看帅哥看多了，也该看看美女了，特别是那种性感美女，完全让人心旷神怡。最近总是推出各种臀部练习的动作，一个好看的臀部不仅好看，益处也是满满。今天准备换换口味，来说说这侧面照最焦点的地方，肩背部，先给大家看几张美图。

来自美国科罗拉多的一位健美小姐冠军---Sommer Ray，20岁的她拥有着1800万的粉丝，在15岁的时候就打进了健身圈，小小年纪就受到父亲的影响走进了健身房，也因为健身的基础让她在16岁的时候就获得了全国健美小姐冠军。

身材诱人，样貌也勾人，健康的小麦色皮肤，总是散发着神秘的气息，还有那撩人的眼神，性感而不缺俏皮，日复一日的就按吃锻炼。才练造了自己现在的完美身材，而坚韧的性格更让她在面对质疑声的她也依旧勇敢面对。

Sommer Ray经常在自己的社交网站上晒出一些自己的锻炼日常，用真实的照片让大家看到了自己真实的锻炼。每一次的锻炼强度和每一次留下的汗水都是真实存在的。Sommer Ray也在一次访谈上提到过的，锻炼不是仅仅的一天，两天，3个月或者一年的事情，这是一个持之以恒的事情，就像自己练背，一周会给自己安排2-3次的练背时间，而不是为了一个好看的背部，每天都高强度，每一个动作和每个肌肉都有自己的规律的。

说到练背，一个好的背部确实需要更专业的锻炼。今天我们也来介绍几个关于练背的动作，大家也可以学习一下。

动作一：高位下拉

动作要点：

l 调整好膝盖垫子的位置，身体保持挺直坐在凳子上，双脚微微打开放置凳子两侧，器械的重量调至适宜的重量；

l 使用肩膀和上臂向后下方拉动横杠，拉下的横杠碰到上胸的位置，动作是在上身运动，也只有手臂保持运动，前手臂保持抓紧横杠；

l 在下拉至胸前的时候身体可以稍微往后靠，到胸部的位置时停顿一会后再缓缓让横杠放回原来的位置，感受到背部的肌肉被打开；

l 整个动作完成12--15次作为一组，一共完成3--4组。

呼吸：用力下拉的时候呼气，还原的时候吸气；

注意：背部要保持挺直，可以稍微往后仰一点点。

动作二：直臂下拉

动作要点：

l 将器械的重量调至适宜的重量，双脚微微打开与肩同宽，正握住把手，掌心向下，两手臂的距离不超过肩宽；

l 上身保持微微的前倾，双手在前方保持伸直，手肘也微微保持弯曲，弯腰，背部的肌肉绷紧，这是起始动作；

l 保持手臂伸直之后，收缩背阔肌，双手下拉把手，直至把手到达大腿的位置，在再低点的时候停顿一下后恢复原来的位置；

l 整个动作保持完成12--15次作为一组，一共完成3--4组。

呼吸：下拉是吸气，恢复的时候呼气

注意：收紧腰腹部，在拉动把手的时候腰部不需要太大的发力。

动作三：哑铃划船

动作要点：

l 一只手拿着一个重量适宜的哑铃，双脚微微打开，前后脚保持弓步的状态，一条手臂放在哑铃架子上或者一张凳子上，主要用于支撑身体，另一只拿着哑铃的手保持自然下垂，掌心保持内向，背部保持挺直；

l 呼气的时候，用背部的力量将哑铃上拉到胸部的侧面，上手臂紧紧贴于身体，上身保持不动；

l 在最高点的时候，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃恢复到原来的位置，同时吸气；

l 推荐这个动作完成一侧12--15次，可以先在前两组进行轻重量的练习，再在后4组进行重量较重的练习。

呼吸：保持均匀呼吸

注意：背部要保持挺直，避免弓背。

背部属于大肌群，在练习大肌群的时候很重要的一点是注意对肌肉进行拉伸以及休息，推荐练习频率为隔天练习。这样更有利于肌肉的生成。

夏天到了，三月不减肥，四月徒伤悲，大家可得加吧劲了。