早餐习惯了稀饭，小咸菜，现在一个鸡蛋，另加一个点心。

早餐营养很重要：自家买只豆浆机，自家加工杂粮豆浆很营养，每天一只蛋，面食点心换样吃，怎么不知吃什么？自己没空做，就去点心店:，花式吃的多样化，怎么也不会饿肚子；

早餐要吃好的观念已经是深入人心了，但是这个好如何来判断呢？从营养的角度来说，早餐包括营养主食、肉蛋奶等高蛋白质食物、新鲜蔬菜这三类食物的一餐就是很好的一顿早餐了。

营养主食是血糖的直接来源，为身体提供充足的能量和必需营养素维生素、矿物质、膳食纤维等。营养主食包括各种粗杂粮粥、杂粮饭、全麦馒头/面包、燕麦片、红豆包、煮玉米/紫薯等，这些少油少盐少糖的粗粮都是好早餐推荐的营养主食。

营养主食的续航能力差，早餐只吃营养主食容易饿，这时就需要高蛋白食物来增加续航能力了，主要包括鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆制品、鱼虾贝类、鸡鸭鹅猪牛羊肉等。早餐时高蛋白质食物可以选一杯牛奶/酸奶/豆浆，一个煮鸡蛋。这些高蛋白食物在烹调时也要注意少油少盐少糖。

有营养主食和高蛋白质食物的早餐可以说是达到及格线了，在此基础上搭配点新鲜蔬菜的话，就可以称得上是好早餐了。新鲜蔬菜提供丰富的维生素C、膳食纤维等，黄瓜、西红柿、油麦菜、苦菊、生菜、萝卜苗等蔬菜清洗干净就可以吃了，搭配早餐简单又方便。

作者：秦玉静，国家二级公共营养师

注册营养技师，九维健康学院一级讲师

擅长儿童营养配餐，减肥配餐等

早餐对身体健康的重要性，相信每个人都已经认识到了。

但是还是有多数人很困惑。早餐该吃什么，怎么吃？

由于各人的工作、生活条件不同，能吃到的早餐品种也不同，能吃早餐的时间也不同，等等，总之。有些看起来放之四海而皆准的建议，恰恰是最没有办法做到的。比如营养师们整天在念叨的要有粗粮要有水果要有肉类要有蛋和奶。上班一族，时间上不允许你做那么多种类的早餐。打工一族，经济条件不允许你吃那么多花样和品种。能天天这么吃的人，肯定不是需要早早起来为生活奔波的那一群。

下面我就用自己身为一个吃货的经验，来建议你怎么吃。

外食的话，选择自己喜欢的

生活已经很累，吃东西还要先考虑一下再吃就更累了。所以我选择的第一条件就是选择想吃的。

我家出门就有个农贸市场，里面早餐类型还是很丰富的。我就换着吃，今天吃米线明天吃豆浆油条后天吃汤圆大后天还能吃个煎饼。也许有营养师要来批评我这个吃法不健康。我想说老祖宗都这么吃的。而且，早上吃了油的，我一般包里都会带个水果或者带杯酸奶，也算是补充了维生素和蛋白质了。

如果大家周边也有好吃的早餐，那就不用纠结了，只管去吃吧。担心长期吃相同的早餐对身体不好，可以和我一样换着吃啊，并且自己做补充啊。现在的盒装牛奶、杯装酸奶都很多，还有那么多的健康小零食，备上一些一点也不难。

自己做的话，选择简单的

如果你的周围确实找不到你满意的早餐。那可以自己准备啊。这个内容，我已经写过许多次了。

1、煲粥。用点炖盏，早上起来就能吃，还能自己搭配食材。

2、牛奶麦片，买速溶的，真心是一冲就好。建议搭配坚果。这款是我最爱吃的一种。营养还足够丰富。

3、速冻食品。超市里的手抓饼、包子、汤圆、饺子多了多的。烧开水下锅十分钟搞定。

再不然煮个蛋、煮个玉米、煮个红薯，都是可以的呀。头天买个面包，买盒牛奶，第二天吃，也是一顿早餐呀。

到了休息天，你就可以摆出一副吃大餐的架势，宠爱自己一天，摆上水果、主食、甜品、牛奶，等等，咱也吃一次五星级早餐。还可以顺便晒个圈。

一定要吃，从保证吃，再到吃好

现在还觉得吃早餐难吗？真心来说，一点也不难，难的是你自己在纠结的心情和想法。知道不吃早餐不好，那就先吃起来，在确定了吃早餐的习惯以后，再考虑多吃一些品种，多选择健康食材，逐步向吃好、吃健康的标准靠拢。

所以，不用不吃早餐了。要有信心，自己一定能吃到早餐的。

最近头条不是在做21天早餐打卡活动吗。我可是一天不拉。有兴趣的话就来关注我看看我吃的早餐吧。

如果对你有用，就请点赞并关注我吧。我是一个整天研究怎么吃的吃货，有很多好吃的要和你分享。

你早餐一般吃什么？知道不吃早餐不好，可是不知道吃什么就不吃早餐了？

我认为，早餐相对而言还是挺好解决的，能吃的种类很多，做法也很多，即便早上时间紧张，也有很多快手早餐，既美味，又营养。

就算自己厨艺不精，“懒癌晚期”，买两个包子+1杯豆浆也是要吃早餐的。还有各种面馆、米粉店、粥铺，找些干净些的店面，营养可能不是很全面，但至少把早餐吃了。

很多人都知道不吃早餐不好，但还是不吃早餐，“没时间”这个理由不够充分，没意识到“不吃早餐到底有多严重”才是主因。

早餐为什么这么重要？

都说早餐重要，可是为什么重要？

一般来说，我们是晚上6-8点左右吃晚餐，午餐时间一般是11点-13点，如果不吃早餐，中间就间隔了15-19个小时，你觉得一顿晚餐能撑那么久吗？

从各个器官的规律来说，上午是消化系统比较活跃的时间，胃、肝、胆、小肠、胰腺等，都整装侍发，只等食物进肚，它们就开始工作。

——◀ 胆 ▶——

在食物进来之前，它们已经开始预热，比如肝脏开始分泌胆汁，胆汁是消化脂肪必不可少的武器。

如果早餐时间，没有任何食物进来，分泌出来的胆汁只能存储在胆囊里。偶尔一次并无大碍，下次肝脏少分泌些，直接从胆囊中调取出来就好了。

但经常如此，胆汁长期淤积在胆囊中，水份蒸发后，胆汁中的胆固醇会因过饱和而形成结晶，这就是胆结石。

所以，不吃早餐容易得胆结石。

——◀ 胃 ▶——

此外，胃也开始分泌胃酸，准备粉碎食物。然而，等不来食物，只能自己消化自己。长此以往，胃炎、胃溃疡就出现了。

所以，不吃早餐容易得胃病。

——◀ 大脑 ▶——

上午往往又是工作、学习比较忙的时候，早餐没有能量补充，大脑得不到足够的营养，你觉得它的状态能维持得很好吗？

所以，不吃早餐，人容易犯傻。

总之，不吃早餐，对身体的影响非常大，身体不好，就会影响精神状态，精神状态不好，就会影响工作学习，工作学习不好，就会影响前途。你说早餐重不重要。

要做好早餐，前期的准备工作特别重要。

1、要准备好食材。大清早去逛早市，对于大多数年轻人来说不太可能，所以早餐的食材最好头一天准备好。

2、学会列食谱。去买菜不是难事，难的是不知道买什么。列食谱是个非常好的方法，每周列一个一周食谱，既可以把菜安排得更均衡，又可以省去每天想破脑袋不知道买什么的烦恼。

3、头天晚上把食材处理一下，该洗的洗干净，要切的切好，要腌的腌上，用保鲜袋、保鲜膜、密封盒等装好，放冰箱里冷藏。

现做现洗现切当然最好，但有些人天生动作慢，退而求其次，晚上准备好也可以。至于所谓的营养素损失、细菌等问题，在不吃早餐面前，简直不值得一提。

4、利用现代高科技。现在的厨房电器都很先进了，电炖锅、电饭煲、豆浆机、破壁机等等，全都有预约功能。

把食材准备好，入到这些电器中，接上电源，选择相应的功能键，再定好时间，你还没睡醒，它们就自动开始为你工作。你等睁开眼睛的时候，早餐已经准备好了。

早上有哪些简单又健康的营养早餐可以自己完成？

我常做的早餐大体分为几类：

▣生滚粥

▣包子、馒头、煎饼+豆浆

▣汤面或汤粉

▣炒面、炒粉或炒饭+汤

▣焖饭或焖面+豆浆

▣杂粮粥+蛋+蔬菜

这些早餐都很容易上手，熟能生巧，多做几次，早上花不了几分钟，就能完成。

我给大家做几个示范。

皮蛋瘦肉粥

▼材料

大米半杯，玉米碴半杯，皮蛋2个，瘦肉2两，生菜叶几张。

▼做法

1、头天晚上临睡前，大米和玉米碴掺在一起，淘洗干净，放入电饭煲中，加水。选择“煮粥”键，再选择“预约”键，定好时间。

2、早上起来，米粥已经煮好了，把它舀到小锅中，再次煮沸。

3、皮蛋去皮，切丁，瘦肉切小片，生菜切丝。这部分工作也可以头天晚上完成。

4、等米粥再次煮沸，把皮蛋放进去，搅拌均匀，煮5分钟。再把瘦肉放进去 ，煮到变色，最后把生菜放进去，加少许盐和白胡椒粉，搅拌均匀就可以关火了。

▼Tips

❶水比平常煮粥再少放一点，把粥煮得稠一点，就不怕饿得快了。

❷加玉米碴是为了增加粗粮的摄入，可以弥补精米打磨损失掉的纤维素和维生素。

❸先煮皮蛋可以使蛋香味溶到粥中，味道更浓。加青菜是为了保证纤维素和维生素的摄入。瘦肉可以加少许盐和生抽腌制几分钟，或头天晚上就腌制好。

❹只要煮好一锅粥底，喜欢吃什么菜，就把菜准备好，放粥里再煮熟就好了，香菇鸡丝粥、胡萝卜牛肉粥、青菜虾仁粥、菠菜猪肝粥……都是这样做的。

馒头汉堡+豆浆

▼材料

小馒头6个，鸡蛋2个，生菜一颗，西红柿1个，肉卷1小段。绿豆半杯，薏仁半杯，干海带10g。

▼做法

1、绿豆、薏仁、干海带在晚上临睡前泡好。早上起来，把泡好的材料放入豆浆机或破壁机中，按水位加水，选择“豆浆”键。完成后加少许冰糖调味。

2、电饼铛预热后，抹一层油，把馒头放进去，将两面煎至金黄。

3、鸡蛋打成蛋液，再煎成薄薄的蛋饼，切条。肉卷切片，生菜切小段，西红柿切片。

4、把煎好的馒头从中间切开，可以切断也可以不切断，夹上煎蛋、肉卷、生菜、西红柿，配上打好的绿豆薏仁海带羹，营养美味的早餐，慢慢享用吧。

▼Tips

❶馒头可以自己做，也可以去外面买，最好是老面馒头。大馒头准备2、3个就够了。

❷偶尔也可以用面包片来替换，中间夹的食物也可以随意更换，比如换成果酱、豆沙、煎肉饼等也很不错。

汤面或汤粉

这个是最容易做的，头天晚上煲有汤的话，留出1碗汤，第二天早上下面条或下米粉吃，既好吃，又有营养，还特别省时。

或者晚餐有些不错的剩菜，也可以利用来做早餐。把剩菜倒锅里，再加适量的水，煮开后，加点青菜或鸡蛋，再下面条或米粉，营养早餐就出锅了。

当然，不是什么剩菜都可以用来做早餐，绿叶类的菜，和豆制品，隔顿的都不建议吃了。肉类或根茎类的蔬菜可以吃。

蛋炒粉+紫菜汤

▼材料

鸡蛋2个，洋葱1/3个，胡萝卜1/4个，尖椒1个，葱几根。米粉1斤。紫菜5g，虾米一小把。

▼做法

1、胡萝卜去皮、切丝，洋葱、尖椒也切丝，葱切成葱花。

2、油锅烧热，下鸡蛋快速翻炒，再下胡萝卜丝、洋葱丝、尖椒丝，炒至8成熟。

3、下米粉，炒散，倒入1勺生抽、1勺蚝油，几滴水，翻炒均匀。

4、下葱花，炒至葱花微微变色即可盛出。

5、另起一锅，放1碗半水，烧开后，把撕碎的紫菜和虾米扔进去，煮开后再煮1分钟，撒点盐，关火，盛出。

▼Tips

❶炒粉、炒面、炒饭的方法都差不多。炒面要先把面条用清水煮到7、8分熟，如果不想太粘锅，捞起后再用凉水冲一下。

❷配菜可以随心所欲，肉、虾、番茄、生菜、小白菜、油菜、香菇、木耳等，都是我常用的配菜。

❸炒粉、炒面、炒饭比较干，所以最好配个汤。最简单的汤就是紫菜汤，因为炒粉、炒饭我一般都喜欢加蛋，所以紫菜汤里就不加蛋了，加一把虾米，既提鲜，又很有营养。用豆浆代表汤也可以。

五香肉焖饭+豆浆

▼材料

五花肉半斤，胡萝卜1根，豆角一把，玉米笋半斤。大米1杯，糙米半杯。

▼做法

1、五花肉切块，胡萝卜去皮、切丁，豆角切段，玉米笋洗净，备用。

2、五花肉下油锅炒至变色，倒入1勺生抽、1勺蚝油、1勺料酒，炒匀，加热水没过食物，放下1个八角，大火烧开后改小火，炖半小时，盛出。

3、大米和糙米混合，淘洗干净，放入电饭煲，按平时煮饭的水量加水，把切好的胡萝卜、豆角、玉米笋和炖好的五花肉放进去，搅拌均匀，盖上盖子，打开电源，选择“煮饭”键，再选择“预约”，定好时间，第二天早上，五香肉焖饭就做好了。

▼Tips

❶五花肉可以换成鸡肉、鸭肉、腊肠等，配菜也可以随意更换。土豆、洋葱、大白菜、玉米粒、豌豆、荷兰豆、青椒等都是我常用的配菜。

❷焖饭比较干，要配点喝的，豆浆或紫菜汤都可以。

红米粥+糖醋蛋+黑木耳

▼材料

红米2/3杯。鸡蛋2个，黑木耳10g。

▼做法

1、临睡前，把红米淘洗干净，放入电饭煲中，加水，选择“煮粥”键，再选择“预约”键，定好时间，早上起床时，红米粥已经煮好了。

2、临睡前把黑木耳泡上，早上起来，锅里放水，烧开后，把泡发的黑木耳放入沸水中，煮开后再煮2-3分钟，捞起，盛盘。味碟中倒入1勺生抽、滴几滴香油。

3、调糖醋汁：2勺陈醋、1勺生抽、1勺蚝、1勺糖、几滴香油、4勺水，调匀。

4、油锅烧热，下鸡蛋，小火煎至一面金黄，翻面再煎至金黄，倒入调好的糖醋汁，大火收汁即可。

▼Tips

❶红米粥可以换成黑米粥、小米粥等等，也可以在大米中掺点别的杂粮。

❷黑木耳焯熟，直接蘸酱吃，是最简单的吃法，也可以在味碟中挤点芥末，木耳蘸辣根是东北的名菜。

❸除了黑木耳，白灼西兰花、油菜、娃娃菜等也是非常方便的青菜，可以轮换安排。

❹糖醋蛋可以煎成荷包蛋，也可以把蛋黄打散，我喜欢把蛋黄打散，豆豆喜欢吃荷包蛋。

❺蛋也可以改成水煮蛋、蒸鸡蛋羹、卤蛋等，都是非常方便的。

学会这几个套路，还怕早餐不知道吃什么吗？1个月不重样都完全没问题。

我是国家一级公共营养师兰心，既关注什么好吃，更关注怎样吃得更健康。欢迎大家关注。

早餐是一天最，最，最重要的一餐，上一餐摄入的营养成分在夜间休息时，已经被身体吸收，所以早上需要补充新的营养成分，才能保持身体的各个器官良性运转，现在营养学界有两种说法，一，完全不吃早餐，让身体适应早上无摄入，产生自我抵抗，适应以后，不吃早餐，对身体也没什么影响，不过，中午和晚上一定要摄入足够的营养成分。二，坚持每天吃，这也是多数人的选择，也是最健康的饮食方式，人体每天自然代谢是1500-2000大卡热量，如果每天热量摄入不够，身体抵抗力会逐渐下降，最后形成难以逆转的疾病，而最为科学的饮食，是早中晚占比为30.40.30%，再保证热量的前提下，还要注重营养的均衡搭配，矿物质，维生素，碳水，脂肪，蛋白质和膳食纤维缺一不可，中国营养学会在2016年推出了《中国居民膳食指南》，里面明确的阐述了营养膳食的标准，您可以参考，也可以关注我，每天为你提供一个营养早餐食谱，希望我的回答能帮到你！！！

不知道吃什么也要吃啊！早餐很重要的，一定要吃。不然一个上午会没精力工作，在一个就是对胃不好，时间长胃病就来了。我一般早上吃的很简单，有时候喝稀饭再吃个鸡蛋，有时候煮点面条配点咸菜，有时候烧点蛋花汤吃点包子，偶尔出去买点油条、豆腐脑啥的吃。总之不管吃什么，早上都要吃一些，实在不想自己做，就去外面买着吃，有时候不知道吃什么，但是外面早点店里什么早点都有，种类多，总有一样是你想吃的吧！如果没时间，就买好吐司面包和牛奶放冰箱，早上煎个鸡蛋、火腿肠，再喝点牛奶就可以了，简单又营养。实在不行就简单点吧！冲杯早餐燕麦喝

我的早餐很简单，几分钟搞定。

一杯牛奶（迷糊），一个馒头，一个鸡蛋，一个水果[爱慕]

水果时常换着吃。有时候是