晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了73岁，睡觉要尽量做到这4点

上周门诊，接连来了两位75岁的老人，情况反差大到让人咋舌。

一位每天晚上9点半准时上床，早上6点起床，却总说浑身乏力、头晕心慌；另一位每天10点半睡觉，早上7点多醒，反倒精神矍铄，连高血压都控制得比同龄人好。

很多人都有个固有认知：睡觉越早越好，尤其是老年人，早睡早起才健康。

但这两位老人的情况，直接打破了这个常识。在我看来，过了73岁，睡觉从来不是“越早越好”，选对方法比盲目早睡重要10倍。

先说说第一位老人，张阿姨，75岁，退休前是教师。她总觉得“老年人觉少，就得早点睡”，每天吃完晚饭就不活动，九点半准时躺床上，可躺在床上翻来覆去，常常到11点才能睡着。

就算睡着了，也睡得很浅，稍微有点动静就醒，一夜要醒三四次，早上醒来不仅不精神，还会胸闷、烦躁。她以为是自己年纪大了，身体不行了，直到来门诊检查，才发现问题出在“早睡”上。

这里要先纠正一个误区：老年人的睡眠节律，和年轻人完全不一样。我们常说“日出而作，日落而息”，但这是年轻人的生理规律，老年人的生物钟会自然后移，入睡时间本就该比年轻人晚一点。

再看第二位老人，李大爷，同样75岁，退休工人。他从来不强求自己早睡，每天晚上看完新闻，散半小时步，10点半左右觉得困了才上床，躺下后十几分钟就能睡着，一夜能睡6个多小时，中间最多醒一次。

他的血压一直控制得不错，也很少有头晕乏力的情况。问他秘诀，他只说“跟着自己的感觉来，不硬熬、不硬睡”。看似简单的一句话，却刚好踩中了老年人睡眠的核心要点。

可能有人会问，不是说“熬夜伤身体”吗？老年人熬夜，难道不会更伤身体？这里要分清两个概念：主动熬夜和顺应生物钟的晚睡，两者完全不同。

主动熬夜是明明困了，却硬撑着看手机、看电视，熬到12点以后才睡；而顺应生物钟的晚睡，是身体自然的状态，到了该睡的时间才睡，睡眠质量有保障，根本不算熬夜。

更关键的是，长期睡眠不足或睡眠质量差，会让身体的免疫力下降，更容易感冒、感染，甚至可能加重基础疾病。临床观察发现，睡眠质量差的老年人，患心脑血管疾病的风险会明显升高。

一项流行病学研究显示，73岁以上老年人中，每天睡眠时间在6-7小时、入睡时间在10点到11点之间的人群，认知功能衰退速度更慢，死亡率也相对更低。

很多老年人还有一个误区：觉得自己年纪大了，就得睡够8小时，睡不够就是身体不好。其实这也是错的，老年人的睡眠需求，比年轻人少。

年轻人需要7-9小时睡眠，而73岁以上的老年人，每天睡眠6-7小时就足够了。强行追求8小时睡眠，只会让自己陷入焦虑——越想睡够，越睡不着，最后反而导致睡眠紊乱。

从心理学角度来说，老年人的焦虑情绪，很多都和睡眠有关。他们总担心自己睡不好，担心身体出问题，这种焦虑会反过来影响睡眠，形成“焦虑→失眠→更焦虑”的闭环。

我接诊过很多这样的老人，他们每天晚上躺在床上，脑子里就反复想“我怎么还睡不着”“我是不是生病了”，越想越清醒，直到天亮。放下对睡眠时长的执念，反而能睡得更好。

还有一个反常识的点：老年人偶尔午睡，比硬熬着补觉更有用。很多老人晚上没睡好，白天就躺在床上补觉，一补就是一下午，结果晚上更睡不着，形成恶性循环。

正确的做法是，白天不要长时间卧床补觉，中午可以小睡20-30分钟，既能缓解上午的疲劳，又不会影响晚上的睡眠。这里要注意，午睡时间不能太长，超过30分钟，反而会让人昏昏沉沉。

说了这么多，核心就是一句话：过了73岁，睡觉不用刻意追求“十点前”，也不用执着于“8小时”，抓住这4点，才能睡得香、养身体，少生病。

第一点，不硬逼自己早睡，顺应生物钟。

不用盯着“十点前睡觉”的标准，每天晚上觉得困了再上床，哪怕是10点半、11点，只要能快速入睡，睡够6-7小时，就比硬熬着早睡强。

可以每天固定一个大概的入睡时间，比如10点半到11点之间，慢慢形成规律。睡前不要看手机、看电视，也不要喝浓茶、咖啡，避免大脑兴奋，影响入睡。

第二点，睡前1小时，别做“费脑”的事。

很多老年人睡前喜欢看书、看报纸，或者琢磨家里的琐事，这些都会让大脑处于活跃状态，很难入睡。

睡前可以做一些轻松的事，比如泡泡脚、听一段舒缓的音乐，或者和家人聊聊天，让大脑慢慢放松下来。泡脚的水温不要太高，40℃左右就好，泡15-20分钟，有助于促进血液循环，帮助入睡。

第三点，拒绝“长时间卧床补觉”，午睡别超时。

白天就算没睡好，也不要躺在床上超过1小时，更不要下午3点以后午睡。中午小睡20-30分钟，醒来后喝一杯温水，活动一下，精神会更足。

这里要提醒一句，有睡眠呼吸暂停综合征的老人，午睡时最好采取侧卧位，避免仰卧，防止睡眠中呼吸不畅，引发危险。这种情况很常见，尤其是肥胖或有鼻炎的老人，要多注意。

第四点，睡前别吃太饱，也别空腹睡觉。

老年人消化慢，睡前1小时内最好不要吃东西，不然会增加肠胃负担，影响睡眠。但也不能空腹睡觉，容易饿醒，影响睡眠质量。

如果睡前觉得饿，可以吃一小片全麦面包、一个小苹果，或者喝一杯温牛奶，既能缓解饥饿，又不会给肠胃带来太大负担。温牛奶里含有色氨酸，有助于促进睡眠，是不错的选择。

可能有人会问，我已经习惯了十点前睡觉，现在改过来，会不会不适应？其实不用急，慢慢调整就好，每天推迟10-15分钟入睡，一周左右就能适应，身体也会慢慢跟上新的睡眠节奏。

还要注意，每个人的身体状况不同，睡眠习惯也会有差异，没有所谓的“统一标准”。比如有的老人10点睡、6点醒，精神很好；有的老人11点睡、7点醒，也很健康，关键是找到适合自己的节奏。

最后再强调几句：睡眠的核心是“质量”，不是“时间”和“早晚”；老年人养生，不用刻意追求标准，跟着自己的身体感觉来，才是最靠谱的；偶尔睡不好也不用焦虑，放松心态，身体会慢慢调整过来。

参考文献：

1.中国老年医学学会.2024年中国老年人睡眠健康流行病学研究报告[J].中华老年医学杂志，2024，43(5)：521-527.

2.世界卫生组织.老年人睡眠健康指南（2023版）[R].日内瓦：世界卫生组织，2023.

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