几年前我是因为爬楼梯膝关节无力，下楼梯膝关节咔咔响。所以到医院做的核磁共振。

医生诊断是半月板磨损。问了医生，目前没没有好办法治疗。

有个骨科医生建议我锻炼股4头肌。股4头肌发达了，可以保护膝关节不再受损。

我尝试了，感觉效果不错。今天分享给各位朋友。

在家的时候找个板凳坐下，挺直腰板。两个腿交替抬高。抬脚的时候勾脚。

每天一次一个腿左右各练20次。一天可以练个3~4次。慢慢的力量增加了，还可以加个沙袋绑在腿上。

后来我到健身房锻炼了。找到了一个专门练股四头肌的器械。

调好重量，调好距离。双腿和肩同宽，抬起双腿，脚尖回勾。

这个动作也是一次12个。一次做5组。

我感觉这个锻炼是效果最好的。现在我爬楼梯一点问题都没有 ，双腿特别有劲。和我一样的半月板磨损的朋友可以试一试。

看你的配图，所谓膝盖不好应该是做下蹲动作膝关节出现疼痛，而且你这种问题肯定不是急性损伤，属于慢性疼痛，所以我给你的答案是膝盖不好就先把膝盖练好了，然后再训练腿部肌肉和力量。

下面推荐一些针对膝关节慢性疼痛的训练动作。

首先要松解肌肉筋膜，这样能够减少肌肉黏连，促进代谢，加速肌肉恢复

1、松解髂胫束：每组上下滚动20次，做3-4组

2、松解股四头肌：每组上下滚动20次，做3-4组

3、松解腘绳肌：每组上下滚动20次，做3-4组

4、松解股内收肌：每组上下滚动20次，做3-4组

5、松解小腿三头肌：每组上下滚动20次，做3-4组

6、松解胫骨前肌：每组上下滚动20次，做3-4组

然后通过拉伸延长肌筋膜组织

1、拉伸股四头肌：保持15-20秒，做3-4组

2、拉伸腘绳肌：保持15-20秒，做3-4组

3、拉伸小腿三头肌：保持15-20秒，做3-4组

4、拉伸髂胫束-阔筋膜张肌：保持15-20秒，做3-4组

最后需要强化肌肉力量，增强本体感觉和神经控制能力，注意这种力量是稳定控制的力量，不同于大负荷训练。

1、单腿站立：每组60秒，做三组

2、单腿半蹲：控制在膝关节屈曲下蹲45度左右，每组15-20次，做三组

3、单腿坐凳蹲：注意在动作过程中避免膝关节出现疼痛，每组15-20次，做三组

4、单腿硬拉：注意动作的稳定与控制，不需要太大负荷，每组10-15次，做三组

首先通过训练恢复膝关节的功能，然后再训练肌肉力量，这才是正确的健身路径。

您好，很高兴为您回答这个问题。

首先我要表明的是如果病理性的问题，那我们还是要在医生的建议下进行训练的，膝关节是我们人体比较复杂的关节，也是比较容易受伤的关节，相对来说肌肉 韧带 半月板等损伤都会造成问题出现，那造成的原因不一样我们处理的思路也是不一样的。

问题中只是表明了膝盖不好，没有具体描述目前有什么症状，怎么个膝盖不好？打个比方去医院告诉医生说我哪里不舒服，医生也会先要进行检查 拍片等等来确诊。那对于我们物理康复治疗师，也是一样无评估没有一个更好的判定依据，因为造成的问题有很多。

那我们先排除病理性的问题，建议可以在无疼痛的情况下进行训练，腿部主要的肌肉有：股四头肌 腘绳肌 内收 和外展肌群。那我们训练也是根据肌肉的功能去训练的，给大家推荐一些简单的动作：

靠墙静蹲

弹力带腿弯举

内收外展肌群训练

根据自身能力去增加阻力，如果有疼痛就马上停止训练。

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膝盖不好一般都是下蹲时膝关节出现疼痛，因此要练腿必须先练好膝盖，必须通过训练恢复膝关节的功能，然后才能再训练腿部肌肉和力量。在当今社会，科学的运动锻炼已是大势所趋，但是在加强锻炼大多数肌肉中，腿部肌肉锻炼在人们眼中基本可以说是重中之重。但是，如果长时间坚持不正确的锻炼就很可能导致关节出现运动损伤。因而，练腿前需要进行膝关节问题检查,根据实际情况制定符合自身的训练计划，而且膝盖不好的话，训练要遵循循序渐进的原则，切不可过于激进。

膝盖不好就要从基础力量开始训练，从不负重开始，结合自己的体重练，不负重分为静止和动态的力量，及以下两种动作：

一、 静蹲。靠着墙静蹲，大腿与小腿之间成90度角，从30秒一组开始练，渐渐增加时间，这样逐渐地腿部力量可以获得大大加强，并且腿部具有一定的力量基础，就可以改变训练方法了。

二、 动态力量训练。动态力量训练可以有很多种训练方法，大多数以以下几种为主：

1. 单腿站立：每组保持60秒，做三组；

2. 单腿半蹲：膝关节弯曲向下蹲45度，每组做15至20次，连做三组。

3. 单腿坐凳蹲：腰要挺直，缓缓往下，坐在凳子上，组数和次数同上。

4. 单腿硬拉：注意保持动作的稳定，每组10至15次，坚持连续做三组。

如果以上几种动态力量训练已经不能满足个人需要，且在自己膝盖和腿部能承受的范围内的，可以到健身房借助健身器材进行动态力量训练，以强化肌肉力量，增强本体感觉和神经控制能力，但健身器械必须有正确的指导，才能练就更强的肌肉，更好的腿部力量，逐渐练好膝关节，切记不可大负荷训练。

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请问您所说的膝关节不好指的是膝关节有症状？具体是什么症状呢？在做什么动作的时候会出现动作？是否是您发的图片里在做负重深蹲时出现膝关节不适症状？

如果是在负重深蹲时出现膝关节症状可能的原因如下，具体原因还是需要通过评估查体才能判断。

一.深蹲中膝关节疼痛的原因

1.关节交替关节:出现问题

踝关节主导灵活性、膝关节主导稳定性、髋关节主导灵活性、腰椎主导稳定性、胸椎主导灵活性、下颈椎主导稳定性、上颈椎主导灵活性。

这就意味着我们身体中任何一个环节出现问题都会降低我们深蹲的动作质量。在这里我们只讨论对膝盖的影响。

例如我们的髋关节和踝关节前后方向的活动度不够，那么为了完成一个深蹲的动作，膝关节的活动度就会增加。因为髋关节和踝关节的活动度不足，膝关节本身的属性就是要维持稳定，同时也被迫承受更大压力，所以会更加容易造成膝关节的磨损。

处理思路：踝关节和髋关节活动度训练

2.下肢力线不正

下肢力线不正也是很多人在深蹲过程中导致疼痛的原因之一，常见的下肢力线不正主要以膝内扣为主，导致膝内扣的原因我们要从骨盆以及髋关节和踝关节去找原因。

如果您现在读到这里，不妨站起来，双手叉腰向下摸，可以摸到两块硬骨头，这就是髂骨，然后去做一个身体向右旋转，此时您会感到左侧下肢的力线是不正的（股骨和胫骨都是处于内旋）。

当我们髋部的外旋肌肉无力时（臀大肌、臀中肌），我们的大腿骨更容易内旋，当我们踝关节内翻的肌群无力时（胫骨前肌、胫骨后肌）会让我们的足弓导致塌陷，并且是我们的小腿骨向内旋。

股骨和胫骨都向内旋的话，我们髌骨的位置也会发生相应的改变，影响了我们髌骨和股骨滑车的一个完美的契合度，导致髌骨软骨和股骨软骨的压力增加，从而导致膝关节的磨损。

处理思路：下肢力线改善（股四头肌内侧头训练、鹅足肌群训练、足弓训练、臀中肌训练等）

3.深蹲深度不合适

如果深蹲过于浅的话我们大腿后侧的腘绳肌不能充分拉长，无法使膝关节产生一个向后的力来维持膝关节前后向的一个稳定。

这会使得膝关节前侧的压力增大，调动股四头肌更多的发力，如果在力线不正确的情况下，再去进行浅蹲，会加大膝关节的压力，增加膝关节的磨损。

处理思路：调整深蹲模式。

4.核心无力

核心区域的无力也是在深蹲中导致疼痛的原因之一，核心区域俗称腰骨盆复合体，简单理解就是附着在我们腰椎以及骨盆上所有的肌肉统统称我们的核心。

当我们的腹部肌群以及臀部的肌群变得无力时，我们的骨盆更处于前倾的位置，骨盆前倾这个状态会使你身体前侧髂腰肌和股直肌处于缩短的状态，相反你的大腿后侧的腘绳肌是出于拉长的状态，前后两侧的肌肉都是紧张的。

这样我们膝关节的压力会增大，在深蹲过程中髌骨与股骨滑车压力也会增大，加速我们的膝关节的磨损以及膝盖的疼痛。

处理思路：核心训练

所以根据以上造成深蹲时膝关节出现症状的不同原因，康复训练的方案也有所不同，如果想在无症状下进行深蹲训练需要的是先去判断问题根源是什么！