你知道，你人生最宝贵的财富是什么吗？

是时间？是金钱？

....

其实，以上统统都不是。

而这项宝贵的财富就是你的注意力，你可能会反驳说，又在胡说八道，注意力既不能像金钱一样买我想要的东西，又不能像时间一样给我带来复利，甚至看不见，摸不着。

怎么能称之为“宝贵财富”呢？

当然啦，我之所以称它为宝贵的财富，是因为想要让时间产生复利，以及财富持续增长都是你注意力集中后所衍生的“副产品”。

那究竟应该如何高效管理你的注意力呢？

在《注意力曲线：打败分心与焦虑》一书中，作者是美国露西·乔·帕拉迪诺，她是一位美国的心理学博士，专注于注意力领域研究，迄今为止长达30年。

的确，在数字时代，每个人每天都在面临铺天盖地般的信息轰炸，那你如何找到属于你的“注意力专区”，让自己一直集中注意力，打败分心与焦虑，提高工作效率，创造更多价值与财富，对你来说，尤为重要。

在你的生活与工作里，保持注意力好像是比登天还难的事情，比如说，想好好工作时，还没干多少时间，就想要玩会游戏。

要么就是抱着手机，刷刷朋友圈，再比如，老板吩咐让上网查点资料，结果呢，一打开网页，就被各种新闻，娱乐八卦，购物优惠信息给带偏了。

数字时代变化快，信息多，干扰你注意力的东西就多，无论你在哪里，都要持续给大脑输入信息，那说到输入信息，就不得不说，你输入信息的质量决定你输出信息的质量。

有句俗语是这样说的，输入的是垃圾，输出的也就是垃圾，话虽粗糙，但事实就是这样。

而且在这样的环境下，人们的焦虑感达到了前所未有的顶峰，而注意力也变得越短暂。

那具体如何做呢？

其实，这本书在告诉你，每个人都有自己的注意力专区，通过一些技巧，你可以控制你的心态，从而进入这个“专区”，达到注意力集中状态。

但你想要实现这个控制的过程，就要进行3个步骤，当然，除了从控制上入手外，你还要从不断提高自我认知的过程，来做调节，提高注意力集中时间。

接下来为你分享3个重点：

第一：每个人受到不同程度的外界刺激时，注意力也会随之变化，这种变化可以画成一条曲线，而在这条曲线上有一个专区，当你处于这个专区时，注意力就能达到最佳状态，这个专区被称为“注意力专区”。

第二：通过三个步骤，对注意力进行控制，从而进入这个专区，达到注意力集中最佳状态。

第三：注意力管理与集中，不是要我们去控制住，而是要有正确的自我认知。

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首先，跟你聊聊什么是注意力曲线？

心理学家认为，事物对人产生刺激，让人产生肾上腺素，而肾上腺素分泌的多少，就能判断一个人对一件事，是感到兴奋，还是感到无聊。

这种兴奋或无聊程度被称为“刺激水平”，而刺激水平的高低又决定注意力集中程度的高低。

帕拉迪诺根据刺激水平，画出一条曲线，就是注意力曲线，这条曲线就像被倒过来的字母“U”。

也称为“倒U型曲线”。也想一个锅盖，两边低，中间高，这个曲线是画在坐标系里，你可以在大脑中勾勒一下这个图，很简单。

先画一条横向的X轴，代表刺激水平，再画一条竖向的Y轴，代表注意力，来跟我一起在大脑中勾勒，从原点出发，画一条像盖下来的曲线，如果你的大脑能勾勒出这幅图，你会发现，当刺激水平低的时候，注意力也低，随着刺激水平越高，那注意力也越高。

但是这个曲线是“倒U型”的对吧，注意力达到一个极值时，也就是峰值，即使刺激水平越高，注意力也不会越高，反而会下降，直到降为0。

为什么会这样呢？

帕拉迪诺是这样解释的，她说：当人受到的刺激水平特别低时，肾上腺素分泌水平也很低，人就兴奋不起来，于是思维开始停滞，没法集中注意力去做一件事，这就是“倒U型曲线”开始的部分。

刺激水平低，注意力也低，反过来，当人受到的刺激水平特别高时，肾上腺素分泌的水平也会很高，但是当过度兴奋的时候，就会出现紧张，愤怒，恐惧的情绪，导致注意力无法集中。

打个比方，在你面临重要考试时，你是不是会出现类似的情绪，是不是会呼吸加速，心跳也加速，感觉脑子好像不够用了，这样注意力也是没法集中，这就是“注意力曲线”的末端。

刺激水平虽然很高，但是注意力却很低。

因此，只有在刺激水平既不是很高，也不是很低的时候，人的生理反应才会平和，这个时候，你的身体是放松的，但是你的意识里在保持着一种警惕性，也就是说既不会紧张，也不会过于松弛。

而注意力专家们，把这种状态称为“最优刺激状态”。这个状态也就是指注意力曲线的最中间部分，也是注意力专区。

而且，当在某个阶段，注意力会达到峰值，教你想办法把自己的状态控制在“注意力专区”里，那你注意力就是高度集中的，做事情才会有成效。

这就是为你分享的第一个重点，你的注意力高低，大小变化，形成一个“倒U型曲线”，而在曲线的中间部分就是受到的刺激既不是很大，也不是很小的时候，注意力就处在一个最佳状态，而这一部分就称为“注意力专区”。

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接下来，讲讲有什么办法能让你进入这个“注意力专区”呢？

帕拉迪诺提到一个概念：8副钥匙串。说白了就是8套策略，每一套策略比喻一个钥匙串，而每一套策略里包括3个办法，每一个办法又被看作是一把钥匙，也就是有24把钥匙，那就有24种方法可以提高你的注意力。

其实，所谓的钥匙不过是灌了一个概念，而且这些方法，有不少是相似的，因此，我进行归纳总结后，分为3类，每一类总结为一个步骤，你只要循序渐进完成这三个步骤，就可以实现对注意力的控制。

好，先来说第一个步骤，称为：评估。

帕拉迪诺说，要增强注意力，你首先要进行自我观察，好知道自己在不在注意力专区里，需不需要控制注意力，什么方法控制，都基于这个评估。

前面我们说了，注意力与肾上腺素分泌水平有密切关系，因此，想要评估自己的身心状态，首先要判断一下，你的肾上腺素分泌水平到底有多高。

那你可能要问了，这怎么判断啊，难道用仪器吗？

答案是没有的。

帕拉迪诺认为，你只需要根据自己的状态给出一个估值就可以了。是这样的，你把你最放松的状态设置为0分，把你最紧张的状态设置为10分，把你既不紧张，又不戒备地状态设置为5分，然后去对照自己，看看你大概处于什么情绪之下。

如果比较紧张，就给自己打个7分或8分，如果很放松，那就打个1分或2分。

也许，有人会说，假如我处在一个很紧张的状态下，怎么能理性的观察自己呢？

针对这情况，帕拉迪诺给出一个方法，叫“退后一步”，就好比你是一位演员，正在演戏，这个时候你可能看不到自己是什么样的，但是在场子外面还有个导演，他能看到你，你就可以尝试着退后一步，退到场外，把自己想象成导演，去看看演员们的发挥。

换这样一个视角，有点像灵魂出窍，在身体之外看自己。

为什么这样做呢？

这有利于你迅速冷静下来，好像这个事就发生在别人身上一样，正所谓“当局者迷，旁观者清”，你把自己当作旁观者，更能看清自己。

评估的过程，其实就是一个让自己冷静下来，人的大脑前额有一个叶，我们做规划，推导出一个逻辑等，这些缜密的工作都是在大脑前额的叶完成的，所以，这是一个负责理性的部分。

等你做这件事时，前额叶就在快速的运转，负责调控你的注意力，而你处在冷静状态下的时候，额叶就能正常运转。

等你冷静下来后，你再去做进一步的评估，去发现，你为什么会处在这样或那样的状态里？

一般来说，导致注意力低下的原因通常是你感到了恐惧、焦虑。帕拉迪诺引用知名心理学家丹尼尔·戈尔曼的观点解说了这一点。

戈尔曼认为，在人的大脑中有一个泪扁桃体的东西，它的任务就是发现危险并做出反应，它特别敏感，每次发现危险，都好像是生死攸关的事，必要时，它就会劫持大脑中其它部位，和它一起抓狂。

那如果它劫持了额叶部分，那理智就没有了，剩下恐惧感或焦虑感，肾上腺素就会过度分泌，让你在过激的反应中失去注意力。

这种现象被戈尔曼称为“泪扁桃体占领”，它要是占领了，注意力就得缴械投降。

很多时候，导致泪扁桃体占领现象的根源来自于遥远的过去。

来，看一个案例，帕拉迪诺接触过一个叫克里斯的女孩，这个女孩已经上大学了，有比较严重的拖延症，这做事情总是拖拖拉拉，集中不了注意力。

于是，帕拉迪诺介意她梳理一下自己的成长过程，看看这个拖延症到底是怎么产生的，结果呢，帕拉迪诺发现，她上小学时就有这种心态了，她觉得学校一点都不自由，而自己只想快快乐乐的长大，因此，她总和学校对抗。

她对抗的主要方式，那就是不交作业，拖着，尤其是在四年纪时遇到一个特别专横的老师后，情况就更严重了，发现这一原因后，帕拉迪诺建议克里斯，想象一下，自己重新回到四年级，换一种方式来对待老师。

于是，克里斯做了想象，这回她并没有不交作业，而是跟老师开了个玩笑，她觉得挺开心的，而且老师都挺欣赏这个玩笑。

此时，克里斯发现，哦，原来自己可以通过别的方式，找到尊严与快乐，而在这种情况下，老师也不能逼着她做不想做的事情。

所以，克里斯举一反三明白了一件事，就是在读大学的时候，她任然可以通过向学校展现自己的某些能力，来获得尊重，而不用同对抗，拖延的方式去对抗学校，从此，她就告别了拖延症。

这个例子告诉你，如果你在童年形成了某种恐惧或焦虑，那这种感觉会保存在大脑里，甚至可能会伴随你一生。

那如果你一生想要消除这种感觉，那就必须回到当时的情景里，链接当时的情感，重新审视自己，才能够加以改变。

这就是心理学家所说的：纠正情感体验。

对于，注意力不集中的人来说，这个方法也能使他们找到自己心里的恐惧或焦虑，以及心理的深层次原因。

好，控制注意力的第一步，叫做评估，就是评估一下自己肾上腺素的分泌水平，大致判断一下，自己在不在注意力专区，如果不在，试着评估一下，是什么原因导致的。

很多时候，你潜意识里导致的恐惧、焦虑就是原因。

接下来，你要进入控制注意力的第二步，那就是“温控”，也就是对情绪的温度进行控制。

帕拉迪诺接触一个咨询者，叫托尼，是一位地产开发商，每次到大项目接近尾声时，托尼会很焦躁，特别爱发脾气，在工作时，他能忍着，但回到家里就忍不住了，总是和妻子与儿子争吵，这一吵架他就有好几个小时不能平静下来，什么也不相干，更别提处理生意上的事情了。

帕拉迪诺帮助托尼做了评估，发现他愤怒的根源在于害怕生意失败，害怕一大笔交易不能成交，这让他心理负担加重，这种情况下，就我们前面说的“泪扁桃体占领”现象就出现了，和家里人吵架就成了必然结果。

因此，帕拉迪诺向托尼推荐了一种叫做“冰敷”的控制方式，借助身体疗伤的处理方法，说我们身体被烫伤了，通常会拿冰敷一下，减轻痛苦。

那当你的心态受到伤害时，对情绪进行冰敷，也同样可以减轻损伤。而托尼采用的冰敷方式，就是在自己生气时不回家，就到高尔夫球场练球去，打会球，自己也就没有那么愤怒了，肾上腺素分泌水平就会降下来，这个时候，他再回家，情绪就能够平静下来，面对老婆孩子。

这就是“温控”，你要注意，这里一直说是温控，而不是降温。

为什么呢？

好，你再来回忆下，那个“注意力曲线”，它把注意力分为3个区，中间是注意力专区，另外2个是，一个是刺激过度导致注意力低下，一个是刺激不足导致注意力低下。

也就是说，人有时候很激动，有时候很无聊。那人的心态就需要降温处理，有的时候则需要升温处理，所以，才叫温控。

而温控的目的就是让肾上腺素分泌处于合理状态，并且让你回到注意力专区，那托尼打高尔夫球就是在给自己降温。

而帕拉迪诺给出2种方式，可以让你进行温控。

第一种方式：四角呼吸法。

首先，在你的环境里找到一个有四个角的东西，然后看着它的左上角深吸一口气，并且数到4，然后再把目光移到右上角，然后继续屏住呼吸数到4，接下来，把目光移到右下角，不要憋气了，开始缓缓地呼气，一边呼一边数到4，最后，你把目光移到左下角，一边看着一边对自己说：放松，微笑。

帕拉迪诺说，你把这个动作重复几次，直到调整好你肾上腺素分泌水平为止。

那再来看看升温的方法，叫中断电源法。

帕拉迪诺曾遇到一位叫多利的咨询者，是一位电脑奇才，但是他总爱走神，结果正事经常被耽误，到后来他的工作很快就丢了。

帕拉迪诺用一种“中断电源法”帮助多利改变了状态，她说，你不是总走神吗？

Ok，允许你走神，允许你干闲事。但是只有在你特别需要的时候才行，而且在你干闲事的时间只能有10分钟，10分钟后你就必须回到工作状态。

于是，多利就这么干了，做了个计划，他列出自己特别想干的闲事，然后当他分心时，就照着计划里列的去做，比如玩会游戏，看会喜剧，但是10分钟后就强迫自己结束这一切，开始工作，慢慢发现，每隔一段时间，让自己放松一下，对工作挺有利的，因此，他就很少在走神。

所以，中断你在做的事，寻求一些刺激，让自己兴奋起来再去做事情，这个就是“中断电源法”的原理。

这个原理特别适用于处于无聊状态的人，因为当刺激增加了，你就能从曲线的无聊区进入注意力专区。

不过这个方法有个限制，当你在用中断电源法换脑子时，一定要在设定的时间内回来，不能一直玩下去，否则这个办法就无用了。

接着往下看，进入注意力控制的第3个步骤，叫做持续。

人的注意力分好几种，其中最关键的一种叫持续性注意。它指的是对特定的刺激保持较长时间的注意力。

这个时候，需要你长期训练才能形成的，比如说，伦敦的出租车司机，一般是要从事司机两年以上，才能在市区熟练开车，而不迷路。

一个弦乐演奏家至少需要7年的不断练习，当人在不断做一件重复的事情时，人的脑袋里的神经元就会形成一些特定程序，记录下你的习惯，让大脑不断塑造，就形成了持续性注意。

而这种注意力能帮你熟练地掌握技能，成为一代大师。

帕拉迪诺曾讲到一个故事，她说，有一位网球选手，在争冠的比赛中，一个反手失误给输了，后来这个选手就反复的回想那个时刻，然后在脑海里纠正他的失误，他不仅重现当时的场景，而且还重现当时的力量，视线以及看球的时机。

值得一提的是，这个网球选手处于自己的注意力专区，想象自己在冷静的状态下，该如何打这个球，因此，他从中得到了很多经验教训，最后再一次比赛中，他终于取得比赛冠军。

而帕拉迪诺把这位网球选手的排练过程称为“心理排练”，就是想象自己在一个场景下时，该如何思考？如何行动？

那心理排练这个现象在运动员中经常出现，他们总是在比赛前一个星期，开始心理排练，想象自己在这个比赛场景中，如何思考？如何行动？就好像，你上课之前要提前预习一样。

这样，再等到正式比赛时，在压力下，控制注意力，这就是一个模拟训练，不断进行心理排练，有助于你形成持续性注意。

当然呢，心理排练的背后，是你对于成功的渴望，而成功就是人对于欲望的体现，而帕拉迪诺认为，欲望是一个人持续性注意的一个动机，良好的欲望，能使你大脑中多种化学物质不断分泌，达到一种平衡状态，使你的注意力得以保持。

而要催生欲望，就要学会自我激励，而最有效的方法莫过于临终考验。

什么是临终考验呢？

就是你假设马上要去世了，如果你重回人生某一个重要时刻，你会怎么想？怎么做？

那这时，你会发现，你需要什么？缺少什么？该关注什么？这会让你发现心中的一些重要想法，你就会为之持续性注意或行动。

乔布斯就是这样做的，他会每天早上问自己：如果今天是我生命的最后一天，我还要去做原计划要做的事情吗？

如果有好多答案说，不想，那他就知道，需要改变一下，带着目标和意义去生活与工作，让你更能保持专注，通过不断做有意义的事情，让你持续注意，让你在某一方面做出惊人的成绩。

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接着往下看，为你说说最后一点，注意力管理与集中，不是非要你去控制住，而是你需要有正确的认知。

帕拉迪诺认为，人从小就被一种观念影响着，而这个观念核心就一句话：应该这样，应该那样，我们上学时，发回来的考卷上最明显的就是那些做错的题目，而不是作对的题目。

换言之，就是你本来应该这样做题，而不是那样做题，在比如，你买时尚杂志时，上面都是俊男美女的照片。

这其实在说，你本来应该长成这样，而不是长成那样。而这“本应该”三个字在生活中太常见了，这三个字传递的信号就是，你应该完美，如果不完美，那你就是一个失败者。

其实，这只是别人对你的看法，而不是你对自己的看法，这种逻辑总会左右你的思维，让你难以做真正的自己，而迷失在别人的评价里。

而这种自我认知是有问题的，因此，帕拉迪诺告诉你，要对自我认知重新定义，什么是重新定义呢？

就是要你抛弃传统观念，正确的认识或评价与认知自己，从挫败感中解脱出来，从而建立自信。

迈克尔·乔丹说过，他在职业生涯中投丢了9000多个球，输掉了300场以上的比赛，在26次决定胜负的投篮比赛中总是不中，可是他说：就是这一遍又一遍的失败，才是他成功的原因。

因此，想要重建良好的自我认知，需要像迈克尔·乔丹一样去看待事物，就要控制注意力，那控制注意力这件事，当你分清时，不要说自己被外界的刺激打败了，埋怨自己不专心，你要分析，自己为什么会分心？为什么败给了外界的刺激？你才能够找到方法战胜它们。

打个比方，你总是有事没事的时候，经常会拿出手机来看，分神，那你别总为这件事而感到苦恼，而是要分析，你为什么总是看手机？

此时，你可能发现，哦，你是害怕错过一个电话，一个微信消息，那为什么又害怕错过电话或微信呢？

那你可能会说，错过老板的电话会丢掉工作，错过女朋友的电话可能导致分手，总之呢，担心错过很多重要的东西。

那也有可能，你觉得，当你不接电话的时候，让别人觉得你这个人不靠谱。

而以上这种现象，被帕拉迪诺称为“害怕错过心理”。

它在生活中非常常见，是一种注意力的杀手，其实在这个心理过程中，你已经在重新定位，而重新定位就是说，你要确立自信，错过电话或消息，你能不能承受，能承受那就不用在意，提前做一个预案，把负面影响降低。

在这个过程里，你知道自己处理问题的方式是靠谱的，那至于别人怎么想，你完全不会在意，这就是重新定位带给你的改变与结果。

重新定位就是要你建立自信，正确的建立自我评价与自我认知，当你能够正确的认知自己的时候，你注意力的状态也就找回了。

这比你采取具体方法更具有实效性。

最后总结一下，第一部分，首先我们的注意力随着外界的刺激会形成一个“倒U型曲线”，在曲线中间部分就是不高也不低时，注意力很集中，这部分就是你的注意力专区，通过控制你的肾上腺素分泌水平，帮你更好的控制注意力，进入这个专区。

接着为你讲了第二部分，如何进入这个专区？分享了三个步骤：

第一：评估。

评估自己的肾上腺素分泌水平，看看自己的注意力处于什么状态，什么原因导致的这种状态出现？是不是某些记忆当中的焦虑或恐惧导致的。

第二步：温控。调节你情绪的兴奋度，如果你过度兴奋，就用“四角呼吸法”降温，如果感到无聊，就要用“中断电源法”寻求兴奋。

第三步：持续。

通过建立长远的目标，刺激你产生良好的欲望，做某件事时训练自己持续性注意。

最后，第三部分，集中注意力最有效的方式就要改变自我认知的方式，要学会不受外界评价的干扰，客观的看待自己并接受自己，在建立自信的基础上，从容地面对外界的刺激，让自己的情绪处于最佳状态，有效的保持注意力。

最后希望以上分享对你有帮助，在自我精进的路上一起前行。