多吃蔬菜，能保护心血管 还有哪些你不知道的益处？

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据《中国居民膳食指南》建议，每人每天应至少摄入300—500g，6两到1斤蔬菜，深色蔬菜应占1/2。蔬菜摄入不足，导致国人微量营养素，包括维生素、矿物质和植物性化合物等缺乏。

蔬菜是膳食中维生素C和β-胡萝卜素的重要来源，含有较丰富的膳食纤维、多种植物化学物以及一定量钾、钙、镁等元素。

研究发现，增加蔬菜摄入量，可降低心脑血管病发病率与死亡率以及食管癌与结肠癌的发病风险。

在蔬菜亚类中，绿色叶菜降低糖尿病及肺癌的发病风险，增加十字花科蔬菜可降低肺癌、胃癌和乳腺癌的发病风险。

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蔬菜是指部分草本植物中适合做菜的可食部分，如根、茎、叶、花和或植物的果实，可以直接食用或经过烹调等多种方式加工后食用，是人类膳食的重要组成部分。

基于蔬菜食用部分所在植物部位，可将蔬菜分为：根茎类、叶菜类、花芽类、果实类(瓜茄类、鲜豆类)等几大类。根茎类蔬菜如各类萝卜、各种薯类(如土豆、红薯、木薯、淮山、芋头等)，莲藕、大头菜、莴苣、葛类、生姜和球茎类(如大蒜、洋葱)等；

主要以膨大的植物的根或茎为食用部分：叶菜类，如各类白菜和油菜及其菜心或菜薹、芥蓝类、芥菜类、生菜、莴苣叶、菠菜、空心菜、茼蒿、苋菜等；

主要以植物的叶或叶柄为食用部分：花芽类，如西蓝花、椰菜花、黄花菜、霸王花、豆芽、豆苗，以植物的花或嫩芽为食用部分等；

果实类蔬菜主要是以成熟或未成熟的植物的果实为食用部分，常见的包括各种瓜类(如冬瓜、南瓜、苦瓜、葫芦瓜、青瓜、节瓜、茄子等)、各类辣椒、鲜豆类(如豆角、四季豆、荷兰豆、扁豆、蜜豆等，以豆荚或未成熟的豆为主要食用部分的豆类)、西红柿、鲜玉米等。有时也把各类蘑菇、木耳、发菜、海带、紫菜等菌藻类食物归入蔬菜范围。

蔬菜含水65%～95%,多数高于90%。多数蔬菜蛋白质含量在3%以下，脂肪<1%。大部分蔬菜含碳水化合物较低，仅为2.5%~12%，然而，蔬菜是下列营养素的重要来源：膳食纤维(尤其是不可溶纤维)、有机酸、部分矿物质(如钾、钠、钙、镁、磷、铁)、部分维生素(尤其是维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、维生素K)、多种植物化学物(如类胡萝卜素、类黄酮、有机含硫化合物和各种植物色素等)和生物酶等。

这类物质不仅使蔬菜具有良好的感官性状、从而增进食欲、促进消化，也具有很好的健康效应。

不同类别蔬菜所含营养成分具有较大差异。薯类、莲藕、胡萝卜、南瓜、甜玉米等部分根茎类和果实类蔬菜含碳水化合物较高；叶菜类、花芽类、鲜豆类、辣椒和部分茄果类含有较高的维生素C、β-胡萝卜素、叶酸及维生素K等维生素、植物化学物以及钾、钠、钙、镁等矿物质；叶菜类也含有较高的纤维素和半纤维素，通常达1.0%~2.2%。

此外，在蔬菜中，十字花科类蔬菜因含有较多的硫代葡萄糖苷，对癌症预防具有潜在作用因而受到更多关注。这类蔬菜包括白菜类(大白菜、小白菜、菜心、红或紫菜薹)、甘蓝类(卷心菜、椰菜花、芥蓝、西蓝花、球茎芥蓝等)、芥菜类(芥菜叶、芥菜头、大头菜等)、白萝卜和水生蔬菜类。

在蔬菜所含的重要营养成分中，膳食纤维具有预防便秘、癌症、降低血脂和血糖及减肥等作用；钾、钙、镁和磷对维持骨健康和预防心脑血管病等具有重要意义；维生素C、β-胡萝卜素、叶酸和维生素K以及多种植物化学物具有维持正常血管功能、抗氧化、抗炎及预防心脑血管和癌症等广泛的生理功效。

然而，蔬菜所含成分十分复杂，目前较深入研究的成分仅占其所含种类的极少部分。根据其食物成分并不能可靠地判断其健康作用，直接以蔬菜为指标研究其健康效应，更能直接反映蔬菜对人体健康或疾病的作用。

迄今，国内外已有大量有关蔬菜总摄入量及部分类别蔬菜摄入量与常见慢病的关系的研究报道。

蔬菜摄入与健康的关系

（一）蔬菜与心脑血管疾病(CVDs)

增加蔬菜摄入量可轻度降低CVDs发病及死亡风险。

（二）蔬菜与2型糖尿病

蔬菜摄入总量增加，糖尿病的发病风险仅有下降的倾向。

（三）蔬菜与肺癌

十字花科蔬菜与绿色叶菜摄入量增加可显著降低肺癌的发病风险。

（四）蔬菜与消化道癌症

1.食管癌

增加蔬菜摄入量对预防食管鳞癌和食管腺癌具有保护作用。

2. 胃癌

蔬菜摄入总量与胃癌发病风险无关，但葱类蔬菜和十字花科蔬菜对预防胃癌具有保护作用。

3. 结肠直肠癌

增加蔬菜摄入总量和十字花科蔬菜摄入量可显著降低结肠癌的发病风险。

（五）蔬菜与乳腺癌

十字花科蔬菜摄入量增加可降低乳腺癌的发病风险。

（六）蔬菜与全因死亡及其他疾病

1、全因死亡

增加蔬菜摄入量，全因死亡风险降低。

2、蔬菜对鼻咽癌具有保护作用

3、减肥

蔬菜水果干预对减肥作用有限。

4、便秘

因缺乏直接的蔬菜干预或摄入量与便秘关系的研究证据，目前尚不能肯定蔬菜与便秘之间是否存在关联。

蔬菜摄入总量增加可降低全因死亡率、CVDs发病和死亡风险和部分癌症（食管癌、结肠癌、肝癌、鼻咽癌）的风险，但与糖尿病、肺癌、胃癌、直肠癌和乳腺癌发病风险及癌症总死亡风险无关。

在蔬菜亚类中，绿色叶菜降低糖尿病及肺癌的发病风险，增加十字花科摄入量可降低肺癌、胃癌和乳腺癌的风险，提示该类蔬菜对癌症的预防作用优于其他蔬菜；此外，葱类蔬菜可降低胃癌风险。蔬菜对骨折、减肥、血压和便秘的作用尚需进一步的研究来检验。

“民以食为天”，饮食得当助美丽，要从食物中吃出美丽来，就要注意生活的饮食习惯。饮食需要满足身体的各种营养需求，遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。

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作者丨康博士

来源丨全民精准健康管理

（http://www.caswphm.com/index.html）

图片来源：网络，侵删。

参考文献：

[1]中国营养学会.《中国居民膳食指南2016》.人民卫生出版社,2016年5月.

[2]中国营养学会.《食物与健康——科学证据共识》.人民卫生出版社,2018年6月.

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