《微习惯》：找对方法，才能成就自我

你是否有这样的烦恼？每当定下一列梦想清单时都会激情满满，斗志昂扬，可是最后总是各种放弃，大部分的计划都没有顺利实现。

如果总是放弃，就会认为自己注定无法改变，其实，真相是个人没有问题，只是采取的策略有问题。

比如，有人想要减肥，调整饮食、加强锻炼，收到了一定的效果，但是不久后又恢复了原状。于是就认为自己不可能真正拥有苗条的身材；有的人想要通过学习改变自己，激发动力，下定决心，开始行动，一系列策略反而给自己带来了胆怯与失败。由此看来，改变失败的根本原因在于我们努力不得法。

就像在《微习惯》这本书中作者告诉我们，当我们按照大脑规律做事时，很容易做到持久改变。如果没有改变很艰难而且不持久，说明我们的自我管理策略不是最合适的。

本书作者斯蒂芬·盖斯每天做一个俯卧撑，两年后，他拥有了梦想中的体格。通过一天有1页书，每天50字的微习惯，一段时间后他写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。微习惯让他从一个懒惰的人彻底发生改变，成为习惯养成策略研究者。

01什么是微习惯？

微习惯就是极度缩减的习惯，比如，每天锻炼半小时缩减为“1个俯卧撑”；每天读书1小时缩减为“读1页书”；每天写一篇3000字的文章改为“写下开头50字”。

微习惯体系的基础在于“微步骤”，完成那些小得不可思议的一小步。真实的效果就是坚持一小步，改变一大步。

《微习惯》的作者曾经也是一个像我们一样普通的人，他想要养成锻炼的习惯，但是10年过去了一直没有坚持下来。

在一个新年第一天，他为了表决心，决定原地锻炼30分钟来给自己接下来的一年开个好头。可是无论他怎么激励自己，就是提不起半点精神。他觉得30分钟的锻炼对他来说就像攀登珠穆朗玛峰一样。不想锻炼的念头彻底打垮了他，随之而来的是沉重的挫败感。

受到一本书的启发：如果要解决一个问题，试着从它的对立面去思考，看看有什么新的发现。于是他想着锻炼30分钟的对立面可以是什么？吃着冰淇淋看着电视可以算做一个，还可以选择只做1个俯卧撑。痛苦的对立面是轻松，如果完不成30分钟锻炼，那么就只做1个俯卧撑，然后他感受到了不一样的前景。

当给自己30分钟锻炼的目标时，他感受到的除了排斥就是退缩，迟迟迈不开第一步。当告诉自己只需做1个俯卧撑时，内心毫无压力和负担，轻松就完成了。而且，在做完1个俯卧撑之后自己又一个接一个地做了起来。最后超额完成，内心收到的是喜悦和慢慢的成就感。

由此看出，微习惯的精妙之处就在于它的小到不可思议。让我们毫无负担好不排斥地开始行动。除了健身，在其他领域我们也可以利用微习惯策略指导自己的行动。因为，在养成习惯的过程中，开始才意味着改变的发生。

所以，想要让改变发生，先从一个微习惯开始，让自己动起来吧。

02微习惯有什么独特之处？

微习惯看似简单，却有着复杂的系统。接下来我们一起看一下它的威力表现在哪些方面：

（1）与现有习惯一较高下

习惯一旦养成就非常稳定，这对于改变来说有利有弊。如果我们想要建立一个新习惯，旧的习惯就会出来干扰。比如我想要通过建立读书习惯去减少看电视娱乐的时间，对于这两个习惯之间的比较应该是非常明显的。作者对此打了一个比方，你想要养成的新习惯好比是没有经过任何训练就去参加一场举重比赛，本来就竞争激烈，而对手又经验丰富，久经考验。最后的结果不言而喻。

通常情况下，我们的大脑拒绝发生大的改变，排斥新的行为模式发生。如果让新习惯和旧习惯硬碰硬，这是最不明智的一步。

由于我们总是希望得到更大的改变，所以在制定计划中总是不遗余力。比如规定每天看书1小时，这项任务需要消耗很大的意志力。除非极度自律，否则很容易自己败下阵来。

而微习惯策略将看书1小时改为看1页书，只需要耗费很少的意志力，也就是说我们内心不排斥，可以让行动顺利发生。新习惯就像是意志力消耗很低的特洛伊木马，轻松访问大脑主控室。

由此看出，微习惯的威力之一就是轻松调动大脑积极性，开始行动才能改变越来越多。

（2）必胜组合：微步骤=意志力

微步骤所需花费的意志力很少，所以只要你采用这个组合就能够让自己意志力满满。比如，你想要和对方缓和关系，但是却很难开口，就可以每天给他准备好一杯茶水。直到他开始感动，主动与你说话。

任何一项看似艰巨的任务我们都可以把它用微习惯策略进行拆解细分，把大目标化简为小目标，从一小步开始从而慢慢走向成功。

（3）提升自我效能感

自我效能感是指对自己影响事件能力的信念。比如，有人觉得自己有能力做到某些事情，从而很容易担当起责任去实现个人价值。如果自我效能感低下，就会缺乏自信，总是不相信自己会取得成功。

然而，自我效能感是成功所必须的基本条件。如果我们只是渴望成功，又不相信自己能够成功，那么就很难有好的结果。

微习惯可以好不费力地完成计划，让自己增强信心，获得愉悦。即便是在累了一天后也能不用太强的意志力写下50字，看完一页书。这样的自我感觉会越来越棒。

除此之外，微习惯还可以给予我们自主权，让人远离恐惧、怀疑、胆怯和犹豫，增强正念和意志力等等。总之，微习惯带来的惊喜远远大于我们的想象。

03、如何通过微习惯策略让自己完成蜕变

那么我们可以通过简单的八步开始自己的蜕变;

（1)、选择适合自己的微习惯

先把自己的习惯计划写下来，比如要养成健身习惯或者阅读习惯。

然后把微步骤写下来，如果是健身方面可以从1个俯卧撑开始，如果是阅读可以从阅读1页书开始。

把你的习惯计划写下来。

(2)、挖掘每个微习惯的内在价值

想一想为什么要培养这个习惯，也就是找到想要改变的内在原因才是重要的。比如很多人都在践行早起，为了让自己看上去也很自律，我决定挑战每天5点起床。这个改变的就是源自外在的原因。

我每天阅读。为什么？因为我从阅读中丰富了自己的精神，让我看到更真实的自己，让我获得启发和成长。这是我的内在需求，即便外在干扰我也不会动摇。

(3)、将习惯纳入日程

如果你的生活非常有规律，可以通过时间来选择习惯。比如晚上8点在书房看书。

也可以更具行为方式制定日程。比如，每天晚上睡觉前看一页书。

重要的是把计划明确并列入日程中。

(4)、用奖励提升成就感

建立回报机制，给自己一些及时奖励让自己更有成就感。我们喜欢做有回报的事情，但是有些好习惯暂时看不到效果，还需要长期坚持下去，那么我们有必要及时给自己一些甜头，让自己坚持得更好。

比如，运动会促进大脑分泌多巴胺，这就是一种愉悦的体验。虽然一次运动得不到健美的身材但是可以让人体验到放松和快乐。

同样，我们还可以建立回报关联，比如，看完书听一首歌曲作为奖励。写完文章再看一场电影作为回报。

要及时觉察自己的奖励需求，我们对一点一滴的进步都要庆祝。我们喜欢成功，鼓励自己每一次进步，都会带来更大的成功。

(5)、记录与追踪完成情况

把想法及时下下来，能突出它的重要性。我们要及时检查自己的任务进行情况。每一天看看自己做了哪几项好习惯。

可以选用大日历来追踪最简单微习惯进展。每天核对是否完成，做到的就打上对勾或者其他标记。

(6)、微量开始，超额完成

从微习惯开始让自己形成习惯，再在习惯的基础上我们可以发展得更完美，那就是超额完成。

一旦形成习惯，你就会开启自动化模式，根本不用耗费意志力。而正是因为微习惯很容易达成目标，你会又再做一次的念头，去一次次挑战自己，一次次体验超额完成的超酷感觉。

(7)、服从计划安排，摆脱高期待值

我们要把精力用在长期坚持上而不是提高目标。有人说只做一个俯卧撑，锻炼几年也不会有什么效果。是的，微习惯就是一个开始，只要开始就意味着成功。

更重要的还在于你可以超额完成，但是不要把目标提的过高。因为，一旦达不到目标受挫的将是你的信心和勇气。

我们可以通过设定小目标做更多的事而不是去贪图大目标。

(8)、留意养成习惯的标志

养成习惯有一个过程，一定要耐心等待。在养成习惯之前我们不可以轻言放弃，也不可随时添加更多的习惯。

当我们对行为没有抵触，没有情绪，是一种常态化的态度，说明它已经成为习惯了。我们可以超额完成，也可以加上新的微习惯，开始新的启航。

微习惯取得成功的秘诀就是从极小的事情开始，没有任何压力完成。所以我们要尽量地长期坚持下去。用对方法，让接近成功更容易一些。如果你现在还没有找到简单有效的自我管理方法，不妨从微习惯开始试试吧。