《掌控习惯》：如何让好习惯一触即发

读书的时候，要摘抄，做笔记，后期再整理复习，通过一系列的尝试我们最终形成自己的阅读习惯。不仅是阅读，做其他事情时每个人都有自己独特的风格，或者是习惯。所谓习惯就是我们重复了足够多次数后变得自动化的行为。

比如，我们每天要走哪一条路线回家，每天进门后第一件事就是把包放在鞋柜上，午休时敷个面膜等等这些都是我们不用思考就自动执行的动作。

习惯给我们带来很多便利，提高行为效率，解放大脑去思考更重要的事情。有什么样的习惯就过什么样的生活。自律的人总是越来越自律，懒惰的人最终也不会有所成就。

因此，如何形成好习惯，戒除坏习惯对每个人来说都至关重要。《掌控习惯》这本书通过探究习惯养成机制总结出四大定律，只要我们遵循一定的行为模式，就能轻松养成好习惯，戒除坏习惯。

习惯是如何养成的

任何行为都遵循一个反馈回路，养成习惯的过程就是反馈回路不断得到强化，逐渐稳定下来。每一个习惯的形成都包含四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

举个例子，我们听到手机发出“嘀嘀"的消息提示音，这就是一种提示；接下来我很想知道是谁发微信了，法律什么消息，这就是内心的渴求，急切想要得到好奇心的满足；于是，我们拿出手机，打开微信，这是反应；看到消息后内心得到满足，这是奖励。

我们可以把四个步骤分为两个阶段：问题阶段和解决阶段。所有的行为都是以解决问题为指向的。比如喝酒会让自己的焦虑得到缓解，学习会让自己获得充实感，运动之后我们身体充满力量。当我们意识到要改变的时候就会发生行为，这就是问题阶段，通过行动得到改变就是问题的解决阶段。

每个习惯都是四个环节相互交替的不断循环，缺少任何一个环节也不能形成习惯。没有提示就没有习惯的开始；没有渴求，就不会有改变的动力；如果行动困难，就无法实施；没有奖励，以后也不会重复类似的做法。

由此可见，习惯形成的四个步骤就像是不同的杠杆，可以起到撬动行为的作用。在每个环节都增加正向推动就可以帮助我们形成好习惯。反之，我们在每个环节都设置一些阻力，就可以戒掉坏习惯。

接下来我们将从四个定律方面一一分析，首先是第一定律的应用。

第一定律：让“提示”显而易见促成好习惯，让“提示”无从显现消除坏习惯

（一）、建立习惯积分卡

这里要求我们对自己的行为习惯列出清单，不管好坏，先去觉知你的习惯。用不同的符号进行标识，如用“-”代表坏习惯，“+”代表好习惯，“=”代表中性行为。

一日习惯清单如下：醒来=关闹钟=拿起手机看消息-起床=喝一杯水+···

每个人可以根据自己的情况列出这样的清单，来审视自己的习惯状态。因为习惯通常是我们无意识的行为，要想改变先要对它们保持警觉，让无意识行为提升到有意识的确认。

就像我们可以通过软件对自己每天看手机的时间进行跟踪记录，通过数据才发现竟然有那么长的时间是花费在手机上。

进行习惯积分，就能觉知到自己每天做了什么，有哪些习惯是要坚持的，哪些习惯是要改正的。

（二）、创立执行意图

在这里就是明确自己将在什么时间什么地方做什么事。把自己的意图明确地表达出来，切记模糊。可以这样说：“今天晚上8点，我要在书桌前看《掌控习惯》50页。”相比于“我要多看一会儿书。”这样的空虚的口号，前者更有执行力。

同样，我们可以把执行意图应用到生活中的每个方面。比如生活、健身、学习、人际关系等方面。

例如：

·每天出门前确认钥匙在包里

·每天中午1点钟在卧室冥想30分钟

·每天晚上9点钟在书房练字半小时

·每天晚上10点和好友发晚安问候

有了这样清晰明确的执行指令，我们就能得到强化的提示，促进行为的发生。《认知觉醒》中也提到行动最大的障碍就是头脑模糊，不知道该做什么，在犹豫中就降低了行动力。

（三）、习惯叠加

人的行为都具有关联性，比如做了一个新发型，就要再做营养去保持发质营养，还要买来定型膏打理发型，买一身和发型更搭的衣服。每一个行为都会像触动了多米诺骨牌一样引发一连串后续反应。

利用行为的关联性，我们也可以用来建立一些新习惯。比如，泡脚时拿来一本书看看；喝完一杯咖啡后就要做到书桌前打开电脑写文章。将新习惯和旧习惯叠加，让新习惯得到提示，逐渐稳定下来。

每次见到我的小外甥女，就喜欢给她一个惊喜，送她一个精心准备的小礼物最能表达我的心情。见到外甥女和做礼物之间有了捆绑，习惯之间也可以具备关联，就像是“爱屋及乌”、“睹物思人”“触类旁通”等等是同样的道理。

（四）、设计环境

我去超市里购物时，听到售货员在感慨，同样的蔬菜如果装好袋子摆放在人们经过时顺手就拿的架子上很快就会被卖光。如果整齐地摆放在特定区域的菜架上，人们根本就不过去看。由此可见，有时候我们选择一件物品就是因为它在那里。

如果在一个环境里摆放出更多的触发物，就会让人更易做出相关的行动。比如，为了让孩子养成看书的习惯，我们把书多摆几个地方，沙发旁，桌子上，枕头边···让他更方便拿到手里。

想要让孩子多多运动，我们把羽毛球拍挂在门上，出门时就看见，看见的多了，打球的次数也多了。

值得注意的是，在布置环境时尽量要做到一个空间一种用途。比如，我们进入卧室，就是休息，冥想，进入客厅就是聊天，进入餐厅就是吃饭。不同的“场”有不同的提示功能。如果空间比较狭小，也可以做到“一物一用”，比如，沙发上是休息区，书桌是学习工作区域，这样当你坐下来时就知道该干什么了。

上述四个方法都是为了在提示阶段让行为更有可能发生。通过建立更多触发点来增强“提示”的作用。同理，我们要减少不好的行为发生就可以消除相应的提示，减少触发物的出现。

比如，我把红枣放在桌子的一角，这样每天我都能保证吃三颗枣；把零食袋子放到看不见的地方，就不再吃到饼干、薯片等。

生活环境中的触发物相当于我们开始某一行为的闹钟，如何设置闹钟或者设置哪些闹钟是我们需要花些心思的。一旦做好这些就意味着做到了掌控习惯的第一步。