吃蔬菜，应“色”字当头！不同颜色的蔬菜好处大不相同

全文共2516字，阅读大约需要7分钟

新鲜蔬菜是日常膳食中必不可少的食物之一。据《中国居民膳食指南》建议，每人每天应至少摄入300—500g，6两到1斤蔬菜，深色蔬菜应占1/2。那么，哪些蔬菜是深色蔬菜呢？不同颜色蔬菜在营养上又有什么区别呢？

蔬菜根据颜色可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，即使同一品种的蔬菜也可能有不同颜色。深色蔬菜是指橘黄色、红色、深绿色、紫黑色蔬菜。

深色蔬菜接受光照时间一般比较长，其中的维生素、微量元素、β—胡萝卜素、膳食纤维和植物多糖、萜类、酚类等植物化学物含量相对比浅色蔬菜高，营养价值也更高一些。

中国老百姓荷包越来越鼓，吃得越来越好，胖子也越来越多。

但这不代表，中国营养不良的人，已经很少很少。

如果长期缺少某些必需营养物质，会出现各种健康问题。

世界卫生组织把这种现象叫“隐性饥饿”。

有多少中国人正在遭受“隐性饥饿”呢？说出来吓死你。

联合国粮农组织，给出了一个令人震惊的答案：3亿人。

也就是说，22%的中国人，都有因营养结构失衡引起的营养不良问题。

2015年，国家卫计委组织专家，编写了《中国居民营养与慢性病状况报告》。

报告显示：中国居民脂肪摄入过多，平均膳食脂肪供能比超过30%！

但相当一部分中国居民，还缺乏钙、铁、维生素A、维生素D等营养素。

营养专家翟凤英也发现：“城市居民动物性食物吃的过多，一些人群害怕发胖不吃主食，杂粮吃的更少。”

我这么说，可能大家都没有意识到问题的严重性。

究竟营养失衡、隐性饥饿，会带来什么后果呢？

这么说吧，当代社会70%以上的慢性病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症、各种亚健康问题，都是隐形饥饿导致的。

长期的隐形饥饿，甚至会导致发育迟缓、智障，还可以能引发脑梗、心梗等危重疾病。

中国人蔬菜摄入的现状

一份中国国民健康大数据报告，更让人看得触目惊心：

中国高血压人口达到了1.7亿，

血脂异常有1.6亿人，

平均每30秒就有一个人患上癌症，

慢性病患病率达到20%，

慢性病导致的死亡数占总死亡数的83%。

图源《中国居民膳食指南（2016）》

大家都知道，水果和蔬菜，是好东西。

但好在哪里，可能不大清楚。

水果和蔬菜，含有大量维生素、矿物质、膳食纤维，同时热量又低。

而且这些营养物质，都是人体必需的。

世界卫生组织的数据显示：19%的胃肠道癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风，都与果蔬摄入过少有关。

中华预防医学会也发出警告：蔬菜水果摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。

既然水果蔬菜对人体健康这么重要，那么中国人平均每天的摄入量是多少呢？

答案可能出乎预料：只有区区40.7克，远低于200到350克的推荐标准。

关于蔬菜，该怎么吃?

新鲜蔬菜是日常膳食中必不可少的食物之一，《中国居民膳食指南2016》推荐每人每天应该摄入300~500g，6两到1斤蔬菜，其中特别强调多吃深色蔬菜，深色蔬菜应占1/2。那么，哪些蔬菜是深色蔬菜呢？不同颜色蔬菜在营养上又有什么区别呢？

蔬菜根据颜色可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，即使同一品种的蔬菜也可能有不同颜色。深色蔬菜是指橘黄色、红色、深绿色、紫黑色蔬菜。深绿色蔬菜有西兰花、油麦菜、生菜、韭菜、空心菜、芹菜、菠菜、芥蓝、四季豆、菜心、地瓜叶、钙菜、上海青等；橘黄色蔬菜有南瓜、胡萝卜、黄辣椒等；常见红色蔬菜有红辣椒、西红柿、红苋菜、红菜苔；紫黑色蔬菜有茄子、黑木耳、紫洋葱、紫薯、紫甘蓝、紫背天葵、紫菜苔、紫秋葵、紫苏等。

深色蔬菜接受光照时间一般比较长，其中的维生素、微量元素、β—胡萝卜素、膳食纤维和植物多糖、萜类、酚类等植物化学物含量相对比浅色蔬菜高，营养价值也更高一些。

不同颜色蔬菜的营养价值

深绿色蔬菜是最常见的蔬菜颜色，大多为叶菜。这类蔬菜含有丰富的维生素K、叶绿素、叶酸、维生素C、膳食纤维、类胡萝卜素、钙、铁等营养素，对预防过敏、抗衰老、保护视力、促进排便等都有十分重要的作用。

红色蔬菜

以西红柿、红辣椒为代表的红色蔬菜富含类胡萝卜素，这种营养素不但是天然抗氧化剂，能够帮助人体清除有害活性氧和自由基，而且还能部分转化成维生素A，对保护人体上皮组织、促进发育、防止视力减退和预防眼部疾病有重要作用。近年来，科学家们发现红色蔬菜中含有的番茄红素也具有很强的抗氧化能力，其清除自由基的能力远胜于类胡萝卜素和维生素E，同时还能降低患前列腺癌的风险。

紫色蔬菜

紫色蔬菜除了富含维生素、膳食纤维、矿物质外，还含有一种多酚类物质——花青素。花青素的抗氧化能力是维生素E的50倍，可有效清除自由基，预防心血管疾病；它还可以改善视力，防止白内障的产生。

黑色蔬菜

现代饮食观点是“食以黑为佳”，黑色蔬菜富含微量元素、植物蛋白及水溶性黑色素，有助于保护心脏和预防高血压、脑血栓等心脑血管疾病。黑木耳是黑色蔬菜的代表，它是食用菌中的上品，经常食用能够补血活血，防止凝血，可预防冠心病和动脉硬化。

白色蔬菜

白色蔬菜常见的有大白菜、包菜、莲藕、茭白、白萝卜、冬瓜、白花菜等。白色蔬菜虽然维生素、抗氧化成分含量低，但也富含膳食纤维、钾、镁等营养素，有助于提高免疫力和心脏功能，对调节情绪、防止便秘和预防高血压有一定作用。

吃蔬菜是有很多学问的，日常饮食中要有意识地多摄入深色蔬菜，尤其是深绿色蔬菜。

“民以食为天”，饮食得当助美丽，要从食物中吃出美丽来，就要注意生活的饮食习惯。饮食需要满足身体的各种营养需求，遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。

所有热爱生活、关注健康、喜爱美食的人以及不注重饮食和挑食的人群。让我们大家一起来加入康博士的读者队伍，让我们以后的日子，健康生活每一天吧。

作者丨康博士

来源丨全民精准健康管理

图片来源：网络，侵删。

参考文献：

[1]中国营养学会.《中国居民膳食指南2016》.人民卫生出版社,2016年5月.

[2]中国营养学会.《食物与健康——科学证据共识》.人民卫生出版社,2018年6月.