以参考：

• 快走消耗的热量：883焦
  
• 负重走消耗热量：971焦
  
• 持杆走消耗热量：1059焦
  

辩证的思维来看，平板支撑作为静力抗组运动，需要结合负荷量的有氧运动，适当融入力量训练，双管齐下才能减掉脂肪增长腹肌。

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼我们的核心肌群，包括了腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，还能锻炼到我们的臀部。

但是要说的“大肚子杀手”，完全是被夸大了作用，随便哪个有氧运动的动作对于减肚子都要比平板支撑强。

下面我来分析下平板支撑的作用以及只有有效的瘦肚子。

下面通过我的回答，你可以了解学习到3个方面：

一、平板支撑的作用

二、怎样有效的瘦肚子

一、平板支撑的作用

先说一下平板支撑的动作要点：

双脚并拢，与肩同宽，脚尖触地（脚趾甲是向上的，不是反向把脚趾甲压在地面上），脚掌竖立。头、肩、背、臀和腿在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上（肩部不要向前超过肘部）。不能抬臀、塌腰、低头，前后挪肘!

平板支撑作用：

1、可以增强我们的核心力量，使我们的身体更加稳定；

2、可以很好的锻炼我们的腹肌，美化腹肌线条；

3、可以使我们的上背部更加结实平稳；

4、可以矫正我们肩颈方面的不良体态；

5、可以有效的辅助减肥减脂。（这里是重点，辅助减肥，只是辅助减肥）

二、怎样有效的瘦肚子

1、健康饮食

饮食是源头，只有控制要饮食，减肥减肚子才能更有效，

在你原有的饮食基础上，少吃碳水和糖类（米饭、面食、糕点、饼干等），多摄入蛋白质（牛肉、鸡蛋、鸡胸肉、各种鱼类、豆类等），适量优质脂肪（核桃、杏仁、腰果、牛油果等），不喝饮料不喝酒（饮料热量高，酒类阻碍脂肪燃烧）。

2、规律运动

有氧运动一直的减脂的最有效运动，有氧运动可以选择：慢跑、快走、跳绳、椭圆机、骑单车、游泳、打拳、有氧操等。时间大概45分钟左右，如果你有运动基础，个人建议高强度间歇有氧训练（我最近的视频都是，很多粉丝朋友都用这个方法瘦下来的），时间短效率高（一组4分钟，一天3-5组）、唯一就是运动完比较累。

当然有时间也可以配合力量训练，力量训练可以帮助你消耗热量，另外它最大的优点就是促进肌肉的生长（保证一定量的蛋白质摄入），可以做些针对腹部的力量训练，比如卷腹类的（比如卷腹摸膝、仰卧两头起、空中自行车、俄罗斯转体、V字卷腹等）。

3、充足睡眠

每天保证7-8小时的睡眠时间，可以有效的促进脂肪的代谢，有效的降低饥饿素的增长。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

曾经有一段时间平板支撑真的是非常的风靡！我也正好是从那个时间开始了解并练习平板支撑。

很多人热衷于平板支撑是为了练出一个平坦的腹部，或者马甲线，但是很可惜的是：平板支撑瘦肚子的效果并不好!

什么是平板支撑？它的主要作用是什么？

平板支撑就是如下这样的一个动作。

它的动作与俯卧撑类似。

平板支撑属于力量训练范畴，主要是用来增强腹部核心的稳定性的。

平板支撑瘦肚子的效果为什么不好？

我们的肚子之所以很大，是因为脂肪太多了。

所以想要瘦肚子瘦腰做的是减脂。只要体脂率降下来了，肚子就会变小了，腹肌也就露出来了。

• 平板支撑锻炼了我们的核心肌群，如果经常做，确实会让我们腹部的肌肉大一点，但是如果体脂率降不下来，腹肌被肚子上的脂肪遮盖着，根本就看不到腹肌。

另外，要想减脂，就必须做到摄入的热量<消耗的热量。

• 平板支撑消耗热量的效率太低了，虽然只要做了就会提高热量的消耗，但是基本上可以忽略不计的。

减脂主要还是要靠饮食的控制。规律性的有氧运动以及适量的力量训练（主要是多关节动作）对减肥也有很多的帮助。

所以，从这两个角度来分析，平板支撑瘦肚子的效果并不好。

要想瘦肚子应该怎么做呢？

1、如上分析，首先要减脂。

2、等到体脂率下降到20%左右，这个时候再做一些包括平板支撑在内的针对核心肌群和腰腹部的力量训练，腹肌就会变得很好看。

3、减脂时，您可以这么来吃：

• 每天摄入的热量不得低于自己的基础代谢率；

• 每天创造500~1000千卡的热量缺口；
• 并且要把实际摄入的热量均衡搭配，满足身体的营养需求。

4、您的减脂餐可以这么来搭配：

我是天星妈，祝您瘦肚子成功！