每天无精打采没力气，应该吃什么？

以下几个场景你是否似曾相识：

“睡了十几个小时起来后依然无精打采”

“每天明明没干什么却一点都提不起精神”

“蔬菜、水果、鸡蛋、牛奶一样都没少，可是压根没有力气”

这到底是出现了什么问题呢？

不要怪年龄、不要怪时间，很有可能从饮食入手就可以改变你目前的咸鱼状态。

今天这篇科普就一起来分析一下，到底怎样吃才能每天更有精神！

如果想通过饮食来改变乏力的问题的话，那么第一步要做的就是确定这个状况的确和营养/饮食有关。

除了饮食之外，也有很多因素会增加乏力的症状。

例如：缺乏睡眠、用药、疾病（如甲状腺机能减退、抑郁症）、运动过强、焦虑等。

如果你确定没有以上相关因素的话，那么我们可以移动到下一步：饮食。

1.你每天吃得够多吗？

在各种和营养相关的疾病里，有一个叫作“蛋白质热量营养不良”。

言外之意就是长久蛋白质和热量摄取无法达到身体所需，从而引起的营养不良。

很多人认为减肥就要少吃 （例如减少碳水化合物或者整体的热量摄取）。

但是一不留神整体的热量摄取就会低于每日所需，让身体进入一个“饥荒状态”。

身体觉得没有足够的食物来满足每天的最低工作量，那么还不如降低运转成本。

同时，有些节食人群会每天增大运动量。

肌肉会不停受到损坏，然而却没有足够的蛋白质以及其他营养素来帮助恢复。

当这两种原因结合到一起，长期下来就会让人进入到一个非常乏累的状况。

2.我吃足够的蛋白质和热量，不吃碳水化合物可以吗？

不可以。

碳水、蛋白质和脂肪是人类最主要的能量来源， 每克碳水化合物含有约16 千焦（4 千卡）热量，是最划算且快捷的能量来源，我们的身体需要碳水，就像飞机需要燃料一样。

即使是在减脂期人们也仍然需要适量的碳水。长期碳水缺失的状态下，身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。而分解蛋白质会造成肌肉流失，还有可能诱发各种健康问题，如免疫力下降等。

因此，如果你的乏力真的和饮食有关，第一个需要问自己的就是：“我吃的到底够不够？”或者“我是不是缺少了那一类宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）？”

3.怎样吃才算足够呢？

有两种方式：

根据自己的饥饿度去吃。

或者在短期时间计算热量。

如果你能清楚地感受到自己什么时候饿了，什么时候饱了的话，根据自己的感受去选择食物的量是最靠谱的保持体重的方式之一。换句话就是，饿了就吃，不饿就不吃。然而对于部分人群来说，也许因为工作太忙了不会觉得饿，也许是担心自己，也许是压根感受不到自己的饥饿度，针对这些相关情况，在短期时间可以约算自己的热量所需，使用饮食日记记录（自己搜相关app就行）。

把每天的热量分布在一日三餐+至少一个加餐中（例如早/午/晚的比例是摄取25%/30%/30%的总热量，然后把15%的总热量留给加餐）。

要是会忘记吃饭的话，那就定个闹钟。

4.应该怎么办？

（1）少食多餐！

与其是一大顿正餐，还不如减少正餐的量，然后在前后加上一个小小的加餐。

（2）避免单独吃碳水化合物摄取比较快的食物

升糖指数比较高的食物（例如糖果、芒果、果汁等）会引起比较大的血糖变动。

如果把这些食物和蛋白质或者脂肪高的食物结合在一起吃（例如水果+酸奶，坚果+芒果干），这样会缓慢血糖的变动，减少了由于血糖突然上升再突然降落而导致的乏累感。

下面做个总结：

1. 如果每天觉得乏累，先用排除法确定是否真的和饮食有关；

2. 从营养角度讲，吃的不够多通常是乏累的罪魁祸首，因此要保证每天的饮食摄取；

3. 减少使用咖啡提神或者摄取酒精类饮品；

4. 如果长期无法改变乏累状况，考虑验血，根据验血单来决定是否选择摄取某类营养素补充剂；

5. 最重要的：有任何不确定的情况下，要去看医生！