文 欣然 国家二级心理咨询师

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导言

有人用6个字，来总结即将过去的2020年：先活着，再活着。

小岩说，这6个字很适合自己。

他说最近公司亏损严重，把不赚钱的项目都停了，他的项目组被整体离职，作为一个6岁孩子的父亲，家中的顶梁柱，他异常焦虑。

他的身体出现各种不适：心脏狂跳、视线模糊、听力下降、整夜失眠、食不知味，这让他惊恐万分，怀疑自己得了绝症，尽管检查没发现任何问题。

小岩来咨询，问的第一个问题是：我是不是很焦虑？

我回答说：是的，每个人都会焦虑。

这并不是"安慰剂"，事实上，有50%的成年人至少经历过一次"惊恐发作"。

总有些时候，我们感觉生活好像是在输液，输进去的都是焦虑。

• 早上6点：昨晚睡的不好，现在晕晕乎乎，干什么都出不了成果
• 早上6点01分：我有没有检查好，孩子们的功课完成了没有？
• 早上6点02分：老天，真希望股市能一直坚挺 ！
• 早上6点03分：……

焦虑就像只不听话的猴子，在大脑里跳来跳去，你越想赶走它，它就越"撒野"，这就是我们与焦虑的关系。

詹妮弗·香农，是美国知名心理治疗师，也曾是一名重度焦虑症患者，她把自己走出焦虑的经历，写成了一本书《跳出猴子思维》。

书中提出一个观点：所有试图控制焦虑的行为，实质上都是在"喂养焦虑"。

这一点，我深有感触。

01

有段时间，我很焦虑，感觉自己效率很低。

比如写作：别人1-2个小时就能完稿一篇，而我需要1-2天。

我对自己产生了深深的质疑，以至于脑子里一片空白，什么也写不出来。

直到我看了詹妮弗的这本书，才知道我是怎么陷入焦虑的？

我对自己有个完美的要求：不能出错，所以一次又一次地修改，造成时间上的拖延；我对自己有个更完美的要求：不能比别人差，所以交稿慢了，就会自责。

在这样的双重挤压下，我启动了安全策略：停止写作，等头脑清晰了再开始；这让我的效率更低，更加焦虑和自责。

我陷入了焦虑的自我循环中：越想实现，就越焦虑；越焦虑，就越不敢冒险。

焦虑，到底是从哪里来的？

在大脑的中心位置，有一对杏仁核，我们看到、听到、闻到、感知到的一切，都会经过杏仁核，它就像机场的安检系统，自动扫描，以排除威胁。

一旦它感知到威胁，就会拉响警报，焦虑情绪、焦虑思维、以及生理反应随即产生，詹妮弗把它们称之为"猴子思维"。

我们的祖先，曾因为焦虑和恐惧存活下来，它们残留在脑海中，是出于保护自己。

问题是，它们常常反应过度，就像猴子一样哇哇闹个不停，提醒我们出问题了，要赶紧处理。

以下3个"猴子思维"，是所有焦虑者的通病，当然也包括我。

1. 无法忍受不确定性：即我必须百分之百确定
2. 完美主义：即我必须一点都不能出错
3. 过度承担：即我必须对所有人的幸福和安全负责

一旦透过恐惧的滤镜去看，所有东西都会被歪曲，于是：只有确知事情的发展，确信不会出错，确定别人会过得好，我们才会感觉安全、放松和幸福。

在这些所谓的"安全模式"下，我们高估了潜在威胁的破坏能力，却低估了自身应对威胁的能力。

02

我们是如何"喂养焦虑"的？下面就逐一来解释：

模式1，我必须百分之百确定

你会担心生病吗？你担心爱人和孩子的安全吗？你在反复检查门锁吗？你会花很久挑选明天穿的鞋子吗？你在计划未实现时会垂头丧气吗？

如果是，你已经陷入了"百分百确定"的猴子思维。

玛丽娅，时常感觉心脏突如其来地刺痛、脑袋会发胀、眼前会闪过一片片的光、手脚会发麻。

她在网上疯狂搜寻答案，怀疑自己长了瘤或者视网膜脱落，尽管体检一切正常，她依然焦虑。

玛丽娅是怎样喂养"焦虑之猴"的？

身体不适激发了焦虑，于是她疯狂查资料、看医生，来确定是否患有心脏病；她变得敏感、不爱出门，害怕运动，从而导致身体更加虚弱，然后再次焦虑。

让她焦虑的并不是身体，而是需要百分百确定，这本来就是个伪命题。

模式2，我必须不能出错

你总在琢磨是否给别人留下好印象吗？你不敢迟到、不能穿错衣服、不能说错话吗？你只做擅长的事情，回避挑战吗？你经常拖延吗？

如果是，你已经陷入了"完美主义"的猴子思维。

埃里克，体重超标，感觉自己没有魅力，尽管每周工作60小时，他还是落在后面。

工作上的重要决定让他犯难，他感觉羞愧，不敢见人，害怕说出什么蠢话把场面搞砸。

埃里克是怎样喂养"焦虑之猴"的？

因为担心出错，他加班收集资料，研究供应商方案，结果是计划一再推迟，在一次次的调研和确认之后，他把自己拖垮了，可事情依然没有解决。

让他焦虑的并不是供应商，而是想要最好方案，可这世上根本就没有最好。

模式3，我需要为别人承担责任

你是讨好型人格吗？你会为某个决定内疚吗？你害怕别人失望吗？如果别人生你的气，你会觉得是自己的问题吗？你很难坚守自己的底线和想法吗？

如果是，你已经陷入了"过度承担"的猴子思维。

萨曼莎，为30岁儿子的酗酒而痛苦，10年来，她节衣缩食，帮儿子付房租，强迫他戒酒，她做了能做的一切。

可儿子还是经常喝得不省人事、把自己弄伤、并且很可能失业。

萨曼莎是怎样喂养"焦虑之猴"的？

只要没有儿子的消息，她脑子里就会闪出恐怖画面，她给儿子打电话，以确认他健康地活着，这进一步支持了要对儿子负责的想法，于是她一次又一次给儿子打电话。

让她焦虑的并不是酗酒，而是儿子无法独立生活，可这根本不是事实。

03

破解"猴子思维"，我们应该怎么做？

书中告诉我们，打破焦虑循环的第一步，是转变思维，比如：

• 将"我必须百分百确定" 转换为"我愿意面对不确定性”
• 将"我必须完美"转换为"我可以犯错"
• 将"我对所有事和人都有责任" 转换为"我要对自己负责"

此外，詹妮弗还为我们提供了3个实操性很强的方法：

1，使用"拓展性表格"：这个方法共分5步

第1步，设想困难：一直拖延的任务、一个难以做出的决定、一个紧张的场景、一个很难拒绝的要求、一个很难坚持的自我立场

第2步，确定价值：你可以从下列关键词中，寻找适合的自我价值取向

第3步，思维转换：找出当下的猴子思维，以及可转换的思维模式

第4步，行动转换：列出过去使用的安全模式，以及打算使用的拓展性策略

第5步，接纳情绪：写下为成长所必须承受的情绪和感觉，并接纳它们

下面我们以拖延为例，来看看"拓展性表格"的具体做法：

2，运用"欢迎光临"呼吸法

在使用拓展性策略后，有时并不能马上成功，我们依然会焦虑，这时可以使用"欢迎光临"呼吸法来缓解焦虑情绪。

具体步骤如下：

• 焦虑时，请停下来，关注自己哪里不舒服，是胸口、头部还是腹部
• 把呼吸聚焦在那个部位，想象有一股"治愈的风"正舒缓着不适感
• 深呼吸，吸气时请接纳不适感的存在，呼气时释放掉自己的控制欲
• 用欢迎的态度持续深呼吸，允许这些感受存在、变化、消失及重来

这个方法，可以帮助我们有效地放松和接纳自己。

3，关注点要"积极正向"

可以肯定的说，在战胜"猴子思维"的过程中，你一定会遇到抵抗：你的方案不一定被人认同，有人会指出你的错误，甚至有人会说你自私。

这时，我们该怎么办？

请将你的关注点调整为正向，你可以尽情地赞美计划、赞美执行力、赞美勇气、而不是只盯着结果不放。

我们来看看之前的三个案例，进行得怎么样：

埃里克和不太胜任的下属谈了话，告诉她自己的决定，对方的反应不算好，但他完成了自己的任务，他值得被赞美。

玛丽娅看医生的次数降低了，也很少去网上查看病情信息，她依然会担心自己的身体，但比之前进步了，她值得被赞美。

萨曼莎给儿子打电话的次数从一天3-4次降低到2-3天一次，她依然被焦虑侵扰，但通话次数越来越少，她值得被赞美。

写在最后

有位禅师，曾用一个等式来定义苦难：痛苦*抗拒=苦难。

也就是说：你越是抗拒，苦难就会越多。

书中也有这样一个等式，用来定义焦虑：焦虑*欢迎=韧性。

意思是：你对焦虑越开放、越欢迎、适应能力就越强大，平和变得唾手可得。

一旦我们对自己宽容，便学会了同情他人；一旦我们认识到人生不完美，批评声就会远去；而有一天，当我们不再控制痛苦、焦虑和恐惧，苦难便不属于自己。

《跳出猴子思维》，是一本操作性极强的"焦虑应对手册"，它最大的特点，是不仅告诉你原因，还提供了各种破解方法。

当你害怕演讲时、难以做决定时、反复检查时、过度担心他人时、缺少自信时……都可以去书中查阅答案。

是时候告别焦虑了，你准备好了吗？

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