有过失眠的经历吗？你是怎么解决的

你可以看到，对于失眠，安眠药并不是好的解决方案，反而可能带来严重的影响。

我们非常希望有一种药物，

既安全，又能帮助人们获得自然的睡眠。

只不过，这样的药物目前并不存在。

尽管如此，我们仍然可以通过自然的方式去改善睡眠，这涉及到睡眠环境、睡前仪式、

生活方式和认知行为疗法。

①睡眠环境

要改善失眠，你需要营造能有助于睡眠的环境，这意味着无光、凉爽、无噪音。

夜间的亮光，会抑制褪黑素的分泌，从而会推迟人们正常入睡的时间——很多时候会

达到2~3小时的延迟。

因此，在睡前至少1个小时，你就应当避免亮光。

昏暗的黄光会是更合适的照明选择，例如隐藏的黄色灯带或调节成纯黄的床头灯。

如有必要，你也可以佩戴琥珀色的防蓝光眼镜，用来过滤影响最大的蓝光。

而在睡觉的地方，你可以使用防光的窗帘，来保证室内的纯黑。

另外，凉爽的室温，会更顺应人的体温节律，从而让人更顺利地滑入梦乡。

21摄氏度以下，通常是较为合适的。

如果周遭的环境比较吵闹，睡眠耳塞也是可以配备的。

②睡眠仪式

良好的睡眠需要用习惯去约束。

而固定的睡前仪式，则能成为引发睡眠的信号。

睡眠仪式可以包括定时起居、睡前放松、主动降温。

关于定时起居，最重要的事情是，设定入睡闹钟——如有必要设定两个。

至于睡前的放松，在晚上避免刺激性的活动是必要的，这能防止大脑的过度活跃。

所以像追剧、打游戏、以及线上或线下的吵架这样的事情，都应避免在晚上进行。

如果有焦虑的事，你可以把所有的担心都记下来，从而清空大脑。

你还可以在睡前1小时洗个热水澡，帮助身体降温——之后读一会儿书，尝试着做一些

冥想，然后安然入睡。

③生活方式

在生活方式上，光照和运动是两个重要的因素。

早上起来的第一件事情应当是见光，而在白天应当充分地接收自然光。

白日自然的光线，有助于校准昼夜节律，从而改善失眠的状况。

此外，每天至少30分钟的运动也是有帮助的——只是运动时间不宜太晚，应当避免在

睡前2~3小时内进行，以免核心体温过高而影响睡眠。

④认知行为疗法

对于失眠，认知行为疗法要比安眠药有效。

这种方法的核心是，让你重新找到睡好觉的决心。

在施行时，一个重要的环节就是限制你的睡眠时间——在刚开始也许只允许每晚睡6小

时。

醒的时间更长，你的大脑中就会聚集更多的腺苷；

更多的腺苷，则能带来更强的困倦感。

采用这样的方式，你能够重获信心——相信自己有能力睡好觉。

这种方法需要你有足够的坚持，有时会是几个月。

但通过记录和慢慢增加睡眠时长，你最终能够重获好的睡眠。

除了上面的方法外，你可能还要留意一些食物成分和药物。

你应当避免在下午3:00后饮用含咖啡因的饮料，包括茶和咖啡。

而一些药物也可能扰乱你的睡眠，包括常用的降压药、抗哮喘药，以及一些草药。

如果你存在失眠的问题，你可以和医生进行讨论，看能否改变用药时间，或停用一些药

物。

探索睡眠对生命的意义

下期探索：睡眠不足，不仅是个人的问题，还是社会的问题