研究概要：整天坐着可能没有以前担心的那么有害——只要你愿意多动。一项追踪超过72,000人的大型研究发现，即使对于那些长时间久坐的人，仅仅增加每日步数就能显著降低死亡和心脏病风险。每天达到约9,000-10,000步可带来最大益处，使死亡风险降低近40%，心血管疾病风险降低20%以上。

每日步行可能是最简单的健康升级方式——多走路可抵消久坐风险，万步可显著降低死亡与心脏病风险。

对于长时间坐在办公桌前的人来说，一项新研究带来了令人鼓舞的消息。悉尼大学查尔斯·珀金斯中心的研究表明，增加每日步数可能有助于降低与久坐相关的健康风险。

这项发表在《英国运动医学杂志》上的研究结果，基于超过72,000人的数据。研究人员发现，每日步数每增加一次（直至每天约10,000步），都与较低的死亡风险和心血管疾病风险相关。无论参与者坐着的时间有多长，这些益处都存在。

为什么每日步数对健康很重要

早期研究已经将较高的步数与较低的死亡和心血管疾病风险联系起来。其他研究表明，长时间坐着会增加同样的风险。这项研究的不同之处在于，它使用可穿戴设备的客观数据，直接考察了多走路是否有助于抵消久坐行为的负面影响。

该研究主要作者、研究员艾哈迈迪博士强调，步行并不能完全解决久坐问题。“这绝不是给长时间久坐的人的‘免罪卡’，然而，它确实传达了一个重要的公共卫生信息：所有运动都很重要，人们可以而且应该通过增加每日步数来抵消不可避免的久坐时间对健康的影响。”

资深作者、查尔斯·珀金斯中心麦肯齐可穿戴设备研究中心教授斯塔马塔基斯强调了这类研究的更广泛影响。依赖可穿戴设备的研究为理解和改善公共卫生开辟了新的可能性。

“步数是体力活动的一个有形且易于理解的衡量标准，可以帮助社区的人们以及健康专业人员准确监测体力活动。我们希望这些证据能为第一代基于设备的体力活动和久坐行为指南提供信息，其中应包括关于每日步数的关键建议，”斯塔马塔基斯教授说。

研究人员如何测量步数和坐着的时间

为了进行这项研究，研究人员分析了英国生物银行（一个大型生物医学数据库）中72,174名参与者的信息。每位参与者佩戴了7天的腕部加速度计，使研究人员能够追踪步数和久坐时间（定义为清醒时坐着或躺着的时间）。然后，研究团队通过将数据与医院记录和死亡登记联系起来，监测参与者的健康状况。

参与者平均每天走6,222步。最低活动组（定义为每天约2,200步的人）作为比较的基线。参与者平均每天久坐10.6小时。久坐时间≥10.5小时的人被归类为高度久坐，而低于该阈值的人被视为较少久坐。

为了提高准确性，研究人员排除了健康状况不佳、体重过轻或在随访两年内经历过重大健康事件的人。他们还调整了年龄、性别、种族、教育、吸烟、饮酒、饮食以及心血管疾病和癌症家族史等因素。

步数与较低的死亡和心脏病风险相关

在平均6.9年的随访期内，参与者中共有1,633例死亡和6,190例心血管疾病。

在调整了各种影响因素后，研究人员发现了一个清晰的模式：在每天走9,000到10,000步之间的人群中，风险降低幅度最大。在这个水平上，死亡风险降低了39%，心血管疾病风险降低了21%。重要的是，远低于这个范围的步数也带来了显著的益处。每天仅4,000到4,500步就实现了总风险降低的一半左右。

研究局限性与关键要点

由于这是一项观察性研究，它不能证明因果关系。尽管大样本量和长期随访加强了研究结果，但研究人员指出，未测量的因素仍可能发挥作用。他们还指出，步数和久坐时间是在单一时间点测量的，这可能会引入一些偏差。

即便如此，总体信息是明确的：增加每日步数与较低的死亡和心血管疾病风险相关，即使对于那些一天中大部分时间都在坐着的人来说也是如此。

正如作者所总结的：“与参考值每天2,200步相比，任何数量的每日步数都与较低的死亡率和心血管疾病发病风险相关，无论久坐时间长短。对于高度久坐的参与者来说，每天积累9,000到10,000步最能降低死亡和心血管疾病发病的风险。”

参考文献：《每日步数与死亡率和心血管疾病发病率的关联是否因久坐时间水平而异？一项基于设备的队列研究》，2024年发表于《英国运动医学杂志》第58卷第5期第261页。DOI：
10.1136/bjsports-2023-107221

文章来源：悉尼大学

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