熬夜加班？饮食上注意这3点，逆转脂肪肝

这里是营养科学家Z先生，我是美国注册营养师，也是美国营养学博士。

在不断地熬夜加班，没时间关心自己的饮食后，越来越多的打工人开始有了脂肪肝。

为什么我们要关心脂肪肝呢？

这是因为，通常，脂肪肝是很多慢性病的先兆，比如肝炎、糖尿病、高血压和心脏病。

所以，发现或者怀疑自己有了脂肪肝，我们最好立马行动起来。

如果能在饮食上注意以下3点，我们就能及时逆转脂肪肝。

总结：

1. 限制酒精摄入
2. 多吃低碳水食物，少吃高碳水食物
3. 多吃富含不饱和脂肪的食物，少吃富含饱和脂肪的食物

1. 限制酒精摄入

过多地喝酒是导致脂肪肝的主要原因之一。

当我们喝太多的酒时，因为肝是主要负责分解酒精的器官，这些多余的酒精会严重破坏肝细胞。

与此同时，肝又是主要负责分解脂肪的器官。因为肝细胞被大量的酒精破坏了，所以脂肪就开始堆积在肝上，形成脂肪肝。

所以，如果你有脂肪肝，且经常、大量地喝酒，少喝酒就是最重要的第一步。

那么，怎么喝酒算少喝呢？

根据《美国膳食指南2020-2025》，男人每天最多喝2份酒，女人每天最多喝1份酒。

1份酒大概是350毫升的啤酒，150毫升麦芽酒，150毫升的葡萄酒，或者45毫升的伏特加。

小贴士：用无糖气泡水代替酒，或许是个不错的选择～

2. 多吃低碳水食物，少吃高碳水食物

过多地吃高碳水化合物（淀粉或糖）的食物是也是导致的主要原因。

肝脏也是主要处理血糖的器官，负责把血糖转化为脂肪储存起来。

当我们经常、大量地吃高淀粉或糖的食物，负责处理血糖的肝就会压力山大。肝的整个脂肪转化过程开始紊乱，大量的糖变成脂肪堆积在肝上，形成脂肪肝。

所以，少吃高碳水食物，用低碳水食物替代，对缓解脂肪肝很有好处。

那什么算高碳水和低碳水食物呢？

高碳水食物包括：碳酸饮料，甜点，奶茶，白米饭，白馒头，薯条

低碳水食物包括：无糖气泡水，高纤维面包，茶，糙米饭，全麦面包

3. 多吃不饱和脂肪高的食物，少吃饱和脂肪高的食物

除了碳水，过多地吃饱和脂肪（动物肥肉）也是导致脂肪肝的主要原因。

虽然肝是主要负责分解脂肪的器官，但如果吃太多脂肪，肝也会顶不住压力，脂肪就开始堆积在肝上。

为什么饱和脂肪（动物油脂和少数热带植物油脂）对脂肪肝特别不好呢？

这是因为饱和脂肪的密度更大，更难被身体的运输代谢掉。

相对来说，不饱和脂肪（大多数植物油），更容易被身体代谢掉，相对来说更好一些。

所以，少吃高饱和脂肪食物，用高不饱和脂肪食物替代，对缓解脂肪肝很有好处。

那什么食物有丰富的饱和脂肪，什么食物有丰富的不饱和脂肪呢？

饱和脂肪多的食物包括：牛油，牛排，全脂牛奶，香肠，五花肉，猪排，炸鸡，芝士等

不饱和脂肪多的食物包括：植物油，鱼肉，牛油果，坚果，海鲜

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