瘦身期间，真正有效的饮食要遵循以下4个原则，有了这些原则保驾护航，再决定吃什么就很简单了！

原则一：一定要吃早餐

早餐能够帮助身体加快新陈代谢，更有助于规律进食，减脂瘦身。

原则二：食材多样化

保证一日三餐都含有膳食纤维和蛋白质。

原则三：多吃绿色蔬菜和水果

绿色蔬菜富含纤维，维他命及微量元素，卡路里低，而且有很强的饱腹感。吃饭时先吃蔬菜能够减少主食的摄入。

原则四：不能完全戒掉碳水化合物

碳水化合物是身体最主要的能量来源。可以将米饭或面食换成红薯或豆制品。

周一

早餐：水煮玉米+牛奶+鸡蛋

午餐：白灼西兰花+紫薯

晚餐：蔬菜沙拉（低卡沙拉酱）

周二

早餐：吐司+牛奶

午餐：鸡胸肉沙拉

晚餐：鸡蛋+苹果

周三

早餐：燕麦粥+牛奶+鸡蛋

午餐：番茄意面（意面低于250g）

晚餐：紫薯+香蕉

周四

早餐：吐司+香蕉+牛奶

午餐：白煮鸡胸肉+番茄炒蛋+米饭+水果

晚餐：清炒花菜

周五

早餐：土豆泥+酸奶+水果

午餐：牛肉烩饭（牛肉低于250g）

晚餐：蔬菜水果沙拉

周六

早餐：全麦面包+牛奶+鸡蛋

午餐：虾仁意面

晚餐：酸奶+香蕉

周日

早餐：玉米+鸡蛋+银耳红枣汤

午餐：紫薯+清炒西兰花

晚餐：水果沙拉

【注意事项】

1、千万不要节食！节食减掉的只是身体中的水分，长时间饿瘦的不仅伤身体，还容易反弹。每天午餐要吃到7分饱，主食可以用粗粮代替，保证最基本的新陈代谢稳定。

2、定点吃饭，无论手头的工作有多忙，都要按时吃饭、饭后不要立刻工作，可以适当活动，比如在写字楼附近散步15分钟，不仅对肠道健康有好处，还能提高工作效率。

3、减肥减脂提高自身代谢很重要，如果长时间排便不顺畅，肠道垃圾堆积、产生的毒素增加，身体自身代谢降低，造成脂肪堆积。可以在晚上用中药肚脐贴调理身体，排便顺畅了，体重自然下降的很快。很多虚胖减不下来就是因为身体内部代谢不通。

4、细嚼慢咽，研究说一口饭必须嚼20下以上，且一顿饭要吃20分钟。长时间咬合锻炼口腔，还可以增加饱腹感，健胃又健脾。

5、不熬夜，养成健康的作息习惯，保证7小时以上的睡眠，多做运动，能站着就不坐着，能走路就不坐车，多一点点运动，减肥就更容易一些。

减肥其实说白了就是一个良好生活习惯的养成过程，好习惯养成需要21天时间，一起打卡瘦身吧！

减肥、瘦身是人们常常议论的话题，如何饮食更是肥胖者十分关心的问题。那么，如何制定七日瘦身食谱，以改善您的日常生活饮食习惯、促进您消化系统的健康，使您建立健康的饮食结构，彻底达到瘦身的目标呢？

制定瘦身食谱其实很简单，只要摄入的能量小于消耗的能量就行。以下7日食谱，可供参考，以作共享。

第一天——

　　早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

　　中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

　　晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

　 第二天——

　　早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

　　午餐：番茄豆腐豆芽汤。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

第三天——

早餐：全麦吐司2片+白煮蛋1个+绿茶1杯+大番茄1个

　　午餐：胚芽饭半碗+炒草菇+冬瓜汤1碗+橙1个

　　晚餐：糙米饭半碗+水煮青菜+洋葱炒蛋+金针汤(金针30克)+奇异果1个

第四天——

　　早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

　　中餐：凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

　　晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

第五天——

早餐：麦片粥1碗。

午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。

晚餐：黄瓜。主打减肥菜：海带。

第六天——

早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

　　午餐：玉米须菊花粥。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)

第七天——

早餐：麦片粥1碗。

午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。

晚餐：苹果。主打减肥菜：黄瓜。

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安全的瘦身就是要靠：控制热量和健身运动，控制热量是基础，也就是说饮食是基础，没有良好的饮食习惯，健身运动做的再好也是白搭，那怎么才能做到科学、合理的饮食呢？

饮食原则：

（1）饮食的量：每顿七分饱，可以多餐；

（2）饮食的质：低脂低糖低热量。结合上述饮食原则，特此制定了7日饮食瘦身法：

Day 1：早：一杯脱脂牛奶、五颗花生、一个苹果

中：一碗鸡蛋汤、一盘素拼、一碗米饭

晚：一盒优酸乳、一根黄瓜、一碗黑米粥

Day 2：早：一杯脱脂牛奶、一碗粥、一个苹果

中：一碗水煮豆腐、一碗萝卜烩牛肉

晚：一碗水果沙拉、半碗水煮面

Day 3：早：一个面包、一个苹果、一杯豆奶

中：半碗蛋炒饭、一块牛排

晚：一根玉米、一碗小米粥

Day 4：早：一碗薏米粥、三个核桃、一根香蕉

中：半碗米饭、半条三文鱼、3颗红枣

晚：一碗银耳莲子粥、一个素包

Day 5：早：一杯豆奶、一个梨、一片面包

中：一碗米饭、一块鸡胸、一个葡萄柚

晚：一碗素瓜汤、一杯优酸乳

Day 6：早：一带日本豆腐、一碗紫薯粥

中：一个馒头、一碗香菇炖肉

晚：一杯蔬菜汁、半碗蛋炒饭

Day 7：早：一颗鸡蛋、一个猕猴桃、一个素包

中：一碗冬瓜汤、两条多春鱼、一个馒头

晚：一杯水果汁、半条秋刀鱼

以上就是利于瘦身的7天食谱，各位想要减肥的朋友可以根据自身的情况，灵活组合和替换。希望各位都有个健康匀称的身材啦。

指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。

擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，糖尿病等。

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一周快速减肥食谱, 7天瘦十斤的吃法

想减肥，但迈不开腿，吃减肥药又不安全。下面为大家分享的一份食谱，（本人是不推崇节食减肥的，瘦下来记得控制饮食，不然特别容易反弹。）

这个是为爱美的女性制定的一套一周减肥食谱照着吃一个星期最起码瘦6斤。

面包

周一 ：早餐：2片面包，200g酸牛奶

午餐：10个水饺，1杯姜茶，1个橙子

周二：

早餐：2片面包、1个水煮蛋、1杯低脂牛奶

午餐：1份意大利面、200g酸牛奶、1个橘子

零食：2个番茄

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥、8颗草莓

牛奶

周三：

早餐：1碗八宝粥、1个水煮蛋

午餐：1份炒米粉、1碗紫菜汤、1个苹果

零食：2根黄瓜

晚餐：1个肉包、1碗小米粥、1根香蕉

周四：

早餐：1个包子、500ml果菜汁

午餐：1碗炒米饭、1份西红柿鸡蛋汤

零食：1个甜椒

晚餐：1份凉面、1个茶叶蛋、1个猕猴桃

周五：

早餐：1份三明治、200g酸奶

午餐：1份米糕、1份蔬菜汤、15颗小番茄

零食：15颗杏仁

晚餐：1份生菜沙拉、1碗小米粥、1根香蕉

周六：

早餐：4片全麦苏打饼、1个苹果

午餐：1碗炒米饭、1份玉米浓汤

零食：1个大番茄

晚餐：1份炒豆腐、1根香蕉

蛋挞

周日：

早餐：1个蛋挞、1份燕麦粥

午餐：1个包子、1份蔬菜沙拉、8颗草莓

零食：15颗腰果

晚餐：1个饭团、1份蔬菜汤、1个橘子

小贴士

技巧及注意事项：

1、每餐进食时间为20分钟

2、每天吃大量蔬菜 生吃或烫熟

3、每天喝2000Ml—3000ml水

4、晚餐时间不要超过20:00

5、喝咖啡不加糖

6、每天吃一颗综合维他命

7、此减肥食谱部分外食营养难以均衡 每年只能用一次

夏天到了，愿每一个女孩都能变身小腰精。喜欢请点赞哦

如何制定七日瘦身食谱？

健康苦行僧，开讲啦！

如果仅仅是一个短期的瘦身食谱，那么就可以尽量少吃一些了，只不过需要注意的地方还是很多的，饮食减肥一周的安排也可以称之为饮食排毒一周疗程，这种接近清肠断食的方法能够很好地帮助排出体内的毒素。

我们该选取哪些食物作为我们食谱上的常客呢？

1：米汤

很多健康的节食计划都会有米汤的存在的，米汤热量偏低，而且含有一些营养，可以避免身体的乏力和精力不佳，用糙米熬粥就好，可以熬得稠一些，能够很好地缓解身体的不适

2：海带香菇汤

海带汤是减肥人群最青睐的食物了，能够很好地促进肠壁间的蠕动，帮助身体排毒，在节食减肥的计划中，尽量以素食为主是比较合适的

七天减肥的详细计划

1：第1~2天

早餐：燕麦粥或是米汤，半颗苹果，一杯鲜榨果汁

午餐：一碗糙米饭，两份蔬菜，一份鸡胸肉

晚饭：粗粮汤，半颗苹果

2：第3~7天

早餐：一份水果，一些坚果

午餐：一碗糙米饭，一份鱼类，两份蔬菜，半份豆类

晚餐：半份豆类，一份水果

对于以上内容的补充

1：节食结束以后，不宜过分暴饮暴食，恢复之前的正常饮食即可

2：七天的时间里，完全可以抽出一天摄入较多的食物，起到欺骗餐的作用，让身体不要过分下降新陈代谢

3：如果出现过分的不适应，就请立即恢复日常饮食，节食减肥需要长期坚持，注意这只是短期的计划！

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

七日食谱这样吃，只要四周，照吃不挨饿，瘦10斤，科学瘦身

一个冬天养的膘，到还账的时候了...这130斤的肉，还能不能在炎炎的夏日出去愉快的玩耍了，喵的都藏不住肉了，不行，老娘一定要瘦下来。

很多小姐姐严格节食，大量运动，其实这样很不健康，即便减重了一段时间又反弹回来了，很不可取的。

前段时间，我妹弄来了一个食谱，照着吃20多天，小小胖砸居然从L码降到了S码！我当时就懵了，受不了心里的痒痒试了2周，还真是掉秤，一查之下才发现原食谱作者居然是是哈佛大学的一个教授，里面基本没有碳水化合物，根据自身情况又适当调整了下，觉得成更适合了，照着吃不挨饿也能瘦下来！ ️

早餐（关键：早起喝500ml温水，排毒缓解饥饿感）

午餐（关键：少盐、油、刺激性、低卡）

晚餐（关键：睡前3个小时内不吃东西）

补充几点辅助减脂特别有用的信息

1. 吃低碳水食物、控制饮食
2. 不喝饮料、多喝水
3. 多吃银耳类润燥，补营养
4. 中医调理

中医调理主要用的是针灸，按摩，膏滋，肚脐贴，刮痧或者拔罐，这些是很有效果的，条允许的去医疗养生馆，找个靠谱的中医技师，没条件的选择一个口碑好的肚脐贴，专门调理身子减肥的。我自己选择的是肚脐贴，因为简单还有效啊（我比较懒），洗完澡后贴一片睡觉。

最后提醒一句，一定要早点睡觉，晚于十一点会胖的。

瘦身食谱是比较健康而均衡的一种减脂餐，通过瘦身食谱让你改变不良饮食习惯的一种方式，瘦身食谱需要根据自己的情况和时间来合理安排，达到健康减脂的目的。

搭配瘦身食谱前首先要明白瘦身食谱的特点，以低热量，高纤维，粗细搭配，优质蛋白质，健康脂肪及蔬果均衡的方式进行搭配。通过学会选择食物及怎样健康吃更容易让你健康瘦身。

如何制定七日瘦身食谱，如下：

早餐：脱脂奶一杯+玉米一根+圣女果6颗。午餐：藜麦饭80克+清炒鸡胸肉80克+清炒菜心100克。下午加餐：3~4点的时候容易饥饿，这个时候补充低热量食物一份，如水果一份或者酸奶一支或者全麦面包一片等。晚餐：杂粮粥一碗+清炒豆腐80克+白灼生菜100克。

全天食用油：25~30克，以橄榄油，茶油为主，全天不超过30克食用油。

盐每天控制在6克以内即可。

全天喝水2000毫升左右（包括食物中的水分），喝水能提升代谢和增加脂肪燃烧及代谢脂肪，增加排泄及预防便秘。

这个是一天的瘦身食谱，以这个为框架，每天调换食物就可以持续一周。

主食可选择：红薯，玉米，荞麦，燕麦，藜麦等。

蛋白质可选择：鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，豆制品，鸡蛋，牛奶等。

蔬菜可选择：黄瓜，菜心，油麦菜，西兰花，紫甘蓝，花椰菜等。

水果可选择：苹果，梨，圣女果，石榴等。

茶水可选择：淡茶，如绿茶，乌龙茶等，以淡茶为宜，不可泡浓茶，浓茶会影响钙质的吸收。

这些食物的选择可根据当地的食材来选择安排，每天不重样就可以坚持执行。

除了七天瘦身食谱，运动辅助也是非常有必要的，因为运动能增加代谢和消耗，所以，运动辅助更能让你体形匀称和有形体美。

每天坚持40分钟以上的运动，如散步，快走，跳绳，骑自行车，慢跑等运动，每周坚持5~6次的运动频率即可。

变得苗条，是每一个爱美女性的追求，但在生活中，很多人都是通过节食来减肥，其实这样痛苦的减肥，是达不到很好的效果，可能还会危害健康，也容易反弹。下面就介绍一些美味的减肥食谱，每日总能量为500千卡，可以采用隔日断食，一天正常饮食，一天采用减肥食谱。若有饥饿感，可食用黄瓜，番茄，萝卜等营养价值高，但热量很低的食物。

第一日

早餐☞紫薯芝麻饼+圣女果若干+酸奶1杯

紫薯100克，糯米粉25克，酸奶100ml

总热量180kcal

午餐☞杂粮饭（大米1两，玉米渣1两）

青椒洋葱木耳鱿鱼丝（鱿鱼100克）

白菜豆腐汤（少量）

总能量200kcal

晚餐☞银耳红枣莲子羹

干银耳10克，红枣10克，莲子20克

总热量120kcal

第二日

早餐☞胡萝卜洋葱饼+橙子几片+黑豆浆1杯

胡萝卜半根，洋葱1/4个，面粉25克，豆浆200ml（黑豆20克，绿豆少量，赤小豆少量）

总热量150kcal

午餐☞杂粮饭（大米1两，小米1两）

牡蛎煎蛋（带壳牡蛎50克，鸡蛋1个）

香菇冬瓜汤（少量）

总能量250kcal

晚餐☞薏米粥+姜拌海带

米20克，泡发海带150克

总热量100kcal

第三日

早餐☞土豆丝饼+橙几片+燕麦核桃豆浆200ml 

土豆3两，面粉25克，黑豆10克，燕麦10克，核桃1个

总热量180kcal

午餐☞杂粮饭（大米1两，薏苡仁1两）

蒜蓉蒸扇贝（带壳扇贝250克）

西红柿蛋汤（少量）

总能量170kcal

晚餐☞荞麦面+拌黄瓜

面50克，黄瓜200克

总热量150kcal

第四日

早餐☞南瓜饼+柚几片+酸奶一杯

南瓜100克，面粉50克，酸奶100ml

总热量180kcal

午餐☞杂粮饭（大米1两，糙米1两）

香菇芦笋百合肉片（香菇50克，芦笋80克，肉片25克）

冬瓜海带汤（少量）

总能量240kcal

晚餐☞什锦牛肉汤

牛肉10克，土豆50克，洋葱50克，番茄20克

总热量80kcal

第五日

早餐☞玉米面发糕+苹果几片+豆浆一杯

玉米面25克，面粉25克，五谷豆浆200ml （黑豆20克，茯苓少量，芡实少量）

总热量180kcal

午餐☞杂粮饭（大米1两，绿豆1两）

红烧海虾（海虾120克）

冬瓜海带汤（少量）

总能量210kcal

晚餐☞小米花生红枣粥一碗

小米100克，花生几粒，红枣3粒

总热量110kcal

第六日

早餐☞荞麦菜卷+圣女果数粒+酸奶一杯

荞麦面50克，鸡蛋1个，青椒红椒50克

酸奶100ml 

总热量180kcal

午餐☞杂粮饭（大米1两，糙米1两）

洋葱炒鳝鱼丝（鳝鱼100克，洋葱100克）

青菜木耳汤（少量）

总能量220kcal

晚餐☞素馄饨

馄饨皮50克，香菇，冬笋各25克

总热量100kcal

第七日

早餐☞小窝头+香蕉数片+南瓜黑豆浆一杯

面粉25克，玉米面20克，黑豆50克，南瓜30克，豆浆200ml 

总热量180kcal

午餐☞杂粮饭（大米1两，芡实1两）

荷兰豆木耳鸡片（荷兰豆200克，鸡片25克）

黄豆芽平菇汤（少量）

总能量200kcal

晚餐☞拌萝卜丝藕丝

白萝卜150克，藕100克

总热量120kcal

那么如何减肥才能更健康又有效呢。

1、一定要学会挑食，很多人胖是因为她不挑食，什么都吃。其实你们可以看看自己身边的朋友，大多数身材好的吃放都比较挑食，很多东西都不吃。

2、要学会“浪费”，很多时候很多人觉得不能浪费，于是每次已经吃饱了，但是没吃完，还是坚持让自己吃完。久而久之，不知不觉我们就胖了起来。

3、在减肥的时候一定要选好产品，毕竟是往肚子里面吃的东西，病从口入大家都是知道的。如果吃的是对身体没有好处也没有坏处的假药，那你还算幸运，但是如果你吃的是对身体有坏处的假药，那你得不偿失。到时候别说变美，可能会变得更丑。

4、我在吃我这个代餐粉的时候，我是不会吃猪肉这种脂肪含量高的东西的。但是我会忍不住想要吃肉，不吃肉对一个胖子来说多难受，大家心里都清楚。那么怎么解决这个问题呢？牛肉，我只吃牛肉，因为牛肉里面的脂肪含量比猪肉低多了。为什么不选鸡胸肉，因为我觉得鸡胸肉买起来麻烦做也很麻烦。在饭店也很少会有只有鸡胸肉的菜，所以我干脆就只吃牛肉了。当然鱼肉也是会吃的，但是鱼肉在我看来，没有真正的肉味。

5、我是没有出现什么不良反应，如果你出现了不良反应，一定要去问问专业的医护人员。不然真的可能把自己的命搭进去。

最后如果大家在减肥或想减肥的朋友们一定要注意健康减肥，如果你想吃减肥产品，也一定要找专业的人，你也可以在下方留言给我，我可以跟你们说说，我知道的那几款减肥产品是对身体无害，效果也不错的。

欢迎各位减肥成功的大佬在评论下方的分享你的经验和故事，让正在努力的小哥哥小美女们有一个更好的参考。祝大家早日减肥成功

我几个月瘦了从168到138，瘦了30斤，并且现在将近一年了，没有反弹。

想要轻松容易地减肥，而且还不反弹，就要对减肥这件事放平心态，不要想着一个月瘦个10斤20斤的，毕竟长了这么多年的肉，不是几天就能瘦下去的。真正要做的就是要忘掉减肥这件事，把它融入到生活中的细节上去。

其实在减肥过程中，就算有一份合理的食谱，也很难完全去按照食谱上来饮食。

最重要的是知道如何去搭配食材，如何在日常饮食中去做调整到达调整饮食的目的。只要了解了这些，在日常饮食中进行微调即可达到瘦身的目标，不用刻意按照食谱去吃，也不用刻意去做减脂餐。

在保证原本你正常的三餐饮食习惯下去微调你的饮食结构，去微调你的饮食口味。注意，我说的仅仅是稍微改变饮食结构和口味，而不是完全颠覆之前已经习惯很多年的饮食习惯。

这样下来会有两个结果，第一，你会觉得没有任何压力，没有任何痛苦，而且可以长期保持，变成不容易胖的体质；第二，这样会很健康的瘦下来，但是不会太快，一个月大概5-8斤左右，所以要把减肥看成一个长期的事情，不要急于求成。

说了这么多，那到底要怎么样去微调自己的饮食习惯呢？

大家都知道，减肥期间的饮食要少油少盐少糖。我们要做的就是在我们正常饮食情况下去尽量做到这个标准。

食材推荐篇

首先先来说说食材，你得知道哪些食材热量偏高，哪些食材可以多吃，哪些食材要少吃。

主食类（概括为碳水化合物）：

紫薯、红薯、全麦面包切片、荞麦面条、不加任何添加的麦片、玉米，杂粮米等

肉类、蛋白质类：

豆腐、脱脂牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、虾类、鱼肉类，都是比较好的蛋白质来源。

蔬菜类：

绿叶蔬菜为主，生菜是必备，这玩意简直脂肪克星，百搭各种菜，便宜又饱腹，基本上每天都会吃到。西红柿、黄瓜、菠菜、青菜、小白菜、只要你能买到的绿叶蔬菜基本上都是可以的。

食量建议篇

网上有很多减脂饮食的帖子，它会告诉你每天主食要吃多少克，蛋白质要吃多少克，脂类要吃多少克。但是作为普通人来说，这并不适用，因为我们不是营养师，也不可能我们吃每一餐都去用电子秤量一下吧？

像上图一样，我们可以以此来估算我们每一餐大概的量。以一个正常装菜的盘子为标准，像上图一样分为三个区域，1号区域的量吃主食，2号区域的量吃肉类蛋白质类，3号区域的量吃蔬菜的量。这个量相比我们正常饮食来说主要是减少碳水的摄入，增加蛋白质的摄入。对于正常人来说这个量应该是能吃饱的，但是如果你之前的饭量很大，突然减少的话，你会觉得不适应，那可以增大蔬菜的量直到吃饱为止。

搭配篇

当然，最好的方式是每一餐都自己在家做，如果做不到，也请尽量保证能在家做的餐一定要在家做，不要点外卖，不要在外面吃。

在家一个人做饭的话，其实是很好做的，不要去参考网上各式各样的减脂餐做饭，那些减脂餐不一定适合你之前的饮食习惯，至于怎么做还是主要看你之前三餐基本上是怎么吃的，不要去做太大的改变。

早餐：

早餐一定是要吃，大部分的人早餐应该都是比较简单清淡，因为也没有太多的时间去精心弄这一份餐。

早餐可以参考这一公式来吃：一小份主食+一份蛋白质+一份蔬菜

如果你有时间自己做，可以做一份三明治（全麦面包切片中间放一个煎蛋加几片生菜叶子）再搭配一杯脱脂牛奶，这样就挺好。

如果你没有时间做，早餐一般都在外面吃，你可以在早餐摊买一杯豆浆（尽量不加糖）+一个素菜包子+一个鸡蛋。当然，如果你实在只能买到加糖的豆浆，也无所谓，不用在意这点糖，放心大胆地喝，不要给自己压力和负罪感。

午餐、晚餐：

还是参照之前的饮食来说，正常的午餐和晚餐饮食习惯基本上就是炒菜加米饭。

其实就是分为两个部分：菜品+主食，我们依然保留这种习惯。

午餐和晚餐最好能自己做，可以最大程度上少油少盐。

首先食材选择：食材参考上面食材篇的一种肉类和一种蔬菜或多种蔬菜，如果你之前喜欢吃猪肉，最好就用牛肉或鸡胸肉来代替。

食材定量：以上面食量篇中的定下肉类和蔬菜的量，差不多就行，不用过于追求准确。

然后是少油，如何做到少油？第一，用橄榄油。第二，橄榄油尽量只用于来湿润锅底，用刷子刷油最好。

最后是少盐，在满足你口味的条件下去少放调料。记住，首先是满足口味，再是少放调料！

只要满足这几点，就可以保证你还能吃自己喜欢的菜，但结果却是你吃了同样的菜，但摄入的热量变低了。

比如你喜欢吃青椒肉丝，你可以用这个方法做一份低油低卡版青椒鸡肉丝或者青椒牛肉丝。

还有很多菜你都可以用这种方法做成低油低卡版的，在食谱app里面大部分的菜你都能搜到低油低卡版本的。

主食部分：将大米饭替换为杂粮米饭或者紫薯、红薯这一类杂粮，量还是以上面食量篇中主食量为参考。

如果你瘦得了的话，我建议在减肥前期一小段时间放弃掉主食，将主食的量一半划给蛋白质类，一半划给蔬菜类，这样你在前期就能看到比较明显的效果，增加你对饮食减肥的信心。但是这样其实是不健康的，一小段时间后还是要恢复正常的菜品+主食的饮食结构。

说到底，没有痛苦地调整饮食习惯，无非就是几个原则：

替换食材：将食材换成适合减肥的食材，用杂粮替换大米饭。

控制食量：在吃饱的前提下控制主食，肉类，蔬菜的占比。

少油少盐：在保证口味的前提下，把菜品做成低卡版本。

写在最后

想要减肥，要么改变自己的运动习惯，要么改变自己的饮食习惯。但是不要去强制自己去改变，如果你不爱运动，你强迫自己去运动，但是却没有养成运动的习惯，就算你减肥成功了，你一旦恢复之前的生活习惯，你还是会胖起来的。比较好的方式就是潜移默化改变自己饮食的结构与习惯，不用去压抑自己欲望，也不要强迫自己去做什么，养成一个既健康又没有心理负担的饮食结构并长期保持下去。

星期一

早餐:麦片粥一碗+香蕉半根+蛋白一个+全麦面包一片

午餐:青椒炒鸡胸肉+鸡蛋紫菜汤一份

晚餐:黄瓜一根或西红柿一个

星期二

早餐:苹果一个+杂粮粥一碗+蛋白一个

午餐:清炒芹菜一份+煮玉米半根+草莓5颗

晚餐:黄瓜一根或西红柿一个

星期三

早餐:脱脂牛奶一杯+蛋白一个+柚子两瓣

午餐:水煮肉片一份+清炒绿豆芽+蓝莓一份

晚餐:黄瓜一根或西红柿一个

星期四

早餐:煮地瓜半个+蛋白一个+一杯酸奶

午餐:水煮鱼一份+凉拌木耳一份+橘子一个

晚餐:黄瓜一根或西红柿一个

星期五

早餐:燕麦粥一份+蛋白一个+苏打饼干两片+香蕉半根

午餐:炒牛肉一份+炒西蓝花一份+苹果一个

晚餐:黄瓜一根或西红柿一个

星期六

早餐:鸡蛋紫菜汤一份+一根煮山药+猕猴桃一个

午餐:凉拌海带丝一份+清炒油菜一份+煮大虾5只

午餐:黄瓜一根或西红柿一个

星期日

全天清肠只喝水

按照以上食谱一星期瘦5-8斤不是梦。祝减肥成功！