《习惯的力量》：如何科学地理解“习惯”

每年到了跨年之际，我们都会满怀着新的希望，希望新的一年能够在自己希望改进的方向上做得更好。

于是，我们会在这个期间订下各种新年期望或愿望清单，减肥20斤、读50本书、每周跑10公里、学会一门新语言或新技能等。

我们希望新的一年能够把这些清单里的内容实现，在实现的过程中把过程凝结成日常习惯。

可是，绝大部分时候，在新一年的第1个月结束期间，最多在新一年的第1个季度结束期间，我们就会选择放弃，或者遗忘这份清单。

等来年的跨年，才又会重新想起这份被遗忘的清单。

这是99%的人新年愿望清单的生命循环周期。

悲壮且悲凉，一种掉到坑里的绝望。

为什么新年清单目标如此难实现呢？

因为我们没有养成实现目标的习惯。

没有做到既坚持，又努力。

怎么办呢？我们该如何跟好的习惯做朋友呢？

1、习惯如何养成

我们从小就知道，要达成某种目标，要坚持，要努力，要养成习惯。

可是不管是老师还是父母，他们都没有告诉我们应该如何养成一个好习惯？

养成习惯这件事情，好像既简单又困难。

简单是因为很多“坏习惯”似乎不用学习，我们很快就养成了。

比如业余时间刷抖音等，每天必须刷，一刷就是几个小时停不下来。

困难是因为很多我们认为的“好习惯”，一旦我们认真起来，想去养成，却变得无比艰难。

习惯力量的规律是怎么样运行的？

我们大脑有两个部位，一个叫新皮质，另外一个叫基底核。

新皮质在大脑中负责的是比较复杂的思维活动和记忆活动。

从习惯的角度看，新皮质负责习惯养成之前的工作，包括考虑这个事要不要做、怎么做更合适、用什么方式来做。

简单来说就是它要把新接触的一件事给熟悉了，一旦熟悉了，新皮质就会转一道手，交给基底核来接管。

基底核适合做成熟的事务性工作。

基底核工作的时候不需要消耗太多意志力，好比是一部自动运行的机器。

新皮质工作的时候则需要消耗大量的意志力，好比是一部需要人工操作的机器。

有驾驶者的人都有类似的体验，刚上路的新手注意力全在开车这一件事上，起个步、变个道、打个转向灯都要纠结个老半天，这阶段就是新皮质在发挥作用。

等你成了老司机，开车养成了习惯，怎么起步、怎么变道、怎么打转向灯，这一套动作完全成为了下意识的动作，靠基底核的能力就完全可以胜任。

那么接下来你完全可以一边开车，一边启动你的新皮质想一些其他方面的事情，比如想想去哪个高速服务区休息，去景点的路线应该如何规划等。

如果要把一个习惯移交给基底核，新皮质必须做到一件事，那就是得让基底核弄明白到底怎么去使用这个习惯。

所以，新皮质在对一个习惯进行打包的时候是有技巧的，它重点记录三件事，也就所谓的“习惯三要素”。

第一个习惯要素，线索。

在什么时间、什么环境，什么状况下，你需要使用这个习惯。

第二个习惯要素，行为。

这个习惯要执行具体的操作步骤是什么。

第三个习惯要素，奖赏。

做完之后你会得到什么好处。

奖赏决定了你是不是有足够的动力来长期使用这个习惯。

所以，习惯养成的过程，就是一个新皮质不断学习各种习惯，把三个要素进行打包，连接习惯回路，成熟后，把它交付给基底核使用的过程。

2、如何设计习惯回路

我们基本从脑科学的角度，破解了习惯形成的秘密，那给我们带来了什么启迪呢？

要形成习惯，首先要收集齐习惯的三要素，这是习惯形成的充分条件。

三要素缺一不可，缺了一项就不能形成习惯回路，回路上存在断点，习惯就不能达成。

比如简单地刷牙为例。

线索:早上起床、晚上睡觉前。

行为：去洗漱间，拿起杯子装满水，在牙刷上挤好牙膏，上下左右刷3-4分钟，漱口清理口腔、重新摆好杯子牙刷、离开洗漱间。

奖赏：口气清晰、感觉牙齿干净了、可以开始启动吃早饭或睡觉的流程。

整个刷牙的习惯回路是通透的，没有断点。

那么习惯回路到底要怎么设计？

以往我们养成习惯最大的问题，是我们经常只盯着行为这个要素，要养成阅读的习惯、要养成跑步的习惯。

但事实上，对于习惯养成来说，行为很可能恰恰是三要素当中最不重要的那个。

关键在于你能不能给这个行为找到合适的线索和奖赏。

还是拿刷牙来说，在上午或者下午，没有刷牙的线索，你就不会在这个期间想要去刷牙。

线索从哪儿找？

我们总结出了五种基本线索。

第一种是时间，第二种，地点。

这两种很好理解，习惯往往是和时间、地点绑定在一起的。

第三种是情绪状态。

早上起来情绪好做什么事情，中午吃完饭情绪不是很集中做什么事情，晚上下了班情绪又好了做什么事情，每个人都会有自己的安排。

第四种是其他人。什么是其他人，其他人都做这个事情，能直接对你产生影响。

比如大家只要进了图书馆，大家都在看书，你除了读书就不好意思做其他事情了。

第五种叫做之前发生了什么。刚刚发生了点什么事，经常能提醒你该干点什么了。

比如中午吃完午饭，这时候就会提醒自己是不是该午睡一会儿了。

这就是五大类线索，时间、地点、情绪状态、其他人和刚刚发生的事情。

奖赏怎么设计？

奖赏的具体形式有很多种，大概可以分为这么两大类。

一类是你的这个行为本身可以带来的奖赏，我们可以称之为自然奖赏。

比如跑步可以让我们的身体产生大量的内啡肽，这种物质带给你内心的宁静，这是自然奖赏。

当然，除了自然奖赏之外，还可以设计人为的奖励规则，完成了目标就可以得到规则规定内的奖赏。

我们用脑科学解释了习惯是如何运行的，了解了构成习惯回路的三要素，也知道了如何设计线索和奖赏，有了科学的习惯框架，接下来就要我们不断的去实践它，在实践中反复运用。