得了糖尿病？教你3招饮食习惯，控制血糖

这里是Z先生，我是美国注册营养师，也是美国营养学博士。

今天和大家分享3个饮食习惯，助力糖尿病患者控制血糖。

总结：

• 尽可能少吃白米饭、白面（饭量的1/4），换成吃像糙米、荞麦面、燕麦这样含丰富纤维的主食

（防止血糖飙升）

• 少吃猪牛羊肉（每周少于3次，每次不超过一斤），特别是少吃像腊肉、腌肉这样的加工肉，同时多吃不带皮的鸡鸭鹅肉

（减少胰岛素抵抗性，帮助减重）

• 多吃健康的不饱和脂肪，比如鱼，海鲜，坚果，和植物油（每周至少吃3次）里的脂肪

（缓解身体慢性炎症）

1. 尽可能少吃白米饭、白面（饭量的1/4），换成适量吃含丰富纤维的主食，像糙米、荞麦面、燕麦。（1）

白米饭、白面虽然尝起来不甜，但里面却都是淀粉（糖），同时它们纤维含量特别低。也就是说，它们一吃进去，就会立马被身体消化吸收，成了血糖。

所以，我们要少吃白米饭和白面。

但是，主食里的淀粉是人能量的主要来源，长期不吃淀粉会导致人能量不足，做事不能集中精神。

所以我们还是得吃少量主食。

但怎么样算少吃呢？

当我们把米饭、蔬菜、和肉放在一个盘子里铺开时，米饭占盘子的1/4，也就是一半的一半，就差不多了。这样的饭量，能让我们身体有足够的能量，又能控制血糖。

少吃主食的时候，如果主食本身选得好，更是锦上添花。因此，我们可以选择像糙米、荞麦面、燕麦和藜麦这样的高纤维主食。

它们纤维含量高，它们消化吸收得慢。这样饭后血糖就不会升得太快，长期吃下来更有益于血糖的正常代谢。

2. 少吃猪牛羊肉（每周少于3次，每次不超过一斤），特别是少吃像腊肉、腌肉这样的加工肉，同时多吃不带皮的鸡鸭鹅肉。

像猪牛羊肉这样的红肉，里面有很多不健康的饱和脂肪。研究证明，长期多吃饱和脂肪会增加胰岛素抵抗性。（2）

胰岛素抵抗性就是，当你身体分泌胰岛素降血糖的时候，身体对胰岛素没有那么敏感了，血糖降不下去，必须用大量的胰岛素才能降血糖。但是对健康的人来说，身体只需要适当的胰岛素，就能降血糖。

所以，我们得少吃红肉。根据目前的科学证据，建议是每周最好吃不超过3次红肉，每次不超过1斤。

但是，吃这么少肉是不够的，因为肉也是人能量的一个重要来源，同时肉含有丰富的蛋白质和铁，人体需要它们合成肌肉。

所以，除了少吃红肉，我们可以多吃不带皮的鸡鸭鹅肉。

鸡鸭鹅肉的总体脂肪比红肉少，同时它们大量的脂肪在皮上。

所以，吃肉时选择不带皮的鸡鸭鹅肉，对血糖长期来说更有好处。

3. 选择健康的不饱和脂肪，比如鱼，海鲜，坚果，和植物油（每周至少吃3次）里的脂肪。

鱼，海鲜，坚果，和植物油这些食物里面有着丰富的Omega-3和Omega-6脂肪酸。研究证明，用这些不饱和脂肪酸替代肥肉，有助于缓解身体的慢性炎症，减少胰岛素抵抗性。（2）

所以，我们得多吃这些健康的脂肪。

根据目前的科学证据，我们最好3分之2的脂肪都吃健康的不饱和脂肪。

在实际生活中，我们可以每周吃3次以上海鲜，炒菜做饭时用植物油，饿的时候吃坚果瓜子等。这样吃，就能吃到足够的不饱和脂肪。

喜欢这个这个文章的话，请点赞[赞]和关注[来看我]支持下，你的肯定是我创作的动力，我会继续给大家分享优质的营养健康知识。

健康餐盘图片：

版权所有 © 2011 哈佛大学。如需了解有关“健康饮食餐盘”的更多信息，请参阅哈佛大学公共卫生学院营养系《营养来源》（The Nutrition Source），http://www.thenutritionsource.org，以及《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publications），health.harvard.edu

参考文献：

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

2. https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/01.cir.84.5.2020