"抗饿"对于减肥太重要了，相信很多小伙伴儿们在减肥过程中都体会过饥肠辘辘的煎熬，心里的小人大战几个回合决定吃还是不吃。

所以，在减肥控制饮食期间"聪明的吃"，吃一些相对能撑起饱腹感、消化慢的食物就至关重要。

兼顾减肥和营养，以下这些食物是值得推荐的减肥期间的优秀食物。

NO1.优质蛋白质类

包括鱼肉蛋奶豆，充足不过量的优质蛋白质对我们的身体很重要，尤其是减肥过程中，蛋白质是构成肌肉的重要成分，减肥过程中体重是掉下去了也会伴有肌肉的流失，皮肤松松垮垮，所以运动后会补充优质蛋白质像蛋白粉、鸡胸肉、鸡蛋白等等，优质蛋白质类食物不单营养上需要，它们消化吸收较慢，食物在胃肠道停留时间长，抗饿。

推荐:鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品、牛奶。没一餐都要有一份优质蛋白质，食用量可以是一个鸡蛋或手掌心大的一块瘦肉或鱼或豆腐，牛奶可以早餐或两餐之间。

NO2.全谷物杂粮杂豆

包括小米、糙米、燕麦、红豆、绿豆、饭豆等各种豆。

养成吃杂粮的习惯，不光对减肥有益，也是营养的升级。我们常吃的精白米面加工的太精细了，损失了很多营养，相反，而粗杂粮膳食纤维丰富，消化吸收比精白米面慢，饱腹感强。

日常要养成吃粗杂粮的习惯，可以逐渐增加让身体有个适应过程，建议粗杂粮杂豆占到主食的三分之一左右，太多也不好，会影响到一些营养的吸收比如矿物质铁、钙。

NO3.推荐一款小零食——坚果，但前提是控制量

坚果大多蛋白质比较丰富，高油或（高淀粉），小能量炸弹，但是呢，坚果它的脂肪可以说是"好脂肪"对身体有利，脂溶性维生素和矿物质也较丰富。

坚果可以放在两餐之间，饥肠辘辘的时候吃几颗缓解饥饿，也是营养的补充，一定要控制好量，吃到饱那你为减肥做的努力就废了，每天一小把，十颗左右大杏仁或三两个大枣夹核桃，或者每天一包每日坚果都可以。

有主有副有零食，要减肥，也要健康的减肥，希望我的回答对你有帮助。

作者:王晶 注册营养师 中国营养学会会员 国家三级公共营养师 欢迎关注 跟我一起明明白白做吃货！

几乎每一个经历过减肥的人都有一个痛点：饿！！！

能够饿的慢还可以辅助减肥的食物一定具备了这几点：能量低、膳食纤维多、不易消化吸收，长胖风险小。

比如说，海带、蘑菇膳食纤维含量丰富，黄瓜、胡萝卜热量低，但只吃这几种食物会缺少蛋白质、钙、铁、和B族维生素，甚至形成营养不良。

其实减肥真正需要减少的是产热量高的食物，比如精白米（面）、肥肉、油、糖等。将主食换成二米饭、杂豆饭、粗粮饭，即抗饿又低能量；肥肉换成鱼类、虾类减少脂肪的摄入，保证蛋白质的摄入；少吃油少吃糖，将纯牛奶换成低脂牛奶，煎鸡蛋换成煮鸡蛋。这样子做的结果就是热量低吃的饱少挨饿。减肥也减的快快乐乐！

最后友情提示最重要的一点：运动，运动，再运动！保持热量负平衡才能减掉多余的脂肪，还你小蛮腰！

作者： 赵冬梅 /国家二级公共营养师/国家注册执业药师/中国营养学会会员/衡膳学院二级讲师

所谓“饿得慢”其实就是“胃中有物、不空”的感觉，那么在胃里排空慢的食物其实就是让我们饿得慢的食物了！

扛饿食物的扛把子——你可能有点儿意外！

要说在胃里排空最慢的食物就是坚果了，众所周知：坚果高热量、高脂肪（含量达50%以上），同时蛋白质含量较高；所以吃多了自然不会有利于减肥瘦身，但就事论事~脂肪是在胃中停留时间最长的食物成分，蛋白质也是消化吸收较为缓慢的成分，所以，二者含量都不低的坚果自然具有超强的扛饿作用！

那么如何善用坚果减肥呢？

当然是少吃了！少吃点儿就能让你“延长待机”、不那么容易饿，且坚果的营养价值极高，有利于改善高血脂、保护心血管、健脑明目、润肠通便，一点不吃，你可能就吃亏喽！

高蛋白高脂肪通常高热量！

同高脂肪的坚果一样，各种高脂肪、高蛋白的肉类也具有延缓饥饿的效果，脂肪含量越高、越扛饿，同时热量也越高，毕竟脂肪是当之无愧的【热量之王】，比碳水和蛋白质热量高的多！

但脂肪分饱和脂肪和不饱和脂肪，饱和的吃多了不利于人体健康，但不饱和的稍稍多吃点儿还是可以的，毕竟扛饿又营养！

那么饱和脂肪和不饱和脂肪主要存在与哪些食物中呢？

答案在此：

• 饱和脂肪主要畜肉的肥膘、动物油脂中，如肥肉、动物奶油、牛油以及加工肉制品中（香肠、火腿、培根等），此外，各种加工食品，如巧克力、个色糕点、油炸面食、沙拉酱中也含量较高。
  

• 不饱和脂肪主要存在于植物油（如花生油、橄榄油、亚麻籽油、豆油等）、深海鱼类、藻类、坚果、种子等食物中。
  

善用粗粮，扛饿刷脂！

说起白米饭、白面包、白面条，很多人都觉得它们不扛饿——确实，精制后的谷物失去了大量营养物质，也失去了大量的【扛饿因子】——膳食纤维，所以它们消化吸收迅速，热量不低，但并不利于刷脂减肥！

但我们可以选择没有去除膳食纤维的谷物啊——全谷物和杂豆类，它们保留了较为完整的粗糙种皮和部分麸皮，这就是延长胃排空的基础！所以要想超长待机不饿，那么请将主食大比例的掺入粗杂粮，告诉你个秘密：杂豆类比全谷物更加扛饿哦~所以，杂豆饭可以说是性价比极高的“减肥主食”了，虽然热量并不比普通米饭低，但是吃完后让你不饿，那么就减少了吃零食的机会，自然有助于减肥了！

此外，很多减肥人士钟爱的薯类也很不错，但毕竟水分较大，其扛饿时间比杂豆类和全谷物还是稍差，但比水果蔬菜、精白米面要强得多，可以适量选择哦！

综上，减肥期间能够延缓饥饿，又不会过度影响减肥速度的食物如下：

• 无盐无糖的原味坚果，推荐花生米、核桃、南瓜子、巴旦木、开心果，每天10克左右；
  

• 瘦肉、鱼虾、蛋白、低脂或脱脂奶类，推荐鸡蛋清、鸡胸肉、深海鱼、虾、贝类、无糖酸奶，每天不超过两个手掌大小即可；
  

• 全谷物和杂豆类，推荐鹰嘴豆、芸豆、豌豆、红小豆、燕麦、糙米、荞麦等，每餐主食别超过自己的一个拳头大小就不用担心影响减肥进程哦；
  

• 大豆及其制品，推荐豆腐、豆浆、豆腐干、豆芽等；
  

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为什么我们会饿？那必定是“肚子空了”，自己又没什么能源储备，这时候身体需要能量啊，就喊大脑爸爸想办法了，大脑也没什么好办法啊，只好发条短信告诉我们“嗨，吃点东西，我饿了!”

很多小伙伴就奇怪了，我怎么就没储备了？身上这么多五花肉，肚子上还有游泳圈，够饿一个月了，用就是了，怎么还饿了？殊不知，这脂肪别指望它能轻易被用，咱身体不喜欢这个能源，因为用它功能效率低下，无法保证每时每刻所需，而且还有不少中间产物，增加肝肾代谢负担，不到迫不得已真的没得零钱花的时候，存在银行里这些脂肪是不会被拿出来用的。但很奇怪的就是这脂肪存进去容易，花出来就难，所以我们得尽量不让它那么快存进去。

所以既然要“饿得慢”，那么关键就得减缓胃部食物的排空速度，让能量缓慢一点释放出来，咱们需要多少就给多少，不要一股脑儿全放出来。身体用不完就先给存上，结果没得花的时候又不好取，要另找新能源用了。能够减缓为排空速度的大家估计也都知道了，对，膳食纤维。膳食纤维是一种无法被肠胃消化吸收的物质，它最终随着食物残渣排出体外，不过它在肠胃的旅途中能带出肠道杂物，还有利于肠道微生物菌群健康，能增加残渣体积，让残渣保持水分，促肠胃蠕动，润肠通便。也正是因为它的搅和让我们没有快速吸收消化食物，减缓了肠胃排空速度，让我们饱腹感更好，更不易饥饿。

植物性食物一般都富含膳食纤维，例如果蔬、全谷物类食物，粗杂粮等未经过精细加工的食物。减肥时为了增强饱腹感，我们可以增加这些食物的摄入比例，减少精细、利于消化食物的摄入量。比如主食里粗细粮搭配，白米饭里加一些粗粮杂粮混合。还可以用富含膳食纤维的薯类食物代替主食食用。

另外，最容易被利用的能量是葡萄糖，也是身体最爱的能源，它永远被优先利用，因为快捷绿色，是身体运用最广泛的能源。所以，碳水化合物（分解出葡萄糖）最容易被消化吸收，饱腹感最差，脂肪、蛋白质的饱腹感更强。所以，减肥时为了提高饱腹感我们也可以适当减少些碳水化合物供能比例，比如增加鱼虾肉、禽肉摄入比例，蛋奶不要少。不要周末一到，早餐面包蛋糕，午餐懒了，随便来个包子馒头配老干妈，晚餐也随意了，一碗稀饭，再不行叫个外卖披萨，这一天就吃碳水化合物了，中途因为饿了，下午还加餐了个蛋糕，一天糖分摄入过多，营养严重不均衡，不仅饱腹感差热量还高。敢说早餐撇开那个面包不吃，吃一个小小鸡蛋都更抗饿。

减肥是什么食物饿的最慢，这个问题换一种问法，是哪些食物饱腹感最好。

食物的饱腹感主要与膳食纤维含量有关，膳食纤维含量越高，食物进入体内后消化越慢，饱腹感也就越好。

用于辅助减肥的代餐食品中无一例外都添加了膳食纤维，如果合理的利用代餐产品，在一定程度上可以增加减肥者的依从性，起到较好的减重辅助效果。

但是代餐产品能辅助减肥的原理，仍然是限制了总体热量的摄入，而并不是代餐产品自身的功用。

常见的代餐产品一般是用来替代当餐的主食，除了单纯的膳食纤维粉以外，大多数代餐产品仍然有不低的热量，用代餐产品辅助减肥的时候，一定要遵医嘱，与其余饮食相结合。

天然食物中膳食纤维含量较高的有蔬菜类，全谷物、杂豆类、大豆类、水果类等。

在减肥时合理搭配以上食物的摄入量，可以很好的缓解减肥时的饥饿感。

蔬菜中膳食纤维含量比较高的主要是大部分的绿叶蔬菜，部分菌藻类蔬菜也符合要求。如竹荪、海草、冬菇、香菇、银耳、木耳、豌豆角、甘蓝、海带、洋葱、苦菜、榆钱、茵陈蒿、芹菜、彩椒、金针菇等。

主食类食物中膳食纤维含量较高的主要有小麦胚芽、全麦面粉、燕麦片（非速溶型）、糙米、玉米、南瓜、红豆、绿豆等。

水果中膳食纤维含量较多的有百香果、黑加仑、椰子、桑葚、石榴、苹果、梨、木瓜、猕猴桃等。

以上食物都符合饱腹感较强的要求，但是，所有的食物都有热量，以上三大类食物中，蔬菜类热量最低，是增加饱腹感时最优先推荐的食物，主食次之，水果类口感鲜甜，容易过量，可以放在最后。

美丽、减肥两不误，与其想减肥怎么样可以有饱腹感，还不如想想嗯么做菜能好吃又不胖。

在生活中，很多的人都把减肥当成终身的目标，可是在减肥的道路上，我们都常识了很多种办法，其中一个就是减肥餐。一般的减肥餐都是需要煮白水，那种味道，就像在大草原上吃草一样，两天就坚持不下去了。今天就来教教大家，如何美味的食用减肥餐。

好吃减肥两不误

一般在减肥期间，肉类都会选择鸡胸肉，因为鸡胸肉是低脂且高蛋白的食物，在减肥期间，常规的减肥吃法就是白水煮胸肉，那种咀嚼感就和吃纸没有区别。如果你想自己这么委屈，就来试试这些做法。

肉类：

像鸡胸肉这类食物，可以常识用盐、黑胡椒、辣椒粉、蒜末、柠檬汁、迷铁香、罗勒、百里香等任何配料腌制一下，在放进烤箱、蒸锅或空气炸锅里面进行烹饪。这样热量差不多，但是味道与口感却会让你焕然一新。以后遇到类似食物，可以常识这些做法，不仅达到减肥的目的，还能满足味蕾。

粗粮：

粗粮饱腹感强，还可以促进肠道蠕动，但是顿顿吃一种粗粮，你肯定会崩溃。其实你可以把一些粗粮磨成粉，做些烤面包、蒸馒头、做披萨、手擀面等，可以换着种类吃。

少油：

咱们都说减肥要少油，但也不是滴油不进，在家炒菜的时候要先少油翻炒一下，然后加少许水，炖一炖在出锅。也可以选择先抄一下，在加少许盐和油进行翻炒，一样可以吃出美味的感觉。

最后教大家一个不吃过量的办法，就是儿童餐盘，一般的餐盘有三格，只要你把食物放进去，就是你想多加一些，盘子也放不下。好了，看到这之后，大家快去行动起来吧，如果你看完我的文章觉得很麻烦的话，那我只能说一句：“放弃减肥吧，你要难为它了”。

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减肥时必须要控制饮食，这也就导致很多人控制到了，但是很容易饿，又想吃东西，吃多了又长胖，痛苦并快乐着，所以在控制饮食这段时间吃到饱腹感的食物也就尤为重要了，主食的选择，要注意的是饱腹感，饱腹感强、能量摄入较少是主食的选择原则，比较建议的是五谷杂粮，粗粮和薯类食物，这些食物中纤维素含量较高，产生热量较低，更重要的是饱腹感强。减少面食、白馒头的选择；要偏向选择杂粮米饭、杂粮馒头、全麦主食、蒸煮玉米、紫薯、山药和燕麦片等食物。再就是配菜的蔬菜

，蔬菜的热量很低，但里面有丰富的维生素，建议选择深绿色蔬菜，主要以瓜类叶菜类以及菌藻类食物；这其中比如说生菜、油菜、紫甘蓝、苋菜、菠菜、茼蒿、黄瓜、冬瓜、西葫芦、木耳、茄子、香菇等食物；鲜豆当中荷兰豆、绿豆芽是不错的选择；瓜类中的南瓜以及菜花等食物都是不错的选择。昏食选择能多瘦就多瘦的瘦肉，必须保证蛋白质充足并要考虑多样性，鱼和虾也可以吃，实在不行也可以喝些零热量的饮料，用来饱腹，咖啡之类的是不错选择。最重要的就是坚持，还得适量配合运动，算出自身消耗热量，制造出大约500大卡热量这个速度就很好了，然后坚持下去，就会减肥成功了。

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健身塑形的过程中，要合理控制热量的的摄入，并且要做合理的混氧运动，消耗大量的热量，很多人会觉的好饿，这也是很多人很难坚持下去的原因，如何让自己不饿，并把形体训练好呢？首先要摄取足够的优质蛋白质的食物。如鱼类。
鸡胸肉
豆制品
牛肉

虾
25克/每天，左右的坚果

适量的蔬菜水果
或含纤维素丰富的粗粮
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减肥时吃什么食物饿得最慢，这个问题换言之，就是寻找饱腹感强的食物。我认为首选应该是土豆。

因为：减肥也不能缺乏营养，土豆就能满足这个特性。

土豆，它不但是饱腹感强，而且还含有丰富的钾元素、膳食纤维。很多人对土豆都有误解，认为土豆淀粉含量高，容易长胖。其实它不仅仅是淀粉含量高，有饱腹感，食后饿得慢，而且还含有蛋白质、脂肪、纤维素以及丰富的维生素c、维生素A、维生素B、胡萝卜素、花青素及钙、钾、铁、磷等微量元素，完全能满足减肥期间对营养的需要。

土豆中膳食纤维含量丰富，肠胃对土豆的吸收较慢，食用土豆后，停留在肠道中的时间较长，可以增加饱腹感，同时可以促进肠胃蠕动，促进体内垃圾排出，达到减肥的效果。

以上，土豆的这些特性，完全能满足人们在减肥期间扛饿的要求。

我是布谷姐，我的回答希望能对您有用。

荞麦面，属于粗粮，热量低而营养价值高，有很好的降血脂和降血糖的功效，因此对糖尿病和高血压高血脂的人来说是非常好的食物。如果用它来代替平时吃的细粮，会有减肥作用！适量的吃荞麦面是不会发胖，荞麦含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维，同时还含有烟酸和芦丁，芦丁有降低人体血脂和胆固醇对减肥也有很大的益处！！

我平时就喜欢吃荞面搓搓，吃小碗，管饱，一天都不饿！