今天就来聊聊，困扰大人小孩的睡眠问题可以怎么解决？

写在前面

前段时间刷微博，看到王力宏在说自己的小伙伴有睡眠的问题，还分享了一个催眠的音频。

转发立刻破10w了，感觉现在大家的睡眠问题真的好严重。

中国科学院心理研究所调查并编写的《中国国民心理健康报告（2019—2020）》提到：

中国青少年睡眠不足现象继续恶化，95.5%的小学生、90.8%的初中生和84.1%的高中生睡眠时长未达标。

英国一项调查发现，对于人们的幸福度来说，睡眠质量远比他们挣的钱数更重要。

好好地睡一觉不仅能保证我们身体健康，还能给我们愉悦的心情。

而当代人睡眠最大的影响因素，就是电子设备。

发光的屏幕、振动的手机，时刻都在干扰我们的大脑进入梦乡。

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在以前，生活比较单一的时候，人们的睡眠习惯是随着季节变化而改变的，日出而作日落而息。

有学者认为人类睡眠习惯的改变，工业革命是个重要的转折点。

1879年白炽灯的出现对我们的生理节律产生了极大的影响，我们身体的睡眠习惯不再跟随着自然周期的变化。

在灯的帮助下，人们开始能够夜以继日地工作。

这种人工灯延长了我们的工作时间之余，也改变了我们对睡眠的态度。

从那以后，我们的睡眠模式经历了颠覆式的变化。

现代科技的出现，让我们的自然睡眠周期受到了更多的干扰。

以前蓝光主要的来源就是太阳，可是现在蓝光无处不在，这使得我们与睡眠的边界越来越模糊。

哪怕关了房间的灯，我们躺在床上，发光的屏幕也离我们的眼睛只有咫尺之遥。

我们都知道，通常情况下褪黑素会随着夜幕降临自然的分泌，在睡前一两小时上升，告诉我们身体睡眠时间到了。

可是当我们沉迷在电子设备发出的源源不断的光子蓝光流中时，褪黑素的产生就会受到抑制，这种屏幕的亮光让我们大脑时刻处于“清醒状态”。

这也是为什么，每次我们觉得看完这个视频我就睡了，看完这篇文章我就睡了，反而更加睡不着。

同时，纪录片也提到了虽然现在市面上有种类繁多的褪黑素，但并不建议长期食用。

因为它们在白天可能让人昏睡或者恶心，长时间服用效果也会下降。

总的来说，电子设备发出的蓝光不仅影响了我们入睡的时间和睡眠的模式，更重要的是，它会让快速眼动睡眠期的时间变短。

而快速眼动睡眠期的作用之一，就是帮助我们巩固记忆。

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那么防蓝光眼镜能不能起到保护作用，减少蓝光的摄入呢？

学者是这么回答的，问题不只是与蓝光有关，还在于我们如何更好地使用电子设备。

即便把屏幕调至夜间模式会有所帮助，限制我们在睡前暴露在太多的光照下，但是还有其他的影响因素。

我们拿着电子设备上床，然后看到刚刚发布的照片上出现了新的点赞评论提示，或者有人给你发来了新的消息，都会导致我们的大脑释放出一种化学物质，多巴胺。

还记得，纪录片《智能陷阱》中的老虎机比喻吗？

多巴胺的分泌会让我们感到快乐，这就让我们更难放下手中的电子设备了，毕竟一天难得的放松和开心。

放下手机对大脑发育成熟的成年人都那么难，那更不要说青少年了。

他们可能缺乏自控能力，无法停止，出现不断查看电子设备的强迫性行为。

那当我们意识到这些问题后，我们可以怎么解决呢？

首先要明确的是，电子设备本身是没有好坏之分，如何使用科技其实是在于我们自己。

这不仅仅是为了让我们睡得更好，也是为了让我们养成一种更健康的电子设备使用习惯。

改变电子设备的使用方式踏出第一步，是把不要紧的APP推送通知关掉。

几乎每个硅谷互联网公司大佬都会提到的改变手机使用习惯的关键点。

如果可以的话，考虑重新使用闹钟。

一定要把手机放在床边，可以设置为“勿扰模式”，这会极大改善你的睡眠。

当你在睡前使用电子设备时，也可以用它来帮助你入睡。

比如，试着用它来听听舒缓的音乐，或者听一些睡前放松或催眠广播，来帮助自己放松下来，缓缓进入睡眠。

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纪录片《安睡指南》提供了一个睡前练习（在你的日常不会让你感到有压力的情况，可以试一试）：

平躺，或者找个舒适的角度斜躺下来开始练习，如果你愿意，可以稍稍弯曲双膝。

只需要享受那种让身体松懈、放松，渐渐陷入到身下平面的感觉。

在开始前，我们先做一点点呼吸练习。

所以首先把注意力集中在呼吸上，只需要注意身体哪些部分能感受到。

鼻子里、喉咙里、胸部或者是横膈膜。

我们要深呼吸，吸入时数到四，屏住呼吸数到四，然后呼出数到六。

可以酌情重复这个过程3-5次，然后就可以开始恢复正常呼吸。

开始回顾在这一天发生的每一个主要事件，在你的脑中回顾它们，也许可能只是些小事，诸如起床、吃早餐、洗澡、准备好去上学、开始写作业、将这类的细节事件应用在你的观想或勾勒这一天的时间。

你也许会回顾20个或25个小事，然后一直回顾至当下时刻。

你要重复这个回顾过程，再做两次。

每一次在你回顾时，你只需要花20秒到30秒的时间即可。短暂地回顾这一整天，然后将思绪带到当下时刻。

当你的思绪来到当下的时刻时，再做一次深呼吸，在你呼气时，再次感受到身体在放松。

如果大脑依然非常活跃，那么你可以让身体继续休息，但大脑中慢慢地开始倒数。

从一千倒数到零，以非常稳定的速度，不要着急，不要想着“怎么还没睡着”，把注意力放在数数上。

从一个数字到下一个数字。

要知道，什么时候入睡并不是很重要，在你这样躺着的时候，你的身体和大脑都会得到所需的休息。

最后

Ted上有一个讲《睡眠不足危害》的视频，有个17岁的高中生做了个实验，连续264个小时，整整11天没睡。

渐渐地他发现自己的眼睛无法聚焦，无法通过触摸识别物体。自己变得喜怒无常且出现肢体不协调的情况。

实验快结束的时候，他变得很难集中注意力、短期记忆变差、易怒，甚至出现幻觉。

很多人知道睡眠重要，但却没有意识到睡眠那么重要，当我们睡眠不足时学习、记忆力、情绪和反应能力都会变弱。

这些都关系到我们生活的方方面面，所以我们不仅需要让孩子重视起自己的睡眠，作为父母的我们也一定要重视自己的睡眠。