欢迎来到月月说书，我是月月，分享书中故事，解读大众人生。今天， 我将为你解读《微习惯》这本书。

自律这个话题经常被人提起，可是真的能坚持自律的人却很少，让我们来看看下面的场景：

看见朋友又瘦了特别羡慕，跟朋友取经，朋友说在健身房办了卡天天下班就去锻炼，坚持了两个月就瘦下来了。你一听也去办了一张。

可是兴冲冲的办了卡之后，不是今天工作累了就是明天想在家追追剧，前前后后偶尔去的次数加起来也不到一星期，到现在卡安安静静的躺平不知有几个月了……

你是不是也这样“三分钟热度？”刚开始想做什么动力十足，坚持不了一段时间就不在想做了。其实如果养成了习惯，我们就会很容易坚持实现自己的目标，而自律其实就是习惯了做某些事而已。

那怎么做才能养成习惯并坚持下去呢？

其实每天拨出几分钟，遵循大脑规律养成微习惯，你也能轻松彻底地完成梦寐以求的改变。

我们今天要讲的《微习惯》这本书揭示了人们无法长期坚持的原因，也揭示了人们长期坚持微习惯的可能性，是简单实现持久改变的一本指导手册。

作者斯蒂芬·盖斯是个天生的懒虫。为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略，从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章。2011年，他开始运营自己的博客Deep Existence，为读者提供自我成长策略方面的建议。这本书里面就融入了他的这些经历的精华。

【预告】

好了，介绍完这本书的基本情况和作者概况，下面我就来为你详细讲讲书中的内容。

接下来我将利用3天的时间带你学习这本书三个要点：

第一个要点，为什么微习惯会更有利于习惯养成（第1-5章）

第二个要点，合理科学建立微习惯的途径（第6章）

第三个要点，具体运用微习惯注意的问题（第7 章）

正文 为什么微习惯会更有利于习惯养成？

为什么微习惯会更有利于习惯的养成呢？这和我们的大脑运行模式、影响我们养成习惯的两大力量都脱不了关系。

一、习惯和大脑间的关系

首先，我们来看看，大脑是怎么运行的。

我们的大脑可以分为两部分，分别是意识和潜意识。

意识由前额皮层控制，是感觉、思维等各种心理过程的总和。

潜意识受基底神经节影响，是一种本能的行动，它的力量比意识的力量大几万倍。一旦激发本能，它的韧性会让我们养成习惯达到我们的终极目标。

比如你办健身卡的时候，你会想为什么要办健身卡办了有什么好处，这都是前额皮层在思考。

每次锻炼完会觉得很累，这是前额皮层在感觉。去办卡，去锻炼是基底神经节收到前额皮层的指令在行动。

接下来看看我们的大脑是怎么通过这两部分帮助我们养成习惯的。

1.前额皮层

第一部分是前额皮层，可以看做是我们自己的化身。它有点像个贪图好处的思考者，负责处理短期记忆和即时思维，管理我们的行为是否满足它的意愿，再根据自己的感受给基底神经节下达指令。

比如你办了健身卡，前额皮层想可以瘦下来很好，去锻炼了不到一星期，前额皮层就会想这么累怎么还没有瘦下来。

影响前额皮层下达初始指令的好处就是“瘦下来很好。”当大脑皮层没有收到“好处费”就开始琢磨罢工。

由于时间很短，大脑的另一部分，基底神经节也没形成本能反应，所以我们的习惯也就夭折了。

2.基底神经节

如果前额皮层给了大脑的基底神经节可以一直坚持锻炼的指令，你就可以持续顺利的完成锻炼计划。

因为重复是基底神经节使用的语言。我们大脑的另一部分，基底神经节更像一台没有思维的机器，只会收到前额皮层的指令重复自动的完成任务，从不思考为什么要执行这个指令，效率非常高。

比如我们什么都不会想就换上衣服穿上鞋子进了健身房，而且每天都会自动重复去做。

这就是激活了基底神经节的本能活动，不假思索地做习以为常的事情。

3.相互配合

也就是说，我们知道怎么利用大脑的两部分相互配合就可以帮助我们养成习惯。

前额皮层因为要随时思考，判断行为是否给了它好处，所以特别消耗精力很容易疲劳；

掌管重复的基底神经节，精力旺盛，会在前额皮层疲劳时接管大脑。那我们只要反复给前额皮层好处，激活基底神经节本能反应，就能在前额皮层疲劳的时候也能不停重复执行任务。

比如，刚开始锻炼的时候前额皮层会给基底神经节说“锻炼可以让我瘦下来我会很开心，你去锻炼吧，”于是我们快乐的去了，每天又是跑步机又是健身操又是瑜伽的，反正可能让自己瘦的都去练。

过了一星期，前额皮层会想“这姐们儿骗我，除了没完没了的动，除了累，我什么好处都没得到，别锻炼了”

这样做只会给我们养成习惯设置重重障碍，即难受也实现不了目标。

如果我们按照微习惯的模式，把难度降低，每天只跑步或者只是做健身操，每次做完都给自己一点奖励，前额皮层一高兴，基底神经节就会开始行动，反复循环。

所以，激活基底神经节本能，让它喜欢上前额皮层想要的东西，就可以帮助我们养成新习惯。

微习惯正是利用了大脑皮层贪图好处容易被欺骗的特性，让我们逐步养成习惯的。

二、影响习惯的两大力

在行为变成习惯之前，激励我们前进的有两股力量，分别是动力和意志力。

1.动力

动力是指推动我们前进和发展的力量。

每个伟大的成就都始于小步的日积月累，而我们总是在开始行动前好像就做什么都缺乏足够的动力，我们的思维方式陷入了“动力是开始行动的指令”这样一个错误命题中。

比如你办健身卡锻炼说是因为想减肥，朋友们都说你够瘦了身材挺好的，自己在稍微仔细一想“那我为什么还要减肥呢？”

于是，减肥计划就不了了之了。

所以动力以我们的感受为基础，容易受情绪的影响随时产生变化。

比如想到瘦下来了夏天可以穿迷人的短裙,就开始为减肥充满动力，好像已经瘦下来了一样兴奋不已，但是看到美食的时候早把减肥这件事忘到了九霄云外，吃的动力大于减肥动力，动力就“移情别恋”忘掉了减肥。

我们的动力也像前面说的意识一样，是个容易被好处收买的家伙，而且哪个好处更轻松容易得到就选哪个。

所以,我们不能把动力当做开始行动养成习惯的信号。

2.意志力

了解完影响我们养成习惯的动力，接下来我们来看一看影响我们养成习惯的另外一种力:意志力。

意志力是指我们克服负面情绪进而采取行动的能力，也是开始行动养成微习惯的正确信号。

我们一直在说微习惯，微习惯到底是什么呢？微习惯是指以微步骤为基础，强迫自己每天做的微不足道的积极行为。这里的微步骤是小到不可思议的一小步。

比如你想坚持锻炼，但是每天坚持跑30分钟很难做到，那最开始规定自己每天跑10分钟就好，这就是微习惯。

如果10分钟也还是不想跑怎么办？

把目标分解开，找到运动服，穿上运动服，穿上运动鞋，出门，然后就可以开始锻炼了，这就是微步骤。

我们感觉行动难度大、需要付出很多努力、过多的消极情绪，这些都是意志力的克星。微习惯恰好可以帮助我们打败意志力的克星，降低行动难度、减少需要付出的努力程度、产生积极的情绪。

①降低行动难度

那微习惯是怎么降低我们行动难度的呢？

比如锻炼30分钟会让你感觉像座大山一样压着自己喘不过气来，我们把目标改成做一个俯卧撑。从一个俯卧撑开始最终达到三十分钟的锻炼，因为我们开始的目标足够小，根本不可能早早的就放弃，只要开始了你会发现接下来的也不难。

②减少需要付出的努力程度

再来看看微习惯为什么可以让我们付出的努力更少。

比如你打算每天做一个俯卧撑或者读两页书，或者其他更简单的任务，这些都是不需要付出多少努力的，而且慢慢的你会发现自己总是很自然的超额完成任务。这么做最初开始的时候几乎是不需要消耗任何意志力的。

③产生积极情绪

微习惯不仅付出的努力很少还可以消除消极情绪。

消极情绪是指不愉快的感觉体验。

微习惯的目的本身就是为了给我们添加美好的事物，几乎不太可能让我们产生不愉快的感觉。

迈出了第一步也会逐渐让我们远离对任务不能完成的怀疑，不再因为做不到而内疚。

比如我们完成减肥的第一个目标是每天跑步十分钟，那身体大脑都不会觉得疲劳，自己也不会很累，还完成了设定的小目标，内心的喜悦感就会增加，就有了更多的意志力想继续完成下一次的任务。

行动会消耗意志力，意志力只有在没耗尽的情况下是可靠的，通过前面的例子我们了解到微习惯不仅可以保存意志力还能让意志力得到提升。

3.相互作用

但是我们同时也知道了，我们大脑的生理结构决定了我们的天性就是追求简单、轻松、舒适，这不能以人的意志力为转移，所以我们要养成习惯，必须利用动力和意志力相互作用。

微习惯就很好的结合了两股力量。就像刚走到舒适区边缘，向前迈一小步只是一个相对不太舒适的地方，通过刚开始的几次尝试继续往外走，基底神经节就会逐渐适应，舒适区就会扩宽。

比如我们想要坚持锻炼瘦下来，但是天天做太多运动，那开始时是很困难的，只跑10分钟正好符合大脑趋易避难的特性，大脑皮层体会到成就感，就有了动力继续锻炼，在意志力作用下不断的坚持，最终就能实现我们瘦下来的目标。

微习惯正是用意志力坚持做短期内看不到效果的“无用之事”，把动力当做完成任务的奖励，配合大脑的运行模式，让我们立足长远，逐步走出舒适区，养成好习惯。

知识回顾

说到这里，今天的内容就聊得差不多了，让我们简单总结一下今天的内容。

我们说到了大脑的前额皮层和基底神经节是怎么影响我们养成习惯的，微习惯通过动力和意志力共同作用可以帮助我们实现巨大的改变。

结束语

今天的分享内容能引导你了解养成习惯的“最佳助手”微习惯。明天我们将会进入养成微习惯的具体步骤。

这里是月月说书，我是月月，明天我们将继续为你解读， 明天见~

文中金句

①坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。

②微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。

③消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式