拖延症如何自救？走出拖延症困扰

每个人都会拖延。

办公桌上堆满文件，懒得整理；衣柜一堆衣服堆着，懒得收拾；甚至定下的目标，也懒得行动。

凡事可以等一下做，那就要再等一下做，不在最后期限赶不舒服。紧急的事情也能想出拖延的理由，是小事就觉得拖延一下一定没什么大不了。

都知道长此以往会影响到工作或生活的事情上，但没办法就是要拖延。

为什么摆脱不了拖延的习惯呢？

这当然和填鸭式的教育有关。十来年都是被赶着的，到大学了然后毕业工作了，没有人来赶着，之前也没意识到培养自己的自主性，那就拖延成“症”了。再还有那么多奶头乐可以转移注意力，拖延自然成习惯。

说起来，拖延这个习惯在某种程度上是对抗焦虑的办法。我拖着，不干，哎，就是玩儿。

拖延症患者总喜欢把事情拖到最后一刻才顶着压力完成。这样的人通常缺乏自信，害怕做不好事情，觉得努力也不会有什么改变而迟迟不肯动手。由此建立长期的行事方式，认为自己适合短期高压的工作状态，这样不但是能力强的表现，而且同时满足到虚荣心，于是久而久之，就形成了这样一种做事方式。

大部分喜欢拖延的人，都认为拖延不会带给他们真正的危害。

当然了，完美主义者也是导致拖延的其中一个原因。某些拖延的行为并不是拖延者缺乏能力或不够努力，而是完美主义的反映。

他们觉得，多给我一点时间，我就可以做得更好；增加某些条件，我的行动就会更有效率等等，都是属于这种心理。一旦客观条件满足不了他们，他们就会拖延下去，以其等到条件成熟再做，于是拖延就产生了。

其实，即便客观情况满足了他们，他们依然有其他理由拖延下去，因为完美的情况是不存在的。

可见，拖延的背后混合着各种因素，改变它并不是轻松。需要明白的是，解决拖延，最重要的就是把拖延从心理上接纳其作为自己的一部分。

如果想完全剔除身体之外，大脑就会产生抗拒，这种做法会消耗大脑很多的精力，有种强迫的感觉，最后只会更加放任自流。

所以要顺着身体的需求，来慢慢缓解这一“病症”。

1.弄清导致焦虑的原因

拖延的人，有时很怕自己实际工作的结果跟想象中的不一样，担心 “理想”的结果在行动中走向破灭，于是便由此产生强烈的焦虑，最终导致拖延的产生。

好比有一个目标了，刚开始踌躇满志，总是觉得努力之后，那个希望的结果就会到来。但是随着坚持下去，不但没有看到设想中的情况出现，甚至觉得这个结果会遥遥无期。

为了减轻这种焦虑感，就找借口不去行动，以此来缓解迟迟不能达成目标的恐惧。反正目标还没达成，只是因为不曾认真努力而已，并不是能力问题。

所以，如果拖延的目的是为了缓解焦虑，想要克服，根本办法就是弄清楚你为什么焦虑，并且想办法处理。

无论焦虑来自哪里，只要弄清楚原因，然后再针对性地通过修正认知，消除焦虑，就可以改善行为。

正如上面那个例子，可以目标分解成一个个可以看到结果的小目标之后，每当完成一个小目标，就能确认自己前进的步伐，知道自己的努力去到什么程度，这时就不会对最终结果产生焦虑了。毕竟每一天都有进步。

2.多对的行动设立一些激励的因素

以前小时候考试考得好了，父母都会带我们出去玩；工作完成了，就犒劳一下自己。这些都是行动后的奖励。

可惜很多时候，往往会忽略给自己一些激励的因素。

“延迟满足”说的就是这样一种奖励机制，为了追求更大的目标，获得更大的享受，可以克制自己的欲望，放弃眼前的诱惑。

不少文章都建议，想要更好学习，就必要每天要预留一个小时给自己心无旁骛地专心做事，而这一个小时里，一定要把所有能够诱惑我们的东西放在一旁，不要看电脑，不要玩手机，任何诱惑性的东西都不能让自己接触，直到任务完成为止。

这种“延迟满足”是保证获得进步的一种方式。因为努力过后，可以得到奖励。

尝试给自己一些激励因素，不一定每天，可以定在一个星期后才满足自己，这样就会更有动力行动了。

3.多肯定自己的能力

有时候拖延的结果并不是很差，偶尔因为拖延还会出现很好的结果。于是就慢慢给拖延一个合理的理由，从而导致以后更加喜欢拖延，继而扩展到生活的方方面面。

其实，大多数的拖延，都是缺乏信心的体现。

有没有这样的情况，原本要做一件事，但临时取消了，而自己暗自庆幸呢？为什么会这样？就是觉得这件事自己没信心做好，所以它的取消会让人觉得高兴。

如果对自己的能力充满信心，那么尽早完成它，就有更多时间兼顾到其他的事情，而不会一味的逃避拖延。

所以对抗拖延，必须要从处理不合理的信念开始。

为什么觉得自己没能力呢？这个信念是怎么来的？为什么会觉得拖延会更高效率呢？这个结论怎么得出来的？

对于这些“不正确”的信念，可以通过自我对话来识别脑海中跟自己产生冲突、阻碍行动的不合理的地方。时刻留意自己在拖延之前和拖延之后脑海中的念头。把“我不知道怎么做”，变成“要是我去做的话，该怎么行动呢”。以结果为导向，调整信念，用解决困难的姿态去面对问题，而不是逃避的借口。

4.立刻行动

想完就立刻行动起来了。

为了提醒自己“记得行动”，可以在手机下载一个提醒APP，列出需要完成任务的事项，每一项任务都设好提醒时间。当然，这个时间是根据自己的生活来定了。

坚持一个星期之后，奖励机制就会出现，这样循环往复，拖延症就会得到改善了。