干果和蔬菜干是不升糖不长脂的日常闲趣零食。晚上看电视时，我会吃一些脱水蔬菜干和干果，葡萄干、红枣干、碧根果、开心果、腰果、桂圆干、柿饼、无花果及脱水秋葵干、红薯干、紫薯干、香菇干等等。

在吃这些脱水蔬菜干及干果时应注意以下几点:

一、精心挑选脱水蔬菜及干果

吃脱水蔬菜干及干果要选择零添加的蔬菜干和水果干，如红枣干、葡萄干、桂圆干、柿饼及无花果等，买这些零食时，注意看配料表，没任何添加才选择买入。果蔬脆片应选择非油炸加工手艺的，配料中只有蔬菜而无油无添加。

二、干果搭配其它无糖食品

在吃无糖食品时搭配一些干果一起吃，这样就可以免加糖了，比如吃无盐无糖稀饭时，我们可以加一些干果如红枣片一起吃，在吃酸奶时，可以搭配葡萄干一起吃，等等 ，用干果代替糖，这样的话，就减少了糖的摄入。

三、注意干果油脂的含量

一些干果含油量很高，我们每次都应该少量吃，如开心果、碧根果和夏威夷果，这些干果含油量都比较高，每天只能吃2-3粒，而不应该贪嘴多吃。

脱水蔬菜和干果还算是比较合理的零食，但因为这些蔬菜水果干脱水后，糖和脂肪含量并没有减少，所以，吃的时候一定要控制量，不能无限制的吃。一般都是少量吃一些，特别是含油量多的夏威夷果、开心果、碧根果等每天只能吃几个，蔬菜干类如红萝卜干等含糖量高的脱水蔬菜也要适当注意少量的吃。

四、总结

1、购买蔬菜干的时候要注意关注配料表，选择零添加的脱水蔬菜；

2、日常吃零食时，需要控制量，如干果类，如含油量高的开心果，每天只需吃2-5粒，含糖量高的蔬菜干如红萝卜干也要注意少吃为宜。

我是食物测评的识物君。

别人都在回答哪些食物不升糖、不长脂，那我就从食物成分含量角度分析，容易让大家误以为“不升糖、不长脂”的2大类零食吧。

1.非油炸蔬果脆片类

这类零食主打的噱头，容易让大家误以为吃了后也不升糖、不长脂。

没有经过油炸和膨化处理，营养素的损失确实比较小，添加剂的使用一般也比较少。但是我们选购时还要注意水果的种类，少选高糖分、高淀粉的水果，比如榴莲干、香蕉干。另外要注意看一下食物外包装的成分表，确认没有添加糖和防腐剂。

2.早餐混合谷物麦片类

早餐谷物麦片不同于健康高纤维的燕麦片，其中的燕麦只占很小比例，而且经过了粉碎和预熟化处理，纤维素遭到破坏，而淀粉的糊化程度提高，升糖速度远远高于燕麦片，营养价值并不高。

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不升糖又不长脂可以随意吃的零食还真是费脑筋，自然界这么多食物都是碳氢氧组成，多多少少都含有碳水化合物和脂肪，吃了之后肯定会提供热量，血糖必然是有波动的，或许这也是自然界给我们设下的隐形规定：争取什么有营养价值的食物都能吃点，但任何食物都不能过度，否则就会摄入更多能量，或者造成营养不均衡。

虽说如此，在我们两餐之间肚子饿了或者消遣的时候能选择哪些食物脂肪热量更低，饱腹感强一些好让我们控制食欲，也是一门学问。我们在挑选零食的时候如果说既要有营养，又要更健康，低脂低热的话，一定要注意下面几点：

• 选择“氢化油”含量少的。
  

氢化油就是加氢的植物油，经常出现在油炸食品、烘焙食品中，由于植物油氢化后会产生反式脂肪酸，反式脂肪酸的过多摄入则会影响人体健康。偶尔吃一些氢化油含量多的零食无妨，但如果长期如此，不仅更容易导致肥胖，还会增加心脑血管疾病风险。购买时我们可多看食品标签，类似“植脂末”、“精炼植物油”、“酥油”、“植物奶油、奶精”、“人造奶油”等可以判定多半是氢化油。

• 选择碳水化合物含量低的。
  

碳水化合物并不是指那些馒头面条啥的，它可以代表糖类，比如蔗糖、白砂糖这些也算作碳水化合物，碳水化合物主要为我们提供葡萄糖能量，如果葡萄糖过量很容易引起糖原储存，身体的糖分如果短时间内持续充盈状态，这些糖元最终很容易转化为脂肪，所以吃碳水多了其实很容易长胖。有一些朋友推荐水果干是可以随便吃的零食，那还真不是，水果中碳水化合物含量不低，加上水分没了，糖分浓缩，水果干吃几块就等于咬了好几个水果，一包水果干下肚这可能等于是吞了好几碗米饭，可不要随意吃。

食品包装上写了白砂糖、蔗糖、葡萄糖浆、麦芽糖浆等字样的零食不建议用来敞开门吃，水果干、蔬菜干这些也当注意摄入量。

• 选择添加剂种类少的。
  

食品的添加剂太多了，防腐剂、着色剂、膨松剂、增稠剂等等，虽然这些都是符合食品规范的添加成分，但积少成多，如果长期摄入这些成分，对身体还是会有些不利影响。更多的食品添加剂是严控添加量的，否则甚至可造成致癌，例如亚硝酸钠，它是一种防腐剂成分，还可增加肉质鲜嫩，但它同时是一种2A类致癌成分，如果长期频繁摄入，对身体必然有害。如果看到食用色素、氢化植物油、防腐剂成分字样密密麻麻，那么最好建议少吃。

这里面没有排除掉一些富含饱和脂肪的零食，只要它们是低反式脂肪酸的食物，其实并不威胁健康，反倒可能有助控制食欲。给大家推荐一些相对来说更适合作为健康零食的食物，虽然不可能不升糖不长脂，但它们的热量油脂含量适宜，饱腹感强，相对来说是更不容易让人发胖的闲趣零食。

• 魔芋/魔芋干
  

魔芋真的是减肥小助手，它做成的食品如魔芋粉、魔芋豆腐热量、脂肪都极低，真的可以说是敞开了吃都没事，但魔芋本来味道比较淡，大部分可能添加了更多调味料成分，且它营养价值不高，吃多了饱腹感较重，总之还是适可而止吧。

• 坚果类食物
  

坚果类食物是我认为最好的零食，但注意选择未烘焙，无加工的坚果。坚果营养丰富，富含不饱和脂肪酸，有调查发现，坚果虽然饱和脂肪较高，但却不易让人发胖，它们能提高大脑满足感，让我们很好地控制食欲。不过最好也不要真的敞开门大吃特吃，更多坚果中的饱和脂肪酸含量不均衡，某一种不饱和脂肪酸摄入量过多，可能会容易造成肥胖。

• 肉脯、肉干
  

肉脯、肉干中脂肪含量其实不高，热量也不高，唯一不足可能就是添加了一些食盐、蔗糖成分，肉干类也尽量选择一些加工成分少，更天然的。

• 水果、蔬菜
  

果蔬类就不多说了，低脂又低热，特别是蔬菜，但水果最好是不要过多食用，其中的碳水化合物含量并不低，每日推荐摄入200~350g为宜。一些原味的蔬菜冻干可选择，但注意避免淀粉类蔬菜，如土豆条、红薯条。

• 奶/奶制品
  

奶和奶制品中富含乳糖或乳酸，它们饱腹感强，能缓慢释放能量，热量适宜。不过不宜过多饮用，选择酸奶的话最好是原味或低糖/无糖酸奶，现在的酸奶普遍属于“风味酸奶”含糖量较高，可用酸奶机自制酸奶。一些朋友喜爱奶条、奶片，其实它们也是添加了不少蔗糖，最佳选择还是原味酸奶。

哪些零食是日常闲趣，又不升糖、不长脂，可以随便吃的

喜吃爱做乐分享，大家好，我是练马甲线的吃嘴精。日常闲趣、不升糖、不长脂，本身要做到这三点的零食也并不难，但关键于还要做到可以随便吃，那，这可真就不容易了。万幸，我这还还真有一个符合这三个要素的零食，不过这款零食是需要自己做的，也就是外边买不到，接下来，我就分享一下具体的制作细节吧。

香脆蛋白饼

所需材料：

鸡蛋2个、代糖少量，最好选择菊糖之类的等天然代糖，也可以不放。

制作步骤：

1. 先将鸡蛋打开，并将蛋清与蛋黄分离。
   

2. 加入代糖后，打蛋器先高速打发蛋清约3分钟，然后换中速打发，将高速打发时产生的比较粗糙的蛋白泡变得更加细腻一些。

3. 中速打发的时间相对长一些，当蛋白成为拉出可以挂出尖尖微弯的倒三角形就可以了。

4. 在烤盘上铺上硅油纸或是烤垫

5. 取裱花袋，将打好的蛋白装入其中。

6. 将裱花袋中的蛋白挤在硅油纸上

7. 烤箱上下火150度烤6分钟左右至蛋白发硬表面颜色焦黄就可以了，如果喜欢吃焦脆感强的就相对加长一点烤的时间，小心不要过烤哦。

8. 最后，将烤好的蛋白饼晾冷，从硅油纸上取下来，然后收纳入保鲜盒中就可以了。

营养解析：

会导致血糖上升的零食，往往是含糖量或是淀粉含量高且糊化程度也高的零食。

比如各种蜜饯、果干，如榴莲干、香蕉干等它们本身含有的天然糖份就比较高。这里给出一份具体的水果及水果制品GI值图表供大家参考。

以上图表中，不同种类的水果与果干类，被以不同的颜色来划分。怎么看这张表？就像我们看交通信号灯一样的道理，绿色区域代表低升糖，属于绿灯食物、黄色是要引起警惕的，属于黄灯食物，而红色区域的则是代表高升糖的红灯食物。

细心的小伙伴们可以已经从上边的图表中看出了一些问题，比如，为什么同样都是葡萄干，有的在绿灯区，而有的却在黄灯区。这基本中的主要差异主要体现在量上，在绿灯区的葡萄干，是指那种每日健康包之类的与其它干果混合在一起的葡萄干，配比的量是有限的，而在黄灯区里的葡萄干则是指单纯全是葡萄干的状态。

所以，如果是要达到可以随便吃的状态，葡萄干、红枣干这类的东西肯定是不行的。

今天，我推荐的这款自制零食主要营养成分是蛋白质，摄入蛋白质对血糖的影响很小，小到可以不考虑的地步。

但这里需要注意的是长脂，本身这款零食是不会对长脂增加什么负担的，可这毕竟是零食，总不能说，你中午痛快的来顿红烧肉，下午吃了一堆自制蛋白饼，循环往复一周，你突然发现自己胖了，然后就说零食吃多了，蛋白饼会发胖，那要是这样，我也是无语。

结语：

本身吃零食并不是一件好事。至少，这种习惯，对于维护身材并不是什么加分项。如果你是准备减肥，或已经处在减肥期了，但又非常喜欢吃零食，那我给你的建议是：

怕麻烦的情况下：可选择天然度高一些的，加工程度少的。比如苹果、人参果、柚子、水煮蛋、蒸红薯等这样的食物来当成零食。基本上是洗洗或是简单蒸煮后就可以吃的，不麻烦。

喜欢动手制作的：前边的蛋白饼制作已经分享了哦，这就是一款非常适合题主三项要求的小零食。

总体而言，零食还是要控制一下，不控量的去吃零食，不仅是升糖与是长脂的问题，也会因为一天中多个时段出现进食情况，使你的肠胃功能受到打扰，简单讲，别动不动就干活，它们也是需要休息的哦。

首先，食物讲究多样化，什么都不要过量吃。因为所有食物都有营养方面的利弊，所以不推荐什么食物可以“随便”吃的。

如果就不生糖、不涨脂来说，还是有很多食物可以大快朵颐的。

不生糖主要考虑食物的GI值以及对胰岛素的影响，不长脂同样考虑低糖、低脂的食物。

综合以上像一些低碳的水果，如蓝莓、树莓；大部分的肉类，如瘦肉、海鲜；豆制品、菌菇类和几乎所有的蔬菜都是比较好的选择。如果是零食的话，由以上食材为原料经过简单加工制成的零食是可以吃的，如牛肉干、蔬菜干、豆制品、纯肉香肠等。

我们使用排除法，来解答这个问题。

首先，食物要是“零食”。一般来说，像我们早中晚正餐吃的食物，肉禽蛋奶鱼、豆制品、米面制品等，一般不能成为零食。

除了特定场合，没有谁捧着好吃的“米饭团”，当成是零食！

第二条，日常闲趣，意味着食物还要带有“休闲”、“有趣”的风格。不过，这个不难，因为饮食环境可以将一款平庸的食物，变得“闲趣”。

第三条，不升糖！截止到现在，这个要求算是最高的！因为它将一大帮零食——凡是好吃的、含有较多糖分的、含有较多油脂的、含有较多碳水化合物的，统统排除在外。

去超市瞧瞧，饼干、蛋糕、糕点、面包、糖果、坚果、巧克力、甜品、冷冻甜品、话梅蜜饯、含糖饮料、香肠、火腿肠、方便食品、膨化食品、罐头食品、肉干、油炸食品、烘烤食品等，甚至就连燕麦、藕粉、芝麻糊、奶酪等食品，都不能随便吃。

因为这些食品，要么是脂肪多，要么是碳水含量高，要么是添加了大量的精制糖，还有不菲的食品添加剂。

八嘎，赶紧走人！

第四条，不长脂。那这种食物的热量不能高。要求同上条。

最后，可以随便吃。像某些食物，如腌菜、酸菜、烧烤蔬菜类等，热量不高，但含有极高的盐分或者油脂，或者可能含有致癌的“丙烯酰胺“，不能碰！

这么算下来，基本我们民众日常可以接触到的成千上万种食物，几乎都不合格！

但是，我们无论如何都要”圆满“回答这个问题，无愧于“营养师”这个称号！

掐指一算，有这些食物，基本可以满足上面的多项要求：

生食，或者添加了食醋、大蒜、少量生抽、辣椒的“凉拌蔬菜”：海带丝、萝卜、胡萝卜、黄瓜、番茄、蘑菇、莴笋、西兰花等等，味道好，油盐糖几乎没有，热量低，在家中或餐厅中享用，也算零食。

新鲜的水果，如樱桃、草莓、蓝莓，日常的苹果、梨子、橙子、香蕉等亦可，切成块状，装在精美的盘子里享用。

伴着牛奶、少糖的豆浆、适量咖啡、淡茶、柠檬水，坐下来慢慢地、细细地品味，很健康、惬意的小资！

瓜子

干果比较好，夏威夷果，开心果。

零食不一定是买的，也可以自己制作啊，例如自己做的薯条薯片，沙拉，汉堡。

如果自己想吃零食，要看看自己为什么要吃，如果没有特别需求，还是克制，现在的社会饿不到人，但是饮食要绝对注意的。

不知道什么时间，现在我已经不吃零食了，没事喝喝水，也不喝饮料了。实在嘴里闲不住吃个干牛肉干，或者猪肉脯都还撮合。

首先一点应该没有一样食物或者零食可以随便无节制的吃，因为除了水，所有食物都有热量，尤其是零食往往热量更高。

建议学会养成查看食物标签的习惯。每一种零食（包括进口）都会有非常明确的营养成分表、配料表。

第一，你先学会看营养成分表，首先查看第一条，就是能量，你可以根据显示单位来计算这一包零食的总热量是多少。有的标签显示的直接是大卡，也就是我们熟悉的热量卡路里。

但是也会有一些是以千焦为单位，这个时候你就要换算以下才知道这包食物的卡路里。

具体图片中两个标签，一个是直接显示每100克含有414.1大卡（卡路里）的热量，通常对于一个女生来说，全天如果控制在1600左右卡路里的热量基本不会发胖，那么也就是说标签上这个食物吃完100克的话等于占用了全天热量的1/4。所以你自己可以衡量这是否是你理想的零食呢？

再比如另外一张图中显示的热量为每100克含有373千焦的热量，这个要计算成卡路里的话需要用373➗4.18，如果就以4这个整数来换算的话，那么就是90卡路里超过一点的范围。

学会查看喝计算热量后，你在挑选零食的时候都注意看一下，长时间后你自己就会有记忆，哪些更适合自己了。

第二、还要看下营养标签中的脂肪含量，肯定含量比例越高就越容易囤积热量长肉肉啦。

第三、学会看配料表。配料表包括了所有的成分，并且以含量由多到少的顺序来排列，所以如果你看到有些零食配料表糖、脂肪若是都排在数一数二的位置，那肯定也是非常容易长肉肉的啦。

0卡路里！

我吃的很健康，这是我常吃的一个东西。可甜可咸，算是小吃吧，看电视的时候来一碗很惬意。

海凉粉是海藻做的，零卡路里。

加上脱脂牛奶。

代替糖。

就是一碗超级好吃的甜食了。

加点蒜，醋，香菜，鱼露就是咸的。

一大碗下去几十个卡路里，完全无罪恶感。