静蹲，是保护膝关节、缓解膝关节疼痛的居家必备良药

“静蹲”这个动作，相信大家都很熟悉了。

很多人都认为它能够保护膝关节和缓解膝关节疼痛，是“居家必备良药”。

然鹅事实真的是这样吗？

所谓静蹲的标准动作：

双脚同肩宽分开，双手臂抬起来；

身体保持直立的情况下，臀部向后移，重心稍向后移；

慢慢下蹲，后脚跟不能抬起，膝盖最突点不能超过脚尖；

蹲到最低时，大腿和小腿的成角不能小于90度，每次保持15～30秒。

现在静蹲还演变出了不同的动作，例如靠墙静蹲、负重深蹲、单脚深蹲等。

靠墙静蹲

负重深蹲

单脚深蹲

大多膝关节疾病，都会发生股四头肌的萎缩，使膝关节失去保护，变得不稳定。

而静蹲是一个股四头肌离心收缩的动作，主要用来锻炼股四头肌的力量。

而静蹲是一个股四头肌离心收缩的动作，主要用来锻炼股四头肌的力量。

在静蹲动作中，不同的肌肉起着不同的作用：

大腿前侧股四头肌和臀大肌起收缩作用；

大腿后侧的腘绳肌、小腿后侧的小腿三头肌起协同作用；

脊柱两旁的竖脊肌和躯干前侧的腹横肌起稳定作用。

在做静蹲动作时，股四头肌进行离心收缩。但是单靠股四头肌是很难弯膝盖的，这需要大腿后侧肌肉的帮助和协同。

臀大肌的作用：腘绳肌（大腿后伸），帮助你稳住骨盆。

腘绳肌

腘绳肌的作用：屈膝、限制躯干过度向前。

为了防止过度的躯干骨盆运动，腘绳肌要起到协同的作用，防止受伤。

腘绳肌

不向恶势力低头，只向大哥低头。

身体的直立，需要竖脊肌和腹横肌将身体支撑起来。

竖脊肌收缩主要维持脊柱保持直立或后仰。

竖脊肌

腹横肌的收缩可以维持整个躯干的稳定性。

腹横肌

男（女）儿膝下有黄金，膝盖不能弯太低。

在做蹲下的时候，重心容易跑到前面去。

这个时候，我们的小腿三头肌能让膝盖不要过度往前，失去重心。

小腿三头肌

小腿三头肌，它的作用主要是蹬脚，也能限制住膝盖过度向前跑，预防伤膝。

在静蹲中它也会起到协同的作用，帮助完成静蹲的动作。

如果以上肌肉共同收缩，静蹲这个动作就很完美了。

静蹲，某种情况下可以帮助保护好膝关节。

但是膝关节的疼痛类型是多样的。有些情况不能通过做静蹲动作来缓解，譬如髌股关节疼痛、韧带损伤或半月板损伤等人群做这个动作反而有可能会加重症状。

特工提示：如果您有膝关节疼痛，建议先做一个详细的膝关节功能评估再进行训练会更好哦~