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不管是果糖还是水果对于很多减肥及糖友来说都心存疑虑，也难以抵抗，因此我们将对果糖进行一次深度的解剖，推出“禁果系列”科普，就果糖的来源、代谢途径、对健康的影响及摄入量这几个方面展开详细的分析与分享。

敬请关注逆糖计划“禁果系列”吧~

“多吃水果蔬菜。”、“An apple a day keeps the doctor away.（每天一苹果，医生远离我。）”

我们常常听到这些来自医生、营养师和健身教练关于鼓励多吃水果的建议。而大部分专业人士已经越来越少地推荐水果 – 因为这样的建议太显而易见，以至于家喻户晓、妇孺皆知。

的确，水果富含维生素、矿物质、水分，其升糖指数、升糖负荷与胰岛素指数相对于基于米面的主食来说也要低很多。

水果还是天然的食物，被誉为Nature’s fast food（自然馈赠的快餐）。更重要的是，水果真的非常可口，吃起来还方便，携带也方便。

人畜无害、内有乾坤，简直是居家旅行必备食物。

单单荔枝，就有李商隐的“一骑红尘妃子笑，无人知是荔枝来”和苏轼的“日啖荔枝三百颗，不辞长做岭南人”传世于今。

以他的工资能实现‘荔枝自由’吗？

其实都是因为不能像杨贵妃、岭南人那样随心所欲地吃荔枝（又叫荔枝自由）而产生赤裸裸的嫉妒。

不难想象，在物质生活愈加丰富的今天，水果成为了广大减肥人群和糖尿病人群最热衷的食物。

许多不敢摄入高糖食物的糖尿病患者和减肥者热衷于用水果来替代零食、米面甚至三餐，因为果糖升糖相对较低，甜度却约为葡萄糖的2.3倍、蔗糖的1.7倍[1]。

甜而不齁、甘而不腻，看上去不升糖不发胖，何乐而不为？

可惜，对于糖尿病人或是肥胖症患者来说，水果不仅真的没有大家想象得那么健康，反而会带来一系列的风险。

从某种程度上说，水果给糖尿病患者以及肥胖症患者带来的危害甚至超过了葡萄糖。而这个隐藏在水果健康外表内的隐患就是果糖。

有一些医生意识到，某些水果会使之升糖指数较高，因而不推荐给血糖有问题的人食用。

然而，水果最主要的风险不在于升糖，而在于水果中的果糖代谢途径对改善糖尿病病程极为不友好。

在我们慢慢拨开果糖背后的迷雾之前，先需要了解，果糖的主要膳食来源。

01果糖的来源

如今我们通过正常膳食获得果糖的来源主要有四类：食糖（蔗糖）、高果糖浆（High-fructose corn syrup，HFCS）、水果与包括蜂蜜在内的含果糖饮料和零食。

1.蔗糖

其中，我们平时用来调味的糖，如蔗糖，冰糖、白砂糖、绵白糖、红糖都是以蔗糖为主要成分，其蔗糖含量高达89%-99.9%。

几乎可以说，不管是糖醋排骨里的甜还是拔丝地瓜里的糖，我们所吃的调味糖就是蔗糖。

大家都知道，蔗糖是从甘蔗来的，是一个葡萄糖分子和通过糖苷键连接果糖分子组成的双糖。也就是说，蔗糖等于一半的葡萄糖加上一半的果糖。

2.高果糖浆

高果糖浆是一种由葡萄糖和果糖混合而成的调味糖浆，它的制作方式是先用酶法糖化淀粉得到糖化液，再用葡萄糖异构酶将一部分葡萄糖异构成果糖。

简单讲，就是先让玉米淀粉变成葡萄糖，再将部分葡萄糖变成果糖混在一起。为什么要这么做呢，因为这种做法的成本比从甘蔗中提取蔗糖还要低廉。

美国政府从上世纪70年代开始鼓励高果糖浆的生产，以摆脱对进口甘蔗的依赖。

高果糖浆主要分为42果糖和55果糖两种，42与55代表的是果糖的含量，其余的部分是葡萄糖。所以，高果糖浆中果糖与葡萄糖的比例也很接近1：1，从成分来讲，几乎和蔗糖无异。

高果糖浆也无处不在

高果糖浆常用于各类饮品、面包、麦片、零食、烟肉、酸奶、汤料和调味剂等，我们平时在各种西式快餐点所享用的番茄酱、千岛酱、酸甜酱中都含有大量的高果糖浆。

3.蜂蜜与水果

蔗糖和高果糖浆都是加工产品（Processed food），而水果与未经加工的蜂蜜是天然的食品，它们的果糖含量根据品种差别较大。

蜂蜜中果糖的含量为28%到41%，葡萄糖的含量为22%到35%，一般而言，果糖的含量要略微高于葡萄糖，而麦芽糖构成了剩余的主要部分[2]。

（图源：drjockers）

水果中果糖的含量各异，如上表所示，芒果、干无花果、葡萄等水果的果糖含量较高，而柠檬、莓类水果含果糖量较低。

从“逆糖食库”小程序的搜索结果，我们可以清楚的看到红色标记的果糖显示在无花果界面中，且，每100克的净碳水含量为16.3，综合逆糖指数为44，所以并不推荐糖友和减肥人士食用。

而相较之下牛油果的各项指标都很优秀，逆糖指数高达90，其中果糖含量也很低，是水果中的最优控糖燃脂选择，非常适合低碳减肥人士及糖尿病人食用。

02果糖的代谢

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果糖与同是单糖的葡萄糖的分子结构类似，但代谢途径却迥然不同。

尽管葡萄糖对于糖尿病患者来说是避之不及的物质，但至少它不是一无是处，我们的大脑无时不刻需要葡萄糖来供能。

当然，这部分葡萄糖并不需要膳食来补充，三大宏观营养物质的相互转化能够产生出足够的葡萄糖供能给大脑。

不管如何，与之相对的是，我们的身体完全不需要果糖，没有果糖，身体不会出现任何问题，而过多的果糖，却会产生巨大的健康隐患，对于糖尿病患者、脂肪肝患者以及肥胖症患者尤其如此。

1.代谢场所单一

首先，果糖的主要代谢场所只有肝脏。而葡萄糖的代谢去路较为丰富，包括糖酵解-三羧酸循环产能通路、转化为糖原的通路以及全局脂肪生成（De novo lipogenesis，DNL）通路。

同时，葡萄糖的代谢场所遍布全身，在血液、肝脏、大脑、肌肉等大部分组织中都可以被代谢利用，换句话说，身体中的每个细胞都可以使用葡萄糖，而肝脏负责大约15%到30%的葡萄糖代谢。

然而，除了很小部分的摄入果糖在肾脏、肠道、大脑、脂肪细胞等组织与器官代谢，绝大部分被摄入的果糖只能在肝脏中被代谢，称为果糖代谢（Fructolysis），这是由于分解果糖的果糖激酶只在肝内表达。

参与体循环的果糖少之又少，血液中果糖的浓度大约只有0.01 mmol/L，是血糖浓度的1/500[3]。意即，我们的身体无法随心所欲地直接利用摄入的果糖。

一个70公斤的男性在服用100克葡萄糖后，这个男子身体的全部 – 70公斤的体重都可以参与到这100克葡萄糖的代谢中，而服用100克果糖后，只有大概1公斤初头的质量，也就是肝脏参与到果糖的代谢中。

如果说葡萄糖代谢是用一个大锤子把葡萄糖“打入”身体，那么果糖代谢就像是用一根针把果糖“注入”一个小得多的空间 – 肝脏中。

最终的命运是转化成为葡萄糖（29%-54%）、糖原（15%-18%）与乳酸（25%），其中在肝脏中转化而成的葡萄糖将大量参与全局脂肪生成[4]。

反糖先锋——加州大学教授Robert Lustig

果糖只能在肝脏中代谢的特性也让许多医生将其与酒精放在一起类比，加州大学的教授Robert Lustig在他2013年发表的一篇学术论文中以醒目的标题直言：

“Fructose: It’s ‘Alcohol Without the Buzz’”果糖是喝不醉的酒精。

2.果糖代谢不受限

其次，果糖的代谢几乎是无限制的。

我们先来看看葡萄糖的代谢。细胞在进行葡萄糖酵解以及三羧酸循环供能时，所产生的ATP能量以及三羧酸循环的重要产物柠檬酸都会对磷酸果糖激酶施以负反馈调节。

也就是说，当葡萄糖代谢过度时，代谢的产物会让某种代谢酶效率降低，以使葡萄糖代谢变慢甚至停滞。

如此，整个葡萄糖代谢的过程是按需所取的，当我们不需要那么多能量时，葡萄糖代谢就会减缓。

所以这种酶又叫限速酶，比如糖酵解中的磷酸果糖激酶。这就像暴饮暴食以后，身体对大脑发出信号，使我们产生饱腹感而减少进食。

然而，果糖代谢过程中，并不会出现限速酶。

果糖进入肝细胞后，迅速在果糖激酶的作用下转化为1-磷酸果糖，而后在醛缩酶的作用下进一步转化为磷酸丙糖。这两种酶既不受胰岛素调控，也不受体内能量状态影响。

因此，进入肝脏后果糖会迅速转化为磷酸丙糖而开启糖原生成与全局脂肪生成，剩余的部分转化为乳酸与葡萄糖重新进入循环。

总之，果糖代谢过程中限速酶的缺失使得果糖能较为快速且无节制地最终转化为肝脏脂肪。

3.一股狂飙拥抱脂肪

第三，身体没有果糖代谢的“蓄水池”。

果糖无法像葡萄糖那样被转化为糖原在肝脏、肌肉中储存起来，更不能钻进全身的脂肪细胞中去，当然，这一点并不是什么十足的好事。

略微过量的葡萄糖会被身体以糖原的形式储存起来，以便需要时快速使用，就像打开冰箱获取食物一样方便。

很遗憾，我们的身体并不能储存果糖，当能量充足时，大部分的果糖都会进入脂肪生成的绿色高速公路上，就像一辆拉了警报的警车，过往车辆不时避让，最优先级地通往目的地 – 脂肪细胞。

如果说果糖是生成脂肪最高效的原料，那么葡萄糖甚至只能屈居第二 – 相较之下只能用一条较为宽敞的城市道路来形容。

当然，对于糖尿病人来说，这两条路都不要去走。

这是我们禁果系列的第一篇，下一期我们将继续分析果糖的代谢以及对健康的影响，深扒下这芬芳扑鼻的“喝不醉的酒精”之毒。

我们下期见啦~

- end -

撰文：弗洛

编辑：Rocky

参考资料：

[1].White, J.S. and L.M. Hanover, Manufacturing, composition, and applications of fructose. The American Journal of Clinical Nutrition, 1993. 58(5): p. 724S-732S.

[2].Ohmenhaeuser, M., et al., Qualitative and quantitative control of honeys using NMR spectroscopy and chemometrics. ISRN Analytical Chemistry, 2013. 2013.

[3].Kolderup, A. and B. Svihus, Fructose metabolism and relation to atherosclerosis, type 2 diabetes, and obesity. Journal of nutrition and metabolism, 2015. 2015.

[4].Rippe, J.M. and T.J. Angelopoulos, Sucrose, high-fructose corn syrup, and fructose, their metabolism and potential health effects: what do we really know? Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2013. 4(2): p. 236-245.

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