扭脚变骨折？小心是骨质疏松

骨头不是人类身体最硬的地方吗？家中长辈平常身子骨很硬朗，怎么会只因为椅子没坐好，一屁股摔坐地上就骨折了？或者只是脚不小心扭了一下，脚踝就骨折断了？为什么年纪大容易骨折呢？其实这些都可能是骨质疏松引起的。

先来花一分钟的时间来做一下这个骨质疏松的测试题：

女士回答∶

1、是否在 45岁或以前停经?

2、除了怀孕、绝经或子宫切除外，是否曾停经超过12个月?

3、是否在 50 岁前切除卵巢又没有服用雌/孕激素补充剂?

男士回答∶

4、是否出现过阳萎、性欲减退或其他雄激素过低的相关症状?

可控因素∶

5、每天运动量少于30min（包括做家务、走路和跑步）?

6、是否不能食用乳制品，又没有补充钙剂?

7、每天户外活动时间是否少于10分钟，又未补充维生素 D?

8、目前有吸烟习惯或曾经吸烟?

9、是否经常大量饮酒（每天饮用超过2个单位的乙醇，相当于啤酒 500mL、葡萄酒 150mL 或烈性酒 50mL）?

不可控因素∶

10、父母曾被诊断有骨质疏松症或曾在轻摔后骨折?

11、父母中一人有驼背?

12、实际年龄超过 60 岁?

13、是否成年后因为轻摔后发生骨折?

14、是否经常摔倒（去年超过1次），或因为身体较虚弱而担心摔倒?

15、40岁后的身高是否减少超过 3cm?

16、是否体质量过轻?（体质量指数小于19kg/m²）

17、是否曾服用类固醇激素连续超过3个月?

18、是否患有类风湿关节炎?

19、是否被诊断出有甲状腺功能亢进或甲状旁腺功能亢进、1 型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等胃肠疾病或营养不良?

以上问题，只要其中有一题回答结果为"是"，即为阳性，说明存在骨质疏松的风险，建议进行骨密度检查或者FRAX风险评估。

01造成骨质疏松的原因

1.性激素水平降低：

随着老化的关系，中老年人的性激素水平降低，无法平衡甲状旁腺素的水平，使人体中的甲状旁腺素浓度升高，导致钙质从骨骼中释出，导致骨质疏松。

2.不良生活习惯：

骨质疏松有日渐年轻化的趋势，临床观察提前出现骨质疏松的二三十岁的年轻人，都有不喜欢运动，喜欢喝咖啡或可乐等饮料的习惯。研究指出，喜欢喝可乐的人，骨折的机率是普通人的5倍，而酗酒、嗜烟、摄取过多咖啡因和饮料都是诱发骨质疏松的危险因素。

3.老化：

肠胃道的消化功能，会随着年龄增加而降低，导致蛋白质、钙、磷、维生素及微量元素摄入不足。营养缺乏会使合成的骨基质不足，若再加上缺钙，就会使骨质疏松很快出现。

4.少运动：

少运动是中老年人常见易患骨质疏松的原因。很多老年人精神不好、肌力下降，只喜欢坐在沙发看电视，可能一动起来就不小心骨折了。要避免这样的现象发生，平时就要多运动，维持关节活动度、提升肌力和体能、以及维持身体的平衡感，这样可以避免摔倒骨折，也能减缓骨质流失的速度。

02如何预防骨质疏松的发生呢

1、摄取足够的钙质

预防骨质疏松的发生，人们首先想到就是“补钙”，钙是人体需求量很大的矿物质元素。和其它矿物质一样，人体不能自己制造，只能从食物当中获得。对于人体来说，钙非常重要，我们的牙齿和骨骼发育、肌肉功能、神经传导、激素分泌等等，都离不开钙。

咱们再来看看人体需要多少钙。钙的参考摄入量：

0到6个月：200毫克

7到12个月：250毫克

1岁到4岁：600毫克

4岁到8岁：800毫克

8岁到11岁：1000毫克

11到14岁：1200毫克

14到18岁：1000毫克

18到50岁：800毫克

50岁以上：1000毫克

人体每天应摄取800-1000mg的钙质，但大多的人每天只有摄取约500~600mg而已，因此首要之务就是增加钙质的摄取。

建议每天1.5～2杯奶类，大约是360~480 c.c.低脂奶 ( 牛奶、羊奶、奶粉、酸奶、奶酪等乳制品均可 )，其余像是鱼干、黑芝麻、豆腐等等也是钙质非常丰富的食物。

2、规律运动

其实只要短期卧床，就会明显的造成骨质流失。有负重的运动可以促进骨质生成，年轻人可选择打球、体操、跑步，而年长者则可以选择较为缓和的爬山、快走、散步等。而没有承受身体体重的运动，像是骑车、游泳、划船，对骨质疏松的帮助相对较小。

3、摄取足够的维生素D

维生素D不只可以帮助钙质吸收，还能促进骨质的形成。奶类、蛋黄、肝脏等食物含有丰富的维生素D，或者也可以每天晒20~30分钟太阳来获得维生素D。

4、适度摄取植物性雌激素

来自于植物当中的“植物性雌激素”因为结构类似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也证实有益于骨质健康。

常见的植物性雌激素有：

（1）黄豆当中的「异黄酮素Isoflavons」

（2）亚麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」

（3）苜蓿芽中的「Coumestan」

5、维生素K2有助于造骨

维生素K2可以活化“骨钙素”，有助于增加骨质密度 (促进造骨)、预防骨质流失，并且能预防钙质沉积在血管壁减少血管伤害。人体肠道内的细菌可以自行合成维生素K2，但若是经常摄取精制饮食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都会导致肠道菌群改变，有可能使得维生素K2制造不足，进而缺乏影响骨质健康。

人一生当中骨质密度最高巅峰是在25~35岁，此时造骨细胞活性大于蚀骨细胞，而35岁过后造骨细胞活性开始下降，直到女性停经后更快速降低。因此，储存骨本要趁早，35岁以前储存效益最佳。一旦发现有骨质疏松的情况，配合非药物或甚至是药物的治疗，才仍能将骨头维持一定的健康状态。