控制体重的20个秘诀￨库珀有氧运动宝典10：远离肥胖全面健康

库珀博士推荐阅读的力作

库珀语录：

投射出最有活力图像的人,他们的身体和情感，处于近乎完美的平衡状态。

食物，是人类的燃料，

保持精细的身体平衡与全面健康，必须从我们吃的食物开始。

任何减肥计划的关键：都是降低你身体脂肪的百分比，而不仅仅是减轻身体的重量。

导读：

①饮食平衡与整体健康的8个原则

②控制体重的20个秘诀

③一天中，什么时间运动，更有利于控制体重?

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饮食平衡与整体健康的8个原则

库珀强调：要想获得身体平衡，必须从饮食平衡做起！

库珀有氧运动中心研究表明：要达到健康平衡，须在饮食习惯中遵循8个基本原则：

原则1：三种主要食物，50－20－30 原则

三种主要食物的平衡比例为50－20－30

保证身体热量来源比例大约如下：

①50% 碳水化合物

②20% 蛋白质

③30% 脂肪

原则2：三餐比例，2个原则

★减重规则25－50－25

合理安排三餐热量比例

①25% 早餐

②50% 中餐

③25% 晚餐

★保持体重规则25－30－45

合理安排三餐热量比例

①25% 早餐

②30% 中餐

③45% 晚餐

原则3：晚餐前有氧运动原则

——减少食欲，减轻体重，保持体重

限制热量，结合运动，可以减少脂肪；

只限制饮食，缺乏运动，导致肌肉减少。

原则4：惧怕肥胖

原则5：避免摄入热量过少

摄入热量过少，对于从事高强度、持续的有氧运动有害。

原则6：知道科学饮食公式，保持理想体重

原则7：学会计算每日热量，保持理想体重

原则8：如果超重，执行积极的饮食计划PEP(Positive Eating Plan)

远离过山车效应：体重减轻后，体重反弹！

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超重与肥胖积极饮食计划PEP(Positive Eating Plan)

——库珀：控制体重的20个秘诀

1、平衡饮食：每餐食物种类多样化

2、养成按时用餐的习惯

3、减少热量摄入，增加热量消耗

4、少吃高脂肪食物

5、少吃糖

6、多吃低热量、体积大、富含纤维的食物

7、肉类份量要小:要小份，不要大份

每日进餐瘦肉、禽类及鱼类，不超过5－8盎司（141－226克）

8、经常吃瘦肉、禽类及鱼类

9、制作食物时，少用脂肪

10、限制饮酒

11、吃低卡路里的零食快餐

12、每天喝6-8杯液体

13、在放松愉快的环境中，慢速进餐

14、多吃硬食，少吃软食

选择苹果，不选香蕉，则满足感更强；因为苹果等硬食咀嚼时间长，香蕉等软食咀嚼时间短。

选择硬食对我们的奖励：从心理学上讲，我们需要咀嚼，咀嚼可以缓解压力。

15、预先计划进餐，避免冲动进餐

16、限制钠盐

17、消除外部食物线索与提示

集中精力就餐，不要一边看电视或阅读，一边就餐。

18、每天日程中，多增加活动，规律性运动。

19、用其他方式，而不是用食物，有效地应对压力

20、养成一生的饮食与运动习惯，永久地控制体重

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一天中，什么时间运动，更有利于控制体重?

——饭前进行有氧运动，最好是在晚餐前进行

库珀研究表明：一天当中运动的时机，可能对控制脂肪和体重有影响；换言之，如果你在晚餐前剧烈运动，也就是说，在不早于晚餐用餐前2小时的时间段进行运动，将比在一天的其他时间进行运动，会更容易减少身体脂肪的百分比。

为什么？

众所周知，剧烈的运动，往往会在运动后的几个小时内抑制食欲；因此，在下午晚些时候进行运动的人，可能会比平时吃得少一些。

另外，我们知道，身体的新陈代谢，在白天会增加，然后随着夜晚的到来,开始减缓。结果，你晚上消耗的卡路里，比白天中早些时候消耗得少。

因此，如果你在下午的晚些时候运动，你可能会加快新陈代谢的速度，同时，又能增加你身体在晚上燃烧更多卡路里的能力。

库珀特别提醒：

不管你在一天中的什么时间进行运动，当将运动与限制性的饮食计划相结合时，可以加速脂肪的消耗，同时，肌肉的损失最小；当单独采取限制性的饮食计划，不与运动结合时，则可能会消耗肌肉。

接下来，我们将继续分享库珀有氧运动系列专题。

敬请关注。

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刘德新教授与库珀博士在平板运动试验台上交流

记住，我们有一天都会老去，年轻从来不是资本，健康才是！对自己的健康进行科学的管理，很有必要，这不仅仅是对家人负责，更是对自己负责。

学习健康管理知识，知健康，懂健康，做家人的健康守护神，做自己健康的第一负责人。

编译丨刘德新，原中国人民解放军总医院（301医院）老年心内科教授/博士

来源丨全民精准健康管理

图片来源：网络，侵删。

参考文献

Kenneth H. Cooper, MD, MPH.The Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional Balance. 1985