半夜醒来别看时间？睡眠专家：是真的，智能手表也别戴

封面新闻记者 刘秋凤

近日，“半夜醒来不要看时间”成为社交媒体上的热门话题，引发广泛讨论。不少网友分享自己因夜间查看手机或手表而难以再次入睡的经历。对此，中国睡眠研究学会睡眠呼吸障碍专委会副主任委员、四川省第四人民医院主任医师陈宇洁在接受记者采访时明确表示，这一建议确有科学依据，频繁在夜间查看时间会干扰褪黑素分泌、强化异常生物钟，并诱发焦虑情绪，最终损害整体睡眠质量。

陈宇洁 主任医师 四川省第四人民医院呼吸与危重症医学科主任医师 内科主任、呼吸与危重症医学科主任兼睡眠疾患诊疗中心主任

陈宇洁解释，人体睡眠主要受褪黑素调控，正常节律是“日出而作、日落而息”——夜间褪黑素分泌增多帮助入睡，白天受光线刺激则分泌减少维持清醒。半夜醒来时如果看时间，手机或手表的屏幕光线会抑制褪黑素的正常分泌，从而打断睡眠进程。更重要的是，人体生物钟具有可塑性，如果频繁在固定时间醒来并查看时间，大脑会逐渐形成“定点清醒”的记忆，长期以往固化为半夜自然醒来的睡眠模式，就像长期上夜班的人会形成白天睡觉的生物钟一样。

除了生理机制，心理因素同样不可忽视。陈宇洁指出，半夜醒来看到时间后，很多人会下意识计算还剩多少睡眠时间，从而产生焦虑情绪。这种焦虑会激活体内的多巴胺、肾上腺素等应激激素，让大脑处于警觉状态，反而更难以入睡，形成“醒来→看时间→焦虑→更难入睡”的恶性循环。

陈宇洁还特别提醒，不主张市民佩戴智能手表等设备频繁监测自己的睡眠过程。目前市面上多数穿戴设备对于睡眠结构的判断并不完全科学准确，频繁查看手表的睡眠评分或数据，同样会引发不必要的焦虑，反而干扰自然睡眠。她建议，除非有明确的医学需要，否则睡眠期间应尽量避免任何形式的时间查看和设备交互。

对于如何改善夜间醒来的问题，陈宇洁给出实用建议：半夜醒来后尽量不要看时间、不要玩手机、不要查看睡眠数据，可以尝试放松呼吸、调整睡姿，顺其自然地等待再次入睡。她强调，短暂的夜间觉醒在正常睡眠中也会发生，越是放松，越容易重新入睡。保护睡眠质量，从“不看时间”这一件小事做起，往往能收到意想不到的效果。