《你的时间就是你的样子-健康管理》

序：

赤裸裸的夏天，让”减肥/体重问题“被推到了风口浪尖。

四年前产假后回到工作岗位，刚开始，同事和我迎面走来，总会感叹一下"生了孩子还能么瘦"（身高162cm，体重45-48kg），然后我微微一笑说声“谢谢“就擦肩而过了；直到被羡慕了n次后……我说“因为一断奶，我就开始控制饮食了啊，你也可以的！哪有天生的‘光吃不胖’（肠胃不好不在此列，她们也许发愁的是如何增肥！）"，听我如是说，后来大家才停下来，追问”你是怎么控制的？“

最近一个月至少三个同事问我同样问题后，我才突然想要不要好好总结一下，把十年如一日的经验分享给需要的姐妹。

在我整理分享内容的过程中，听到一段话，是卡耐基送给女人一生幸福的忠告，“这世上能百毒不侵的女人都曾伤痕累累，能笑看风云的女人都曾千疮百孔，每一个自强不息的女人，都曾无处可依，每一个看淡情爱的女人，都曾至死不渝，我们历经千帆终于明白，女人一生，最重要的事，就是好好爱自己。”（源自书籍《卡耐基写给女人的一生幸福忠告》 作者 戴尔•卡耐基）

这段话瞬间戳中了我，让我想到了自己求学恋爱、结婚生女的人生成长历程……顿时感觉卡耐基总结的太到位了。他所呈现的不正是每一个美好结果背后都是不为人知的故事和努力吗！

但是对于每一个慢慢长大的女子来说，你们大可不必非要历尽千帆，才明白这个最重要的道理，因为我们有选择的权利，爱自己，从此时此刻开始，从接纳自己、关注自己、管理自己开始。

第一篇：我的健康管理经验

下面我就来分享一下自己的经验Tips（全部真实无虚构）。在正式开始之前，给大家一些“日常原理应用Tips”，适用于各方面。

◇ 日常原理应用

● 微习惯：为你的目标制定微习惯。

大脑不喜欢压力，所以制定健身计划时不要上来就搞一个大目标，比如每天计划做50个仰卧起坐，就会让大脑的第一反应是去抗拒；可以减小至“每天10个，甚至是1个”；如果还觉得困难，就进一步分解为大脑不用思考就觉得 so easy 的水平，比如每天开车到健身房/换上运动装/铺上瑜伽垫（到都到了，衣服都换了……完成1个你还觉得难吗？）。（推荐书籍《微习惯》）

● 最近/最远路径：给你希望自己做的好习惯创造“最短路径”，相反，给不希望自己做的坏习惯创造“最远路径”。

比如把锻炼活动的弹力带放在触手可及的地方，说话空闲时随手就可以动起来；把高脂高油的诱惑食物放在商店里，而不是经常买很多在自家冰箱里备不时之需（什么时候都不嫌多）。

● 时间管理原理：时间管理四象限把事件分为四种，紧急重要、紧急不重要、重要紧急、重要不紧急。所有重要不紧急的事情，如果一直不做，最后都会变成既紧急又重要的要命事件。

请给予重要不紧急的事情（如锻炼、读书等）固定的时间计划，并且排在一天中的首要位置，否则你会在每天上床睡觉前才想起重要的事情还没有做，但是劳累了一天，你很难有毅力再爬下床去锻炼和读书。

● 写成功日记：每天对自己的进步/成功事件进行记录，并给予自己及时的正向反馈/奖励。

比如制作日打卡表”每天10个俯卧撑/早睡早起计划 “，每坚持一个好习惯21天，奖励自己一块巧克力蛋糕。

◆ 我的健康管理Tips：多余脂肪=摄入热量-支出热量

● 作息规律：早睡早起（十一点前入睡）、保证睡眠（6-8小时）、不熬夜

● 饮食规律：详见“我的体重管理”（控制摄入）

● 运动规律：详见“我的健身计划”（保证证支出）

● 其他：详见“我的皮肤管理”

1. 我的体重管理

每天称体重

每天保证饮水量（2升）

每天早上洗漱后，空腹喝温开水

每天保证便便规律

不挑食

不喝饮料

注意食物的搭配：蔬菜+肉/蔬菜+主食（切记肉+主食）

晚餐尽量不吃主食

高脂高塘的食物：上午11点前吃完

晚餐后立刻刷牙，不吃东西、不喝水

不压抑饮食，避免暴饮暴食（正常饮食、聚餐，只是尽量不吃主食）

餐后站30分钟

每餐八分饱

降低吃饭速度，让饱腹感到来（可抑制进食）

泡脚（体温升高1度，代谢提升12%）

经常补充VC/维生素

保持胃部活动状态：少食多餐、每天两餐间会吃小零食，满足嘴巴欲望（坚果、酸奶、果蔬）

保持身体活动状态：工作时，设置健康活动提示，40分钟/活动5分钟；业余时间，少坐少躺多活动(自从当了妈，就没有业余的机会)

2. ​我的健身计划

1.走步：6km/小时，30-40分钟/3km，一周5次

2.减脂健身操：40分钟/次，一周2次（keep小马哥）

3.肩颈：弹力带拉伸（自定义各种小动作3-4个，15个/组，每天4组）

3. ​我的皮肤管理

1.清洁：仔细清洁、不过度清洁（早上用温和洗面奶；晚上卸妆+洁面）

2.平衡水油、强化屏障：补水保湿、保护肌肤屏障

3.防晒：一年四季涂防晒（注意头皮防晒）

4.抗糖、抗初老、美白…（此项个人并不是特别下功夫，根据个人需求做功课吧）

X 注意：变丑习惯

​1.不喝水：易降低新陈代谢水平，不易排毒

2.不吃早饭：易结石、中午易多吃

3.吃很多高塘食物：易引起皮肤炎症、老化问题，如长痘，带走vb

4.睡前喝水：易形成眼袋

5.洁面草草了事：皮肤有修复能力，无清洁能力，易造成闭口、黑头、粗糙、暗沉等（一定要卸妆+洁面）

6.不防晒：易引起皮肤老化、长斑

7.不涂身体乳：皮肤干燥易引起鸡皮

8.经常用一侧脸咀嚼食物：易形成咬肌发达

9.吃完立刻坐着/躺着：易造成腹部脂肪堆积

10.跷二郎腿：易引起脊柱侧弯、静脉曲张、高低肩、长短腿等问题

11.脖子前伸：颈椎肌肉前下倾，易导致双下巴

第二篇：《科学减肥》-----冯雪

以上“体重管理”终归还是个人经验，是否科学？是否健康？是否可行？为了找到答案，我特意学习了《科学减肥》课程，作者是冯雪老师，她是中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主任，减肥专家，北京大学医学部八年制博士，美国哥伦比亚大学博士后，约翰霍普金斯医院访问学者，主编6部医学著作。（为了这门课程，她把近十年全球前五十的学术期刊，做了地毯式的全面搜寻，确保没有错过任何一个公认的减肥新发现。）

学习下来发现她的科学减肥动机、原理和自己多年的个人底层逻辑不谋而合，更加坚定了我坚持健康生活方式的信心。（在此将精华之精华附后。）

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发刊词：一次就能成功的完整方案

在这门课程里，我会通过四个模块带你科学减肥。

第一个模块，是基本原理。

我会从减肥的第一性原理入手，带你树立正确的减肥目标。这样，你就有了一双识别虚假减肥的慧眼，和我们一起走到生活方式管理这条人间正道上来。

第二个模块，是减肥方案。

我会从饮食调整、高效运动和心理因素管理三个方面，手把手带你建立健康的生活方式，让你的减肥既高效，又能满足你的社会化需求。

第三个模块，是医学干预。

有没有效果不错的减肥药？减肥手术到底靠谱吗？轻断食该怎么断？以及目前最高的减肥手段——顶级减肥中心是如何带人减肥的？这些问题我们都会一一讲解。

第四个模块，是重要议题。

我选了两个最重要的、也是最容易被问到的问题，就是代餐和青少年减肥的问题，为你一次性说清楚。

减肥动机：

1.减肥的动机，是为了健康，更是为了提高你的魅力，提高你的社会竞争力。

2.减肥的实质，是改变生活方式，换一种新的人生。

3.只有跟一群志同道合的人一起走，才能走得更远，最终减肥成功。

第一个模块 基本原理

01终点：三个目标一个都不能少

只要体重、体脂和体型三个目标有一个不达标，就建议你开启减肥计划。

1.体重：亚洲人男性的BMI应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。

2.体脂：男性体脂率应该在15%-18%之间，女性是20%-25%之间。当然，随着年龄的增大可以适当放宽。

3.体型：中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。

02守恒：科学减肥的第一性原理

1. 人体是能量守恒系统，减肥必须打造能量缺口。

2. 不存在任何一种神秘物质或方法，可以超越能量守恒将脂肪消耗掉。

3. 想要增加能量消耗，只有运动和日常体力活动我们能控制。

4. 想要长期减少能量摄入，记住十二个字：合理碳水、严控脂肪、补充蛋白。

03铁证：减肥成功只有一条正路

1. 减肥，一定要从生活方式调整开始。

2. 减肥不能单方面用力，调整饮食、科学运动、管理压力和睡眠，缺一不可。

3. 健康生活方式的养成并不难。从现在开始，21天的行动就能让你养成一个新习惯。

第二个模块 减肥方案

04能量缺口：减肥是吃越少越好吗？

1. 减肥，就是要打造能量缺口。

2. 每天比现在少吃500-750大卡，慢慢就会瘦下来。

3. 打造能量缺口需三步：第一，学会看食物标签；第二，饮食拍照；第三，进食量至少减500大卡。

4. 减肥一段时间后，要重复打造能量缺口的三个步骤，解决减肥平台期问题。

05饮食选择：如何保证吃对又不饿

1. 挑选食物四准则：加工少，食物完整，脂肪天然不饱和，蛋白质纯。

2. 烹饪方法：火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。不过火锅锅底别选牛油，调料别用麻酱。

3. 一日三餐记两点：吃早饭，晚饭别超过九点。

4. 进餐搭配：餐盘一半空间放蔬果，剩下1/2留给主食，1/2给瘦肉和豆制品。

5. 食品标签标注有反式脂肪酸的零食，碰都不要碰。

06效果评价： 哪种饮食方案会一统江湖

减肥就是过日子，成功源于年复一年的点点滴滴，而不是为了减肥把自己逼成一个自己都不认识的人。

1. 上千种饮食模式没有一种是压倒性胜利的，要选择适合自己的。

2. 极低能量饮食长期效果有限，不推荐尝试。

3. 喜欢吃主食的人，可以尝试几个月的低脂饮食，再调回地中海饮食。

4. 喜欢吃肉的人，可以坚持一段低碳水饮食，甚至生酮饮食。

5. 地中海饮食长期有效不反弹，推荐给所有人。（饮食种类附在最后）

07燃脂：什么项目减肥效果最好

1. 运动不是万能的，但没有运动是万万不能的。运动饮食相结合，才能快速减肥。

2. 每周5次中等强度有氧运动，每次30分钟，就能高效燃脂。

3. 如果能承受，就HIIT；如果受不了，就每天快走。

4. 打造完美身材，有氧运动加力量训练。

08心理能量：怎样才能避免中途放弃

1. 减肥时一定要管理好压力和睡眠，这是帮我们坚持下去的能量场。

2. 瑜伽、冥想、正念，都能有效缓解压力。

3. 推荐每天做两个动作：称一次体重；随时给饮食拍照，备注想法。

4. 身体累一点，大脑松一点，睡前四小时不吃东西，能让你睡得更香。

5. 熬夜不可怕，就怕不规律。如果必须熬夜，就尽量熬出规律。

(因篇幅原因，仅将个人认为核心重点列入此文，如有兴趣可自行搜索。)

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真心希望坚持看到最后的你，能有所收获。也希望我的生活方式能够在我女儿心里埋下种子，成为妈妈给予女儿最贴心的人生礼物。

最后我想说，“你的时间就是你的样子”。健康管理没有黄道吉日，今天，就是开始的最好的日子；此时此刻，让我们为了更健康的明天，一起出发吧。

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附录：饮食种类

[极低能量饮食]

从内心来说，我们当然希望减肥越快越好。最好能一夜暴瘦，第二天就穿上心仪的衣服。但这显然不可能。回到现实，在所有的饮食方案里，减肥起效最快的是什么呢？

在医学界，有一种“极低能量饮食”，要求每天摄入的热量小于800大卡。就这一个要求，只要每天摄入的热量小于800大卡，就能快速瘦下来，30天瘦20斤不是梦。

不过，虽然短期效果好，但这种饮食的缺点也很明显，就是饿。你想，一天800大卡，和节食差不多了。真要这么吃一个月，一般人还真坚持不下来。

有些人可能会说：30天20斤，值得，饿一个月总比饿半年强吧？

但我要明确告诉你，不行。生活里没有特别的幸运，只有对等的付出与结果。极低能量饮食虽然短期内效果惊人，但却经不起时间的检验。两年以后，不仅效果荡然无存，甚至大多数试验还出现了反弹的情况。

所以，目前的减肥医学指南，还是把极低能量饮食放在了不太推荐的位置上。所以，你也别尝试了。

[生酮饮食]

30天瘦20斤太难了，我们能不能把时间拉长一些？比如3个月，有没有什么饮食方案可以帮我们3个月内快速减肥呢？

是有的。

首先要说的，当然是近几年最热门的生酮饮食，也被称为“断糖饮食”。断糖饮食这个名字，其实有点夸张。因为在咱们日常的饮食里，主食、蔬菜、水果，甚至是肉、蛋、奶当中，都有碳水化合物。只要吃这些，就做不到断糖 。所以这种饮食方案，在医学上有一个更客观的名字，叫作“极低碳水饮食”。

也就是说，在每天食物提供的能量里，碳水化合物的比例要非常非常低，低到多少呢？低到10%以内，蛋白质大约是20%，其余70%多都是脂肪。看看生酮饮食的菜单你就明白了。一日三餐大鱼大肉，搭配椰子油、黄油、坚果、鸡蛋、全脂奶酪、全脂奶油等。10%以下的碳水，意味着青菜水果几乎都不用吃，主食更是一点都不能碰。

为什么这种饮食叫作“生酮饮食”呢？因为如果摄入的碳水化合物特别少，身体没有糖，就只好动员脂肪供给能量。但是，身体又不能直接利用脂肪，就需要把脂肪转化一下，先分解成各种酮体，再让这些酮体为我们供能。所以，这种饮食也叫“生酮饮食”。

理论上说，生酮饮食是很理想的。你想，脂肪好比是储备粮库，不到万不得已，身体绝不会动用它。要不怎么减肥这么难呢？而生酮饮食恰恰是直接动用脂肪，就好比直接从储备粮库里取粮食，简单直接。而且，顿顿大鱼大肉，能量释放得慢，所以吃起来也不会觉得饿。

实际效果怎么样呢？生酮饮食的头两周，体重下降特别快。虽然随后会稍有反弹，但坚持3个月，你的体重平均也会下降5-6kg。

听起来不错吧？但是，你别着急去试。因为这时候，你可能已经坚持不下去了。由于酮体的产生，你会口臭；没有蔬菜、水果的纤维素，你会便秘；因为只能利用酮体，连你大脑的反应速度都可能降低。还有，长期不吃碳水，你会对主食充满渴望，就像吸毒的戒断反应一样。这些都是能感受到的。但更为不幸的是，受了这么大的罪，3-6个月以后，这个成绩就很快被其他饮食方式追平了。超过3个月的生酮饮食，还可能引起胆固醇的升高。

总结一下，生酮饮食的短期减肥效果很好，但副作用太多。

[低碳水饮食]

听到这里，有些尝试过生酮饮食的同学可能会质疑：我听到的生酮饮食可以吃大量的蔬菜、一部分含糖少的水果，还能吃一点主食。这是怎么回事呢？

我可以很负责地告诉你：这已经不是生酮饮食了。在医学上，这叫“低碳水饮食”。在能量缺口的前提下，食谱里碳水的含量比生酮饮食高一些，在10-25%之间。

低碳水饮食的效果怎么样呢？

在最初6个月，确实比很多其他的营养模式都更有效，大约能减体重的10%，平均8kg以上。而且，由于吃的脂肪比较多，也能降低食欲，减少饥饿感。再加上碳水化合物的比例增高，也没有生酮饮食那么大的副作用了。

快速、有效、相对安全，还不饿，看起来，低碳水饮食似乎要战胜其他饮食模式了。但是，时间给出了答案——一旦把时间拉到一两年，这些神奇的效果都会消失。而且和生酮饮食一样，低碳水饮食也可能会增加人体内胆固醇的水平，提高冠心病的发病几率。

因此，对于名噪一时的低碳水饮食，医学界给出了统一的建议——6个月内的短期减肥，低碳水饮食确实是一种很好的选择。当然，安全起见，要定期测量血脂水平。而且注意，如果胆固醇已经升高，或者有心脏病的风险，就不要选了。

[低脂饮食]

生酮饮食和低碳水饮食都是少吃碳水化合物，我们能不能在脂肪上下功夫呢？既然减肥是要减脂肪，我们直接少吃脂肪，不就行了吗？这就是“低脂饮食”，要求将脂肪降到总能量的30%以下。当然，能量缺口还是硬道理。

这饭吃起来什么感觉呢？就像平常说的吃素，而且吃素还不让吃饱。饭菜少许，荤腥难见。30%的脂肪，顶多就是一天一个鸡蛋、一杯牛奶和二两瘦肉，不能再有其他荤腥了。

天天这么吃，这么艰难，效果怎么样呢？6个月，平均减重4-5kg，连低碳水饮食都比不上。而如果能坚持一年，恭喜你，平均减重8kg，和低碳水饮食持平了。但是，所有参与者都表示，太难坚持了，特别饿。

总之，低脂饮食有点儿类似于吃素，能坚持一年左右，效果确实不错。不过几乎顿顿没啥肉吃，坚持起来有难度。没那份毅力的话，还是算了吧。

[地中海饮食]

这也不好，那也不行，有没有一个四平八稳的饮食方案呢？可能短期效果一般，但却不用费力坚持，长期来看能起到不错的效果呢？

也有，就是地中海饮食。地中海饮食很接近我们上一讲说的吃好减肥餐的原则。它最大的特点就是均衡，有点儿金字塔的感觉——

碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的底部，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次；最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。

这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右。虽然没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期效果，但长远来看，却是一种最容易坚持、也最不容易反弹的方式。

事实上，这样带来的不仅仅是减肥，更是健康。在涉及40多万人的8个研究中我们发现，如果碳水化合物在总能量中的比例低于40%或者高于70%，对于普通人群来说，死亡风险相对增加20%以上；而50-55%左右的中碳水比例，死亡风险是最低的。全世界最长寿的地区，碳水化合物的比例也都会在50%左右。

发现了吗？能量缺口是所有饮食方案能减肥的起点，而能坚持，则是减肥成功的终点。有时候，慢，反而成就另一种快。

适合自己的才是最好的

听完前面的内容，估计你也发现：

如果把减肥比作一个武林，各种饮食方案就是江湖门派。它们各有优势，各领风骚，但却没有任何一个能全面超越其他门派，一统江湖。

一切都要回到自己，从我们的习惯出发，选择最适合自己的——

如果想快速减肥，但又喜欢吃主食，可以选择几个月的低脂饮食，再调回地中海饮食；如果想快速减肥但又爱吃肉，就坚持一段低碳水饮食，甚至是生酮饮食；如果不追求速度，就选择四平八稳的地中海饮食……