蛋价上涨，因为吃蛋不再怕胆固醇？

很久以来，因为蛋黄胆固醇很高，一些营养科普文章和专家都建议大家要少吃蛋，尤其是少吃蛋黄。然而，近年来专家又说一天吃 1 个鸡蛋是合适的，甚至说，胆固醇吃得多，并不一定使血胆固醇升高，而且饮食中的胆固醇含量与心血管疾病的发生率并没有直接的关系，因此有人认为，每天多吃几个鸡蛋也无妨。有关鸡蛋的众说纷纭，让一众吃瓜群众坠入云里雾里。

鸡蛋的营养价值是什么？鸡蛋是人类最好的营养来源之一。1个鸡蛋重约50克，其中65-70%为蛋白，30-35%为蛋黄。蛋白的主要营养成分是蛋白质，还有少量的钙。蛋黄的主要营养成分除了磷脂、胆碱、蛋白质和钙，还有丰富的维生素A和微量元素锌等。一个鸡蛋可以为人提供每天所需的13%的维生素B2，12%的蛋白质，11%的维生素A，6%的维生素B1，5%的锌。最引人注目的就是胆固醇，一个鸡蛋含胆固醇在250毫克左右，可以提供人体每天所需食物胆固醇的50%。

胆固醇是什么东东？胆固醇广泛存在于人体的各种组织细胞，它不仅是细胞膜的主要成分，也是合成胆汁酸，维生素D以及甾体激素的原料，其中以脑及神经组织含量最为丰富。但血中过高的胆固醇会造成血液粘稠度增高，脂类物质在血管壁内膜沉积，逐渐形成小“斑块”，导致动脉粥样硬化，进而发生心脑血管疾病。

为什么会有鸡蛋不能多吃一说？鸡蛋不能多吃曾经是医学界40多年的共识。2015年前，中国和美国的膳食指南都认为过高的胆固醇饮食会导致血中胆固醇的升高，从而引发心血管疾病，而且这一推测得到过一些研究的证实。因此膳食指南对胆固醇的摄入进行了限制，建议每天胆固醇摄入量不超过300毫克。因为1个鸡蛋的胆固醇含量在250毫克左右，因此就有了鸡蛋不能多吃的定论。

现在为什么又否定了鸡蛋不能多吃的说法？自1999 年来，所有十余份有关蛋和心血管疾病的大样本队列研究表明，适量吃蛋并不会增大心血管病的风险。而且从胆固醇的吸收看，多吃点胆固醇也不一定使血液胆固醇增加。胆固醇来源分为内源性和外源性，内源性胆固醇占60-70%，由肝脏制造，外源性胆固醇占30-40%，直接由食物提供。健康人每天需要胆固醇1300-1500mg，如果运动量大，生长发育快，还需要更多。食物中胆固醇多时，肠道吸收减少，肝脏制造减少。食物中胆固醇少时，肠道吸收增多，肝脏制造增加，从而保持体内胆固醇含量的相对稳定。不过这一机制并不完善，而且个体差异较大，过多摄入胆固醇仍有可能使血中的胆固醇升高。为此，2015年美国的膳食指南和2016年中国的膳食指南都解除了健康人每天摄入胆固醇不超过300毫克的限制。而且因为这个问题比较复杂，也没有给出胆固醇摄入的推荐值。从中我们也能看出科学研究的局限性。

一天到底能吃几个鸡蛋？《中国居民膳食指南》推荐一般健康人每天一个鸡蛋是比较合理的。这是因为平衡膳食强调食物的多样性，即使每天吃6个7个鸡蛋不会有胆固醇过多的担忧，但这样的吃法就是偏食，势必减少其他食物营养素的摄入；另一方面，胆固醇吸收的调节机制并不完善，而且个体差异较大，我们不知道自己是否是一个调节机制完善的人，因此也不应该无节制地过多吃蛋。《中国居民膳食指南》解除了对健康人胆固醇摄入量的限制，只是让我们不必太刻意去控制高胆固醇食物，对于那些已有慢性疾病的人，还是应该谨慎对待高胆固醇食物。

土鸡蛋是否营养价值更好？土鸡在自然环境中生长，吃的都是天然食物。养鸡场的鸡采用了专门的产蛋鸡种和人工饲料。土鸡吃绿叶菜较多，蛋黄中的类胡罗卜素和维生素B2含量高，蛋黄更大，颜色更深。养鸡场里的鸡吃的饲料都是经过科学配比的，这种饲料也囊括了多种营养物质。因此，从现代营养学的角度评价，两种鸡蛋的营养略有区别，但区别不大。如果从我们中国传统文化的角度评价，我们老祖宗讲究“道法自然”，自然放养的土鸡蛋会比养鸡蛋好。由于信土鸡蛋比养鸡蛋好并不妨碍健康的生活，所以大家完全可以按照自己的喜好选择鸡蛋。

鸡蛋哪种烹饪方法更健康？烹饪方法越简单越健康。因此水煮蛋、炖蛋羹是最健康的。水煮蛋要注意的是，煮的时间最好在5-10分钟，时间太短，蛋中的一些致病微生物未被杀死，有可能导致食物中毒。煮的时间太长，又会破坏蛋中的一些营养素，使蛋白发硬不易消化，还会产生有害的硫化亚铁，导致蛋黄表面发绿，所以茶叶蛋不是一种好的烹饪方法。由于水冲蛋、酒冲蛋等杀不死蛋中的致病菌，一般不建议食用，尤其是在禽流感等一些疾病流行期间，应该禁止食用。至于荷包蛋、炒蛋等烹饪方法，因其容易烧焦碳化，产生有毒物质杂环胺等，烹饪时要注意控制灶火的温度。