听说你有“跑步膝”，你知道应该怎么做么？

随着我国全民健身运动的广泛开展，跑步作为一项门槛极低，对身体又有益处的运动，成了很多人的首选。然而，由于缺乏专业的指导，很多跑者会出现膝关节外侧疼痛的问题，也就是大家常说的“跑步膝”。“跑步膝”究竟是什么？又该如何预防？

跑步膝的成因

所谓“跑步膝”，是跑者的说法。由于大部分是在跑步后出现的膝关节外侧区域疼痛，因此被大家称为“跑步膝”，对应的最常见的原因是“髂胫束综合症”。常表现为膝关节外侧疼痛，其最直接的原因就是髂胫束的过度紧张，所致其在膝关节反复屈伸活动时与股骨外侧髁或膝关节外侧的软组织反复挤压、摩擦，从而诱发组织充血、水肿等炎症反应，导致局部疼痛不适。

髂胫束是一条长且坚固的筋膜束，覆盖整个大腿外侧。“髂”指该结构主要起自大腿最上方的骨盆髂嵴，“胫”则指止于小腿上端。当跑者反复做弯曲、伸直膝关节动作时，比如跑步，髂胫束会和周边的组织，尤其是大腿骨突出的结节（股骨外侧髁）反复摩擦，重复几万次甚至几十万次以后，筋膜组织就有可能会发炎、水肿，跑者就会感受到膝盖外侧的肿胀、疼痛，这是引起髂胫束综合症的主要原因。此外，运动前没有充分热身、突然增加运动强度和时间、运动后没有充分拉伸下肢软组织、O型腿等也会引起髂胫束综合症。

跑步膝的预防

做好拉伸：跑步前后均应做好拉伸，跑前适当的动态拉伸能够增强整体肌力表现和关节活动度，大大降低受伤的概率，而跑后适当的静态拉伸可以缓解肌肉疲劳，减轻软组织炎性反应，有助于身体快速恢复。

养成良好跑姿：良好的跑姿可以减少跑步时对膝关节的损害，避免额外增加髂胫束的负担，从而减少跑步膝的发生。

运动强度循序渐进：跑步时跑者自身的感觉非常重要，主要是指身体的疲倦程度。如果感到身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，需要等身体机能慢慢恢复后再逐渐增加运动强度。

加强下肢肌肉训练：如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等能够增强下肢肌肉的力量，对膝关节提供相应的保护，尤其是针对股四头肌和阔筋膜张肌的力量练习。

适时更换跑鞋：长距离跑步应该选择相对专业的跑鞋，并且注意适时更换。因为专业跑鞋穿着时间过长或跑步里程太多的话，鞋底材料的物理性能会逐渐减弱，甚至失去缓冲作用，减少跑步时对下肢的保护作用，容易导致足踝和膝关节遭受过度的应力，造成不必要的运动损伤。

跑步膝的治疗

得了“跑步膝”，首先应该减少下肢运动量，及时进行休息。如果膝盖疼痛持续，要马上停止引起或加重髂胫束摩擦的运动（反复屈伸膝关节）。可在在专业物理治疗师的指导下进行拉伸髂胫束，增强大腿、臀部肌肉力量训练，拉伸练习能促进恢复组织弹性，肌肉力量练习有助于稳定膝盖，更好地控制下肢的运动姿势。

如果疼痛症状持续加重，或持续很长时间仍没有消失，那就需要及时就医了。医生可能会针对疼痛部位进行止痛、理疗等，如果常规治疗无效，则可能会进行局部注射药物或手术松解过紧的筋膜组织。当然，除了髂胫束综合症外，还有可能是其他原因引起的膝盖外侧疼痛，如外侧半月板损伤、膝关节外侧软骨损伤等，这就需要专业的医生来进行鉴别了。