失眠 褪黑素你真的了解吗 对你的睡眠到底有没有用呢 什么食物有

我们都知道褪黑素对人的睡眠有很重要的作用，那么具体什么是褪黑素呢？

褪黑素是由哺乳动物和人类的松果腺体产生的一种激素。人的松果体位于第三脑室后壁，如豆粒大小，也有调查研究表明，哺乳动物的视网膜和副泪腺也可以产生少量的褪黑素。还有某些变温动物（如青蛙）的眼睛、脑部和皮肤以及某些藻类也能合成一定的褪黑素。近年来医学研究表明，褪黑素对失眠、缓解衰老、增强免疫力，抗肿瘤等多种人体不适症状以及病症都具有调节和改善的作用。

1.褪黑素对睡眠的影响

晚上是褪黑素分泌最为旺盛时期，预示我们即将要睡眠了，早晨是褪黑素分泌最少的时间，就是我们该睡醒的时间。

所以，褪黑素可以帮助调节睡眠周期，使不正常的睡眠情况得到一定程度的改善。

2.褪黑素的抗衰老作用

机体在内酶促反应和非酶促反应时可能产生自由基，自由基与人类的衰老有着密切的联系。正常机体内自由基的产生与消除处于动态平衡，一旦这种平衡被打破，自由基便会引起生物大分子如脂质、蛋白质、核酸的损伤，导致细胞结构的破坏和机体的衰老。经研究发现褪黑素对自由基产生的物理和化学致突变性和致癌性有抵抗作用。同时褪黑激素能降低化学致癌物（黄樟素）诱发的DNA加成物的形成，防止DNA损伤。

3.褪黑激素的调节免疫作用

研究人员发现，功能性或药物性抑制褪黑激素的生物合成，均可导致小鼠体液和细胞免疫效应受抑。褪黑激素能抵抗由精神因素所诱发的小鼠应激性免疫抑制效应，以及防止由感染因素，而引起的急性应激所产生的瘫痪和死亡。

虽然有些研究显示褪黑素能使入睡时间有所缩短，但是它对总睡眠时间、白天嗜睡及疲乏感却无改善。近几年，有关这种物质对治疗失眠的观察研究主要有以下几方面：

1.在老年失眠患者连续服用褪黑素3周（每晚2mg）的观察发现，服药后睡眠效率有所改善，而对入睡时间和睡眠总时间没有影响

2.小规模临床研究发现，将褪黑素运用于治疗失眠过程中，可减轻患者对安定类药物的依赖性，对安定类药物的撤药过程有一定帮助。而盲人在服用褪黑素后，可以有助于调整他的睡眠方式

3.对倒时差的治疗。多数研究显示，远途旅行超过5个时区以上时，到达目的地后，晚10点至半夜之间服用褪黑素能明显减轻时差反应，而且服用剂量0.5mg和5mg的效果没有区别。据报道，5mg能够更快的诱导入睡，当一次用量超过5mg时疗效不会增加

4.1999年的一项研究进一步证实，褪黑素可能对苯二氮桌类药的撤药过程有一定帮助，使患者的撤药过程中能保持较好的睡眠质量

5.2001年的一项研究认为，褪黑素对睡眠时相延迟综合征可能有一定帮助。

但是虽然褪黑素的确对改善睡眠、免疫调节方面有很好的作用，但是并非人人适用，服用不当适得其反。以下人群在服用褪黑素时就应该慎重一些

1.未成年人；2.妊娠期妇女；3.心脑疾病患者；4.肝肾功能障碍者5.酒精过敏者；6.抑郁症患者

常见的富含褪黑素的食物有哪些？

我们在补充褪黑素时，除了服用含褪黑素的保健食品外，还可在日常生活的膳食中补充褪黑素

我们在生活中，常见的富含褪黑素的食物有

1.谷物类:燕麦、甜玉蜀黍、稻米等

2.蔬菜类:生姜、番茄、黄瓜、胡萝卜等

3.水果类:香蕉、葡萄等

此外，褪黑素在体内生物合成的前体为色氨酸，因此我们通过体外补充色氨酸含量高的食物，也能增加褪黑素的分泌量，色胺酸含量丰富的食物有海藻、豆类、鸡肝、南瓜子等。

作者简介：失眠哥，执业中医师，专注睡眠健康15年，有睡眠相关问题可以关注我们。