中国传统餐饮文化历史悠久，中国人发明了炒(爆、熘)、烧(焖、煨、烩、卤)、煎(溻、贴)、炸(烹)、煮(氽、炖、煲)、蒸、烤(腌、熏、风干)、凉拌、淋等烹饪方式，这其中“蒸”的方式如今倍受人们推崇，街面上也出现了以蒸菜为主的餐馆，吃蒸菜也是一种时尚。

蒸菜保持了菜肴的原形、原汁、原味，能在很大程度上保存菜的各种营养素。蒸菜的是用水汽传热，食材与水分离，可以减少食物中的维生素C、B族维生素、泛酸、生物素等水溶性维生素的损失。蒸菜的方式也很好的控制了油的使用量，作到了少油烹调，零油烟排放。范志红老师就十分推崇“蒸”的方式，范老师给蒸菜的评价是：便于大量吃菜，营养素保存率高，少油低热量少；安全性高；美味程度和方便程度也较高。

熏、烧、烤、煎、炸等直接与火或灼热的金属表面接触的方式，易于产生苯丙比和杂环胺等致癌物，所以从现在开始远离这类食物吧。

其实蒸的烹调方法也很强大，它适用于各种食材，从浑食到素食无所不能。旺火沸水速蒸，适合质地嫩的原料如鱼、蔬菜，上锅蒸8-15分钟即可；旺火沸水缓蒸，适合原料形体大，质地老如肉类、鸭，要想吃的口感酥烂需要蒸2-3小时；中小火沸水缓蒸，适合蒸蛋等原料质地较嫩，需要保持鲜嫩或塑就形态的。

蒸菜的技法也不简单呢，有清蒸、粉蒸、扣蒸、包蒸、果盅蒸等等，今天给大家上一道我喜欢的蒸菜。

粉蒸四季豆

做法：将四季豆洗净，切段，把全麦面粉、淀粉和四季豆拌均，让每个豆角都沾上面粉；上笼蒸熟，出锅时淋少许香油、盐即可。

【营养海贼团】舵手~范俊 [国家二级公共营养师、王兴国营养特训班四期学员、大连市营养学会会员、大连营养师俱乐部营养大使]

蒸是我国很早就发明的烹饪方法，在食物的烹饪方法中，除了蒸，还有炒、煎、炸、煮等方式。随着生活水平的提高，人们的健康意识也越来越强，吃的健康，不仅是在食材的选择搭配上用心，烹饪方式也要注意。

为什么蒸的食品营养价值高？

可以用来蒸的食物有很多，可以说是有荤有素。荤菜可以蒸鱼、粉蒸肉、蒸鸡、蒸鸭、蒸螃蟹等，素的可以蒸根茎类的食物，比如蒸土豆、蒸南瓜、蒸胡萝卜、蒸红薯、蒸芋头、蒸山药等，蒸出的食物原汁原味，口感绵软，也很适合老人和孩子食用。素菜还可以蒸叶类蔬菜，比如蒸茼蒿、蒸芹菜叶、蒸小白菜、蒸西兰花等，在蒸叶菜类时，要选草酸含量低的菜，如果水分多的话，要在叶菜上裹上一层粉，可以是玉米粉、豆粉、荞麦粉、小米粉等，这些杂粮豆类粉含有的营养素丰富，更有利于健康。

从上面可以看出，蒸菜的种类还是多种多样，可荤可素，只要搭配合理，也能做出营养又美味的佳肴。

为什么说蒸的食物营养价值更高呢？主要有以下三点原因：

1、蒸的温度相对要低一些。蒸主要是通过水蒸气的热量来加熟食物，最高不超过100℃，而如果采用煎、炸、炒的话，温度可能会超过200℃或者300℃，温度越高，对食物中的营养成分破坏越多，而且在高温的环境下可能会产生对身体有害的物质。

2、蒸和煮相比较的话，维生素C和B族维生素等水溶性维生素的流失较少。蒸食材时，所有的营养都在食材中，没有浸入到水中，即便是叶类蔬菜，裹上粉以后水分也都会吸收，不会有损失。而煮食材时，如果不喝汤，一些水溶性的营养素就会流失到汤中，白白浪费掉。

3、蒸食由于水蒸气的密闭性，食材本身的味道会留在其中，这样做出来的菜味道也都很好。做的过程中通常不需要太多的油、盐和糖，而这些调味料的减少，也更有利于预防肥胖、高血脂、高血压、糖尿病等慢性病。

因此，在日常生活中，可以多用一些蒸的方式，少用煎炸烧烤等，不仅有利于保留更多营养素，也有利于身体健康。

随着物质生活的丰富和慢病的高发，人们对健康越来越重视，而健康饮食也就成了人们关注的话题。作为营养人，一直鼓励大家用低温低油的烹调方式来烹煮食物，也是健康饮食的一部分。

蒸食物以水为介质，温度相对来说比较低，食物的营养素损失较少，相比油炸，营养素保留更多，营养价值更高。

相比其他煎烤熏炸炒，蒸食物的油脂含量较低，营养素密度较高。现在人们的饮食很多都是能量过剩而营养相对不足，蒸食物很好的改善了这一饮食缺点。

相比炒，煎，烤，炸，蒸食物放的食用油较少，能量相对较低，帮助人们控制能量摄入，预防肥胖，有利于心血管健康。

相比其他烹调方式，蒸食物放的盐以及其他调味料较少，口味比较清淡，有助于预防眼敏感人群因钠盐摄入过多引起的高血压。

此外，蒸食物的时候温度低，食物中的油脂不容易被过多氧化，可以放一些亚麻籽油，橄榄油等含不饱和脂肪酸为主的食用油，有利于心血管健康。

由此可见，蒸的食物不仅营养价值高，经常吃对健康的贡献也不小。很多人都认为蒸食物油少没味，不好吃，那是厨艺的问题，和食物无关。比如最经常吃的清蒸鱼，用葱丝和姜丝和料酒来祛除鱼的腥味，增加鱼的鲜香；用豉油，味极鲜等增味，即使少用盐，味道也不会寡淡，其他蒸制菜肴也是如此。其实吃惯了蒸菜，舌头也会变得敏感，一点味道也能感觉到；相反，如果经常吃油炸，煎烤，麻辣等高油盐食物，味蕾也会变得麻木，口味会变得越来越重，所以经常吃重口味的人偶尔吃蒸的食物会感觉索然无味，就是这个原因了。

作者：王秋霞

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员 ，悟空问答签约答主

致力于传播营养相关科普知识，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

更多健康类问题请关注头条号：王秋霞营养师 （本文图片来自网络，再此 一并感谢 ！）

您好！我是营养师薛庆鑫，很高兴为您解答！

我们生活中的烹饪方法有很多种，例如炒、煎、炸、烤、白灼、水煮、清蒸、红烧等，但是其中最有营养的烹调方式就是蒸！很多时候我们在指导客户健康饮食和慢性疾病调理的时候都会建议他们多采取蒸煮炖的方式去做食材，可以更大程度的保留食物的营养价值。

用蒸的方式做食材，很少用油和盐，非常有效的减少了这两种住在膳食宝塔最顶端的东西。蒸出来的菜肴所含油脂少，很适合慢性疾病人群，例如高血压和高血脂的人群。而且蒸的方式能在很大程度上保存菜的各种营养素，更符合健康饮食的要求。蒸的方式最高温度也就是100℃，而炒菜、煎、炸等，会使温度达到200度甚至是300度！对食物的营养师很大的损害，并且高温还可能会导致致癌物质的产生。蒸的食物相对更软、更烂，更有助于消化，也更加适合消化系统不好的人还有老年人食用。

综上所述，蒸的方式是做出来的食材，营养价值是相对比较高的！

我是营养师小薛，一枚喜欢动物的营养师，送你一窝靠谱的营养~

（图片来源于网络）

蒸煮煎炸炒，不同烹调方法做出来的菜肴有各自的特色以及风味。很多时候，面对一些煎炸食品，会有人说这些食品没营养，建议大家不要多吃。

有人就说：

蒸的食品营养价值更高，这样的说法对吗？

超哥就来告诉大家答案。

答案抢先看：

食品在蒸的过程里面，蛋白质以及糖类得到水解，更容易被人体消耗。

食品里面的矿物质，维生素损耗少，较多得到保留。

【何为蒸的食品营养价值高】

蒸的食品营养价值高，这种说法指的不是：食品在蒸的过程里面含有的营养成分得到增加；而是指：在蒸的过程里面，食品的营养成分损耗更少，较多被保留下来，可以被人体摄入，从而进入人体内，发挥各种营养素的作用。

【蒸的食品营养价值高的原因】

1、 加热温度低

蒸的食品是利用水蒸气将其进行加热，而令食品成熟。水的沸点为100℃，因此在蒸的过程，加热的温度相对煎、炸、炒都要低。对于一些热不稳定的营养成分来说，如多酚、维生素C等，蒸这种方式能够较大程度保留它们，使其得到保护，不会在加热过程里面受热破坏。并且加热的温度过高，会导致食品里面的营养成分之间发生相互反应，产生一些有害物质。最常见就是在炸的过程里面，会产生苯并芘这种致癌物。

2、 维生素、矿物质损失少[1]

煮是利用食品在水中加热而成熟，因此一些水溶性维生素，如维生素C、维生素B1、维生素B2和矿物质就容易溶于水中，造成比较多的损失。如果是脂溶性维生素，如维生素A，在煎、炸过程里面就会大量损失。对于蒸这种方式，是通过水蒸气加热，没有直接接触水或是油，因此对维生素和矿物质起到一定保护作用，损失较少，保留更多。

3、 蛋白质、糖类被水解，更容易吸收

在蒸的过程里面，食品里面的蛋白质会被水解成氨基酸，糖类会水解成葡萄糖，这些营养成分人体更容易吸收，直接利用，因而大大提高了食品的消化率。

【总结】

蒸的食品营养价值高，是因为食品损失的营养成分更少，保留下来的更多。所以日常烹调的时候，想要摄入更多的营养成分，大家可以使用蒸这种方式。

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参考文献

[1]戚浩彧.烹饪对蔬菜中功能成分及其营养评价的影响[D].河南工业大学,2016.

作者：韩婉珊 赵力超

其实这种烹调方式的问题，一种烹调方式的好坏主要看对营养素的影响。蒸这种烹调方式有三大优点：一是温度低；二是没有汤；三是用油量少不糊锅。

这三大优点可以很好的保护营养素。我们都知道，营养素可以分为六大类：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。

一、温度对营养素的影响

对脂肪的影响：温度越低脂肪的氧化程度就低，保护不饱和脂肪酸；温度低不会产生三四苯并吡等致癌物；还可减少高温烹调油烟对人体和环境的污染。

对蛋白质的影响：正常成年人一共有八种必需氨基酸，其余都可以通过人体进行合成，这八种必需氨基酸的熔点在200-300度之间，蒸最高达到一百度，所以不会破坏蛋白质。

对碳水化合物的影响：淀粉类食物在高温加热之后可能产生丙烯酰胺类物质，而这种物质已经被证明具有致癌性。而蒸不会产生丙烯酰胺类物质。

对维生素的影响：一些维生素的在高温下结构可被破坏：如维生素C等。

对矿物质没有什么影响。

二、没有汤

没有汤可以减少水溶性营养素的损失：例如维生素C和B族。所以如果是煮面等最好是汤面，连汤带面一起吃掉，减少维生素的损失。

三、用油量少不糊锅

蒸食物时放入的油比较少，且没有糊锅的危险。可以减少食用油也就是脂肪的摄入量。

作者：李尧（河北省人民医院营养科营养医师，硕士学位）

食品的营养价值(nutritional value)是指某种食品所含营养素和能量能满足人体营养需要的程度。食品营养价值的高低，取决于食品中营养素的种类是否齐全、数量的多少、相互比例是否适宜以及是否容易被人体消化吸收和利用。

蒸是一种常见的烹饪方法，指把经过调味后的食品原料放在器皿中，再置入蒸笼利用蒸汽使其成熟的过程。蒸制的食物水分充足，质地细嫩，虽然比煎、炸、炒出来的食物色香味逊色了些许，但营养素却保留得非常完整，同时容易被人体吸收和消化。煎炸、烧烤等虽然风味佳，但会损害食物的营养成分，造成营养素大量流失，同时易产生像杂环胺、苯并芘等致癌物，亦难被人体消化吸收和代谢。

比如鸡蛋，由于烹调方法不同，其营养的保存和消化率也不尽相同。蒸蛋的营养保存和消化率约为98%，而煎蛋的消化率为81%，因此，蒸鸡蛋的营养价值高。

首先，蒸的食品保持了菜肴的原形、原汁、原味，比起炒、炸、煎等烹饪方法，蒸出来的菜肴所含油脂少，且能在很大程度上保存菜的各种营养素，更符合健康饮食的要求。这是因为炒菜时，油的沸点可达300℃以上，会破坏营养成分。与之相比，蒸菜中水的沸点只有100℃，营养物质可以较多地保留下来。同时，蒸的食品相对更软、更烂，更有助于消化，也更加适合消化系统不好的人食用。

其次，蒸的食品在烹饪加工的过程中，不需要加入油脂和盐，只需要在最终的汤汁中加入少许食盐调味即可，因此对于饮食总是高油脂高盐的现代人来说，更有利于减脂减盐，预防高血压和肥胖等疾病，更有利于营养的摄入。

您好！蒸的食品之所以营养价值高，是因为这种烹饪方法，对食品当中的营养素损失小，要知道“实现好营养”离不开两个步骤：第一是选择合适的食物；其次就是选对合适的烹饪方法了，因为原料中的营养素种类和数量会在此过程中发生一系列的变化。

蒸，是以水汽为传热介质的，原料与水蒸汽基本处于一个密闭的环境，所以可溶性物质的损失也就比较少，当然，因为有些蒸制时间较长，所以维生素C的分解量增加，可毕竟含维生素C多的蔬菜水果咱们很少蒸着吃，因此可以忽略不计。

蒸，适合哪些食物？

大家第一时间想到的是不是鸡鸭鱼肉之类呢，其实米面也非常适合蒸着吃。

• 目前大多数家庭是采用传统的煮法，而且是用冷水；冷水煮的话，在没有沸腾时米粒糊粉层与水充分、过长时间地接触，会使很多B族营养素溶解出来，随着水蒸汽的蒸发而有所流失。
  

• 此外，净化的自来水当中多少会有氯化钙等，这些碱性的离子也会分解破坏维生素B1（若改用沸水，较冷水好些）。Vivi家在前几年就开始用碗蒸了，四口人分别用四个碗，爸妈牙口不好，喜欢吃软烂的，所以他们的碗里水放得多些；双木的碗里荞麦杂粮多些，我的碗里黑米相对多些，大家各取所需，且按各自的饭量来。

咱们每个人都吃过清蒸鱼、虾、鸡对吧，清淡却美味，那这里重点聊聊不同原料适合所用的火候吧：

1. 旺火、沸水、快速蒸：这种方法适用于质地较嫩的原料，比如鱼，只要蒸熟不要蒸烂，断生即可（10-15分钟），若时间过久则会变老，吃起来就有粗糙的感觉了。
   

2. 旺火、沸水、长时间蒸：适合质地老、体形大，而又需要蒸制得酥烂的，比如粉蒸肉、糟蒸肉、蒸鸡啊等等，时间长短则要看具体原料的鲜嫩而定（一般2-3小时）。

3. 中小火、沸水、缓缓蒸：比如嫩蛋、肉糕、蛋糕，一定要火力适当，若过大，则蒸汽的冲力过猛，会造成原料出现很多蜂窝眼、质地变老、变色。

除了营养素损失少以外，清蒸的菜肴，油和盐用量也少，对健康大有裨益，而且还省时间，放上锅就不用管啦，所以多多采用这个能偷懒、省时间又美味的方法吧！

蒸的好营养，真得好营养~

数据来源：韦丽萍，公共营养师.广州：华南理工大学出版社，2015.3

图片来自于网络

我们经常会听到营养师让大家在休息烹调方法时，要选择合理的烹调方法，其中首推烹调方法就是蒸。(还有水煮、炖、煨等)，那这是为什么呢？

蒸的食品为什么会更营养？

先来了解一下蒸的原理，蒸，是我国食物烹饪中最为常见的一种，也可以说是历史悠久，属于汽蒸热处理，汽蒸热处理也称蒸汽遇热法或汽锅、汽蒸、蒸锅等，是将加工整理过的烹饪原料放入蒸锅(蒸箱)中，以常压蒸气或高压蒸气为传热介质，进行热处理的一种方法。在汽蒸处理时，要根据原料的质地和体积以及成菜的不同要求，掌握好加热的温度，加热的时间汽蒸热处理能保持原料形状的完整，且保持原料的营养和风味，一般有两种方式，一种是旺火沸水长时间的蒸法，比如蒸一些肉食类和面食类，一种是中火沸水徐缓蒸法，比如蒸鸡蛋糕、肉糕等。

从以上我们也可以看出:

用蒸的方法，首先可以可根据食材的大小、质地等来选择时间与火力的大小，这样不至于所蒸食物变老、变色，而且还不至于在蒸的过程中营养素的损失。

其次，用蒸的烹调方法，可以减少烹调油的食用量。比如蒸馒头pk油饼、油条，蒸菜PK炒菜、过油菜。

说蒸的食品营养价值高，是具备了两个特点，一个是保留了营养成分，一个是少油。对于现在人们物质条件富裕下，高脂肪食物摄入过多，食用油摄入超量的情况下，蒸的烹调方法确实是值得推荐的。