正念饮食《学会吃饭》读后感，以及樊登老师讲书实录

我自己是学营养学出身，科普讲了营养学几十年，但其实我们这些营养师还有讲师，讲的都是该怎么搭配，吃什么，吃多少，怎样吃。但很多人进食障碍，无论是厌食还是暴食，或者是二者交替，或者是身材焦虑，各种焦虑无法很好地正常进食，体重忽高忽低，尽管压抑自己不去触碰那些高热量的食物，但是体重还在一直增长，人也变得很烦躁，易怒。

我们没有讲的就是如何管理自己的整体情绪，降低各种焦虑，学会正念，认真思考，为什么要吃饭，认真感受每一口食物和自己的关系。

源自内心找到自己饮食方面的困扰，没有自律，吃饭控制不了的真正原因不在饮食，而在生活。如何处理各种复杂的关系，以及如何减少用饮食来缓解焦虑，这些我们都没有真正讲到。真正的功夫在营养学之外，这是我这几年的感悟，听了，读了这本书正念饮食《学会吃饭》更是验证了自己的想法。

既能轻轻松松地享受每一口食物，不再去为他们的热量而烦恼，又能很顺利地减肥，以及保持良好的体重。这听上去很不可思议吧，但是如果你照着这本书的练习去做，真的可以实现。

随便打开各种平台，都是让你“必须”让你“戒掉”，又不是毒瘾，哪有那么多戒掉。和食物和平相处，了解自身欲望的源头，正念饮食，会让你学会吃饭。也是我这篇文章的初衷。

看看现在各大论坛，网站，各种饮食圈子的指导，充斥着这样的一个理念：这些东西脂肪太高，你不能吃！碳酸饮料，你不能喝，这个不能吃，那个不能吃。条条框框特别多。

建议的一些减肥配餐也只是一些冰冷的数字，吃多少大卡，你运动消耗多少大卡，却忽略了人类与生俱来的身体的调节能力和自身的情感。

大家回忆一下小时候放学回家，如果有一碗热气腾腾的米饭，还有一些好吃的炒菜，几块带鱼，你会不会觉得很幸福？而长大了以后，各种减肥的困扰，各种人会跟你说不要吃米饭，不要吃碳水，小时候这些好吃的都是你和妈妈和家人之间爱的链接，现在却被无情的阻断。

每个人只有你自己知道食物背后的故事。也只有你自己能够发现内心的需求。

读书，打卡分享《学会吃饭》

如果你不想看文字，可以免费听书：

各位好，我们现在是在北京回龙观的樊登书店，为大家录制本周的新书，叫作《学会吃饭》。这本书的书名是我起的，因为我觉得读完这本书之后最大的感受就是，很多人这辈子竟然不会吃饭。

所以讲到这儿，请大家按下暂停键，去厨房找四颗葡萄干。如果你们家没有葡萄干的话，找一块巧克力切成四小块，或者一块饼干掰成四小块，准备做道具，我们待会儿要带大家一块儿吃，在吃的过程当中，让我们学习吃饭。

为什么说有的人不会吃饭？第一件事就是你要知道，我们很多人吃饭的时候，味蕾根本就没有打开。有多少人是盲目地吃饭？比如今天中午，我跟他们一边说话一边吃饭，吃到现在能想起哪个菜或者哪个菜的味道？没有。吃饭好像就是一个仪式，不停地往嘴里塞东西，看到一个东西就塞。所以你的味蕾没有体会过那个饭菜的美感。就好像孔夫子说的“鲜能知味者”，孔夫子就是说，这么多的人吃饭，没有几个人会吃的，这是第一件事。

第二个，就是我们的胃部反应滞后。你们有没有试过就吃完饭以后突然觉得吃胀了，或者吃多了，今天又吃顶了，今天不应该吃面条……你的胃其实早就知道它饱了，但是你没有感觉到，所以直到吃完了以后，你才能够觉得太饱了。这样浪费了多少食物，浪费了多少美好的感觉？

总结一下，你会发现，我们过去有没有很多人是生活在这样的状态当中的：白天节食，晚上过量。为什么白天节食，晚上过量呢？如果你学过意志力的简单理论你就会知道，人只有在白天精力旺盛的时候意志力比较强。所以你白天忍得住，今天中午只吃沙拉，或者午饭不吃了都行，你有意志力。到了深夜，你的意志力耗光了，意志力像力气一样耗光了，所以深夜突然冲去叫外卖，叫火锅回家吃。

我们每一次吃完东西以后会带着罪恶感和羞耻感，反而会变得更胖。这个恶性循环不断地在我们身上重复，最重要的事是，吃饭这么美好的一件事，被我们搞得特别不美好。

各位，你们知道，我们每天关于食物这件事，要做多少个决定吗？比如说，这儿放了一杯茶，要不要喝一口？这也是跟食物有关的。要进嘴的这些决定，这个统计数字说出来很吓人，我们大家完全没有意识——我们每天要做200到300个跟往嘴里塞东西有关的决定。

你们有多少次是有意识的？可能大部分的时候，只是看到了食物就掰一块，总是往嘴里边莫名其妙地塞东西。所以当我们感受不到食物的美好，并且因为两三百个食物的决定，给我们带来了很多的负罪感的时候，我们的生活变得很糟糕，还变得越来越胖。

所以这本书就告诉我们要学会吃饭，它是一门课程，它就是教大家怎样好好吃饭的。它用的概念就是你要在正念当中去饮食。大家听过我们讲正念的很多书，那什么是正念的饮食？核心就是你要能够学会跟你的食物做朋友，向你吃东西时候的喜悦说“是”。

当你有负罪感的时候，你会觉得这个红烧肉真好吃，但是吃肉太罪恶了，吃肉会发胖。明明吃红烧肉的感觉是很美好的一个东西，但你不会跟它说“是”，你抗拒它，你难受，然后同时还要达到减重的目的。所以它带给我们的是自我关爱、自我滋养，是慈悲心、探索以及好奇心。用这样的正念来吃饭，培养我们内在的美食家，而不是我们内在的警察部队。

我们每个人体内都住着一个警察部队，天天纠正我们的错误，天天指挥我们，骂我们。但实际上，我们内在应该调动出来美食家，你应该更挑剔地吃东西，你应该更美好地尝那些味道。而当你真的打开了你的味蕾和你胃部的感觉器以后，你会变得不一样。我比你们更早尝试这本书，说句良心话，我学完这本书之后，我并不能够做到每一口都在正念当中，因为我还是忍不住就多吃了。但是我只要提醒自己说，把味蕾和胃的感受器打开，我的饭量就快速地下降。

原因就是我吃着吃着，我突然想起来，我说等会儿感受一下饱了没，就是提醒自己感受一下饱了没，饱了，不吃了，就停了。所以你不需要对自己太过苛责，说我都学了《学会吃饭》了，我怎么还吃这么多？我怎么又超过了？正是这种苛责使得我们总是犯错。反过来，这本书给我们的全是慈悲的方法，说谁不会在半夜偷吃点东西呢？这很正常。

我再问你们一件事，你们有没有发现，我们喜欢吃的东西都是高脂、高盐、高糖或者是高麸质的东西？为什么我们会对某一些食物特别情有独钟？你比如说，我就喜欢吃羊肉泡馍，陕西人喜欢吃羊肉泡馍；我还特别喜欢吃豆腐脑，还有黄桃罐头这样的东西。这个作者说，这很简单，这都是你小时候，你的妈妈向你表达爱的时候的食物。黄桃罐头为什么是很多人的最爱？因为小时候生病了才能吃，生病了才能吃黄桃罐头，所以一吃这个就觉得很美好。

我一读完这本书，我立刻就想到我为什么喜欢吃豆腐脑？那个场景我都记得，就是有一天早上起来，我跟我妈去早市上买菜，我妈问我要不要来碗豆腐脑？因为我们家从来不乱花钱，我觉得竟然可以乱花钱买一碗豆腐脑，一毛五一碗，吃一碗，哇，爱死了！我当时就觉得那个豆腐脑太好吃了。然后为什么喜欢吃羊肉泡馍呢？那是有一次我手上生了很多冻疮，我妈说，这个是因为你缺油水了，所以来碗羊肉泡馍。

所以到长大了以后，你最怀念的食物都是你小时候跟你的记忆有关的，跟爱有关的，跟美好的事物有关的东西。但是我们把它变成了负罪感，变成了我们最不能吃的就这些东西。当你学会了用喜悦、用内在的美食家去感受这个东西的时候，你完全可以吃羊肉泡馍，只不过你原来去饭馆是三个馍掰这么大一碗，现在你可以要一个馍，要一个馍吃到一半，如果你觉得饱了，就剩半碗不吃了，没事。因为你是在正念当中饮食，你觉得饱了，就够了。

但是我们很多人做不到这一点，如果碗里只要还有一半，你就得把它吃完，对吗？原因是什么呢，再分析原理，原理是来自从小到大你妈妈就是这样教育你的。你妈妈教育你不要浪费，不要剩吃的。还有很多人吃饭是因为社交压力，比如你到别人家里去，阿姨做出来的糕点拿出来尝一下，很好吃，满怀期待地让你吃。这时候你会觉得不吃不好意思，吃了又会变胖，怎么办？尝一口，剩下半块我打包回家，允许剩下来，允许打包。这时候，你发现你能够掌控你的体重，并且能够品尝到所有食物的美味。记住，你需要的是一个内在的美食家，而不是一个内在的警察部队。现在你们期待学一下这本书吗？

正念饮食的四个核心元素，第一个就是学会静坐。因为学会静坐，可以让我们提高感知力，最重要是打开你的感知力。当你没有感知，往嘴里不断塞东西的时候，你是不可能学会或好好品尝那个东西的，所以“学会简单地静坐”，然后“了解你自己意志的力量”，“拥抱而非对抗食物”——你要拥抱食物，而不是对抗食物，食物是美好的，是带有感情的——然后“感受科学调节的影响”。

这个作者原来在日本学习过，从日本回去以后，在威斯康星大学、耶鲁大学都学习过。她就发现把东西方的这些东西结合在一起，是一个很有意思的事。把东方的这种正念练习和西方的这种科学量表结合起来，能够给生活带来特别大的改变。所以她说自我调节理论和进食经验的这种结合，形成了她的这门课程。

她告诉我们学会吃饭这件事不是靠意志力，请千万记住，绝对不是靠意志力，甚至它允许你短暂地没有意志力。有时候晚上受不了，吃多了，你放松，没关系。如果你今天猛得吃多了，不要紧，你明天少吃点就可以了。而不是说，我今天吃多了，我这辈子都崩溃了。不要给自己那么大的压力，不要紧，偶尔放纵一下是非常正常的事。所以你与其建立一种痛苦和焦虑的关系，不如培养一个与味觉滋养和满足感相关的关系。你要能够每天去感受你的味觉。

好了，下边这一章叫作“食物没有好食物和坏食物之分”。我们人类的头脑会区分的好食物、坏食物，但实际上，你所有的能给你带来热量的食物，都是过来帮你的。所以我们只需要知道，它给你带来的热量，给你带来的滋养就够了。那解释一下，什么叫作用正念的方法吃饭。你的人生当中，不管你有没有学过正念的练习，你都经历过很多正念的场景。

什么是正念的场景？比如说你突然看到日落的那一刻，觉得好美，找到这种感觉的时候，那就是正念。然后有一天你突然看到彩虹，天上的彩虹，哇，你在那儿看，甚至忘记了拍照的那一刻，那就是正念。还有你仔细地盯着一个婴儿的脸，盯着他的脸去看的时候，投入进去，那就是正念。还包括你闻一朵花的花香的时候，那种感觉，这就是正念。所以我们人生当中或多或少都体会过正念的感觉，正念就是“你专注不加批判地觉察你的内在世界及外在世界的过程”。当你能够不加评判地不去说这个食物好吃，这个食物不好吃，这个健康，这个不健康，不做这样的评判的时候，当你全然地接受它，这就是正念。

“正念可以培养，这是一种更深层次的链接。”与它相对的是什么呢？如果你不在正念的状态，我们叫作游离不定和嘈杂。就是你生活在一个嘈杂的世界当中，和一个游离不定的世界当中，这种感受我相信你们都有。

你们有没有试过手里拿着一把钥匙，但转身找不着了？你心想，这钥匙放哪儿了，不知道，怪了，我刚才脑子短路了。你为什么会脑子短路，找不着那个钥匙呢？因为你刚刚的那个状态是游离不定的，你根本不知道自己在做什么。

我们讲《王阳明大传》的时候，王阳明逃亡的路上，其他人都吓坏了，说宁王过来抓他了，王阳明非常淡定，还问他们那些随从说，东西都带齐了吗？随从说，带齐了，都带齐了，赶紧跑吧。他说，你看，顶盖就没带。你一个官员，如果你的船上没有顶盖，那个城门是不会给你打开的，这座城不会让你进。所以王阳明为什么能够处乱不惊，就是因为他内心是平和的，他是淡定的，他是生活在正念当中，有觉知的。但是如果你慌里慌张，你什么都可能会丢掉。

所以这就是我们要学习的东西，就用正念的方法去体会食物，然后打破我们过去的饮食习惯。这本书说，过去我们会因为不满足，会导致情绪的空虚，因为身体胀，感觉不舒服，我们错过了饥饿、饱足和愉悦。什么意思呢？饥饿你也没好好体会，饱足你也没好好体会，愉悦你也没好好体会，所有的这些感觉其实是不同的，是食物带给我们的不同阶段，但是我们都忽略掉它们。因为还没到饥饿的时候你就吃饭，然后一吃就停不下来，吃饱了，到最后你还觉得这顿饭不好吃。

所以我们错过了饥饿，也错过了饱足，也错过了愉悦。那怎么办呢？我们要打破节制饮食的习惯。我们在生活中，做所有的跟吃饭有关的决定的时候，我们的脑子首先反应是不可以，不可以，不可以，这个不可以，那个不可以。这本书告诉你，可以，不是不能吃甜甜圈，而是可以非常美味地吃甜甜圈，享受每一口。这样的话你只需要吃半个就够了，连甜甜圈这样的食物，你都可以吃上半个，没关系。但是你是慢慢去体会它，你不会吃得很多，当你吃到你的嘴里觉得没那么香的时候，停下来就够了。

所以培养正念饮食的习惯，这里边有几个支柱性的原则。第一，只有你了解自己的身心需求，你的教练并不了解。你的教练告诉你不许吃羊肉泡馍，那是切断了你和你妈妈的联系，只有你才能够了解你自己的身心需求。第二，你能够感受自己，而不是惩罚自己。第三，这个世界上没有不好的食物。第四，学会计算热量也是很重要的一件事。这个叫作外部智慧，每一口你都能够发现喜悦。最后一条就是你要知道，你的生命不仅限于饮食习惯。

你看，我有朋友就是随便什么都吃。为什么呢？他跑马拉松，他的代谢确实非常旺盛，他整天跑，每天10公里这么跑下来，那当然他就怎么吃就没关系。所以你的生命不仅限于饮食这件事，不要为这件事太过纠结，不要让它成为你生命的负担。

那么首先我们要了解，每个人吃饭进食的原因。你们有没有统计过，你们为什么吃饭？第一大进食原因叫作生理饥饿感，就是真饿了。大家知道什么是真饿了吗？今天晚上你们就可以试一下，回到家以后到了晚饭的饭点，别着急吃饭，好好感受一下饥饿是什么感觉，我们现在很多人对饥饿是很陌生的。所以最健康的吃饭方法，当然是有了生理饥饿感以后，你再吃饭。这是第一种。

第二种原因，很多人吃饭就是因为看到了食物，看到了就想吃。像我们有时候下午开会往那儿一坐，桌上摆了好多东西，你坐着的时候不饿，但是忍不住就拿起来吃了，最后吃得到处都是狼藉。其实根本没必要吃，只是看到了就想吃。

第三个原因是记忆，我们的记忆当中，习惯性地要在这个时候吃点东西，所以你就去吃了。

还有一个就是社交压力。我前两天在西安录节目，录完节目以后，我大学时候的教练说，大家晚上一块儿吃烤肉。我想说我这么饮食健康的人，我不能吃这个。但是教练叫我去，我不能不去，就坐那儿。后来陕西特色烤肉全上来了，我就忍不住来几根，结果一晚上又吃多了。所以社交压力也是你要吃饭的原因。

还有就是有时候你想做点出格的事，想做点“坏事”。你告诉自己说，我就要这样，我就要惩罚自己，我就要做点出格的事，所以就吃薯片，吃爆米花，我就吃这些东西，原因只是你想做点平时不会做的事。

还有一种就是想被安抚，当你需要安抚的时候，会吃很多安抚性食物。但是你要知道有一个原则，用吃饭的方式来安抚自己会适得其反。你越是用狂吃的方式来安慰自己，最后的结果是你会越糟糕，这是一个研究结果。所以抚慰性食物所带来的影响是非常大的。

听完我讲这个东西以后，大家会觉得那我知道了，你要说的就是以后只有饿了才能吃饭——不对，这本书不是这样说的。这本书说，在任何一种情况之下，吃饭都是可以理解的，都是可以接受的，你都是可以接纳自己的。你今天就是情绪有点沮丧，那么吃点东西很正常，不要过多地苛责自己，但只有当我们不断地去培养自己的味蕾，不断地培养自己的感知力，不断地对自己有爱，有宽容，去体验那个食物的时候，你就会吃得越来越健康。而如果你不断地压抑自己，你说吃这个绝对不行，吃那个绝对不行，你反而可能会朝着那个错误的方向越走越远。

就像我们教育小孩子一样，如果你跟一个小孩子整天只是强调不能做什么事，他往往就会去做那件事，最后变得越来越叛逆。但如果你整天去发现这个孩子身上的优点，不断地鼓励他，引导他，激发他更大的梦想，他能够体会到生而为人的一种快乐，他自然就会变得越来越好。所以教育小孩和教育我们自己是同样的原理。上面讲的就是作者说的要了解我们的进食原因。

同时作者也建议，我们要学会体验自己的饥饿感，这是一件很美好的事情。但是，不要饿得太厉害，饿出胃病就不好了，感受到了饥饿，去吃东西就好了。因为想吃就吃这件事是非常正常的一件事，关键在于吃东西是平衡的，还是失衡的。什么是失衡的？失衡的就是有时候多，有时候少，内心充满了内疚感，结果还变胖，这是失衡的。平衡的就是我可以掌控，我今天吃多了，明天可以少吃一点，我可以加入一点运动，总之，我让我的身体是平衡的，我会逐渐地变瘦，然后维持在一个合适的体重上，这就是平衡的。

所以了解清楚了我们的进食原因，接下来我们来感受一下什么时候才是吃饭的满足。我要问大家一个问题，你们觉得吃一顿饭多长时间合适？我们一般留给午餐的时间是一个多小时，其中包括一点休息的时间，所以真正吃饭的那个时间，有人说半个小时，或者说至少得有20分钟吧。事实上如果你能够打开你的味蕾，我们吃饭根本用不了20分钟。

第一个把关的地方是味蕾。你自己去做一个量表，就是味蕾的满足感量表。从0到10，0就是太难吃了，恶心，味同嚼蜡，吃不下去；10就是太好吃了，非常棒。然后你就一口一口地吃，吃每一口的时候，体会一下这个味道好不好，打几分——10分，9分，还是8分。如果这一口打在7分以上，你就接着吃，如果这一口吃下去 4分了，你就可以不吃了。所以基本上统计结果是三到四口而已，也就是如果你认认真真地吃饭，吃三到四口，你的味蕾首先就已经不那么愿意吃饭了，因为这时候味蕾的满足感就已经达到了。

然后接下来是我们肚子的饱足感，你也可以去做一个饱足感量表，10分是吃撑了，0分是饿得要死，然后这中间有几个分值。吃几口之后，你去感受，就是接下来你吃每一口饭，你感受饱了没有，饱到什么程度。

然后还有一个跟满足感有关的数字是关于你的体力的，就是你的身体会告诉你，你吃饭吃得怎么样了。如果你不吃饭，你太饿的话，你的身体会低血糖，低血糖带来的感受是头晕，然后焦虑，脾气暴躁，愿意发火，甚至手抖。这时候，你就发现，低血糖的这个症状就出现了。

那么当你几口食物吃下去了以后，你能够感受到血糖快速地上升，然后人就安定了。你没发现人在饭桌上吃了几口饭以后，突然之间，长出一口气，坐下来了。因为刚才的那种特别着急的那种感觉，那种赶紧把食物塞到嘴里那感觉没有了。这就是你的身体的状况变化，所以你能够体会到体力的上升，还有你的健康的感觉的上升，原因是你的血糖上升了。

这三个东西味蕾、胃和我们身体的觉知，你一旦打开了，你对食物就挑剔得多了，因为你能够感受到，你这顿饭吃够了没有。因为我们之前不知道够不够，我们之前只是按量来，所以你知道我们多吃的原因是什么吗？多吃的原因就是分量加大，就是上菜的盘子变大了。我们今天中午吃东北菜，都这么大的盘子，所以大家不知不觉地就吃多了，分量加大。

第二个叫作金钱压力，会觉得不吃完不行，花了钱了就得把它吃完，尤其是吃自助餐。你要减肥的话，最好别去吃自助餐。但是这个作者说，你学完这个课以后，自助餐随便吃，进自助餐厅，你也就吃两三口就出来了，因为你饱了，觉得恶心了，不想吃了。但我就建议你不要去了，因为太浪费钱，你还是在家里做点精致的小点心就行了。

还有一个就是社交带来的压力，别人都在吃，你不能提前撤出。

现在我们知道了我们为什么吃饭，我们知道了怎么去感受自己身体的满足感，这时候你可以开始准备去吃饭了。在吃饭之前，还要学会的一个东西，就是要培养一些外在的智慧和知识。你们每个人去商场里买吃的东西的时候，会看那个热量表吗？有人看，有人不看。有人说，看热量太麻烦了，从来没有这个习惯，不看热量。那我问你，你看价签吗？你买东西，你看价格吗？那肯定会看，都会拿起来看一下这个是多少钱，这个要不要买回家。既然你可以看价签，你就可以看热量，所以以后你要学会在拿的时候，看一下这个热量大概是多少。那更要命的问题是，我们大家不知道吃多少热量合适。你要知道我们每公斤体重，大概每天需要的热量是25到30大卡，所以如果你是70公斤的人的话，你每天需要的热量就是1750到2100大卡。这就是你一天需要的热量。

或者你换一个更科学的记忆的方法，就是你在白天睡醒的时候——不算晚上睡觉，你晚上睡觉不能吃东西，所以不算晚上睡觉的时间——在白天这段时间里边，每小时你有100大卡的热量，你的身体就足够了。什么是减肥呢？减肥就是你摄入的这个热量比你消耗的热量少，就够了。所以如果我们能够每天挑战自己，就能够瘦下来。这本书里边有一个挑战赛，它说，你就做一个500大卡挑战赛，你每天让自己尽量地多消耗500大卡，比如你每天跑步消耗500大卡，但你吃的跟过去一样多，你吃的没有减太多。

还有一种方法就是，你本来要吃那么多，你减掉一部分，你从你吃的那部分减掉一些热量。可能咱们没法做到那么精确，咱不是营养专家，很难做到精确得很厉害。而且中国饭有一个非常大的问题，是配料里边的热量高，比如我们用的油热量高，所以我们要尽量地选取那些更好的，像橄榄油这样的东西，而且我们放油放少一点的话，你的热量就减少了很多。如果你没法做到极其精确，那么你可以做到的一个方法，就是比现在少一些，你只要做到比你现在吃得少一些就好了。

我个人有一个经验跟这本书里边也是一样的，就是如果能够使用分餐制，你就能够吃得少很多。你像我前一段时间减重的时候，我的教练张展晖告诉我，要按照2:1:1的吃法，也就是两拳头蔬菜和水果，一拳头主食，一个手掌大小的肉，白肉最好，瘦肉，不能吃肥肉。就按照2:1:1这个比例，我为了完成这个比例，怎么办呢？因为我经常吃那种一大桌饭，就很容易吃多。

据说有一个数字，一个人每顿饭吃的量，和同时就餐的人数成正比。同时就餐的人越多，你这顿饭一定吃得越多。两个人吃饭就比一个人吃饭吃得多，五个人吃饭就比两个人吃的多得多，要是一大桌人吃饭，你就忘了节食这件事了，你就可能一直吃，吃到半夜11点都有可能。

所以我那时候为了完成这个2:1:1，我的办法就是跟大家说抱歉，抱歉，你们先吃，我不着急，我拿一个盘子等着，我等所有的菜上齐，然后我自己拨过来蔬菜两拳头，主食一拳头，肉一拳头。然后我自己吃我那一盘，跟他们不交流，你们爱吃多少吃多少，我就吃这个。大家说樊老师好可怜，我说，挺好的，多棒，这很好吃。

这样你能够掌控住自己的身体，这是有效的方法。所以分餐制，按比例搭配饮食，这个是我们说你要培养一些外在智慧。我们得知道一些原理，同时你可以加入运动，运动是非常重要的一件事。

在运动的时候，你可能觉得我不会跑步，跑步太累了，那最起码你要会散步。有一个这本书里的细节，作者说，要把散步当作散心，而不要把散步当作运动，为什么呢？因为当把散步当作运动的时候，他们在很多人身上都发现了补偿效应。补偿效应就是我一看表，今天走够了1万步，我来个肉夹馍吧？所以你那一个肉夹馍一吃，你那1万步可能就白走了，又补偿回来了。所以你要把散步这件事当成玩，当成日常的行为习惯，我就这么走就行了。

当然我是建议大家能够跑步的话，像我一样去跑步，这是非常好的。如果你还没有建立这样的习惯，或者你不会科学地跑步的话——跑步如果不科学会带来很多伤害，那么你散步是可以的。

还有一个就是体重计的问题，一个人天天被那个体重计影响，每天一上称觉得减了，心情很好；增了，心情很郁闷。你看早上刚一起来就被体重计搞得心情不好，这是不科学的一件事。这本书里说你称体重最好就是一周称一次，一周称一次更容易减少那种心情波动。然后你能够看到自己持续的这种改变，一周减个一两斤，是非常正常的一件事。或者你称上一两周之后停掉称体重，那你用什么来衡量自己胖瘦呢？她说更有意思的方法是看你的裤腰，看你的裤腰就能够感受到自己是胖还是瘦。这个跟体重计相比，没有那么容易让人焦虑。这是我们说要学会培养外在的智慧。

前面我们说内在的智慧、感受力，这个是外在的智慧、知识，接下来我们要改变进食模式了。首先我们要学会正念呼吸，这个大家会吗？怎么样做到正念的呼吸？虽然我们讲过很多跟正念有关的书，但是我觉得还是应该把这件事强调一下。什么叫正念呼吸？首先要学会开始进行腹式呼吸，用肚子呼吸，吸气的时候肚子鼓，出气的时候肚子扁，有的人没有经过训练的时候，你会发现吸气的时候胸部鼓起来了，这个是胸腔呼吸，没有到达腹部。你要练习像闻花香一样，闻进去以后，肚子是鼓起来的，然后出气的时候，从腹部把气推出来，所以首先开始腹式呼吸。做3到4个深呼吸，让肩膀放松，肚子放松。

你作为一个业余人士，你不需要考虑过多的坐姿，你只要坐直就好了。然后让呼吸慢下来，找到平常的节奏和速度——不需要夸大呼吸，也不需要比平常更深更饱地吸气——跟随呼吸，吸气时，留意鼻尖吸气时空气是冰冷的，察觉到空气进入喉咙，流入腹部，然后吐气时，空气是温暖的。

这个我深有感触，你知道我在冬天练习跑步的时候，能够支持我一直跑下去的东西，不是那个意志力，而是我在感受我鼻子前面呼吸的那个气，就是吹出去凉凉的，吸进来热的那个气。我呼出去的哈气，到这儿热热的那种感觉，我就集中在这件事上，跑步跑多远都行，一直跑都行，就是因为你的注意力是集中的，你不是涣散的。你脑子里没有在想说，哎呀，我为什么要跑步？我能不能休息一会儿？别人都不跑，我干吗要跑？你不用想那个，你就专注地去体会，所以感受那个气息。

专注力会游走，不要紧，接下来专注力游走的时候，单纯地将它带回呼吸就好了。觉知从呼吸游走到其他经验，是个自然且正常的现象，重要的是练习单纯不带批判地觉察它游走的过程，然后温柔地把觉知带回呼吸，感受你的鼻尖，感受到那个气息的温度。

接下来探索及实验，如果发现呼吸的感觉在某个部位特别明显，比如说鼻尖、喉咙、腹部等等，可以选择这个部位作为观察的主要重点，或是选择跟随整个呼吸所经过的途径。说到底很简单，就是好好呼吸。呼吸是意识的锚，你的意识跑走了，用呼吸把它拉回来，这个叫正念呼吸。很简单，所以你在吃饭之前，最好坐那儿试一下。

接下来呢？这个更好，叫作迷你静坐练习。迷你静坐练习，不需要你正襟危坐10分钟，或者20分钟，那样你们家人会觉得你有点奇怪，迷你静坐练习，长的1到2分钟，短的几秒钟。我现在经常就是用几秒钟的这种方式，就像我现在跟你们讲书，我可以突然来一个迷你静坐练习。你看，体会一下我的感觉回到这儿了，这时候你说话的节奏、态度马上改变了。甚至烦恼的时候摸一下杯子，把感觉带回到这个触觉当中，感受到这个杯子的温度，这就是正念。很多人喝茶都感觉不到温度的，因为你忽略掉它了。所以迷你静坐练习几秒钟的时间，让你的感觉一下子回归到当下。

好了，这时候开始吃饭，四颗葡萄干准备好了吗？拿起第一颗葡萄干，首先看一看，看看这个葡萄干上面的褶皱样子，想象一下多少人为它付出过劳动。从葡萄长出来然后慢慢地晒成干，然后收缩下来，变成现在这个样子。别着急吃。再捏一捏，感受一下它的质感，捏一捏它，转动，里边好像有液体的感觉，肉肉的，挺好，葡萄干挺好。闻一下，放到鼻子闻一下，葡萄干有没有味道。

好了，放到嘴里边，不要嚼，用舌头去感觉那个葡萄干，在你嘴里不停地转，不停地转，感觉它，轻轻地试探它，轻轻地咬一咬，但是不要使劲，感受到那个葡萄干在你的嘴里慢慢地软化、膨胀，这时候小心翼翼地咬出第一口。

我们在线下跟很多人，一块儿吃过葡萄干，好多人告诉我说，这是他这辈子吃的最甜的一个，他这辈子没有尝过一个葡萄干这么美好。我自从练习过这个以后，我们家常备着葡萄干，就是没事拿出一颗来仔细地品尝一下，一口咬下去，汁水四溢，怎么这么甜。因为你的味蕾完全打开了。

这是第一颗，然后接下来，嚼下去，咽掉，感受到嘴里没有葡萄干的渣滓了，好了，再拿第二颗。第二颗看一看，捏一捏，闻一下，想象一下，还有人说，听一下，听听都行，没关系，然后放到嘴里边转，玩，体会它，第二口。

做这个实验最有意思的地方就在于，当你吃到第四颗葡萄干的时候，你觉得没有那么甜了，就是它那个美好的感觉在不断地减少，不断地减少。因为你的味蕾很挑剔，你的味蕾受过刺激了。

如果你没有葡萄干的话，巧克力也可以。四块巧克力一块一块地尝，不要四大块好吗？切小一点，四小块巧克力，一点点尝，或者用小饼干代替，自己尝试一下。你会发现，你从来没有感受过这个食物是那么细腻，那么美好，你各种幸福感全都满溢出来了。

所以当你能够从这四个葡萄干里边，去吃出那种幸福感和美好的时候，这绝对不是简单的吃饭的训练，这是哲学的训练，这是我们生活态度的训练。所以这四个葡萄干，大家好好感受一下。如果你吃到第四颗还是觉得很想吃，吃第五颗，没关系，给自己弹性，吃第五颗，直到你觉得差不多，我觉得这味道我感受得差不多了，再停下来。

你知道我们过去怎么吃葡萄干吗？抓一把放在手里边，塞在嘴里，然后嚼，嚼得好累，嚼的时候说，这什么玩意？全是渣，难吃死了。这样你根本吃不到那个葡萄干的美好，你还觉得好难吃，还不舒服。然后吃得还很胖，谁让你吃一把呢？你要一个一个吃，一颗一颗地去感受。

这是你学会用葡萄干的方式调动你的味蕾，然后感觉你的生理饥饿。用我们刚刚讲的量表的方式，去感受你的生理饥饿，就是当你在一口一口吃东西的时候，你去感知到你自己到底吃饱了没有，差不多到六七分饱的时候，可以告诉自己说热量够了，停下来就好了。这时候，你既享受到了美食，解除了欲望，但是同时，你又减少了吃饭的分量。

然后接下来的练习是什么？你在用餐的过程当中，可以去尝试各种各样的食物来进行练习，从葡萄干出发，你可以尝试品味巧克力，把一份甜点放在面前，可以摆放比自己可能想要吃的量还要多一点，避免放太少。你考验自己，多放点巧克力，或者一块中型的布朗尼，或者一大块饼干就足够了。

“把甜点分成四块或五块，找到一个稳定的坐姿，闭上眼睛，并以几个深呼吸让自己平静下来。几秒钟，张开眼睛，拿起其中一块甜点，看着这块甜点，就如同你从未吃过一样地看着它。你察觉到了什么？它长得怎么样？闭上眼睛，闻起来如何？碰到嘴唇时有什么样的感觉？闭上眼睛，拿出其中的一块甜点，温柔地把它放在嘴里。你可以先抵抗想要咀嚼的冲动，用舌头让它在嘴里移动，并留意它的味道和感觉在慢慢地释放。然后慢慢地开始咀嚼，完整地体验它的味道。你正使用嘴巴的哪个部分在嚼？开始嚼的时候味道如何变化？味觉满足量表分数多高？第一口以后，继续咀嚼，分数有哪些变化？觉察想要吞咽的冲动，这个冲动是一个怎样的感觉？它大部分是出自习惯，只要自己还能够从这小口食物中体验到愉悦感，就尽可能地尝试抵抗吞咽的冲动。”

“两到三个深呼吸后，拿起第二块甜点，再次将眼睛闭下，闻它。先不嚼，放在嘴里完整地体验它的味道，并留意味觉满足感量表的分数，你的量表可能会持平、上升或下降。再次抵抗吞咽的冲动，一直到你已经完整地体验全部的愉悦感。这跟第一块甜点有哪些相同之处？有哪些不一样之处？食物吞下以后，嘴巴里有哪些残留的味道？”注意自己已经把这小块食物能量带入身体，深呼吸，感受到你自己又多了一些能量。

“然后拿起第三块甜点进行同样的步骤，味觉满足感量表分数现在是几分？你是如何知道的？这一块与前面两块甜点，有哪些相同或不同之处？拿起第四块甜点时，先张开眼睛停顿片刻，自问是否真的想要再继续吃这么多？花一些时间觉察呼吸，为自己创造正念空间，决定是否想继续吃，留意自己如何做这个决定。是否因为这个食物对你来说仍是愉悦的，或是你正尝试追逐味道，想要找回嘴里第一口食物的愉悦经验。”

“如果你决定吃最后这块甜点，可以用正念的方式引导自己吃下去，结束时把觉知带回呼吸，进行两到三个深呼吸，把觉知带到身体。然后慢慢地睁开眼睛，这个经验跟你平常的进食习惯有哪些相同或不同之处？甜点的味道是否与你所预期的一样？有哪些惊喜？你留意到哪些味道？每一口有哪些变化？进食时留意到哪些想法及情绪，将对这个食物的味道的正念觉知，延伸到你对这个食物，所知道或所想要知道的知识。”

“虽然它是一个甜点，将它的食物能量放在心上，你所吃的部分总能量是多少？你也许会有惊喜。想想它的营养价值、原料从哪里来？哪些人负责耕种原料部分，创造这一小块愉悦的食物？它如何从产地运送到商店，然后来到你面前？以好奇感恩的觉知来反思这一切。”

我知道很多人会觉得说，烦不烦？吃个饭搞这么多麻烦事？但是你没听过这个禅师讲说，什么是修禅？吃茶去。什么是进入的正果了？穿衣吃饭。穿衣吃饭就是修炼的过程，所以你不要整天把修炼挂在嘴边，然后遇到真正修炼的时候，你就忽略过去，

随着你的吃饭模式的改变，你的生活会变得完全不一样，你会发现，你经常面临着面前剩下一盘子东西。我现在就经常这样，我要提醒自己要有勇气剩下一半。

现在我把该教的都教了，内在的，外在的，怎么去吃一个葡萄干都教给大家了。那么接下来回去以后，大家可以做一件事，就是开心吃，但是不一定要吃完。记住这句话：开心吃，但是不一定要吃完。

什么叫饱足感？要体会到身体的饱足感有一个方法，就是你拿500毫升的一大瓶水，然后把这瓶水喝到肚子里边去。慢慢喝，慢慢喝，慢慢感受，把这500毫升的水全部喝到肚子里去以后的感觉，基本上就是饱足感。然后在这个过程当中，你去感受多饱是3分，多饱是6分，多饱是7分。基本上，如果你猛地把一瓶水都喝下去的话，你的肚子会不舒服，因为它的量是足够让你的肚子胀起来的。这是我们去体会饱足感的一个过程。然后喝完水之后，你可以拿别的食物，来逐渐地尝试这个饱足感。你就知道吃多少就会饱，吃馒头大概吃多少你就饱了。

然后还可以做一件事，就是探索你们家的厨房。这是学习的过程，探索你们家的厨房，把你们家冰箱里的东西拿出来，分别看一下它们的热量，不同的东西热量大概是多少，心里有个数。不是让你都扔掉，而是心里有个数。你就知道，我每天怎么样去完成那个500大卡的挑战赛，每天怎么样减少自己体内摄入的500大卡，当你知道这些的时候就好多了。

最后还有一件事可以做的，就是去发现你的饮食情绪模式，发现你到底为什么容易吃得多？每个人不一样，有的人生起气来吃得多，有的人难过吃得多，有的人高兴吃得多。当你发现了自己的这个饮食情绪模式以后，你可以开发新的安慰方式。比如说你是一生气，你就会容易吃得多，那你想想看，我以后生气了能不能干点别的？我生气了，我去看个电影；我生气了，我陪孩子去打会儿乒乓球；我生气了，我去打一会儿游戏、看一本书等等。你开发一些新的模式来抚慰自己，这个会比你用吃东西来抚慰自己效果好。

还有一招需要大家练习的，就是你发现了你的吃饭情绪模式以后，你要学会一个方法，叫作随着冲动的海浪漂浮。什么意思？你有一种冲动想去拉开冰箱门找点东西吃，这时候你不要做这件事，你感受自己随着那个冲动想吃，又不吃，又想吃，又不吃，你就像一个漂浮在海面上的人。你就想象那个场景就好了，你的欲望像海面的海浪起伏，起伏。你就漂浮在那儿，但是不随着它往前走，随着它往前走，你就去吃去了。那原地漂浮，原地不断地起来、下去，去感受它，其实就是非常基本的正念疗法。

你知道，我们有时候会遇到身上有一个地儿痒，这时候就是你练习的很好的机会。痒，感受它，就不挠。你不是控制自己不去挠它，不是告诉自己我忍住，把我的手拉住，不要挠，不是，你不是这么跟自己较劲。你干吗跟自己较劲呢？你要去感受，当我去认真地感受那个痒的感觉的时候，其实它是可以接受的。它就只是一种感觉而已，随着想挠它的欲望原地起伏就好了，起来、下去，起来、下去。我们在生活中缺的是觉知，我们一痒就要挠，是因为你痒了以后，没有觉知，没有停顿，你没有觉得自己是可以感受一下它。

那我们一生气就发火的原因是什么？一样的，就是因为你没有这个觉知的过程，所以你慢慢地学会说，一生气，不着急发火，随着那个海浪起伏一会儿，又生气了，又不太生气了，又好一点，又不好了，感受到生气的感觉，你自然就能够跟它和平相处。所以控制情绪跟吃饭是一回事，我们要能够学会享受你和食物之间的关系。

那什么叫作享受你和食物之间的关系？这本书里边有一段描述，我觉得大家可以想象一下，我们未来学会了这门课程以后我们的感觉。

现在你已经能够做到“有规律地静坐练习。每日10到15分钟，已经足以让你保持良好的平衡，并连接你的内在智能”。

“善用迷你静坐练习。很多学员在课程结束后好几个月告诉我们，迷你静坐是他们觉察饥饿、味觉、饱足和其他内在经验最有效的工具。”

“大部分只有在真正生理饥饿时才进食。然而你也不会因此拒绝难得出现的稀有食物，或是姐姐的感恩节手工派。健康进食者是具有弹性的，你也许下一餐会少吃一些，或者不再吃点心。”

你像我有时候回到老家去，家里的长辈做了一桌饭给你吃，你说我要减肥，我不吃，那没有人情味。今天你就应该表现一下，吃得开心一点，不要紧，回家慢慢减就好了。我们是有弹性的。

“把一小份量的食物放在餐盘里，如果还饿的话，就允许自己续盘，你已经学会弹性选择。”

你发现它这段话，是在给你们不断地催眠的，它在不断地告诉你，你已经学会了，你可以做到。这是很有效的方法，帮助我们行为改变的得到肯定，而不是说你学不会、做不到，这就是一个学习的过程。

“充分享受每一口食物，你会珍惜味蕾的强大功能，无法带来愉悦感的食物，何必继续吃呢？”我说这个话的时候，你要想象林黛玉的样子，挑剔的林妹妹的感觉。

“你可以轻易地运用正念来培养内在美食家，避开你不太喜爱的食物，并在味觉满足感及饥饿感下降时及时停止，持续找出值得偶尔吃的食物，以及不值得花热量预算来吃的食物。满足以后就将食物留在餐盘里，庆祝自己能够把食物留着的重要能力。你发现，隔天饿的时候更能够享受这些食物。”未必要扔掉，放在冰箱里，第二天接着吃不就好了吗？

“正念觉察诱发盲目过量进食的想法及情绪。不含负面自我批评的觉知，能够带来智慧及自由。好奇心而非恐惧懊悔的心态、单纯观察心智的旧有习惯模式，会让自己成长许多。

“在任何一个阶段中断暴食事件，一旦觉察发生什么事情，立刻中断连锁反应，就不会无法挽救。”

“留意所选择食物的卡路里或者食物能量。单纯地把这看作是重要的信息，放下对它们的焦虑、恐惧以及逃避心。”

“尝试各种不同的健康选择。多阅读健康饮食的文章，学习其中的智能。”

“了解正念进食。不要错误认为从此以后可以正念品尝每一餐的每一口食物，每个人都会有盲目进食的时候，特别是当你只有5分钟就要吃完午餐时。而盲目吃午餐则是不知觉地吃下过多的食物。”

“尝试正念的体能活动。比如不搭电梯改走楼梯，把车子停在离得较远的地方，每天快走十分钟或是参加有氧运动课程。”

“运用正念停顿片刻”，觉察，放松，让浮动的心智静下来，并找到自己的内在智慧。

大家会发现，我们在读书会里边讲过特别多专注于当下、专注于正念的这种课程，比如跟繁重的工作一起修行、保持正念的吃饭等等。原因就是从各式各样的学术研究，以及历史上的典籍来看，这是我们人生的方向。我们的疗愈道路就在于我们能够活得更有觉知，能够体会，而不是盲目地前进，盲目地往嘴里塞东西。

所以我希望，今天《学会吃饭》这本书能够真的帮我们开始成为美食家，去认真地品尝我们生活中美好的东西。每一口，每一餐都尽量地带来感恩的感觉，我相信它会让你的生活变得更美好。所以接下来我们有一个小小的互动，就是大家可以在我们的评论区里，写下来你的安慰性食物是什么？它跟你的生活有什么样的关系？你是怎么样喜欢上这个东西的？那么你今后打算怎么吃饭？谢谢大家，我们下周见。

这本书我有实体书，有38个练习，一个月你就会脱胎换骨。

我建议你买一本书，随时都可以读。