什么样的无氧运动燃脂效果好？

什么样的无氧运动燃脂效果好？首先，所谓无氧运动，就是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

常见的无氧运动项目有：如举重、赛跑、跳高、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。

常见的有氧运动项目有：慢跑、游泳、骑自行车、跳舞等。

不过大家需要注意的是，无氧运动对于燃脂的效果并不如有氧运动明显。无氧运动主要增强的是肌肉力量和爆发力，而不是持久耐力或心肺功能。因此，如果目标是减少脂肪，可能需要结合有氧运动和适当的无氧运动来达到最佳效果。同时，饮食也是减脂过程中不可忽视的一部分，需要保持均衡的饮食和适当的热量摄入。

您好。很高兴能够回答你的问题，希望我的回答对你有帮助。

虽然我是从事饮食控制方面研究为主的医生，我一直都认为科学合理的饮食控制是减肥的核心。但是运动也毫无疑问是必须的——无论是对于减肥还是健康来说。

事实上，公认的减脂运动，更多是有氧为主的。当然啦，有氧和无氧，都能减脂——一个人只要运动，无论多久，无论什么形式，都会消耗脂肪，只不过是量和比例的问题。

关键是你的动起来，躺在床上收藏几张运动的GIF图片是不能减肥的。

那么为了解答您的问题，有两个核心点：

1.脂肪在有氧运动过程中，多久可以达到一个比较好的状态？2.怎么样强度的有氧运动最消耗脂肪？3.如何合理搭配力量训练和有氧运动？

下面有一张图可以解答第一个问题

在运动过程中，脂肪和糖分的消耗是呈交叉状态的。在运动刚开始的时候，糖分多一些，在大约20分钟过后，脂肪则越来越多地起到提供能量的作用。这是第一个问题。

第二，当人在运动的时候，脂肪会消耗，但并不是运动强度越大，脂肪消耗越多的。在健身房里狂虐自己，不见得有好下场哈哈哈。

研究的结果表明，当人体的运动强度为60%的时候，脂肪和糖分都参与最多。

人的最大心率为为220-年龄；最佳燃脂心率则为：（220-年龄）x60%。假设你是25岁，那你的最佳燃脂心率就是117次左右。

所以，运动的时候，偶尔看一看自己的运动手环，或者看看跑步机上的心率记录。当然也不用盲目追求这个心率数字，尤其是对刚开始运动的人来说。更不用追求出汗，出汗只是脱水，跟燃脂不燃脂没有必然联系。

不要拿出汗欺骗自己，很多虚的人，一动就出汗，越出汗越虚。这是第二个问题。

既然，20分钟以后的有氧运动会有越来越好的燃脂比例，那么怎么样搭配运动方式呢？我的建议是，一次运动的前15-20分钟，适当做一做力量训练能更多地消耗身体的能量，锻炼肌肉。方式可以很多，停息训练技术，波比跳，HIIT，深蹲，腿举，腰腹核心肌群锻炼等等，都可以的，开心就好。初学者一定要慢慢来，不要勉强自己，强扭的瓜不甜，可能还有点痛。

15-20分钟后，可以开始有氧运动。方式也看你自己的选择，慢跑，快慢交替走，椭圆机，单车，跳操等等。只要不摔倒都行。

这是第三个问题。

当然这里提到了腰腹核心肌群训练，多说一句，前面的悟空问答里说过：腹直肌分离的朋友们，不要着急做腹肌训练，可能会加重分离，应该先进行修复训练，可以去我主页的问答里看一下。

最后，用一张不够正确的图来结束，同时阐释一下一个观点。很多人都在说运动的好处，确实运动非常好，健康又减肥。

但是很多人会提到一点，力量训练，增加肌肉可以提高代谢。

我想说的是，理想是丰满的，现实是骨感的。对于女性来说，通过力量训练提高代谢，是非常困难的，你所花费的时间和精力，远远超过了你的所得，同时，你要面临的可能是不合理运动带来的受伤风险。

即使是对于男性来说，力量训练确实能够提高一部分的基础代谢，但是提高的部分也不多，可能只占一天总消耗热量的6%-7%，大约200千卡不到。（练成魔鬼肌肉人的话可能就另说了）

所以，我的建议是，运动是很好的，很健康的。但是运动的关键是长期坚持，更重要的是：循序渐进，量力而行。

减肥，主要还是科学合理的饮食，在均衡营养的基础上，适当控制，而不是过度节食。

谢谢您的阅读，如果您有不同的看法或者见解，可以在评论区留言，共同学习与讨论。

对于体重不是很大体脂不是太高的朋友我觉得狠狠练无氧（增肌）会更适合！不用过多的在乎降脂的问题，因为无氧增肌更能塑型，提高基础代谢，并且不容易反弹！减肥效果更加！

如果体重比较大，体脂率比较高的，急于快速减重的，在无氧训练后增加半小时以上有氧运动会减脂更快。

通常减脂效果跟心率有一定关系！能尽量让身体一直处于燃脂心率下，能更好的减脂！所以想办法提高我们的心率并且尽量不让他降下来。

1，无氧运动总体来说没有有氧运动减脂快，有氧刷脂比较直截了当！当然也要跟你具体做的强度有关，具体参考以下几条建议。

2，高频的无氧有氧结合的运动会比单纯的练增肌的单一动作更容易减脂。比如Hiit那种还是比较燃脂的！节奏很快不停变换各种运动，强度也比较高，不会让你停下来，一直保持较高都心率状态！

也可以在做器械的时候，上肢下肢轮流轰炸，不要停下来。比如练手臂背部的间隙（做完一组停下来的时候）可以立马站起来做十来个深蹲。交替进行，心率不太容易掉下来！效果比较好！

相反，如果做一组，停下来刷刷手机看看头条什么的哈哈，那心率就下来了……效果不佳了！

比如腹部做完，立马起来开合跳蹦十几次，再躺下去继续撸腹肌……

3，低负重次数多，比负重大次数少更刷脂。当然随着力量的提升，负重还是能尽可能慢慢增加为好！

4，利用碎片化时间，时不时的做些力量还是比较好的，提高基础代谢。每次运动完身体就更燃烧热量一段时间……比如上班坐着也可以抬抬腿之类的！

理论上来讲，任何无氧运动都会有脂肪供能。

但是由于脂肪提供的能量微乎其微，因此减肥效果并不明显。

无氧运动消耗能量的来源，90%以上还是来自于糖元。

不过非要矬子里拔将军的话，想通过无氧运动减肥，也不是完全不可行。

这里第一个推荐的动作就是深蹲。

它应该是所有无氧训练中，对脂肪最不客气的一项了。

深蹲动作在完成的时候：

1.全身的肌群，除了手臂肌群以外，全是紧张状态，会消耗大量的能量。

2.腿，臀，腰，腹所有肌肉需要协同完成动作，需要大量的热量供给。

3.心脏需要输送大量能量到腿部，距离很长，心率几乎能达到甚至超过慢跑时的心率。

4.深蹲后的72小时，肌肉都处于持续的消耗能量修复阶段。于是这段时间的脂肪，会避免堆积。

基于以上几点，长期坚持深蹲，是会有减肥的效果的。

不过还是需要提醒注意，即便分量比较轻的深蹲动作，也不建议每天都做。

否则膝关节会有劳损的情况发生。

除了深蹲以外，其它的力量训练，也能够达到一定的减肥效果。

但是方法必须得当：

1.你需要一个比较轻的器械，大概是你日常训练重量的一半或者更少。

2.每组至少完成15次动作，最好能达到30次。

3.每组之间的休息时间，控制在70秒以下，这样会分泌大量的生长激素，这种物质是叫你减脂的利器。

按照这种小重量，多组数，减少休息时长的办法，也是可以达到减肥效果的。

原理是把力量训练和有氧训练之间的差异模糊了，你的身体认为你在完成有氧运动。

不过，饶是如此，我还是衷心的建议希望减脂的朋友，用有氧运动来完成会比较好。

毕竟有氧运动见效快，又安全。何乐而不为呢？

希望有帮到大家！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

无氧运动主要是用来增肌为主，来增加肌肉维度和力量，提高身体代谢。如果说想要无氧运动来剪纸的话，相对于有氧运动来说，效果要差一点儿，不过。要是能严格控制好饮食和训练量的话，也是能达到减脂的目的的。

因为无氧运动的主要供能燃料是碳水化合物。脂肪占的比例很小。有氧运动的运动供能是碳水化合物和脂肪的比例会比较大一些。所以想要减脂的话，最好是无氧运动，加上有氧运动相结合，然后再配合。健康的饮食。

或者可以考虑一些间歇性的功能性训练来进行兼职。就比如说深蹲，硬拉，俯卧撑，仰卧起坐，人体向上，还有一些小工具，结合器械的运用。以时间和次数进行编排，达到一个燃脂的效果。 这种运动对心肺功能的要求非常高，对体力也会有很好的训练效果等综合提升人体的身体素质。

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