很多发胖的人会发现，身材发胖的时候，肚腩先突出，然后才是四肢，而减肥的时候，四肢先瘦下来，然后才是肚子。

而减肥到了最后，很多人发现肚子上残余的脂肪总是无法消除掉，还容易出现皮肤松弛问题，这让人无比头疼。而肚子有赘肉、皮肤松弛的问题，会让你很多衣服都穿不了，十分影响形象。

1、合理饮食

控制饮食量，避免暴饮暴食。

多食用富含纤维的食物，如水果、蔬菜和全谷类食品。

减少高热量和高脂肪食物的摄入，如油炸食品和甜点。

注意平衡膳食，确保各类营养的摄入。

2、健康饮品

每天喝足够的水，帮助代谢废物和脂肪。

喝绿茶，它富含抗氧化剂，有助于脂肪分解。

3、有氧运动

坚持每周至少三次的有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车。

增加运动时间和强度，逐渐提高耐力和燃烧脂肪能力。

4、腹部锻炼

进行腹部肌肉训练，如仰卧起坐、腹部平板支撑等。

坚持每天进行腹肌练习，提高肌肉力量和紧致度。

5、心理调节

减肥是一个长期的过程，保持积极的心态和耐心。

不要过度追求完美，接受自己的身材。

寻找适合自己的减肥方式，避免盲目跟风。

希望以上方法可以帮助你减掉肚子上的肥肉，打造完美腹部线条。记得始终保持积极的态度和健康的生活方式，健康减肥才是最重要的！

想要减肚肚，先要知道自己肚肚哪里的脂肪多。

肚子上的肉肉多有三种情况，一种是内脏脂肪多，一种是皮下脂肪多，一种是内脏脂肪和皮下脂肪都多。

如何判断自己是皮下脂肪厚还是内脏脂肪多呢？

方法很简单，就是捏捏自己的肚子。如果软软的就是皮下脂肪，如果硬硬的就是内脏脂肪。

那么肚子多大才算内脏脂肪过多呢？

答案：看腰臀比，就是用腰围除以臀围

中国男性腰臀比高于0.9，女性高于0.8，就可能说明内脏脂肪过剩。

研究显示，腰臀比每增加0.1，男性早亡几率增加34%，女性增加23%。

此外，哈佛公共卫生学院建议，女性腰围 ≥ 35英寸（约88.9厘米）；男性腰围 ≥ 40英寸（约101.6厘米）就可能因为内脏脂肪多而出现健康问题。

如何甩掉肚子上的肉肉？

很多人认为甩掉肚子上的肉肉，就是练习腹肌撕裂类型的课程。实际上，练习此类课程的确可以让你练出腹肌，但是只有你吸着肚子时候才能看见肌肉。

外面的脂肪不减掉，练多少腹肌都无用哦~无论是皮下脂肪还是内脏脂肪，核心点还是减脂！

减脂的核心就是有氧！！！！

如果你是皮下脂肪多，那么恭喜你，减脂的难度会小一些；如果你是内脏脂肪多，减脂会困难一些，但是坚持就一定能见到成效！

以下是减掉大肚腩的方法，记得练习哦！

1、跳绳

可能在你的意料之外，跳绳竟然占据了有氧运动燃脂排行榜榜首！

跳绳10分钟可以消耗93.3大卡，其次是游泳（74.7大卡/10分钟）、爬楼（74.7大卡/10分钟）、跑步（65.3大卡/10分钟）

国外一个小哥哥跳绳十周，跳出了腹肌！（腹肌一直都存在，只是被脂肪挡住了，减少脂肪后，自然可以看到）

刚开始跳绳时 VS 结束10周训练：体重下降4.1kg，体脂下降6.9。

2、 HIIT高强度间歇性训练

整套动作根据自身情况进行2-4个循环。锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

动作1：立卧撑 10个

动作2：开合跳 30个

动作3：跪姿俯卧撑起 10个

动作4：俯撑交替提膝 左右各20个

动作5：深蹲 20个

动作6：凳上反屈伸 20个

动作7：深蹲跳 10个

动作8：仰卧卷腹 20个

动作9：后箭步蹲 左右各10个

动作10：仰卧挺髋 20个

注意：原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤，以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择HIIT训练法。

HIIT也不能取代低强度有氧运动，如跳绳、快走、跑步、游泳等。

3、腹式呼吸

腹式呼吸不仅可以充分发挥心肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，还对消除腹部脂肪，排除腹部废物，改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动有着重要意义。

大家可以每天临睡前在床上做5分钟，一次呼吸为10-15秒，一起来学习一下吧

吸气，肚子变大，呼吸，肚子变小

腹式呼吸呼吸教程

★ 取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身

★ 观察自然呼吸一段时间

★ 右手放在腹部肚脐，左手放在胸部

★ 吸气时，最大限度向外扩张腹部，胸部保持不动

★ 呼气时，最大限度向内收缩腹部，胸部保持不动

★ 循环往复，保持每一次呼气的节奏一直，体会腹部的一起一落

4、间歇性禁食

研究显示，间歇性禁食有助于内脏脂肪的减少。试验中，在6周-24周的时间内，受试者减掉了4%-7%的内脏脂肪。

间歇性禁食可以采用5+2形式，就是说，一周五天时间，你正常吃，另外两天吃两顿，这两顿尽量避开碳水化合物，吃一些蔬菜水果鸡蛋等。

轻断食的两天不要连在一起，可以定周一和周四，或者周二和周六等……其余5天做有氧和高强度间歇性训练。

最后提醒大家的是，人的肚子上一定会有肉肉的，脂肪是人体必需，它可以保护我们器官，还能保暖。

我们减去的只是过多的脂肪，大家在锻炼减脂路上千万别钻牛角尖。就算是网红健身达人，坐下来也会有肉肉哒~

别提了，没跑步之前，一个星期我要聚餐五次，这都是为了工作应酬！

每天啤酒，白酒，大鱼大肉，吃的时候是真享受，但是看到肚子我就沉默不语了！

我的肚子真的变大了，向外突出了足有7，8cm，肚皮被撑得圆圆的，真的是要多难看有多难看，原来的西装都穿不上去了！

我体检的时候指标也开始不正常了，有一点高血压和高血脂，这可把我吓坏了，肚子上的赘肉和不健康的指标让我开始跑步了！

跑步半年，虽说没练出腹肌，但是肚子已经缩回去了，身材又变好了，身体又健康了！

怎样通过跑步把腹部的赘肉减少呢？

1. 每天慢跑30分钟

我建议大家每天慢跑40分钟，前三个星期基本没什么太大的效果，但是你需要坚持，坚持两个月以上，这样腹部的脂肪就少了不少，肚子开始有变小的迹象了！

我每天都跑40分钟，燃烧的热量很多，体脂率下降，体重下降！

如果你刚开始跑步了40分钟，你可以从零慢慢进步，一天进步50米，坚持两个月跑40分钟就没什么问题了！

2. 坚持做无氧运动

每天除了跑步，我还要做一些无氧运动，效果特别好，很多人以为减肥跟无氧运动没关系，其实这样想是不对的，无氧运动不仅能够提高减肥的效果，而且能够防止体重反弹！

所以我们每天都要坚持做无氧运动！我比较推荐大家做卷腹，腹肌撕裂运动，引体向上和平板支撑，这样你的腹肌和全身的肌肉都增加了，减肥变得更容易！

3. 强势打破平台期

有些人肚子瘦到一定程度就受不了了，这是因为减肥的效果下降，你遇到了瓶颈！所以我们得采用方法强势打破平台期，最好的方法就是高强度间歇性运动！

波比跳，跳绳属于轻健身辅助运动，间歇冲刺跑也属于轻度健身运动，我们在遇到瓶颈的时候多做这些运动，这样就能防止身体适应，产生强大的后燃脂效果，所以你会瘦的更快！

4. 注意饮食

我们的肚子是最容易储存热量，堆积脂肪的地方，所以我们得注意自己的饮食，这样我们才能瘦下来，不然运动治标不治本，你还是无法减去腹部的脂肪！

饮食要清淡，不要在大鱼大肉了，少吃一点，吃的健康一点，清炒蔬菜，煎牛排或煎鸡胸肉，牛奶，鸡蛋，玉米，红薯，这些都是低脂，高营养的食物！

如果你的肚子大，你就按照这一套方法减肥，你的肚子绝对能变小，这样你就可以让自己的身材保持得更完美了！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

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步行减肥法，平时我们都要走路，如果你肚子上有肉，记得用下面的方法。走路时，收腹，记得收腹时用最大的力气，然后按通常的方式和频率走路，使胃有急迫感，从而达到收紧腹部皮肤，达到减肥的目的。

如何减少腹部脂肪？

1、坐姿吃法收腹法，这跟走路一样，其实还是当你坐着的时候，还记得收腹，吃饭也收腹，在这种情况下，仍然可以以收腹的方式让你的胃感觉压抑，从而达到少吃饭，瘦腰的目的。

2、当你空闲的时候，，比如看电影，看电视或者听歌，你可以用你的右手揉你的肚子，或者轻轻地按摩你的肚子来燃烧脂肪，这是以肚脐眼为中心，然后右手以上为中心在肚皮上顺时针，记得必须是顺时针打圈，这样，一直坚持到睡觉为止。

3、肚子上的肉很难减少，有一种方法可以让腹部自我去进行控制。那就是穿紧身衣。我们可以穿宽松的下半身，但如果是肥胖的上半身，我建议穿紧身一点的衣服，尤其是腰部的衣服一定要瘦，这样腹部才会被包裹起来，这样时刻提醒自己太胖了，太胖了，压迫其，收紧其，燃烧脂肪就会达到减腰的目的。

4、紧捏法。这种捏法，你要承受的了疼痛。那就是把两手从后腰的地方一直用力搓到肚脐这里，记得必须用很大的力气，然后两只手再次有力地抓它捏它，这样反复半个小时左右，腹部会有酸痛感，坚持半个月或者一个月就会起到非常好的效果。

5、现在让我们谈谈一些补充的饮食疗法。对于减肥的人来说，记住，我们通常不吃烤肉和喝啤酒，这是最容易让肚子胖起来的。最好吃能帮助燃烧脂肪的食物，比如蜂蜜或醋，效果很好。蜂蜜给出的建议就是，如果你喝一次发现脸上长痘的话，就停止不要再用了。而白醋如果你觉得恶心呕吐的话，也建议停掉。

6、在腰部做有效的锻炼也是必要的。我推荐的练习其实并不那么复杂。只需要踢半个小时的毽子，然后转半个小时的呼啦圈，运动过后，再喝一杯淡盐水，然后冲澡睡觉。如果有可能的话，我建议大家上面的两种运动可以忽略，在家可以跳四十分钟的有效健身操。

7、扭腰法，如果你坐在那里感到不舒服，收紧腹部，那么我建议你坐在长凳上时选择扭来扭去。这并不是说你的整个身体都在扭动，而是说你的腰在扭动，试图保持身体的其他部分静止，这样对于燃烧腰上的肉是有帮助的。

8、憋气鼓气法，不知道这样讲是否能明白，那就深呼吸一口气，让腹部胀起来，然后再把嘴紧抿起来，然后把腹部的气往口腔里推，但要咬紧牙关，不要让气漏出来，这样，你会感觉到腹部受到相当大的压力，这种，就能让腹部在短时间内感觉到发酸，从而起到了减少脂肪的作用。

随着年龄的增长，我们的小肚子上容易堆积脂肪，其实如果我们不去锻炼，不做点什么的话，小肚子上的肉肉是很难控制的。等到你惊觉的时候，可能已经很难瘦下去了。如果我们每天都对小肚子进行锻炼，那么日复一日，它会保持平坦结实额！就看我们平时的努力啦！

小编整理了一套专门针对肚子上的肥肉的动作，每天练练，肚子想长肉都难额！

下犬式

上犬式

木板式

蝗虫式

船式

双膝抱耳式