别说七天有效果，70天也未必。如果七天能有效果，人人都是翘臀，A4腰。

任何一个单一的动作很难达到想要的某些部位的效果。

健身是一个长期坚持的过程，需要耐力、毅力和长期的自律。

如果做不到就不要轻易开始，三天打鱼两天晒网肯定不会有效果。

每天做100个臀桥，七天后不会有什么明显的效果，但是坚持下去，臀桥能够给你带来很大的运动收益。

臀桥是一个伸髋的动作，能够锻炼我们包括臀大肌、腘绳肌在内的髋伸肌群，同时还能强化我们的竖脊肌和盆底肌，是一个非常好的训练动作。

我们先来看看标准的臀桥应该怎么做

臀桥的动作解析

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿微微屈起，双手置于身体两侧地面；
• 双脚踩实地面，臀大肌发力向上顶起髋部，屁股离开地面；
• 直到髋关节完全伸展，上半身和大腿呈一条直线为止，双肩牢牢顶住地面；
• 在顶峰夹紧臀大肌，维持1-2秒左右，然后匀速下放身体至初始位置。

臀桥的动作看起来简单，但是也需要注意下面这两个小细节：

1. 要控制好双腿微屈的幅度，尽量在动作最高点保证小腿和地面垂直，这样能够更好地孤立臀大肌的发力，避免腘绳肌的代偿，同时可以减少膝关节的压力；
2. 臀桥髋伸的幅度不要太大，感受到髋关节完全伸展即可，不要出现腰椎反弓的现象，否则对于腰椎健康不利，一般髋伸至上半身和大腿呈一条直线即可；
3. 膝关节和脚尖保持方向一致，不要出现膝盖内扣的现象，否则会对膝关节造成不必要的压力，不利于膝关节健康。

臀桥的训练可以分组按次数进行，每次5组做20次或者直到力竭为止，这样的训练方式对于臀大肌有较强的刺激，想要翘臀的朋友可以这样训练。

也可以分组按时长进行，尽可能久地维持在最高点，这样对于竖脊肌和盆底肌会有更好的强化效果，能提升对脊柱的保护效果和泌尿生殖系统的健康。

我们还可以在臀桥训练过程中在大腿外侧套上弹力带，这样为了对抗弹力带的弹力，大腿会自然向外张开发力，就避免了膝关节内扣的发生，更好地保护膝关节，还能激活臀中肌参与动作，更好地达到翘臀的锻炼效果。

坚持每天做100个臀桥能够带来哪些运动效果

臀桥是一个可以每天进行锻炼的训练动作，100个臀桥可以达到很好的训练效果，也不会让身体过于疲劳，坚持下去能够获得显著的运动效果。

一、坚持每天做100个臀桥能够让臀部肌肉更发达，练出翘臀

臀桥是一个以臀大肌为主要发力肌肉的训练动作，只要动作标准，几乎可以让臀大肌孤立发力，这样对于女性朋友来说是非常好的训练动作选择，可以达到翘臀不粗腿的效果。

尤其是带上弹力带做臀桥，还能锻炼到臀比两侧的臀中肌，让整体臀部更翘更饱满。

二、坚持每天做100个臀桥能够强化竖脊肌，达到更好地稳定保护脊柱的作用

臀桥是一个髋伸动作，会带动脊柱伸展，从而可以锻炼到竖脊肌，尤其在顶端保持住的时候，竖脊肌会处于等长收缩状态，能提升竖脊肌的肌肉耐力和神经控制能力，对于日常稳固和保护脊柱有很好的效果。

臀桥尤其能够锻炼到竖脊肌靠近腰背部的部分，如果有些朋友杠铃深蹲时候感觉下腰部顶不住容易弓背，锻炼臀桥能够起到很好的强化辅助效果。

三、坚持每天做100个臀桥能够锻炼盆底肌，提升生殖泌尿系统的健康

盆底肌指的是我们盆腔底部的一系列肌群，在平时的锻炼中这部分肌肉是很难被刺激到的，但是臀桥在顶峰由于需要我们夹紧臀大肌，可以对盆底肌起到很强的刺激效果。

在臀桥顶峰我们能够很容易地感觉提肛的感觉，这就是盆底肌收缩的状态，而盆底肌和我们的生殖泌尿系统息息相关，强化盆底肌能够提升这方面的整体健康。

坚持一段时间臀桥，你就能感受到自己明显的变化。

总结

臀桥是一个非常好的训练动作，能够锻炼到包括臀大肌、竖脊肌、盆底肌在内的一系列肌肉，带来很好的运动效果。

每天100个臀桥就能达到很好的训练效果，不过坚持7天时间太短了，建议可以养成每天锻炼的习惯，100个臀桥也就5分钟左右的时间，坚持下去，你就能明显感受到运动到来的效果。

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其实在国外就有一个叫Jessica的女孩，挑战了每天100个臀桥，坚持30天。虽然她不是7天，但也有一定的参考价值。

一起来看看她的变化吧。

刚开始，她的臀围大概是34英寸左右，也就是大约86厘米。

Jessica坚持30天后，她的臀围达到了35英寸，约等于89厘米，相比之前，大了3厘米。

如果你觉得只看数字不够明显，看下图前后对比（左侧训练前，右侧训练后）你就会发现，变化其实很大。

你以为每天100臀桥就这点好处？当然不是了！

每天练臀桥还有这些效果

01 改善身材

对于体脂率比较高的人来说，多练臀桥能收紧臀腿肌肉，让肌肉变得紧致，从而可以在一定程度上让臀部变小。而对于体脂率较低的人来说，则可以让臀部变大，起到提臀，翘臀的作用。

02 增强核心力量

臀桥主要锻炼臀部肌肉，而臀部肌肉又是核心肌群的重要组成部分，因此锻炼臀桥对于核心力量的提升也是有很大的帮助的。

03 改善体态问题

其实许多人都有膝内扣或者X形腿的问题，而这些问题不管是在日常走路还是训练中都非常容易导致膝盖疼痛，这些问题都和臀部肌肉没有激活或者松弛有关系。而臀桥正好能练到这些肌肉，让臀部肌肉恢复正常的功能，从而起到改善体态的作用。

虽然说练臀桥有这么多的好处，但这都是建立在动作标准的基础上的，那接下来我就和大家分享分享臀桥怎样做标准吧！

如何做一个标准的臀桥？

首先，问大家一个问题，你在练臀桥的时候会不会出现下面的问题：

• 为什么我在练臀桥的时候腰很酸？
• 为什么我是大腿前侧酸？
• 为什么我是大腿后侧感觉强？

如果你也出现了上面的问题，那么很抱歉地告诉你，你的动作是有问题的，标准的臀桥需要注意下面几个要点。

01 脚的位置

第一个错误是脚的位置太靠后，此时屈膝的幅度比较大，在做臀桥的时候就更倾向于做膝关节的伸直，而膝关节伸主要靠大腿前侧的股四头肌发力，此时就容易往脚尖方向发力，这就会导致大腿前侧酸。

而且，脚的距离太近还会增加膝盖的压力，这也是一些人在做臀桥的时候出现膝盖疼的原因之一。

第二种错误则是脚离得太远，此时屈膝幅度较度更倾向于则会倾向于大腿后侧的股二头肌发力，就会出现大腿后侧发力感受强的问题。

正确的做法则是，在最高点，大小腿的夹角在90度左右，这个角度做臀桥就能有效避免腿部肌肉发力过多。而且也需要注意发力的角度，是沿着小腿的方向往下发力，而臀部则是往上发力。

02 骨盆的位置

首先，我们需要先了解三种骨盆的位置，分别是骨盆前倾（撅屁股），骨盆中立和骨盆后倾（夹屁股）。正常来说我们不管是深蹲还是臀桥，亦或者说是其他的一些训练，骨盆都需要保持中立位。

下图就是常见的的骨盆前倾位做出来的臀桥，在这个姿势下，虽然臀部是发上力了，但收缩幅度不大， 而且也借用了腰部的力量。

出现这种骨盆前倾的问题，还和臀桥的起式有关系，在起始位置，许多人会出现腰部拱起的问题，起始这就是骨盆出现了前倾，你需要做的是，骨盆稍微一点点的后倾，让腰部贴紧瑜伽垫即可。

为了尽可能地让腰椎能贴合地面，不建议在质地比较软的地方练习，硬地板是不错的选择。

下图则是在臀桥的最高点，过度的顶腰椎，虽然有的人说这样做是为了增加臀部的收缩，但实际上这样做会挤压腰椎间盘，时间久了就会出现腰部酸痛。

而正确的做法则是，在臀桥的最高点，膝盖、髋关节、肩关节是在同一直线上的，这样能避免腰部代偿，如下图所示。

03 膝盖打开太多或者膝内扣

正常来说，做臀桥的时候和深蹲是一样的，膝盖的朝向应该和脚尖相同，两脚打开与肩膀同宽或者略比肩宽一个脚掌的距离。像下图这种明显的外八脚就是错误的示范，在训练的过程中一定要避免。

不管是内扣还是往外打开，都不利于臀部肌肉的发力，反而会导致腿部其他肌肉的代偿发力。

如果你是内扣，那么建议在膝盖位置增加一个弹力圈，给身体一个往内地力，此时你就必须做一个外展的动作去对抗。

而如果你是往外打开太多，那么建议是在两膝之间夹一个球或者泡沫轴，迫使大腿内侧肌肉发力，只要保持这个物体不落下来即可。

另外，在练习的时候，也要注意动作速度不要太快，尽量是快上，停顿2~3秒，然后再用2~3秒慢慢下放，这样臀部的刺激会更强。

回到原题，只要你按照标准的臀桥去做，每天100个，坚持7天，臀部肯定会有变化的，而且还可能改善自身的一些体态问题，简直是一举多得。当然日常也要注意多放松，多拉伸，日常的饮食也要跟上。

好啦，今天的分享就到这！

感谢您的阅读，如有疑问，欢迎留言评论，我将尽力为您解答！

很反感碰到这种问题，总是把注意力放到“100个”和“七天”上来吸引健身小白。

说实话，只有真正健身的朋友才知道，你缺的不是“100个”和“七天”，你缺的是动作要领和细节。

每天100个臀桥，有些人的臀部变得更加紧俏，而有些人毫无变化，甚至还出现了腰酸背痛的情况，问题出在哪里？

要领一：让你的臀部主导动作

大多数人的臀桥，并不是靠“臀”起桥，而是靠下背和腰部的力量，为什么这么说？

首先来看下图1，这是很多朋友做臀桥的姿势，似乎没什么问题。但仔细观察，其实臀大肌收缩的幅度很小，如果按住臀部这种感觉会更明显：在动作的最顶点，臀部并没有硬邦邦的感觉。

如果你徒手这么练问题不大，但使用了杠铃、哑铃之后，你会逐渐感受到腰部的吃力，甚至腰疼。如何纠正呢？

让你的下巴尽可能贴近胸部，让灵活的胸椎段被锁定，这样你做臀桥时，只能靠髋部的力量来顶了。

建议大家反复对比这两幅图，看看到底是哪部分在主导动作。一定记得：在你的动作中，固定好胸部以上的部分，孤立臀部发力。

要领二：动作幅度不是越大越好

首先明确一下，无论是臀桥还是深蹲、俯卧撑，我们训练的目的是肌肉收缩。而收缩，是让肌肉起止点更加靠近，就像一根弹簧，从两端向中间挤压的过程。

我们先来放一张臀部肌肉的解剖图，然后你可以对应图片，找到你臀部肌肉起止点的大致位置。

然后请你想一下：臀肌肌纤维的长度就这么点，肌肉收缩的幅度能有多大呢？并没有多大。

如果你按照下边图上的这个幅度来做，你会发现你除了臀，腹部、大腿都顶出去了，练臀效果并不好。

换而言之，你的动作幅度也很小，大概就是你正常站直状态下，稍微往前顶2~3指的距离。所以你做臀桥，在这个范围内的肌肉感受是最好的。

要领三：预先收紧腹部

1.每一次训练、每一个动作是讲究效率的，对于练臀来说，首先让腹部收紧，是强化刺激臀部的关键。

腹部肌肉无力，臀部就会松松垮垮，臀桥练得再多，臀肌也是收不紧的，这样练不到位。

2.我们的身体前侧和后侧肌肉，肌肉的力量需要保持平衡，这样你的体态才能够正常。

例如：只练胸不练背容易含胸，只练臀不练腹容易骨盆前倾。根源在于肌肉力量失衡，也就是说：和它对抗的那部分肌肉，力量不太够。

所以练臀桥一定要搭配腹部训练，尤其是三个动作：平板支撑、卷腹、悬垂举腿。

这样的好处我们上边说过了：1是臀部更容易发力，2是让你的体态不要变形。

总结：动作要领高于次数和天数

如果你能把上边说的三个要领收藏起来、落实到每次臀桥训练中，你哪怕每天做20个，都比“100个”1凑数强；你哪怕只做1天，臀部酸胀感都比连续做“七天”来得强烈！

就是这么简单。

所以朋友们，真的不要再关注“七天”还是“十五天”、“三十天”了。它充其量只是一个数字，不是你练得好与坏的根本决定因素。

真正关键的，是动作要领和细节，这是根本。

本末倒置了，你的训练根基就动摇了，出现的问题就多了。

这篇内容很浅显，不理解的朋友希望能多看几次，亲身尝试下，体会下差别。

• 把要领做好了、细节做对了，练的时间短效果也很好；
• 细节和要领搞错了，很抱歉：越努力，越跑偏。

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才7天基本看不到效果。

如果能够连续坚持一个月，会有轻微效果，就是臀部肌肉更加紧实。100个臀桥并不算太大的强度，如果觉得累的话，可以分两次完成。锻炼需要持之以恒，三天打鱼两天晒网是没有效果的。