怎么科学地用饮食减肥？

这里是Z先生，我是美国营养和健康科学博士，也是美国注册营养师。

我在网上看到太多不科学、扯淡的营养减肥方法，所以今天分享4个科学减肥法。

首先我们要了解一个概念：热量缺口，这是所有的减肥方法的本质

热量缺口简单来说，就是让我们吃进去的食物里含的热量，少于身体消耗的热量。

换算成数字，减少3500卡路里就能减掉1斤的体重。

那下面我就推荐4个科学减肥法，帮助大家制造热量缺口。

1: “高营养密度替代法”

不要节食减肥，要用高营养密度、饱腹感强的食物来替代高油高糖的食物。

过度强调节食减肥，反而容易让自己非常痛苦，最后减肥失败。

研究显示（1），用营养的、容易吃饱的食物来替代不健康的食物更容易减肥。

比如：用黄瓜代替零食，用水果代替甜点，用糙米代替白米饭，用瘦肉代替肥肉。

这样让自己吃饱的同时，热量吃的少，才能更容易长期减肥成功。

2. “低碳饮食法”

吃饭时可以少吃主食，采取低碳水饮食。

很多时候，我们胖往往是主食吃多了，比如大一盘饭配卤肉酱，一大盘蛋炒饭，或者一大碗牛肉面，里面几乎都是主食，这样很容易就吃胖了。

想减肥的话，少吃主食对中国人一般能达到很好的效果。

具体少吃多少，可以参考这个餐盘。

把所有食物都摆在盘子上，米饭占盘子的1/4 就可以了，蔬菜占一半。照这么少吃主食，其实减肥很简单。

3. “高蛋白早餐法”

一定要吃早餐，并且早餐要多吃高蛋白的食物。

研究显示（2），就算吃的食物热量一样，早餐吃得多的人更容易减肥，这可能是因为晚上人的新陈代谢慢，很难消耗晚餐的热量。

同时，早餐可以多吃点高蛋白的食物，比如鸡蛋、牛奶和牛肉，它们能增加饱腹感，调节身体和饥饿饱腹相关的激素，帮助减肥（3）。

4. “缓慢进食法“

吃饭的时候细嚼慢咽，也别忘了喝水。

胃通常在吃饭后要等一会（约30分钟）才能感觉到饱。

所以如果我们吃饭吃的很快，就容易在吃饭时饿并且吃很多，然后体重减不下来。

吃饭时喝水是个好习惯，能让我们更容易饱，因为补充水分也能缓解饥饿感。

喜欢这个文章的话，请点赞[赞]和关注[来看我]支持下，你的肯定是我创作的动力，我会继续给大家分享优质的营养健康知识。

参考文献：

1.Piers LS, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O'Dea K. Substitution of saturated with monounsaturated fat in a 4-week diet affects body weight and composition of overweight and obese men. British Journal of Nutrition. 2003;90(3):717-727. doi:10.1079/BJN2003948

2.Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677-688. doi:10.3945/ajcn.112.053116

3.Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512. doi:10.1002/oby.20460