无需减肥，仅仅锻炼的跑法那可就灵活了。

根据个人喜好吧。比较常见的锻炼模式：

1 每周跑四次或五次，不要天天跑哦，伤身体。

2 周一到周五选一天跑间歇，其他时间跑有氧。

3 六日选一天跑长距离 LSD。

至于跑量，那就因人而异了。

日常跑5，那周末跑10就行了，周跑量20-30左右。

日常跑10，周末就跑到20，周跑量50左右。

重点是把握好心率和时间。建议日常有氧40分钟，心率区间1-2区，间歇30分钟，心率4-5区。

周末lsd，120-150分钟，心率1区。

谢谢邀请！

这里你说的应该是运动强度吧。

这里要看你的训练目标，这里以减肥有氧运动为例。应该注意几点。

减肥有氧运动每个人适应的强度是不一样的，所以用心率来测算。一般在最大心率的60%～75%强度，效果最好。最大心率等于220－年龄，（这是一般通用的计算方法，肯定有点误差的。

第二点，就是有氧运动的时间。一般要持续半小时以上。因为有氧运动在持续二十分钟后，脂肪参与供能的比例最大。前二十分钟基本上是体内糖原供能。

原则上是只要你运动，肯定是有健身的效果的。至于训练强度和时间也是根据自身的情况，循序渐进的加强。

作为一个跑步多年的跑步达人，这个问题我是最有资格回答的！

有一些跑步的问题，我们真的需要搞清楚，这样我们才能无忧跑步，健康跑步，快乐跑步，跑步真的有太多的好处，但同时如果你把握不好，跑步又有太多的坏处！

跑步是需要把握跑量的，然后这个问题大多数人都不清楚，每天运动多少公里最合适？如果你去问一个跑步新手。他可能不太知道这个问题的答案！

作为一个跑步十几年的达人，对于这个问题我认识很深，对于这个问题的答案，我也是了如指掌，这是一个重要的问题，只有把握好运动量，你才能健康跑步！

今天我就来给大家说一说，每天运动多少公里最合适？我给大家细细的分析一下，相信你们就能知道什么是最适合的跑量，什么是最适合自己的跑步公里数！

每天运动多少公里最合适？

我们每天运动的公里数最好控制在4到7km，当然，这并不是一个绝对的数字，我们跑步的公里数最好控制在这个范围之内，多一点的少一点，我们应该根据自己的情况具体安排！

不同的人群对跑步的公里数有不同的要求，青年人可以多跑一点，减肥的人群也可以多跑一点，但是老年人就要少跑一点，身体患有疾病的人也要少跑一点！

如果你想去减肥！

想要减肥的朋友，我建议大家可以把跑步的公里数控制在6km左右，一般跑6000米所花费的时间在30分钟左右，跑步30分钟，脂肪就能够充分的燃烧，非常有利于减肥！

当然在前期我们可能要少跑一点，如果一下子跑6000米我们的身体可能吃不消，很容易导致受伤，我们可以一点一点的来，慢慢的将跑步的强度提高到6km！

如果你是青年人！

其实有不少朋友，他们主要的目的就是通过跑步来增强体质，如果我们是年轻力壮的青年人，我建议大家每天跑步的公里数最好控制在7km，千万不能跑的太多！

我有一个朋友他就极其的热爱跑步，每天跑十公里，结果跑了两年多，膝盖已经磨损严重，跑步都一瘸一拐的了，所以即使我们是青年人，我们也应该适度运动，一周五次是最好的选择！

如果是老年人！

老年人更要注意跑步的公里数，我建议大家可以采用两公里慢跑两公里快走的方式来运动，这样既能保证强度不易超标，同时也能保证我们的身体健康不受到损害！

而且我建议老年人一周跑三到四次就可以了，根据科学研究表明，老年人每周运动三到四次，每次30到40分钟的低强度有氧运动对我们的身体有很大的好处！

如果我们身体有恙！

如果我们患有疾病，比如说一些因为跑步而受伤的人，比如一些患有三高的人，比如一些患有心血管疾病的人，那么我们的运动强度一定要严格的把控！

我们可以根据自己的疾病的轻重来安排自己的运动公里数，但是我建议大家每次跑步最好不要超过4km，而且我们的跑步速度要慢，这样对我们的病情才有利！

每周跑多少公里，其实这是一个仁者见仁智者见智的问题，我们应该根据自己的实际情况来安排跑步的距离，只要适合自己的就是最好的，不管跑多少，只要不过量，不伤身就可以了！

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跑步是一项很好的健身运动，老少皆宜，锻炼效果好，无需另外从师，也不用额外花钱，而且简便易行，只需换上一双合脚跑鞋，走出家门就可参加。

每天跑步几公里才能达到锻炼身体的效果？身体素质千差万别，个人在不同年龄层次也会有所不同，从年轻时起会随着年龄的增长逐渐退化，跑步距离应该区别对待。

拿我自己来说，由于在同龄女性中身体素质还算好，年轻时每天跑步至少要中等速度五公里以上才能达到锻炼效果。现今早已进入中年，感觉身体退化了，运动量随之逐步递减，每天以中等速度跑两公里就能达到锻炼极限，不能再增加。

跑步锻炼一定要量力而行，根据自身情况定夺跑步速度与距离。锻炼后气喘，身体略感疲劳即可。不能超过人体承受能力，否则锻炼不成反而会对心脏和腿部关节造成伤害。

跑步锻炼虽好，并非人人适合。有心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松、腰椎间盘突出、膝盖受伤等疾病和身体过于肥胖者都不适合参加。

每天跑几公里，才能达到锻炼身体的效果？如果我说跑5公里，大家同意吗？肯定有人不同意，因为某个人明明每天只跑3公里，身体就变好了。那么，跑3.1公里，或者跑2.9公里，又会怎样呢？

实际上，人们很想得到一个确定的跑量，只要按照这个跑量来跑，就能锻炼好身体。遗憾的是，这样的“绝对化的跑量标准”是不存在的。如果一定要按照某个确定的距离跑步锻炼，就成了现代版的“刻舟求剑”了。

那么，每次的跑量和锻炼效果之间，是怎样的关系呢？

如果锻炼效果是指“增强心肺功能”？

那么慢跑、普通的长跑，确实是一个好办法。和力量训练的见效速度相比，跑步这样的有氧运动带来的心肺功能改善速度，可以说是坐上了火箭、直冲云霄。

研究显示，有些人在跑步锻炼后2周，有些人在跑步锻炼后10周，心率就会开始降低。跑者的切身体验表现为，跑同样的距离，变得更快了，也更轻松了。

随着年龄的增长，虽然衰老不可避免，但通过坚持跑步等有氧锻炼，心肺功能下降的趋势大部分都可以通过训练得到抵消（美国国家体能协协会《私人教练基础》文汇出版社，第115页）。这就解释了为什么中老年人也能跑马拉松，而且相当多的四五十岁的中年人是马拉松的佼佼者，毫不逊色于二三十岁的年轻人。

要达到提升心肺功能的锻炼效果，新手基本上要做到以下几点：

（1）运动频率。每周至少跑3次，介于3至5次之间就可以了。

（2）运动强度。只要你能够跑起来就行，不用跑得多快。

（3）运动时长。每次建议跑30分钟以上，但刚开始时应该有一个适应期，只需要从适合自己的起步时长练起，比如跑15分钟或20分钟，剩余的10至15分钟可以改为快走（假设你计划跑30分钟）。

那么30分钟可以跑多少公里呢？每个人的情况都不同。假设某个新手以每公里9分钟的平均配速跑了30分钟，那么差不多可以跑3.33公里。

如果你是跑步老司机，匀速跑当然是保持心肺功能水平的好办法，但通过冲刺跑、爬坡跑、折返跑、计时跑、变速跑等方式，则可以更好的锻炼到心肺功能，跑量因素倒在其次了。

如果锻炼效果是指“有效减肥或减脂”？

那么，选择跑步是非常正确的决定。在身体的三大供能系统中（磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统），只有有氧氧化系统涉及脂肪的消耗问题。而有氧氧化系统只有在长时间中低强度的有氧运动中，才能为身体大量燃烧脂肪供能。

虽然从跑步锻炼一开始，有氧氧化系统已经开始为身体供能，但脂肪供能的占比在前30分钟并不高。大约在跑步开始后的第20至40分钟这个时间段，有氧氧化系统将由消耗糖供能为主，逐步转变为以消耗脂肪供能为主。因此，包括跑步在内的各类有氧运动减肥的时长，最好能超过30分钟，才能达到较理想的减肥效果。

30分钟可以跑多远呢，前面算过约为3.33公里（每公里配速9分钟）。经过一段时间的跑步锻炼积累之后，普遍的大众5公里长跑平均配速约为每公里6分钟，用时恰好也差不多半小时。所以，经验上建议新手至少跑3至5公里，而老司机至少也得跑5公里。

不过别教条哦，这个只是普遍性的建议，具体到每个人，应该根据自身情况来确定。应注意的两个问题：

（1）每次的跑量不重要，确保运动时长才比较重要。因为只要能跑起来，跑步的强度足以达到“中低运动强度”的要求。所以，锻炼者得想办法让自己跑得久一点，可以是30分钟、40分钟，乃至60分钟。

（2）跑不到3公里、5公里，怎么办？基本原则是，降低运动强度，但确保运动时长。比如将跑改为快走，但总的运动时长不变。

除此之外，将跑步方案设计成高强度间歇训练的方式，可以用时更短（15至20分钟），因而跑量自然会大幅减少，但减肥效果仍旧不错。只不过这个跑法，对心肺压力太大，对于体能和心肺要求颇高，并不适合新手。

如果锻炼效果是指“增加力量”或“增肌”？

那么，根本无需跑步，因为跑步这样的有氧运动，无法帮助锻炼者提升肌肉含量水平和肌肉力量。但在某种程度上，它可以起到增强臀腿部相关肌群肌耐力的效果。因此，想增肌或让自己力量更大，应该去撸铁。

如果锻炼效果是指“塑形”？

塑形的含义是，让身体的某些部位的肌肉尺寸和比例，达到更加好的状态。具体来说：

一肌肉必须足够饱满，才可以让人去“塑造”；

二让肌肉线条更清晰，也就是需要减脂。

前面已经说了，长跑、慢跑这类有氧运动对于肌肉的增长是没有什么作用的。因此，不做力量训练的人，直接开始跑步，也就不存在塑形的问题，因为没有东西可以塑。当然，也就不存在跑量多寡的问题。

但如果是一个力量训练者，进入了减脂期，那么投入大量的跑步时间就很有意义。实际上，不少力量训练者会在减脂期的训练日中，将跑步作为单独的一个训练项目，比如早起后空腹慢跑40分钟，下午再去做力量训练。这种情况下的跑量，差不多也就是五、六公里的样子。

还有一些锻炼者，会在力量训练后，接着进行15至30分钟的慢跑，以避免长时间有氧运动造成肌肉流失的问题。这种情况下的跑量，也就是3至5公里。

可见，锻炼者想要达到怎样的健身效果（健身目标），决定了每个人或在每个健身阶段，不同的训练侧重和训练方式。跑步在其中发挥的作用也不尽相同，跑量也会随之不同。简而言之就是，绝对化的跑量标准，并不存在！