感觉你膝盖的问题可能跟你每天慢跑有关。不过别担心，我给你几个小建议，保证能帮你缓解膝盖的疼痛！

首先，悠着点！每天跑40分钟，你是不是觉得自己像超人一样无敌啊？给自己放个假，别天天跑。试试隔一天跑一次，给膝盖点喘息的时间。这样你的膝盖就有时间修复，也不会过度疲劳。

其次，你看看你的鞋是不是得换了？穿一双好鞋可是很重要的。你想想，跑步的时候，你的膝盖要承受很大的压力，穿一双有好缓震的鞋，能帮你分担一部分压力，让膝盖轻松一些。

再来，热身和拉伸很关键。开始跑之前，别急着冲出去，先做做热身运动。跑完了也别马上停，要做做拉伸。这样可以避免肌肉和关节受伤，也让你的膝盖更舒服。

还有，你听说过“冰敷”吗？如果你跑完之后膝盖觉得不舒服，就找块冰敷一下。冷敷可以减少肿胀和炎症，也能缓解疼痛。

你是不是只跑步？别把鸡蛋都放一个篮子里，试试其他运动。比如游泳、骑自行车，这些运动对膝盖的压力小一些，也能让你保持健康。

最后，别忘了，如果膝盖真的很疼，还是去看医生吧。医生比我懂得多，他们会给你最专业的建议。

总的来说，慢慢来，别太拼，注意自己的鞋和热身拉伸，多尝试其他运动，必要时去看医生。这样你的膝盖就会感谢你的！

对于跑者在运动中出现膝关节疼痛的影响因素比较多。比如跑步的场地、跑者本身的体重、跑步鞋子是否适合。如果已经做好了热身或者是拉伸，仍然在跑步当中出现了膝关节的疼痛，常见的有以下几种原因。

体重对于跑步过程当中的影响

跑步的过程中下肢与地面产生受力与反作用力，在脚和地面接触的中期，地面对脚的反作用力是自身体重的1.5~5倍。 与地面接触时，下肢承受的压力达到体重的（体重68公斤）250%。 如果是体重比较大的人群，在跑步的过程当中，对于关节的刺激是比较大的。一个68公斤体重的人，下次承受的压力已经达到了体重的250%，那如果是100公斤体重的人，大家可以算一算，下肢需要承受多大的压力？所以建议体重比较大的朋友们，可以根据自己的身高体重测算一下自己的bmI（具体如何测算和标准看下图），如果是属于超重或者是肥胖的程度，运动首选还是要以游泳为主。

髌前脂肪垫炎、髌腱炎是引起跑步过程当中膝前疼痛常见的原因。

说到髌前脂肪垫，可能很多人对这个结构并不是特别的了解，其实髌前脂肪垫，就是位于膝关节前方的一块脂肪团，它有着比较复杂的作用，比如可以匹配膝关节的结构，可以缓冲关节在屈伸过程当中受到的压力，有部分研究认为其还有分泌滑液的作用。

在长期的跑步过程当中，这块脂肪团块非常容易受到运动的刺激而产生无菌性的炎症，导致患者在跑步的过程当中出现膝关节前方的疼痛。如果有跑步过程当中膝关节疼痛的患者可以在家中进行一下自检，最好采取膝关节松弛体位，比如半坐位，用自己的大拇指按压这个位置，如果出现了明显的疼痛，那么很可能存在着炎症，如果将膝盖髌腱绷直按下这个部位没有疼痛，那么就可以证明是明确患有髌前脂肪垫炎。其实这个道理很简单，就是在髌腱松弛的时候我们会触碰到髌前脂肪垫，如果存在炎症，患者就会出现疼痛，而髌腱紧张以后，我们用力也无法触碰到髌前脂肪垫，那么就不会出现疼痛，而如果出现了疼痛可以初步诊断为髌腱炎。

治疗：对于脂肪垫炎的治疗，首先以休息为主，可以辅助局部的冰敷。也可以采用非甾体镇痛药帮助控制疼痛，减轻炎症。冲击波治疗对于脂肪垫炎和髌腱炎有比较好的作用。

如果疼痛确实比较严重，经过以上的保守治疗无法缓解患者的痛苦，那么可以进行局部封闭的治疗（因为存在着感染的风险，建议尽量不要采取这种措施，一般都是经过保守治疗，两个月以上患者疼痛仍然不缓解，医生才会建议做这样的措施）。

鞋子对跑步影响很关键

无论是否有踩屎感，一双跑鞋可以很好的帮助跑者在跑步过程当中缓解踝关节，膝关节以及髋关节受到的压力。有数据研究，有近30~60%的患者出现膝关节疼痛，是因为鞋子的问题。建议跑步的人群绝对不要随便的选择一双鞋就跑步，一定要选择专业的跑鞋。

半月板损伤也会导致跑步膝关节内、外侧疼痛

半月板损伤是跑步人群当中比较常见的一种慢性运动损伤，尤其是一些已经有骨关节改变，比如骨关节炎的患者，这一类人群膝关节内本身软骨就已经有了一定的磨损，对于跑步过程当中缓冲受到的冲击力就不是特别的好，非常容易导致半月板的磨损，有的甚至会出现破裂。建议在跑动过程当中出现明显膝关节疼痛的患者，尤其是膝关节的内侧，出现疼痛的朋友应该进行膝关节核磁的检查，明确半月板是否存在问题。

治疗：经过核磁检查，如果是半月板的一度或者是二度损伤，说明半月板整体的形态还是可以的，是半月板的内部纤维发生了损伤，那么可以采取休息、适当的口服氨糖或者是做一些物理治疗来帮助患者缓解症状。如果是半月板的三度损伤，有可能需要进行关节镜的手术治疗，进行缝合半月板或者是部分切除半月板，才能帮助患者缓解症状。

膝关节内下方疼痛常见的跑者问题是鹅足滑囊炎或者肌腱炎

鹅足？人的关节外面还有鹅的巴掌吗？当然不是了！

鹅足是在我们膝关节内侧三根肌腱的止点，这三根肌腱融合在一块形状比较像鹅的巴掌，所以得名为为鹅足。这三根肌腱与其他的肌腱之见存在着一个小的滑液囊，主要的目的是为了缓冲肌腱之间的摩擦。

在长时间的跑动过程当中，这三根肌腱有可能跟周边的肌腱互相摩擦，或者是和胫骨平台的内缘之间发生摩擦导致出现了无菌性的炎症诱发，比较明显的膝关节内下方的疼痛，我们通常称之为鹅足滑囊炎或者是鹅足肌腱炎。

这种情况通常采用前面所说的冲击波治疗，也会很好的帮助患者缓解疼痛。

总结

从题主的问题来分析，跑步40分钟，本身这个时间是可以的，不是特别的长，而且也做了热身和拉伸，是非常好的预防运动损伤的方式和方法，但是患者仍然出现了明显的膝关节内侧疼痛。出现这种情况，有以上一些可能性，当然这些可能性不是代表着全部的问题，具体明确问题还需要医生详细的查体问诊和辅助检查，一同来判定。先用患者可以咨询当地的运动医学医生或者是骨科医生。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧。如果您或者是您的家人朋友，正在经历着跑步以后膝关节疼痛的困扰，那么请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢！

绝大部分跑步的人，都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况，甚至还有一个专有名词叫做「跑步膝」。

其实临床上并没有跑步膝这个说法，因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的，很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。

在医学上这种跑步膝多是「髂胫束综合征」，也有很多网上的文章把“跑步膝”解释为髌股疼痛综合征，主要表现为膝关节前部疼痛。

症状一般由轻到重表现为

• 运动的时候，膝盖外侧有轻微刺痛，热身后疼痛消失

• 疼痛加剧，并且膝盖外侧出现肿胀，压痛

• 走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛

如果你有以上症状，建议你去医院咨询医生的建议。除此之外，这4组拉伸练习可能也会帮到你。

01

双腿交叉站的外展肌拉伸

>>步骤

身体站直，双腿交叉，再让上半身侧着倾往后方的那只腿。

>>拉到的肌群

• 主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

• 次要肌群：缝匠肌。

>>动作诀窍

视个人需要，手可以扶靠物体以保持平衡，这样就可以更专注在拉筋动作上，不必担心重心不稳而摔倒。

>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

02

倾斜的外展肌拉伸

>>步骤

站在门框或柱子旁，一只手抓住门框或柱子。双脚靠在一起不要分开，将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直，离柱子近的那条腿稍微弯曲。

>>拉到的肌群

• 主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌。

• 次要肌群：缝匠肌。

>>动作诀窍

做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直，将注意力集中在外推胯部上。

>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

03

坐卧外展肌拉伸

>>步骤

身体一侧着地，另一条腿踩在该侧膝盖外。胳膊用力将身体向上推，同时髋部不要离地。

>>拉到的肌群

• 主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

• 次要肌群：缝匠肌、腰方肌。

>>动作诀窍

通过身体放低可以增加此拉伸练习的强度。

>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

04

侧躺垂腿的外展肌拉伸

>>步骤

侧躺在长椅上。让上方的脚往前垂落到长椅外。

>>拉到的肌群

• 主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

• 次要肌群：缝匠肌、臀大肌。

>>动作诀窍

尽量不要让脚往前垂落太远，要靠脚本身的重量来伸展。

>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

总的来说，因为跑步产生的膝盖问题，多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的：

• 遵从运动规律，适量运动

• 不盲目加速、加量

• 体重超重、膝盖有旧伤的跑友，尤其要注意，最好从走路、游泳等对膝盖负担较轻的运动开始

• 步态有偏差的跑友，不要着急跑步，先积极纠正跑姿

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

前不久有个朋友向我咨询过这样的一个问题，他说他每天跑40分钟，结果膝盖有点受不了，每次跑到最后就开始疼痛，这让他非常的担心，害怕把自己的膝盖伤到了！

其实现在很多朋友都有同样的顾虑，他们都害怕在跑步时伤到了膝盖！现在虽然跑步的大军在逐渐的壮大，但是越来越多的跑者都开始有膝盖方面的苦恼了，有不少人的膝盖都受伤了，或者在受伤的边缘！

在我的跑者圈子里就有不少人膝盖受伤了，有些人真的伤的非常重，带着护膝走路都疼，你想想看这严重到了什么程度？所以现在很多人谈跑步色变，甚至有的人直接放弃了跑步！

其实任何一件事情都有解决的方法，我们没必要太过担心和害怕，如果你有好的解决方法，我相信你的膝盖就很难受伤，这样你才能说自己是一个高水平的跑者！

每天跑40分钟，膝盖有点疼痛！慌啥？解决的方法有不少，今天我就来给大家提供一些解决的方法！

1. 先减速

如果你每天跑40分钟，膝盖有点疼痛，这很有可能是我们的跑步速度的问题！跑步的速度如果太快，冲击力就会造成严重的膝盖损伤，所以你会越跑越疼，到后期疼痛加剧！

所以我们首先要做的事情就是先减速，先降低你的配速，这样可以减少作用在膝盖上的冲击力，这样我们的膝盖就不容易疼痛！建议把配速维持在六到七分钟！

2. 力量加强训练

如果你的大腿，小腿没有力量，那么你在跑步时大腿和小腿对于膝盖的支撑就不会很足，膝盖缺少大腿和小腿肌肉的支撑就会很容易受伤，所以我们应该加强肌肉力量训练！

我建议大家采用杠铃深蹲或者是哑铃深蹲，如果不用器械的话，我们就可以采用靠墙静蹲，这对增强大小腿肌肉力量非常的有帮助，坚持一个多月你就会发现膝盖真的不疼了！

3. 换双好鞋

对于跑鞋我们绝对不要吝啬，最起码有一双大品牌的入门级，有钱的朋友可以换次顶级和顶级！这样对于膝盖的保护真的是非常的好，好的跑鞋能够最大程度的吸收冲击力！

所以我们得换双好的跑鞋，大家在选择跑鞋的时候要按照自己的足型去选择，这样才能保证鞋子的合脚性，这样跑起来也会特别的舒服，膝盖也很难出现疼痛的问题！

4. 调整姿势

可以明确的跟大家这样说，跑步的姿势不准确，膝盖很容易疼！因为跑步的姿势决定着你膝盖受力的方式，如果你的姿势不正确就容易导致膝盖受力不对，容易出现扭伤甚至是拉伤！

而且姿势不对，冲击也大，所以我们在跑步时一定要如落叶般轻飘，这样才能充分地减震，你的膝盖更不容易受伤！你的下肢一定要足够的灵活，千万不要太死，灵活的摆动！

5. 运动前的热身

有的时候运动前的热身真的很重要！我们的膝盖是一个特别复杂的身体部位，它里面有很多韧带，有一些软骨，还有许多的关节液，所以我们在跑步前一定要充分的预热膝盖！

这样才能保证你膝盖里的韧带拉伸充分，预防膝盖拉伤，而且跑步前充分的膝盖热身可以刺激你的关节分泌更多的关节液，关节液分泌多了，膝盖就很润滑，也不容易受伤了！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

热身和拉伸都在做，但是膝盖还是有点疼。如果每天慢跑40分钟都会出现膝盖疼痛的情况，说明膝盖已经患上了严重的疾病，出现了膝关节退行性骨病，比如膝关节炎、膝关节骨质增生或者有骨刺、膝关节韧带损伤或者钙化、膝关节内关节腔积液、膝关节软骨磨损、滑膜炎等。需要立即去正规医院找骨科医生看看，最好拍一张膝关节的X线片，必要时做一下膝关节的CT或者核磁共振，让医生根据实际情况给予针对性的治疗。

如果是在疼的忍受不了，可以临时口服止痛药，比如布洛芬缓释胶囊、氨酚待因片、洛索洛芬钠片等。同时要减少每天慢跑的时间，如果膝关节还是痛，最好先不要运动，等膝关节不痛的时候再尝试着慢跑。也可以每天早晚用热毛巾热敷，或者进行理疗，比如针刺、艾灸、拔罐等都可以起到一定的作用！

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