中老年人适合什么运动？锻炼早上好还是晚上好（附运动黄金时间）

都说生命在于运动。

上了年纪，坚持适量的运动可以强化我们的心肺功能，促进血液循环、降低血压，有助于养成健康心态。

首先，中老年人适合做什么样的运动，既能强身健骨，又不伤身呢？

1、弹力带训练

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，是一种方便、简单、安全的运动方式。

2、游泳

游泳比起其他运动的优势在于，水压的低冲击性意味着它并不会过度牵拉肌肉和关节。在泳池中运动出汗可强化肌肉力量和灵活性。

但要注意的是，游泳时体力消耗较大，对心肺功能要求较高。患有严重的心血管疾病、高血压等疾病的老年人，是不宜游泳的。建议想要游泳锻炼的老年人先做一个健康检测，遵从医嘱。

3、健步走

世界卫生组织提出：“步行是最安全、最佳的运动和减重方式。”

健走，不用受跑步的苦，一样可以达到跑步的运动效果。《中国居民膳食指南》提出，6000步是走路最健康的步数。

健走的时候，除了保持正确的姿势，还要选择适合的鞋子、注意路况等。

4、太极

说到中老年人最喜欢的运动，大概非太极莫属了。

一套太极拳下来，外柔内刚，行云流水一气呵成，颇有大家之范。

此外，打太极还能增加神经系统的灵敏性、改进柔韧度、肌力及肌耐力。

5、广场舞

广场舞可算是近年来中老年人中最“流行”的运动了。

锻炼身体的同时还能拓展社交，大概是它的独特魅力。

总的来说，上了年纪做运动，一定要注意循序渐进，最好先了解自身健康状况，听从医嘱，选择适合自己的运动方式~

二、运动的黄金时间

1、忌空腹运动

这一点可能与一些专业人士的指导不同，因为可能有成绩表现等因素的考量。

不过对于一般人，特工的建议是不要空腹运动。空腹运动容易引发低血糖，这在运动时是很容易发生危险的。

2、饭后运动要适宜

既然空腹运动要不得，那么饭后运动如何？

特工建议：

• 饭后半小时进行轻度运动最合理，比如散散步、打打太极
• 中度运动要在饭后一小时，比如打乒乓球、羽毛球
• 高强度运动要安排在饭后两小时，比如跑步、篮球类

另外，饭后运动，还因人而异。

如果你经常在饭后运动时出现胃痛或胃部不适，那么你很有可能是消化不良患者，先别急着运动了，及时就医才是正道。

3、运动黄金时间

美国和丹麦科学家刊登在《细胞代谢》杂志上的一项最新研究发现：

• 早上运动会导致骨骼肌代谢反应增强，更好的利用摄入体内的碳水化合物和脂肪；
• 而晚上运动则可以在较长的时间内促进机体的能量消耗。

所以，研究的结论很明显：想要用运动强身健体，可以选择在晚上进行训练；而目标是减肥的人，可以选择在早上运动。

实际上，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。

• 身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；

• 心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，

• 身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。

因此，综合来看，傍晚锻炼效果最好。在最佳时间运动事半功倍，快把这份时间表分享给亲友吧~

最后再唠叨一句：生命在于运动，适合自己的运动才是最好的运动！

脊柱特工有国家认证的物理治疗师团队，专注于脊柱健康、不良体态矫正和运动损伤防护，为您提供专业指导与解决方案！

脊柱健康：头 | 颈 | 肩 | 腰 | 背 | 髋 | 膝 | 踝 疼痛劳损

形体矫正：脊柱侧弯 | 圆肩驼背 | XO型腿 | 扁平足 | 高低肩 | 骨盆歪斜

运动损伤：网球肘 | 跑步膝 | 崴脚 | 肌肉拉伤 | 韧带损伤

产后康复：腰骶痛 | 骨盆不稳 | 漏尿 | 耻骨联合附近疼痛 | 术后瘢痕