1、腰腹提拉运动：专门针对“水桶腰”

平躺在瑜伽垫上（没有瑜伽垫可以直接躺在床上），双脚合并，腰腹部发力将脚向上提，最高点与身体呈90°，每组做20次，每天三组。坚持2个月，你会发现非常大的惊喜啦。

2、核心训练：专门针对“粗腿塌臀”

双脚合并，双手紧握把手固定在胸前，依靠腰腹部和腿部发力，同上向上卷起，每组15个，每天做2-3组。

这个动作可以同时锻炼到腰腹部和腿部，坚持打开30天，就能练出迷人紧致的身材~

一组15下，一天两组，可间隔休息半分钟。亲测这招对马甲线的练成真的有很大帮助。

3、仰卧起坐：改善“猥琐脖”，轻松瘦腰腹

双脚合并固定住，双手握住把手，用腰腹发力，带动上半身，每组15个，每天做2-3组。

长期坚持下去，除了瘦腰外，还可以有效改善脖子前倾状况。

一组15下，一天两组，可间隔休息半分钟。效果非常明显，改善玩手机带来的“猥琐”脖。

4、坐着的时候肚子用力

在办公室或者教室采用肚子用力的简单方法可以轻松减掉小肚子。这种方法又被称作“收缩运动”，首先挺直腰杆，放松肩膀后收肚子，让肚子瘪进去。

不管是走路、站着还是坐着，只要有时间就可以做30秒钟，甚至可以锻炼到内部肌肉腹横肌，帮助打造结实的腹部。

5、把胳膊放在桌子上攥拳头

以手心朝上的方式将胳膊放到桌子上攥拳头。维持这个状态7秒后将手掌反过来再攥7秒的拳头，虽然是很简单的动作，但可以让胳膊变得细长纤细。

6、在两腿之间夹上一本书

这个方法是日本节目里介绍的，坐在椅子上在两腿之间夹上一本书，坚持10~20分钟。

7、将腿全贴在墙上躺着

如果你是一回家就躺在床上玩手机的人，可以关注一下这个姿势。

躺着将腿从屁股到脚后跟全部贴在墙上保持20分钟。坚持的话可以减少腿部浮肿，打造漂亮的腿部曲线。

8、踮脚跟

在你坐电梯上楼的时候，可以在舒展膝盖的状态下踮起脚跟5秒钟，并来回重复。虽然是简单的方法，但是可以去除腿部结节，整体燃烧腿部脂肪。

9、维持平板支撑的姿势

用脚后跟和脚尖的力量将身体直线向上顶起并维持一段时间，这个方法不仅可以减肥，还拥有缓解腰部疼痛、骨盆矫正、增加集中力、缓解压力等非常多的好处。

有哪些动作，女生每天坚持做，就能拥有好身材？

我推荐第一个动作

深蹲

如下图：

我推荐的第二个动作

后蹬腿

如下图

我推荐的第三个动作

仰卧抬腿

如下图：

我推荐的第四个动作

深蹲跳

我推荐的第五个动作

以上动作主要针对腹部和臀部肌肉的锻炼。

男生可以练，女生同样可以练，纤细的腰腹，迷人的翘臀，完美的身材曲线，放谁身上都美！

女人拥有翘臀，马甲线，好身材的标配，穿什么衣服都好看，尤其是穿紧身裤，翘臀的回头率，爆表！

男人也可以练出需要的“公狗腰”和翘臀，拥有翘臀的男人，同样对异性有很大的吸引力。

所以女生每天坚持做这几个动作，两个月后你出门，你就会发现你和别人不太一样！你的身材会被闺蜜一眼看出来。因为别人都会投来羡慕的目光。

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推荐动作一：平板支撑

动作要领：挺胸收腹，核心收紧，手肘略宽于肩，注意千万不能塌腰！！！

推荐动作二：深蹲，动态深蹲（俗话说无深蹲不翘臀）

动作要领：找到臀部往后坐的感觉，注意把发力重心放在臀部而不是膝盖，膝盖不要内扣，双腿外张略宽于肩

推荐动作三：仰卧提臀

动作要领：保持背部贴住地面，靠腹部和臀部发力，抬起臀部，双腿固定住

推荐动作四：仰卧卷腹

动作要领：依靠腹部发力，腰紧贴地面，头和脖子放松，身体不需要完全起来

推荐动作五：俯身后抬腿

动作要领：身体保持稳定，靠臀部和腿部发力，腿伸到最直，核心收紧

暂时先想到这些，上面的动作只是辅助训练，如果你的体脂率太高了的话，建议你先做一些有氧运动刷脂，例如跑步、游泳、健身操、Hiit间歇训练、跳绳等等都可以。

如果觉得有帮助的，有任何问题的，欢迎点赞评论和关注，谢谢

有哪些动作，女生每天坚持做，就能拥有好身材？打造和拥有好身材，对于一个人而言，犹如一项“系统的工程”，不是坚持做一些动作能拥有的。

首先，要明确什么是好身材？女生好身材，是由丰胸、流线型的背、平坦或有着腹肌的腹、翘圆的臀、修长的腿等组成的曲线有致的身材；其次，应对自己的身体有一个综合的考量，有什么，没有什么，需要改进什么；然后，是根据自己的身体情况，制定计划，坚持训练。

脂肪偏多的女生，应做慢跑、跳绳、健身操、游泳、动感单车、椭圆机等有氧训练减脂；以有氧训练有效减脂，还应保证足够的训练时间和训练强度，合理控制饮食。

有效减脂后，或者体脂率在20%左右的女生，宜转做卧推、引体向上、卷腹、深蹲、硬拉等各种力量训练增肌塑形；增肌塑形在于全面发展，重点突出，训练胸肌、训练背部、训练腹肌、训练臀部、训练腿部等。

女生打造好身材，就力量训练而言，是在掌握身体不同部位的不同训练方式情况下，坚持循序渐进训练，其中也包括适时适量的负重训练；只要坚持相应的训练，就会拥有属于自己的好身材。

女性越练越美的五个瑜伽体式

动作一、蝗虫式

俯卧在瑜伽垫上，双腿向后向上抬起，双手向前向上伸直，腰腹贴实地面，颈部延展，每天练习10分钟，不知不觉臀翘了，腰细了。

动作二、鱼式

仰卧在瑜伽垫上，双手放在臀部两侧，大小臂垂直，小臂压实地面，手臂发力胸腔上提，双腿压实地面，颈部后仰，头顶点地，每天练习五分钟，全身塑形。

动作三、龙式

四角跪立准备，左腿向后撤，小腿贴地，前方大小腿垂直地面，双手十指相扣放于右脚内侧，背部延展，感受髋部前侧的拉伸感，每天5分钟。

动作四、大猫式

四脚跪立准备，后方脚跟踮起，双手带动身体向前向下伸直，直到胸腔贴地，腋窝找向地面，下巴贴地，脊柱延展，每天练习五分钟，开肩美背。

动作五、坐角式

坐立垫面，双腿向两侧打开到自己最大限度，双脚回勾，吸气，胸腔上提，呼气双手带动身体向前向下贴向地面，每天练习3分钟。