冬季宅男宅女的营养膳食指南

脂肪（肥肉）是人体重要的储能物质，长胖（囤积脂肪）的根本原因是身体里多余的、消耗不掉的能量转化成脂肪储存起来了。

而储存脂肪的要素：①吃得多，能量过剩；②动得少，消耗不足；③能量摄入＞能量消耗，能量剩余，脂肪囤积。

宅家如何避免长胖？

01控制吃的食物总量和热量

热量来源于经口摄入的一切食物，包括一日三餐、加餐、零食和各种饮品（白开水除外）。我们常说的"控制饮食"，就包括控制一日三餐、加餐以及吃到肚子里的任何东西。

所以，宅家饮食注意事项：

规律进餐，正常吃一日三餐，一般推荐早餐7~9点，中餐11~13点，晚餐5~6点。

三餐之外，非饥饿原因尽量不吃或者少吃各种零食和饮品，尤其是晚上8点以后。

每餐吃20分钟以上，做到细嚼慢咽，总量可以根据自身感受吃到大概6~7分饱。

每餐前有一些饥饿感是正常的，如果饿的严重可以在餐前吃一点水果或者奶制品。

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三餐饮和结构推荐

❖早餐推荐：鸡蛋、牛奶、粗杂粮、水果或者蔬菜

❖午餐推荐：瘦肉或鱼虾类、蔬菜、粗杂粮

❖晚餐推荐：豆腐或豆制品、蔬菜

03各类食物选择推荐

✦粗杂粮类主食：玉米、马铃薯、红薯、山药、南瓜、燕麦片、糙米等

✦肉类等荤食：牛羊等红瘦肉、去皮鸡胸鸡腿肉、鱼虾等低脂高蛋白肉类

✦奶类及其制品：脱脂牛奶＞低脂牛奶＞无糖/低糖或木糖醇酸奶

✦蔬菜：多选择深绿色、黄红色、蓝紫色等深色蔬菜

04能量密度高、营养密度低的食物尽量少吃

◆高能量的食物：汉堡沙拉套餐、烧烤/煎炸食物等

◆高脂肪的食物：肥肉、五花肉、牛腩、内脏等

◆高糖的食物：甜饮料、糕点等

◆高盐的食物：熏肠、香肠、罐头类食品等

05多活动，增加能量消耗

上述方法和建议都是教大家如何控制饮食（控制能量摄入），但冬季宅家也不能忽视——多动，增加消耗的同时也有助于维持、刺激身体代谢。宅家期间尽量减少卧躺坐的时间，多站立、走动，原地小跑、跳操、徒手或是负重锻炼都可以实现，最差也可以做做家务（拖地、打扫、手洗衣服等）。

总之，想办法增加身体活动，也是避免宅家长胖的重要措施。