血脂异常的人，在饮食上有4大问题，你中招了吗？

血脂异常，主要是饮食造成的，不改变饮食，就很难彻底改变血脂异常。

血脂异常的人在饮食上通常有4个问题：：（1）吃非常多的饱和脂肪（爱吃肥肉、带皮的鸡鸭鹅肉）（2）吃很少的不饱和脂肪（不爱吃海鲜、鱼、豆制品）（3）淀粉吃太多（爱吃的白米白面还有淀粉类蔬菜）（4）膳食纤维吃得少，很少吃蔬菜和水果

所以，如果想降血脂，我们得在多个方面同时改善饮食，才会有明显的效果。

那针对我们上面提到的4个问题，专治血脂异常的饮食有以下4个特点：

（1）适量吃肉，同时少吃肥肉和带皮的禽肉

对血脂高的人来说，一定要注意适量吃肉的前提下（1周3斤），同时少吃猪牛羊肉的肥肉，还有带皮的鸡鸭鹅肉。

猪牛羊肉的脂肪主要都在肉里，很容易看到，白色的就是脂肪。所以，我们自己做菜买菜的话，挑白色纹理（脂肪）少的买，对血脂就最好了。

如果经常在外面吃，除了看肉的白色纹理，我们还可以用吃的口感评估肉肥不肥。如果肉吃起来入口即化，那这个肉的脂肪就少不了。

鸡鸭鹅肉有点特别，脂肪都在皮上，肉上面几乎没脂肪。这也是为什么鸡皮鸭皮这么好吃的原因。但血脂异常的人，吃鸡鸭鹅肉时记得少吃点皮哦。把皮去掉，吃鸡鸭鹅肉，就几乎吃不到脂肪了，也就更健康了。[灵光一闪]

（2）多吃海鲜、鱼、植物蛋白（豆腐，腐竹）

除了少吃肥肉和带皮的禽肉，同样重要的是我们得多吃一些更健康的脂肪，比如海鲜、鱼、和豆制品。

这是因为海鲜、鱼、和植物蛋白有着丰富的不饱和脂肪。在合理的情况下，多吃不饱和脂肪能够促进血脂的正常代谢，把血液里多余的血脂排出身体。

常见的植物蛋白有：豆腐、腐竹、绿豆、扁豆、腰豆

那么，到底吃多少这些健康的脂肪，才算健康呢？

哈佛大学推荐，我们1周最好吃2到3次鱼和海鲜，这样就差不多了。当然，多吃会更健康。这边推荐蒸和煮的做法，炸、煎、油焖的做法相对会不健康。

至于植物蛋白，没有具体的建议，但你每多吃一点植物蛋白，对血脂好处就多一点。

那关于肉的部分就讲完了，咱总结下肉之间的关系：

肉是蛋白质的主要来源，对身体很重要，得适量吃，1周3斤。

在适量吃肉的同时，肥肉和瘦肉、鱼肉、植物蛋白的比例最好为2：8。

也就是说，每吃10斤肉，肥肉最好不超过2斤，瘦肉、鱼肉、植物蛋白加起来最好8斤。

（3）适量吃淀粉和主食，避免淀粉配淀粉

白面、白米、馒头等主食，和土豆、玉米、绿豆等淀粉类蔬菜，都有着大量的淀粉，长期吃大量淀粉的人容易血脂升高。

这是因为，大量的淀粉在消化吸收后，变成了过量的血糖，血糖在身体里多了，就会通过肝转化为血脂，这样就产生了大量的血脂。科学家们发现，高碳水饮食会引起高三酸甘油脂和高胆固醇。

我们在日常生活里很容易淀粉就吃多了。比如，一大碗卤肉面，一大碗炒饭，一大碗玉米稀饭，这些传统美食里面都含有大量的淀粉。

那怎么吃淀粉算少吃呢？

当我们把所有菜和主食放在一个盘子上，主食和淀粉类蔬菜加起来只占盘子的1/4，也就是饭量一半的一半，就行了。这样又能吃足够的淀粉获取能量，又能控制血脂。吃太少淀粉是不行的，长期必然导致我们多吃肉，胰岛素抵抗性和血脂双双上升。

（4）多吃叶类蔬菜和水果，补充膳食纤维

常吃叶类蔬菜和水果的人，容易血脂正常，这是因为叶类蔬菜和水果里富含膳食纤维，对血脂特别重要。

叶类蔬菜包括：菠菜，大白菜，上海青等带叶子的蔬菜。这里强调叶类蔬菜，是因为叶类蔬菜在吃的时候有丰富的纤维，又不会吃太多碳水，是多吃纤维的最佳选择。

膳食纤维能从2个方面帮助我们控制血脂：

（1）膳食纤维能促进肠道的蠕动，减少我们吃进去脂肪的吸收，从而降血脂

（2）膳食纤维能够培养有益的肠道菌。有益的肠道菌能分泌化学物质，帮助降血脂。

那叶类蔬菜和水果到底吃多少，才能吃足够纤维呢？

当我们把所有菜和主食放在一个盘子上，叶类蔬菜占盘子的1/2，也就是饭量一半，就行了。

至于水果，每天吃1个苹果、或者一个香蕉大小的水果就够了。

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参考文献：

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

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