1、饮食

首先从饮食上面说，一定是以高蛋白饮食为主，这样才能提高基础代谢率，最大的增加肌肉。因为肌肉的本质其实就是优质蛋白加水，所以有一句话是肌肉的数量是由吃决定，肌肉的脂肪是锻炼决定的。这里最难明白的，就是锻炼肌肉期间，每天吃多少优质蛋白比较合适。根据我们国家的标准和2016年中国肥胖专家共识里面的观点，增肌的时候每天每人每千克摄入蛋白质1.5-2克是比较合适的。也就是说一个60kg的人，一天要摄入蛋白质90-120克。按照100克畜肉类含有蛋白质20克左右计算，水产类100克含有蛋白质15克计算。那就是牛瘦肉每天摄入450-600克，虾仁每天摄入600克-800克左右。这对于很多人来说成本太高，所以一般牛瘦肉用鸡胸肉代替，优质蛋白含量是差不多的。

2、锻炼腹肌的运动

这里选举几个对大多数40岁女性来说，难度比较低的运动：

2.1仰卧起坐

仰卧起坐可以有效地锻炼腹部肌肉，增加腹部的线条，但很多人都会做错，造成颈部的损伤。这里需要注意的是，我们做仰卧起坐的时候，双手要扶住耳朵，而不是两手交叉拖住颈部，拖住颈部很容易造成颈部的损伤。所以，这个动作重点就是防止颈部受伤，然后锻炼腹部肌肉，塑造肌肉体型，初学者每天做20-30个就可以，开始不要做得太猛。

2.2俯卧撑

下蹲可以有效锻炼下半身肌肉，因为人体的肌肉70%在下半身，所以对于女性来说锻炼下半身肌肉显得特别重要。每天坚持30个，过了三个月以后再酌情增加，可以根据情况增加到每天100个下蹲。慢慢的腿部肌肉线条会更加明显，腿型更加好看，更重要的是下蹲会对腹肌造成一定的影响，塑造性感迷人的腹肌。

2.3举腿

举腿是最能锻炼腹肌的运动之一，初学者可以先用凳子，坐在凳子上尝试举腿的一个动作。吸气的时候往回缩，呼气时候舒展开，跟着呼吸的节奏来，慢慢的腹部就会感觉有酸麻的。一天20个到30个，先慢慢坚持。

正常40岁的女人，多数都已经有了家庭，孩子一般也有1-2个了。如果平时很少运动，平时又比较忙碌，加上自身的新陈代谢能力减弱，自然就会变胖，腹部脂肪会更多一些。

要明白女生的腹肌本来就比较难练，通常练出马甲线就已经不错了，生完孩子的女人还容易出现“腹直肌分离”，因此难度会更高一些。

现在想要练出腹肌，那么你就要做到以下几点：

1.每天5分钟的直臂支撑

想要练出腹肌，首先要强化核心力量，否则后面的腹肌训练动作都很难操作。

最简单、最容易坚持、训练效果也比较好的动作就是“直臂支撑”（俯卧撑的准备姿势）。

它可以强化腰腹核心力量，同时手臂、肩部、背部、腿部力量都能得到锻炼，在训练中需要将腹部绷紧，臀部略微上抬，始终保持身体在一条直线，可以明显感觉到核心肌群的受力。

直接采用分组的形式操作，1组30秒，连续做10组，每组中间休息10-15秒，直到做完为止。

熟练之后可以分为5组训练，每组60秒（1分钟），此时你的核心力量已经有明显的提升。

2.每天15分钟的跳绳

核心力量强化之后，就需要进行减脂训练，目的是消除多余的脂肪。

最适合的就是有氧运动，这里推荐去做“跳绳”。

它可以锻炼腿部肌肉，尤其是小腿肌肉耐力，同时可以提升肺活量，还能锻炼手脚协调能力和反应速度。长时间训练后，可以起到减脂的效果。

在训练中需要始终保持连贯的手臂摇摆动作，同时双脚也要跟着跳绳向上跳跃，注意屈膝幅度不要太大，防止膝盖受力过多。摇绳的速度加快时，双脚跳跃也要跟上，中间不能有太长的暂停时间，这样才有效果。

每天需要训练15分钟，可以采用拆分式的训练，每组3分钟，中间暂停20秒，然后再继续训练，连续做5组即可。

也可以直接计时，中间觉得很累或者停顿时就可以暂停30秒，之后再继续训练，直到结束为止。

3.每天做50个臀桥

生完孩子的女人一般都有腰背酸痛感，如果你直接去做腹肌动作，训练之后可能会加重这种情况。

此时更应该主动强化臀大肌和下背部肌肉，这里推荐去做臀桥动作，配合平板支撑后，帮助你进一步加强腰背部的稳定性，之后再训练腹肌就会更加轻松。

只需要你采用屈膝仰卧的形式，通过髋部的向上和向下运动，就可以强化臀部和下背部的力量。训练一段时间后，腰背部酸痛感就会减少。

每天做50次臀桥，拆分为5组*10次操作，臀部向上时需要用力挺髋，同时收紧两侧臀部，让躯干形成一条直线，同时略微停顿5秒，之后再下放回位重复。

4.每天10分钟的呼啦圈

为了进一步减少腰腹部脂肪，除了跳绳之外，还需要加入独立的减脂训练。

这里推荐去做“呼啦圈”。

呼啦圈非常简单，就是围绕着腹部以及腰部来回摇摆、旋转，就这样重复又重复的操作。可以顺着左侧或者右侧方向旋转，也可以一边旋转一边走动。通过反复的训练后，可以在一定程度上消除多余的腰腹部脂肪。

建议每天做10分钟，每组做1分钟，连续做10组，每组中间休息10秒，左右两侧交替操作。

5.卷腹和举腿交替训练80个

到正式训练腹肌时，需要做两个动作，分别是：卷腹和举腿。

卷腹是屈膝双脚固定，将上背部向上抬起，主要针对上腹部肌肉。

在训练时将双手向前伸直放于两侧大腿上，向上起身时向上滑动，这样训练会容易一些。

举腿是上身躺下保持不动，将双腿伸直向上举高，主要针对下腹部肌肉。

做举腿动作时，可以将双手放于臀部下方，可以避免背部反弓，对下腹部的刺激效果会更明显。

两个动作需要分开训练，第一天练卷腹，第二天练举腿，如此交替重复。

要求卷腹和举腿各做80个，每组做16个，连续做5组，每组中间休息15秒。

写在最后的：

上面推荐的这些动作，前面4步是为了强化核心力量、提升心肺耐力和减脂、臀部和下背部力量、消除腰腹部脂肪，最后1步是正式的腹肌训练。

除了要做好这5点之外，还要对饮食做出调节，早餐和午餐热量不能超过500大卡，晚餐热量不能超过400大卡，同时还要做到适中的碳水、高蛋白质和低脂肪，蔬菜水果不能少。

平时还要多做一些瑜伽训练，主要是为了塑形，更进一步美化身材。当然有时间还要多推肚子，由两侧向中间推，再由上向下推，同时还要多练习呼吸节奏，这样腹部才能收紧，练出的腹肌会更好看一些。

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嘿，只要不是老的掉牙，不管是男是女，都可以练出腹肌！

练出腹肌的第一步是什么？训练？错！

第一步是改变不良的饮食习惯。

腹肌不是练出来的，而是吃出来的。每个人都有腹肌，天生就拥有腹肌，你之所以看不见它，原因只是你肚子的脂肪太多，导致腹肌被脂肪被盖住了。

所以你要先开始减肥，怎么减肥呢？节食吗？多运动吗？错！

减肥的第一步，是算出TDEE（每日维持体重的热量）。可以上网搜索TDEE，会出现一个这样的表格：

按照里面的表格填出你的数据，就可以算出你的TDEE，如果知道准确的体脂率，通常有更高的准确率。

当你算出TDEE后，就在TDEE的基础上减去500卡的热量。假如你的TDEE是2000卡，2000-500=1500，这个1500就是你每天的摄入量。

当你遵循了热量赤字后，体重就会有一个稳定的下降趋势。

那么第二步，当然是加上腹肌训练动作啦。

关于腹肌训练的动作有很多，这里我挑选出三个难度低，效果好的动作。

第一：卷腹（四组×12）

这个动作可以很好的刺激上腹肌，注意手的作用仅仅是扶住后脑勺，不要发力，否则对腹肌的刺激感就很差。

第二个动作：仰卧交替摸脚（四组×12）

马甲线的必备动作哦~

第三个动作：手脚对角同起（四组×12）

以上就是我的全部内容啦，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞我哦~谢谢！

40岁，是女人的黄金年龄，如同花朵从蓓蕾初绽到迎风怒放的过程。想要在这20年里始终保持健康和性感，平时的健身锻炼就必不可少。40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽，然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时，健康才是真正的美。

女人到了40岁，肚子上可能就会有赘肉，小肚腩凸起，十分地影响身材，看着别人新衣加身，身材有料，性感的像个小妖精，羡慕嫉妒恨的心情，不是蓝瘦香菇可以解说的!

下面奉上3招瘦腰干货，每天8分钟，强悍虐腹，动作简单易学，在家就能轻松完成!赶快马克起来，朝着巨美的S线身材进击吧~

第1招：侧身画弧虐腹

侧身，单膝跪地，单手撑地，另一侧腿部和手臂伸直，然后同时上摆，侧腹部卷腹，带动背部肌肉燥起来!

第2招：侧躺高抬腿

侧躺，一手抱头，然后单腿上抬，抬至空中再落下!同样卷侧腹部，臀部和大腿根部赘肉，也能被统统干掉!

第3招：平板支撑扭臀

先伏地做平板支撑动作，然后臀部向左右两侧扭动，带动悬空的身体一起运动起来，虐腹翘臀，瘦身有奇效!

作为上一个动作的进阶版，平板支撑准备动作后，臀部抬高再下落，然后臀部再向左右两边摆臀扭动，增加的臀部抬高动作，让前腹部也得到有效刺激，360度无死角虐腹!

3招动作，简单易学，每天坚持，性感小腰不是梦，练出紧俏S线，穿衣立体有范儿，堪比明星和超模!让你40岁依旧如20岁的少女一般！

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我今年38，也很快40岁了。40已步入中年，上有老下有小，自己本身的新陈代谢也慢了！但我还是在家里自己锻炼出了马甲线腹肌！没有依靠任何的健身馆和器材。也没花一毛钱[笑]

我每天坚持的有散步，腹部运动，瑜伽等运动

1，腹部运动，我选择的是帕梅拉腹部运动，我也尝试过很多种的腹部运动，我发现帕梅拉的腹部运动很针对中年女性下腹部突出的问题，每天坚持10分钟效果明显。练习烦了也会加入几次tabata，也是几分钟针对性腹部运动。

2，运动前热身和运动后拉伸对运动要达到的效果有很大的帮助，热身我也是用的帕梅拉。简单有效。

3，运动后拉伸我选择的是瑜伽，每天会在网络上找合适自己的，跟着手机锻炼。我选择的是瑜伽邦，台湾的老师，很温柔哦，而且她会让人很自觉的跟着她的口令，呼吸延展！她有很多长课程，45到60分钟的都有，完全免费，可以长期坚持！

4，饮食的配合必不可少，但我没有更风所谓的网络上的大火套餐，也没有刻意节食，就是平时正常吃饭，荤素搭配。但是会刻意的少吃碳水，减少糖分的摄入这样对皮肤也好哦！