减肥不吃碳水，到底啥意思？我准备了一个主食搭配小食谱给你

上一次小医生科普了减肥的元凶——碳水化合物后，有个姐妹 @Anlia 干脆给我整了一个节食。只要是含碳水的，一律奉行三不原则：不沾、不碰、不吃。

小医生听了当场没吓晕过去。让你少吃碳水没让不吃主食，不吃主食你小心脏第一个不同意……

后台也有很多盆友分不清碳水和主食的关系，到底吃不吃主食呢？主食也是碳水啊？要吃的话吃多少呢？

好，小医生带着这些问题，和你深度聊聊这个问题。

现在请你温一杯咖啡，或者一杯茶，摆一个舒服的姿势，放下心开始阅读。大概需要花你6分钟的时间。

一 什么是碳水？

碳水，就是含碳元素和氢元素的。

咱们人所有的细胞都好这一口，跟上了年纪的老男人好一口“茅台”一样，但人没了“茅台”还可，也就不能在朋友面前装个X，没多大个事儿，细胞没了“碳水”可得跟你急，得要命。

因为碳水是细胞的能量来源。你无时无刻不在消耗能量，哪怕今天你不想努力了，一动不动躺在床上睡觉，你也要呼吸，你的皮肤还要变细嫩光泽等等，这些都是需要能量的。

如果现在你的男神路过，小心脏扑通扑通小鹿乱撞，需要的能量只会更多。

所以，只要你存在这世界，就在耗能，就需要能量。

因此，一棒子打死碳水，那还是真是冤枉。

碳水目前你我获取能量性价比最高的方式，漫长的岁月中，碳水吃下去就能化作葡萄糖，细胞直接吃完就能转化成能量，没有那么多虚的，其他食物进去，还得转过来转过去，好看不中用。

碳水就好像是一个老实人，没那么多花言巧语，但却做了最多的事，反观有些人，好似西门庆一类的渣男，看似对你百般温顺，最后走过套路，发现落到手里的只剩渣渣。

所以，主食得吃，只是量的多少问题。

胖的人如凤姐，她吃的东西除了满足机体需要外，还时不时来个御膳房的小蛋糕，来根巧克力，下午茶再来杯冰淇淋混拿铁，多余的碳水在身体就会化成脂肪，你说能不长胖么？

二 主食应该怎么吃

记得某位大师说过一句话，你肯定听过，人名记不清了，姑且叫鲁迅吧，他讲过：“所有抛开剂量谈毒性的都是耍流氓”。

是不是很熟悉？

有些药可以治病，量多了却能致死。

古代皇帝喜欢长生不老，常在宫里设道观练丹。据说雍正就是过量服用丹药加上劳累致死。丹药类别众多，有一些含有砒霜，自然是会死人的。

不过砒霜也能救人。对，你没听错，砒霜曾经被用在某些亚型的白血病的治疗中，当然，现在有更好的方式不用它了。

说到量的问题，那就说说主食的摄入量吧。

▎你到底该吃多少主食？

《中国居民膳食指南》上告诉我们，主食，也就是谷薯类食物每天吃250 ~ 400g，分两类：全谷物和杂豆类50~ 150g，薯类50 ~ 100g。

全谷物和杂豆类就是米、面、豆类、玉米；薯类有土豆、地瓜。

很多体态丰腴的姐妹远远超过400g，应该减减了。

如果你之前饭量很大，建议从400g开始，一点一点减少。生活中有的姐妹把主食减到400g，效果就会很明显，整个人就明显瘦下来了。

不过小医生也见过那种把主食减少到300g才能穿下旗袍的。

这些因人而异，鞋子合不合脚，你自己才知道。根据自己的情况慢慢调。

另外，具体操作中，主食的热量只能占总热量的一半以内。

比如今天早上你在楼下面馆吃的红烧牛肉面，这里面是主食，只有250g，达标了，但这顿饭是不合格的。

因为小医生知道名字叫牛肉面，其实里面牛肉没几坨；几乎都是面，面所占的热量已经超过点缀的牛肉和小菜了，这顿饭不合格。

怎么才算合格？一碗面，1/3面，1/3蔬菜，1/3牛肉……

这里温馨提示一下：

向来有很多姐妹以为吃了几天就能瘦，结果发现反而有波动，要淡定，继续走下去，每天记录体重和用餐量，坚持2个月。

▎主食要怎么搭配？

这是今天的重点。

很多盆友说到主食，大多想到面和米饭，毕竟中国人的习惯。

但大米饭的升糖指数很高，你吃一碗大米饭，跟直接喝葡萄糖水是没什么区别的。

所以吃过多精米对身体不见得是一件好事儿。而且，升糖快的食物会引发胰岛素的过量分泌，生成大量脂肪。

那何解？

小医生推荐粗细搭配。

今天吃大米饭，顺便加个杂粮拼盘，比如杂粮馒头，注意不是面粉做的白馒头，要杂粮的。

杂粮长得不好看，它有什么好呢？

不说虚的，把你的白米饭换成杂粮饭、杂粮馒头，控制好量，你的体重会在你的范围内速度下降。

因为减肥的本质就是「少糖+稳定的血糖」。

杂粮的膳食纤维，可以延缓葡萄糖的生成和吸收，让机体不至于那么饥不择食然后长胖。

杂粮的其他优点，小医生不赘述，比润肠、减少便秘、减少皮肤暗沉、防癌等等。

另外，杂粮也可以清除自由基，预防衰老，让你肌肤变得比较年轻。

在家里可以试着做一些杂粮的拼盘，比如南瓜、毛豆、山药、紫薯、玉米等等，白米饭少量即可。

有的姐妹跟小医生说，就是喜欢白米饭，怎么办？

还能咋办？慢慢减呗，先减到每天一半，后来慢慢地减到好几天吃一口。

文末放上菜谱——推荐杂豆饭。

原料：大米100克，紫米50克，黄豆20克，黑豆20克，红豆20克，腰豆20克，水适量。